自宅で高強度で大胸筋を鍛えられる自重トレーニング種目である片手腕立て伏せについて、効果のある筋肉部位、やり方・フォーム・コツを解説します。
片手腕立て伏せが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/
大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜
三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面
上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭
片手腕立て伏せは、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果的です。
片手腕立て伏せの動画
こちらが、片手腕立て伏せの模範的な動画です。
背筋を伸ばし、バランスをとりながら行っていきます。
もっとも気をつけたいポイントは、手を体軸の中心線上に置くことで、これによってバランスがとりやすくなります。また、大きく足を開くことも重要です。
◆片手腕立て伏せのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、体軸の中心線上に片手をつき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、足を台の上に乗せて構える
②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出さないように気をつけて身体を下ろす
③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる
④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる
◆ワンポイントアドバイス
つかないほうの手は、バランスがとりやすい位置において行うと動作が容易になります。
当サイト運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
トレーニング動作と首の連動性
一般的に身体の前側(大胸筋・大腿四頭筋など)の種目では、フィニッシュポジションで軽く顎を引くことで筋肉が最大収縮しやすくなります。
一方、身体の後ろ側(背筋群・ハムストリングスなど)の種目では、フィニッシュポジションで軽く顎を上げることで筋肉が最大収縮しやすくなります。
トレーニング動作と呼吸
筋肉は息を吐く時に収縮し、息を吸う時に弛緩する特性を持っています。このため、息を吐きながら動作を始め、筋肉の最大収縮ポジションで息を吐き切ってから元に戻るようにします。
それでは、本種目のポイントを解説します。
本種目の具体的な動作ポイント・フォーム
片手腕立て伏せは筋力も必要となる種目ですが、それ以上に上手くバランスをとることが大切です。このためには、片手と両足で二等辺三角形を作るように構えましょう。
片手腕立て伏せの目的別回数設定
身体作り目的なら20回を目安に、筋肥大やが目的なら10～15回で限界がくるように、動作スピードをゆっくりするなどして調整してください。
片手腕立て伏せの呼吸方法
筋肉は息を吐く時に収縮し、息を吸う時に弛緩します。
このため、身体を押し上げながら息を吐き、身体を下ろし終わってから息を吸うのが正しい呼吸方法になります。
筋トレ全200種目一覧
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
さまざまな筋トレメソッド
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