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【前鋸筋の構造と作用】別名ボクサー筋のトレーニング方法を解説

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前鋸筋は小胸筋とともに僧帽筋の拮抗筋として作用するインナーマッスルで通称「ボクサー筋」とも呼ばれています。この筋肉の作用と鍛え方について解説します。

前鋸筋とは?

前鋸筋は、胸部を構成する筋肉群の一つで、胸郭の外側に位置しています。第1~第9肋骨を起点とし、体側を後上方に向かって分布し、肩甲骨に接合しています。その作用は、「肩甲骨を前外方に引く」「肋骨を引き上げる」「腕を前に押し出す」という働きになります。

前鋸筋は別名「ボクサー筋」とも呼ばれますが、これは、ボクサーがよく発達している筋肉であることに理由があります。すなわち、「腕を前に押し出す」という作用を持つことから、ストレート系パンチを打つために発達してくる筋肉なのです。

前鋸筋(ぜんきょきん)は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうちの一つ。肋骨(第1~第9)腱弓を起始とし、肩甲骨と胸郭との間を後上方に走りながら、肩甲骨に停止する。肩甲骨を前外方に引き、肩甲骨が固定されていると肋骨を引き上げる作用がある。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/前鋸筋

 

前鋸筋を鍛えるメリット

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前鋸筋を鍛えると、まずは「腕を前に押し出す力」が強くなります。これによりボクシングなどのパンチを使う格闘競技の能力が向上するほか、筋トレにおいてもベンチプレスをはじめとしたプレス系種目での安定感が向上します。

また、この筋肉は筋肥大しないインナーマッスルのため、鍛えると筋密度が向上し引き締まるという特性があります。このため、前鋸筋を鍛えることで大胸筋周辺が引き締まり、筋肥大した大胸筋をさらに際立たせるという外見上のメリットがあります。

前鋸筋を鍛える特殊な腕立て伏せ

前鋸筋は「肩甲骨が固定された状態」で腕を前に押し出す動作をすることで最大収縮します。このため、前鋸筋を鍛えるためには、動画のような腕を曲げず肩甲骨を固定した腕立て伏せをする必要があります。

セレイタスプッシュアップ(和訳:前鋸筋腕立て伏せ)と呼ばれています。

ダンベルを使って前鋸筋を鍛える方法

また、ダンベルを使って前鋸筋を鍛えるのに最適なのがショルダーフロートです。上の特殊な腕立て伏せ、セレイタスプッシュアップをダンベルで再現したような動作になります。

小胸筋トレーニングに有効な器具

プッシュアップバー

手首を真っ直ぐに保つとともに、可動範囲を広げて筋トレ効果を倍増させるのがプッシュアップバーです。当ジムでは、構えたときに手首がバーに対して垂直になる、人間工学に基づいたこちらの傾斜タイプを使用しています。

ダンベルセット

家庭用ダンベルには、アジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・ラバーダンベルなどがあり、それぞれの目的・環境にあわせてお選びいただくことをおすすめします。

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