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【女性の上半身筋トレ】日本人は腰から上を鍛えると理想体型に近づく



もちろん個人差はありますが、日本人女性は一般的に肩幅が狭く、下半身にくらべて上半身のボリュームが低めの傾向にあります。

そこで、上半身をほどよくボリュームアップしつつお腹回りと下半身を引き締めていくような筋トレプログラムを行うことで、いわゆる理想体型に身体をデザインしていく事が可能です。

今回は、女性のための上半身筋トレのやり方を自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(バーベル・マシン)それぞれから種目を厳選して解説していきます。また、あわせて一週間の具体的な筋トレプログラムメニューも例示します。


体型デザインのイメージ

ナス型から落花生型へボディメイク



あくまでもイメージですが、日本人女性の多くは肩幅が狭く、わかりやすく例えるならば「ナス型体型」をしています。そして、モデルなどに代表される理想体型の女性はメリハリのある「落花生型体型」をしていると言えるでしょう。

女性にとって、身体の一部をボリュームアップさせるというのは、やはり抵抗のあることですが、全体のフォルムとして肩幅があったほうが腰回りもより引き締まって見えるものです。

実際、モデルやミスフィットネス選手の方々は上半身のボリュームを上げるトレーニングを行っています。

是非、チャレンジしていきましょう。

なお、当サイトではミスボディフィットネス国内トップ選手のMIKIKO様にも客員執筆をしていただいておりますので、あわせて、ご参照ください。

【客員執筆者:MIKIKO様】



【戦歴】

・H25ミス21健康美オーバーオール優勝

・H26 オールジャパンミスボディフィットネス 163cm以下級 第3位など

・H26 近畿クラシックベンチプレス 女子52kg級 第1位

・H28 京都府クラシックパワーリフティング 女子52kg級 第1位

・H29 女子関西フィージーク 優勝

・H29 日本グアム親善ボディビル・フィットネス選手権 ボディフィットネスオーバーオール優勝

MIKIKO様プロフィール

上半身の基本的なデザイン



大胸筋・広背筋・三角筋をボリュームアップ

上半身のデザインを行う上で、ボリュームアップする部位と引き締める部位とがありますが、まずボリュームアップするべきなのは、胸の筋肉「大胸筋」、背中横側の筋肉「広背筋」そして肩の筋肉「三角筋」です。

これにより肩幅が増して「くびれ」が強調されるとともに、横から見てもメリハリのあるバストアップ効果が得られます。

二の腕とお腹回りを引き締める

また、逆に引き締めていきたい上半身の部位が、二の腕「上腕三頭筋・二頭筋」およびお腹「腹筋群」になります。

ボリュームアップと引き締めの負荷・重量・回数設定

三種類の筋繊維とそれぞれを筋トレで鍛えた時の反応



一般的な女性が筋トレと聞くと連想するのが、ボディービルディングの女性選手の身体だと思いますが、ダイエット筋トレをしてもこのようなムキムキの身体にはなりません。

それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは筋肥大する瞬発筋TYPE2bを鍛えるのに対し、ダイエット筋トレでは、バストアップやヒップアップの部分はほどよく筋肥大する瞬発筋TYPE2aを、引き締める場所は筋肥大しない持久筋を鍛えていきます。

なお、それぞれの筋肉の種類と鍛え方は以下の通りです。

○瞬発筋TYPE2b:高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える

○瞬発筋TYPE2a:中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える

○持久筋:低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える

結論として、大胸筋・広背筋・三角筋は15回で反復動作で限界がくる負荷・重量・回数設定で、上腕と腹筋群は20回の反復動作で限界がくる負荷・重量・回数設定で鍛えていけばよいと言えます。

寄せて上げる大胸筋の筋トレ

自宅でのトレーニング

パイクプッシュアップ



パイクプッシュアップはバストを上げる作用のある大胸筋上部に効果的な「斜め上方に腕を押し出す」軌道の自重トレーニングです。

腰を曲げたまま、身体を上ではなく、斜め上後方に身体を押し上げることがポイントです。

◆パイクプッシュアップのやり方と動作ポイント

①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、腰を大きく曲げ、甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、斜め前方に身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を斜め後方に押し上げる

◆ワンポイントアドバイス

大胸筋上部に負荷のかかる、腕を上方に押し出す軌道になるように、身体を斜め前に下ろすことが大切です。

チューブチェストプレス



チューブチェストプレスは大胸筋全体に効果的なチューブトレーニングですが、とくにバストアップを狙う場合は体幹に対して斜め上方に腕を押し出す軌道で行ってください。

◆チューブチェストプレスのやり方と動作ポイント

①後ろから張力がかかるようにチューブをセットし、肩甲骨を寄せて構える

②息を吐きながら、肩甲骨を寄せたまま腕を前に押し出す

③腕を前に押し出したら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④チューブの張力に耐えながら、筋肉に効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

