前腕筋群を構成する全ての筋肉の名称と構造・作用および鍛え方について解説します。
前腕筋群の主な作用
前腕筋群は主に手首関節の動作に関わりますが、その作用は以下の通りです。
屈曲(掌屈)
手首を手の平側に曲げる動作・作用です。
伸展(背屈)
手首を手の甲側に反らせる動作・作用です。
外転(橈屈)
手首を親指側に立てる動作・作用です。
内転(尺屈)
手首を小指側に寝かせる動作・作用です。
回内
手の甲が手前になるように回旋させる動作・作用です。
回外
手の平が手前になるように回旋させる動作・作用です。
手指の開閉
前腕筋群は手指の開閉動作にも作用します。
前腕筋群を構成する筋肉
前腕筋群は20近い筋肉で構成される筋肉群で、大きくは前腕屈筋群と前腕伸筋群に分けられます。それぞれを構成する個々の筋肉は以下の通りです。
前腕屈筋群
円回内筋(musculus pronator teres)
橈側手根屈筋(musculus flexor carpi radialis)
長掌筋(musculus palmaris longus)
尺側手根屈筋(musculus flexor carpi ulnaris)
浅指屈筋(musculus flexor digitorum superficialis)
深指屈筋(musculus flexor digitorum profundus)
長母指屈筋(musculus flexor pollicis longus)
方形回内筋(musculus pronator quadratus)
前腕伸筋群
腕橈骨筋(musculus brachioradialis)
長橈側手根伸筋(musculus extensor carpi radialis longus)
短橈側手根伸筋(musculus extensor carpi radialis brevis)
回外筋(musculus supinator)
尺側手根伸筋(musculus extensor carpi ulnaris)
総指伸筋(musculus extensor digitorum)
小指伸筋(musculus extensor digiti minimi)
示指伸筋(musculus extensor indicis)
長母指伸筋(musculus extensor pollicis longus)
短母指伸筋(musculus extensor pollicis brevis)
長母指外転筋(musculus abductor pollicis longus)
主な前腕筋の作用
筋力トレーニングの対象となる主な前腕筋の作用は以下の通りです。
腕橈骨筋(Brachioradialis muscle｜わんとうこつきん)
肘関節屈曲および前腕回旋の作用を持つ
長橈側手根伸筋(Extensor carpi radialis longus muscle｜ちょうとうそくしゅこんしんきん)
手首関節の背屈および橈屈の作用を持ちます。
短橈側手根伸筋(Extensor carpi radialis brevis muscle｜たんとうそくしゅこんしんきん)
手首関節の背屈および橈屈の作用を持つ
尺側手根伸筋(Extensor carpi ulnaris muscle｜しゃくそくしゅこんしんきん)
手首関節の背屈および尺屈の作用を持ちます。
橈側手根屈筋(Flexor carpi radialis muscle｜とうそくしゅこんくっきん)
手首関節の掌屈および橈屈および前腕の回内の作用を持ちます。
尺側手根屈筋(flexor carpi ulnaris muscle｜しゃくそくしゅこんくっきん)
手首関節の掌屈および尺屈の作用を持ちます。
円回内筋(Pronator teres muscle｜えんかいないきん)
肘関節の屈曲および回内の作用を持ちます。
各筋肉の詳細
前腕伸筋群
腕橈骨筋(musculus brachioradialis)
長橈側手根伸筋(musculus extensor carpi radialis longus)
短橈側手根伸筋(musculus extensor carpi radialis brevis)
回外筋(musculus supinator)
尺側手根伸筋(musculus extensor carpi ulnaris)
前腕屈筋群
円回内筋(musculus pronator teres)
橈側手根屈筋(musculus flexor carpi radialis)
長掌筋(musculus palmaris longus)
尺側手根屈筋(musculus flexor carpi ulnaris)
前腕筋群の鍛え方
屈曲(掌屈)筋力の鍛え方
掌屈の筋力はリストカール系種目によってトレーニングします。
特に有効なのは、このようなロシアンハンドルと呼ばれるケーブルアタッチメントで、負荷重心とグリップ中心がオフセットになっていることから、負荷のかかる指を微調整できます。
伸展(背屈)
手首を手の甲側に反らせる動作・作用です。
背屈の筋力はリバースリストカール系種目でトレーニングします。
外転(橈屈)
手首を親指側に立てる動作・作用です。
橈屈の筋力はリストハンマー系種目でトレーニングします。
リストハンマーは、バーチカルバーと呼ばれる効率的に負荷がかかるように曲げられたトレーニング器具を使うのが有効です。
内転(尺屈)
手首を小指側に寝かせる動作・作用です。
回内
手の甲が手前になるように回旋させる動作・作用です。
回内(プロネーション)の筋力はリストプロネーション系種目でトレーニングします。
特殊な動作ですので、専用のプロネーションハンドルを使って鍛えるのが効率的です。
回外
手の平が手前になるように回旋させる動作・作用です。
回外(スピネーション)の筋力はリストスピネーション系種目でトレーニングします。
こちらも特殊な動作ですので、専用のトレーニングハンドルを使って鍛えるのが効率的です。
手指の開閉
手の開閉(握力)はハンドグリッパーで鍛えるのが一般的です。
なかでも、このようにばねの付け替えで強度調整できるスーパーグリッパーと呼ばれるタイプは、握力が強くなっても新たにハンドグリッパーを買い換える必要がないため経済的です。
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部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)