【米軍式急降下爆撃腕立て伏せ】超高強度の大胸筋自重筋トレのやり方

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

グリーンベレーやシールズなど世界最強レベルの特殊部隊を持つことで知られる米軍ですが、その米軍式筋トレ動画がネット上で話題となっています。今回はそのなかから、特に人気の高い米軍式腕立て伏せをご紹介します。

執筆者・監修者・運営者情報

これが米軍式腕立て伏せだ

まずはこちらがスタンダードな米軍式腕立て伏せです。徐々に手の置き幅を変えていくことで、大胸筋内側、大胸筋外側、上腕三頭筋、三角筋と上半身の押す筋肉グループほぼ全てを攻めることができます。

かなり強度は高いですが、まだ一般の人でもこなせるレベルです。

次に、こちらの腕立て伏せはノーマルの腕立て伏せから足を広げて腰を持ち上げるフォームに変化します。

このフォームでは、押す力は斜め上方向になるため、大胸筋のなかでも特に上部に効果的です。

また、通常の腕立て伏せに比べるとさらに上腕三頭筋と三角筋への負荷が高まります。

大胸筋のなかで最も体積が大きく、上半身の押す力のメインとなるのが大胸筋下部です。そもそも大きく強い筋肉なので大胸筋下部を鍛えるためには、かなりの高負荷が必要となりすが、この米軍式腕立て伏せはまさに最適です。

正式には「ダイブボンバープッシュアップ」＝「急降下爆撃腕立て伏せ」と呼ばれるもので、斜め下に身体を下ろし、すくい上げるように身体を持ち上げます。

このすくい上げる動作の時に、「腕を下方向に押す」大胸筋下部が主働筋となる軌道が発生するのです。

相当な高強度・高負荷ですが、もちろんそれに見あった成果が得られるでしょう。

図解付き主要種目の一覧ページ

下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。