大胸筋を完全収縮させるためには、腕を押し出したポジションで顎を引くようにしてください。

チューブチェストフライ



チューブチェストフライは、バストを寄せる作用のある大胸筋内側に効果の高いトレーニングです。

腕を閉じた後に、少し前方に拳を押し出す動作を加えることで、大胸筋内側が完全収縮して効果が高まります。

◆チューブチェストフライのやり方と動作ポイント

①後ろから張力がかかるようにチューブをセットし、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして腕を開いた状態で構える

②肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしたまま腕を閉じる

③腕を閉じたら、拳を少し前に押し出しつつ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

④チューブの張力に耐えながら、筋肉に効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

大胸筋を完全収縮させるためには、腕を閉じたポジションで上腕を前に押し出す動作を加えてください。

ダンベルプレス



ダンベルプレスはバストアップの基本的な筋トレ方法で、背中にクッションなどを挟み、やや角度をつけて腕を斜め上方に押し出す軌道にすることで、大胸筋上部に負荷が集中します。

◆ダンベルプレスのやり方と動作ポイント

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上でグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肩を痛めないためには、ダンベルを肩のラインよりヘソ側に下ろすようにしてください。

ダンベルフライ



ダンベルフライも背中にクッションなどを挟み、斜め上方へ腕を閉じる軌道で行うことで、バストを「寄せて」「上げる」効果が倍増します。

◆ダンベルフライのやり方と動作ポイント

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げずに腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす

③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で腕を閉じる

④腕を閉じたら、ダンベルを少し押し上げながら顎をやや引いて大胸筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス

肩を痛めないためには、肩のラインよりもヘソ側にダンベルを下ろすようにすることが大切です。

なお、さらに詳しい自宅でのバストアップ筋トレに関しては、下記の記事をご参照ください。

ジムでのトレーニング

インクラインベンチプレス



バーベルトレーニングはジム初心者女性にはとっつきにくい部分もありますが、非常にバストアップ効果が高いので、ぜひ取り組んで欲しい種目です。

肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作をすることで、大胸筋に負荷が集中します。

また、角度のついたベンチで行うインクラインベンチプレスは、さらにバストアップ効果が高くなります。

◆インクラインベンチプレスのやり方と動作ポイント

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋上部と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス

腰を浮かせると、せっかくの大胸筋上部に効果のある軌道が失われますので、最後までしっかりとベンチに腰をつけて行なってください。

マシンチェストプレス



マシンチェストプレスはジムでのマシントレーニングの基本となる種目です。肘が肩より上にならないように、シートの高さを調整してください。

また、マシンによっては押し出す軌道が変えられますので、その場合は斜め上方へ腕を押し出す軌道にセットします。

◆マシンチェストプレスのやり方と動作ポイント

①バーが肩のラインよりも下になるようにシートの高さを調整する

②シートに座り、肩甲骨を寄せ、バーをグリップして構える

③肩甲骨を寄せたまま、肘を伸ばしてバーを前に押し出す

④バーを押し出したら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと筋肉に効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肩を痛めないためには、バーが肩のラインよりも下になるようにシート調整を行うことが大切です。

マシンチェストフライ



マシンチェストフライはバストを寄せる効果の高いマシン筋トレです。手を合わせたあとに、ほんの少し手を前に押し出すようにすることで、大胸筋内側が完全収縮して効果が高まります。

◆マシンチェストフライのやり方と動作ポイント

①バーが肩のラインよりも下になるようにシートの高さを調整する

②シートに座り、肩甲骨を寄せ、バーをグリップして構える

③肩甲骨を寄せたまま、腕を閉じる

④腕を閉じたら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと筋肉にストレッチをかけながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肩を痛めないためには、バーが肩のラインよりも下になるようにシート調整を行うことが大切です。

なお、下記の記事はミスボディフィトネストップ選手のMIKIKO様による「ジムでのバストアップ筋トレ」です。

是非ご参照ください。

【ジムでのバストアップ筋トレ】フィットネストップ選手がマシン&ベンチプレスを解説

側部を狙った広背筋の筋トレ

自宅でのトレーニング

斜め懸垂



斜め懸垂は広背筋側部に効果的な自重トレーニングで、特別な器具がなくても自宅の机を流用して行うことができます。

胸を張り、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げるのがポイントです。

◆斜め懸垂のやり方と動作ポイント

①肩幅よりも広い手幅でバーをグリップし、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら、腰を曲げたりお腹を突き出したりせずに体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる

