ナロープッシュアップの効果と前鋸筋に効くやり方を元JOC強化指定選手が解説

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

ナロープッシュアップの効果とパンチ力強化に寄与する前鋸筋強化向きのやり方を、元JOC強化指定選手の筆者が実際の競技経験・トレーニング経験に基づき解説します。

この記事を書いた選手(本種目を実施)

上岡颯選手プロフィール
テコンドー主戦績
(2009～2020)
JOC全日本ジュニア選手権準優勝
全日本選手権東日本地区大会優勝
全日本学生選手権準優勝
全日本選手権準優勝
2020年度強化指定選手

そのフィジカルトレーナー(本種目を指導)

上岡岳プロフィール
アームレスリング主戦績
全日本マスターズ80kg超級2位
アジア選手権マスターズ90kg級3位
学芸員(J-Global掲載ページ)

元JOC強化指定選手が解説シリーズについて

本シリーズは、競技現場で実際に使われてきた主要トレーニング種目について、元JOC強化指定選手およびその指導者が、実体験と競技パフォーマンスの観点から解説するものです。

理論や流行を先に置くのではなく、「なぜその種目を選び、どのような目的で実施してきたのか」という競技者側の判断を一次情報として提示します。

筋肥大や見た目の変化を目的とした一般論ではなく、競技力向上に直結する使い分けや考え方を重視している点が、本シリーズの特徴です。

本シリーズで扱う種目はいずれも、競技トレーニングの中で実際に採用・検証されてきたものに限定しています。

執筆者・監修者・運営者情報

ナロープッシュアップが効果のある筋肉部位

上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭

上腕三頭筋は上腕後側に位置する筋肉で、長頭・外側頭・内側頭の三部位から構成されています。その働きは「肘関節を伸展させる」ことと「上腕を内転させる」ことです。

上腕三頭筋の主な筋トレ方法としては、フレンチプレス・トライセプスキックバック・プレスダウンなどがあります。また、手幅を狭めたベンチプレスや腕立て伏せでも鍛えることが可能です。

前鋸筋(Serratus anterior)の働き

前鋸筋は大胸筋周辺の肋骨沿いに分布しているインナーマッスルで、前方に伸ばした腕をさらに押し出す働きがあります。なお、胸部の筋肉には以下のようなものがあり、主たる筋肉と共働して働いています。

なお、前鋸筋はパンチ力と深く関与することが知られており、俗にボクサー筋とも呼ばれることがあります。

筋肉の詳細図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

全身の筋肉のなかでも筋トレで鍛える対象となる骨格筋(表層筋・深層筋)を部位別にその名称と作用を解説します。また、あわせて各筋肉部位別の代表的な筋トレ種目を図説するとともに、部位別筋トレ記事(動画付き)のリンクもご紹介します。なお、体...

筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。

・https://www.kenhub.com/

・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/

・Skeletal Muscle (PDF)

ナロープッシュアップの格闘技における効果

ナロープッシュアップは、上腕三頭筋の伸展力と前鋸筋の押し出し動作を同時に強化できる点で、パンチ力の向上に直結する種目です。パンチは腕の筋力だけで打つものではなく、肩甲骨が前方へ滑り出る動作と、それを制動・加速させる前鋸筋の働きが合わさることで成立します。実際の格闘競技では、三頭筋の伸展力が十分でも、肩甲骨が前に出ない選手はパンチが「乗らない」状態になります。

ナロープッシュアップを継続すると、肘を伸ばし切った局面で前鋸筋が自然に働くようになり、打撃動作の終末加圧が安定します。結果として、初速だけでなく、当たり負けしないパンチを作る土台になります。

実際の効果がわかる動画

テコンドーや打撃系競技では、パンチは決定打であると同時に、相手のリズムや間合いを崩すための重要な動作です。私自身、上腕三頭筋と前鋸筋の動作を強化する過程でナロープッシュアップを継続的に取り入れたことで、パンチの初速と安定感が明らかに変化しました。これは単に腕力が強くなったという話ではなく、肩甲骨を前方へ押し出しながら肘を伸ばす一連の動作に身体が順応した結果です。試合の中で、連打後も肩が抜けず、押し続ける感覚を保てるようになったのは、ナロープッシュアップによって前鋸筋と三頭筋の協調が鍛えられたからだと実感しています。この感覚は、実戦を想定したトレーニングでしか身につきません。