この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。
シシースクワットは大腿四頭筋に集中的な効果がある自重トレーニングです。そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。
シシースクワットが効果的な筋肉部位は？
大腿四頭筋に効果がある
シシースクワットは大腿四頭筋に効果的です。
シシースクワットのやり方・ポイント・コツ・注意点
柱などを持ちバランスをとって行う
シシースクワットは、大きく後ろに身体を傾けてスクワットを行うことにより、負荷を大腿四頭筋に集中させていきます。
上級者のなかには、完全に自立して行う方もいますが、本種目はバランスをとるのが難しく、転倒のリスクもありますので、基本的には柱などを持って安全に行ってください。
柱などを持ち、上半身を後ろに傾けて構えたら、そこから身体を下ろしていきますが、この時に膝を突き出さないように気をつけてください。膝を突き出したフォームになると、膝関節に強い負担がかかりますので、膝を突き出すのではなく、あくまでも「上半身を後ろに下ろす」イメージで行っていきます。
そして、膝が90度まで曲がったら、そこから大腿四頭筋に意識を集中して立ち上がります。
なお、身体を下ろしから立ち上がる折り返し点で反動を使うと、膝関節に強い負担がかかりますので、しっかりとコントロールし筋力だけで立ち上がるようにしてください。
【正しいやり方と手順】
①柱などを持ち上半身を後ろに傾けて構える
②肘を突き出さないように気をつけ、上半身を後ろに下ろす
③膝が90度まで曲がったら、反動を使わず大腿四頭筋の筋力で立ち上がる