◆ワンポイントアドバイス

顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。

チューブラットプル



チューブラットプルは広背筋側部に集中的な負荷を与えられるトレーニング方法です。

広背筋に負荷をかける最大のポイントは、手幅を広くしたまま腕を引き寄せることです。意識をしないと、つい手幅が狭くなりがちですので注意してください。

◆チューブラットプルダウンのやり方と動作ポイント

①上から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より少し広くして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。

ジムでのトレーニング

ラットマシンプルダウン



ケーブルマシンでのワイドグリップラットプルダウンは、広背筋側部に最も効果の高いトレーニング方法です。

必要以上に上半身を倒さないように気をつけ、胸を張り肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せてください。

◆ラットマシンプルダウンのやり方と動作ポイント

①シートに座り、腕を伸ばしてケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。

中部を狙った三角筋の筋トレ

自宅でのトレーニング

チューブアップライトロー



プレス系の三角筋トレーニングには、筋力の強くない女性にはやや難易度が高いため、三角筋中部には比較的動作の簡単なアップライトローイングがおすすめです。

肩甲骨を寄せると負荷が背筋に逃げてしまいますので、上体を真っ直ぐに保ったまま動作してください。

また、肘を前や後ろに張り出すと、負荷が三角筋前部や後部に逃げますので、肘は横に張り出すことがポイントです。

◆チューブアップライトローのやり方と動作ポイント

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、拳を真上に引き上げていく

③拳を肩の高さまで引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。

ダンベルアップライトロー



ダンベルを使ってもアップライトローイングを行うことが可能です。

動作ポイントはチューブの場合と同様です。

◆ダンベルアップライトローのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、ダンベルを真上に引き上げていく

③ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。

ジムでのトレーニング

バーベルアップライトロー



バーベルアップライトローイングは、コントロールが容易なため初心者も取り組みやすいバーベル筋トレです。

肩甲骨を寄せず、肘を横に張り出すように意識をしてください。

◆バーベルアップライトローのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、バーベルを真上に引き上げていく

③バーベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。

ケーブルアップライトロー



ケーブルマシンでもアップライトローイングは可能です。マシンの場合、上体がやや後ろに傾いてもバランスがとれてしまいますが、適格に三角筋中部に効かせるためには、上体を傾けず直立して動作を行ってください。

◆ケーブルアップライトローのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、拳を真上に引き上げていく

③拳を肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。

上腕三頭筋長頭の筋トレ

自宅でのトレーニング

ベンチディップス



ベンチディップスは上腕三頭筋長頭に負荷を集中させられる自重トレーニングです。

なお、肘を外側に開くと負荷が上腕三頭筋短頭に逃げてしまいますので、しっかりと肘を閉じたまま動作をすることが大切です。

◆ベンチディップスのやり方と動作ポイント

①足を前に伸ばし、肩甲骨を寄せ、手を身体の後ろ側について構える

②身体を真下に下ろしていく

③上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肘を伸ばして身体を押し上げていく

④身体を押し上げたら、肘をしっかりと伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス

肩甲骨を寄せずに動作を行うと肩関節に強い負担がかかりますので注意してください。

チューブフレンチプレス



チューブフレンチプレスは、肘が肩より上にくるため、肩甲骨に接合している上腕三頭筋長頭が完全伸展→完全収縮する非常に効率的なトレーニング方法です。

肩関節を動かさないように、肘の位置をしっかりと固定して動作を行ってください。

◆チューブフレンチプレスのやり方と動作ポイント

①頭の上から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

ダンベルキックバック



ダンベルキックバックは、肘が伸びたポジションで手の平が上を向くように回旋することで、上腕三頭筋長頭が完全収縮するとても効果的なダンベル筋トレです。

肩関節を動かさないように注意し、ダンベルを上げる時も下ろす時もゆっくりとコントロールした動作で行うことがポイントです。

◆ダンベルキックバックのやり方と動作ポイント

①片手をベンチにつき、もう片手でダンベルを保持し、肘を曲げた位置で構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肘の位置を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

ジムでのトレーニング

バーベルフレンチプレス



ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋全体に効果的なマシントレーニングですが、手幅を狭め手を縦方向にグリップすることで上腕三頭筋長頭に負荷が集中します。

