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【ヒップレイズ女性版】脊柱起立筋に効果のある簡単自重トレーニング

 

ヒップレイズは、脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群のなかでも、姿勢の維持に大きく関与する脊柱起立筋を鍛えるのに最適な自宅自重トレーニングです。そのやり方を解説します。


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ヒップレイズが効果のある筋肉部位

ヒップレイズは脊柱沿いの筋肉である長背筋(脊柱起立筋や多裂筋)にたいして効果があります。

ヒップレイズの女性にとっての効果

ヒップレイズは、背中の下部の引き締めに効果的なだけでなく、脊柱を支える力が強くなるので女性の美姿勢作りにも非常に重要な種目です。

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ヒップレイズのやり方

こちらが標準的なヒップレイズの動画です。
◆ヒップレイズのやり方と動作ポイント
①仰向けになり構える
②腰を上げていく
③腰を上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る
④再び腰を上げていく
◆ワンポイントアドバイス
反動を使って動作をすると腰を痛めるリスクがありますので、身体を起こすときも戻すときもゆっくりとコントロールしながら動作してください。

ダイエット筋トレの負荷回数設定

女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

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筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

身体を鍛えたら食事にも気を使う

筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

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