◆バーベルフレンチプレスのやり方と動作ポイント

①ベンチに仰向けになり、肘を曲げ、バーベルを顔の上で保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

上腕二頭筋長頭の筋トレ

自宅でのトレーニング

チューブカール



チューブカールは二の腕引き締め筋トレの仕上げに最適な種目です。

肩関節を動かすと負荷が背筋に逃げてしまいますので、しっかりと肘を固定して動作を行ってください。

また、親指が上を向くようにグリップするハンマーグリップで行うと、上腕二頭筋長頭に負荷が集中します。

◆チューブカールのやり方と動作ポイント

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

ダンベルカール



ダンベルでもカールを行うことができます。グリップや動作ポイントはチューブの場合と同様です。

◆ダンベルカールのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

ジムでのトレーニング

バーベルカール



バーベルカールは上腕二頭筋に効果の高いトレーニング方法ですが、小指を強く握りすぎると手首を痛めるリスクがありますので注意してください。

◆バーベルカールのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で肩幅よりやや狭い手幅でシャフトをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてバーベルを持ち上げていく

③ベーベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

ケーブルカール



ケーブルマシンでもカールを行うことができます。あまり上体を後ろに倒さないように注意して行ってください。

◆ケーブルカールのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

腹筋群の引き締め筋トレ

自宅でのトレーニング

クランチツイスト



腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられる効率的な腹筋運動が、こちらのようなクランチツイストです。

腹筋が最大収縮するポイントで、息を吐ききるようにするとさらに効果的です。

◆クランチツイストのやり方と動作ポイント

①仰向けになり、足を四の字に組み、手を頭の後ろで組んで構える

②息を吐きながら上半身を起こし、上げたほうの膝と対角線の肘を合わせにいく

③膝と肘を合わせたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋および腹斜筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

⑤所定の回数を行ったら、足を組み替えて反対側も同じように動作する

◆ワンポイントアドバイス

比較的小さな動きで腹筋群を全体を鍛えられる種目ですが、ゆっくりとした動作で確実に効かせるのがコツです。

リバースクランチ



リバースクランチは腹筋運動が苦手な方でも、比較的簡単に下腹を引き締められる自重トレーニングです。

腰を反らせると腰椎を痛めるリスクがありますので、動画のように手をお尻の下におくことをおすすめします。

◆リバースクランチのやり方と動作ポイント

①仰向けになり、足を伸ばし上に上げて構える

②息を吐きながら、腰を浮かせて足を上げていく

③足を上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④コントロールした動作で足を下ろす

⑤反動を使わず再び足を上げていく

◆ワンポイントアドバイス

呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

チューブクランチ



チューブクランチはゴムの持つ漸増負荷特性により、とても効率的に腹直筋を鍛えられるトレーニング方法です。

◆チューブクランチのやり方と動作ポイント

①上から張力がかかるようにチューブをセットして構える

②息を吐きながら上半身を倒していく

③上半身を倒したら、息を全て吐いて顎引いて腹直筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

ダンベルレッグレイズ



ダンベルレッグレイズは高い負荷で腹直と下部を集中的に鍛えられる種目です。

腰を反らせると腰椎を痛めるリスクがありますので、十分に注意して動作を行ってください。

◆ダンベルレッグレイズのやり方と動作ポイント

①仰向けになり、足を伸ばしてつま先でダンベルを保持して構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ足を下ろす

⑤反動を使わず再び足を上げていく

◆ワンポイントアドバイス

呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

ジムでのトレーニング

ケーブルクランチ



ケーブルクランチは、どの角度でも腹筋に負荷がかかりつづけるため、効率的に腹回りを引き締められるマシン筋トレです。

息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹筋を完全収縮させてください。

◆ケーブルクランチのやり方と動作ポイント

①ケーブルマシンに座り、アタッチメントを頭の後ろでグリップして構える

②息を吐きながら上半身を倒していく

③上半身を倒したら、息を全て吐いて顎引いて腹直筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

トルソーマシンツイスト



トルソーマシンツイストは比較的簡単に腹斜筋を鍛えることのできるマシントレーニングです。

大きな動作で腹斜筋を最大伸展→最大収縮させてください。

◆トルソーマシンツイスト(のやり方と動作ポイント

①マシンに座り構える

②片側に大きく身体を捻る

③元に戻る

④反対側に大きく身体を捻る

◆ワンポイントアドバイス

できるだけ大きな動きで上半身を捻り、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。

▼関連記事

【女性のくびれの作り方】自宅やジムでの腹筋・背筋の筋トレ方法をフィットネストップ女子選手が解説

一週間の筋トレプログラム例

部位分割法で行うと効率的



筋肉は一度筋トレなどで筋肉痛になると回復までに72時間は休息期間をおかなければいけません。

このため、一回のトレーニングで全身を鍛えてしまうと、週二回の筋トレ頻度が限界となり非効率です。

そこで、全身の筋肉をいくつかのグループにわけてローテーションで鍛えていく「部位分割法」=スプリットトレーニングがもっとも効率的とされています。

なかでも、全身を「上半身の押す筋肉」「上半身の引く筋肉」「下半身の筋肉」の三部位に分割する方法が優れています。

以下に、上半身の筋肉を二分割した上、下半身の筋トレ日を加えた三分割トレーニングプログラム例を示します。

なお、セット数は体力に応じて増減していただいてかまいませんが、筋トレ種目の順番は「大きな筋肉の複合関節種目」→「小さな筋肉の単関節種目」という筋トレの基本通りのじゅんばんになっていますので、そのまま実施していただくことを推奨します。

週一回目の筋トレ(押す筋肉)

自宅筋トレ

①パイクプッシュアップ:3セット

②ダンベルorチューブプレス:2セット

③ダンベルorチューブフライ:2セット

④アップライトロー系種目:2セット

⑤フレンチプレスorキックバック:2セット

ジム筋トレ

①ベンチorチェストプレス:3セット

②チェストフライ:3セット

③アップライトロー系種目:2セット

④フレンチプレスorプレスダウン:2セット

⑤腹筋系種目:3セット

週二回目の筋トレ(下半身)

自宅筋トレ

下記の記事をご参照ください。

▼自宅下半身筋トレ

【下半身の自宅筋トレ女性版】太もも内ももを引き締めてヒップアップをするメニュー

ジム筋トレ

下記の記事をご参照ください。

▼ジム下半身筋トレ

【女性のジム下半身痩せ筋トレ】マシン中心のダイエット方法をミスボディフィットネストップ選手が解説

週三回目の筋トレ(引く筋肉)

自宅筋トレ

①斜め懸垂:3セット

②チューブラットプル:3セット

③カール系種目:2セット

④腹筋系種目:3セット

ジム筋トレ

①ラットプルダウン:5セット

②カール系種目:3セット

③腹筋系種目:3セット

筋トレ全種目一覧(女性)

胸の筋肉の筋トレ

腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
斜め腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ヒンズープッシュアップ
バランスボール腕立て伏せ

チューブチェストプレス
チューブチュストフライ
チューブプルオーバー

ダンベルプレス
ダンベルインクラインプレス
ダンベルデクラインプレス
ダンベルフライ
ダンベルプルオーバー

スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ

バーベルベンチプレス
バーベルインクラインプレス
バーベルデクラインプレス
バーベルプルオーバー

肩の筋肉の筋トレ

パイクプッシュアップ

チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ

ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ

スミスマシンショルダープレス
マシンショルダープレス
ケーブルアップライトロー
ケーブルサイドレイズ

バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロー

二の腕(後側)の筋トレ

ナロープッシュアップ
ダイヤモンド腕立て伏せ
ベンチディップス

チューブプレスダウン
チューブフレンチプレス
チューブキックバック

ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック

ケーブルプレスダウン
ケーブルキックバック

バーベルナロープレス
バーベルフレンチプレス

背中の筋肉の筋トレ

懸垂
斜め懸垂
バックエクステンション
スーパーマンバックエクステンション
バランスボールバックエクステンション

チューブデッドリフト
チューブローイング
チューブラットプル
チューブグッドモーニング

ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
ダンベルショルダーシュラッグ

スミスマシンデッドリフト
ケーブルローイング
ケーブルラットプル
ケーブルリバースフライ
ハイパーバックエクステンション

バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーロー
バーベルショルダーシュラッグ
バーベルグッドモーニング

二の腕(前側)の筋トレ

チューブカール

ダンベルカール

ケーブルカール

バーベルカール

お腹の筋肉の筋トレ

カールアップクランチ
レッグレイズ
四の字クランチ
ロシアンツイスト

チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブアブツイスト
チューブサイドベント

ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント

マシンクランチ
ケーブルクランチ
トルソーマシンツイスト

下半身の筋トレ

自重スクワット
バランスボールスクワット
ブルガリアンスクワット
フロントランジ
ワイドスクワット
サイドランジ
バックレッグリフト

チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション
チューブレッグカール
チューブアダクション
チューブバックレッグリフト

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