食品情報 【筋トレむき魚料理】サバ・ブリ・鮭・白身魚などミックス焼きが最適｜種類別レシピ例も
筋トレむきの焼き魚料理をご紹介します。魚は肉類に比べるとアミノ酸スコアが低めの傾向にありますので、サバ・ブリ・鮭・マグロ・カツオ・白身魚など多品目を同時に食べて、タンパク質量だけでなくアミノ酸スコアも向上させると効果的です。
主な魚の種...
食品情報 
運営情報 【監修者】テコンドー・フィジーク上岡颯選手・プロフィール
当サイト監修者であるテコンドー・フィジークの上岡颯選手のプロフィールです。
監修者プロフィール
大東文化大学テコンドー部卒(2019年主将)
幼少からフルコンタクト空手を始め、ジュニア県チャンピオンになった後、指導者に蹴り技の資質を...
グッズ 【武器屋GLFIT X-エルボースリーブ】実際に当ジムで試用したレポート・口コミ評価
武器屋から発売された次世代発想の肘サポーター・エルボースリーブである「GLFIT X-エルボースリーブ」の先行試作品を使用しましたので、そのレポートを公開するとともに、個人的な口コミ評価をしたいと思います。
GLFIT X-スリーブの特徴...
グッズ 【筋トレに効果的な器具グッズ】実際に当ジムで使用しているタイプをご紹介
実際に当ジムで使用している筋トレ用の効果的な器具・グッズをご紹介します。
【追記情報】
2021年5月より、当サイト運営ショップではオリジナル開発グッズと、北米で大きなシェアを持ちリーズナブルながら高品質で人気上昇中のLARA★S...
食品情報 【筋トレ後に効果的な外食メニュー】高タンパク質のバルクアップ筋肉飯をご紹介
筋トレ後に外食に行く場合の、バルクアップ食事メニューをご紹介します。あわせて、人気の外食チェーン店(大戸屋・やよい軒・吉野家・すき家・松屋・王将・ココス・デニーズ・ロイヤルホスト・ココイチなど)の主要メニューの栄養成分を解説するとともに...
グッズ バーベルセット｜当ジムで実際に使用しているタイプをご紹介
筆者のジムで実際に使用しているバーベルセットがGLFITプレートとONIシャフトの組み合わせで、公式競技のものに準じた仕様ながらリーズナブルで、自宅でのバーベルトレーニングに最適です。
グッズ プッシュアップバー｜当ジムで実際に使用しているタイプをご紹介
当ジムで実際に使用しているプッシュアップバーが、こちらのActivWinner製のもので、人間工学に基づいた斜め傾斜がついているため、構えたときに手首が最適な垂直角度になります。詳しくは下記リンク先のレビューをご確認ください。
【当ジ...
グッズ ダンベル・種類と特徴｜当ジムで実際に使用している各種タイプ
ダンベルにはさまざまなタイプがありますが、男性の方にはラバーダンベルの30kg×2個セット・女性の方にはアーミーダンベルの20kg×2個セット、または男女兼用として24kgアジャスタブルダンベルが適切です。
本記事では、当サイト運...
格闘技 【空手などの中段突きのコツ】一撃KOのカウンターハートパンチは正拳では撃てない
幼少からフルコンタクト空手をはじめ、五輪種目テコンドーに転向、小・中・高とジュニア強化指定選手を経て、現在は東日本地区チャンピオンのHayate Kamioka選手の得意技での一つでもある「中段突き」のなかでも、一撃で相手を倒す威力のあ...
コラム記事 【ディップスが肩に効くのはなぜ？】上半身の下ろし方と肘の角度が間違いだから
自重トレーニングのディップスは大胸筋下部と上腕三頭筋に効果の高い筋トレ種目ですが、時々「ディップスが肩に効いてしまう」という質問を受けます。
ディップスが肩に効くのはフォームが間違っているからであり、さらにフォームによっては肩の筋肉・...
女性筋トレ 【女性の自宅腹筋トレーニング】腹直筋と内腹斜筋・外腹斜筋の鍛え方
初心者の方が自宅で腹筋を鍛えるための重筋トレメニュー＋ダンベル筋トレメニューorチューブトレーニングメニューについて解説します。
※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載していま...
女性筋トレ 【下半身の自宅筋トレ女性版】太もも内ももを鍛えてラインを整える身体作りメニュー
下半身の自宅トレーニングメニュー、つまり下半身を構成する主な筋肉である、大腿四頭筋・臀筋群・内転筋群・ハムストリンス・下腿三頭筋の自重・チューブ・ダンベルそれぞれを使った筋トレのやり方解説です。
なお、本記事には当サイト客員執筆者であ...
女性筋トレ 【腹筋を割る筋トレメニュー女性版】具体的な鍛え方を女子ビルダーが解説
「腹筋女子」が人気の最近ですが、女性が腹筋を綺麗に割る方法・筋トレメニューを、自宅とジムそれぞれの鍛え方別に、現役女子ボディービルダーのYoko Joe M様に執筆いただきました。
実際にシックスパックに身体を仕上げるプロの生きた情報...
部位別筋トレ 【腕の自重筋トレ】上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋に効果のある鍛え方を解説
上腕の筋肉を鍛える自重トレーニングを部位別(上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋)に、初心者向けの強度の低い種目から上級者向けの高強度の種目まで動画をまじえて解説します。
上腕の構造と作用
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照して...
部位別筋トレ 【大胸筋の自重筋トレ】部位別(上部・下部・内側・外側)の鍛え方
大胸筋を部位別(上部・下部・内側・外側)に自重筋トレだけでの鍛え方を詳しくご紹介します。腕立て伏せにも様々なバリエーションがあります。
大胸筋の構造と働きを知る
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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部位別筋トレ 【背中の自重筋トレ】僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋に効果のある鍛え方を解説
自重だけを使って背筋を鍛える方法を、僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋の部位別に解説します。背筋を鍛えられる自重トレーニングは懸垂系種目だけではなく、実は腕立て伏せでもやり方によっては背筋を鍛えることが可能です。
背筋の構造と作用
筋肉の構造と...
部位別筋トレ 【三角筋の自重筋トレ】部位別(前部・中部・後部)に腕立て伏せと懸垂のやり方を解説
発達した三角筋を持てば肩幅も広がり、見た目の印象も一気にマッシブになります。しかし、三角筋は大胸筋や背筋に接合しているため、個別で鍛えるのが難しい筋肉部位でもあります。
そんな三角筋を自重だけで鍛えるための特殊な腕立て伏せ3種類と懸垂...
部位別筋トレ 【大胸筋のゴムバンドチューブ筋トレ】上部・下部・内側それぞれの鍛え方を解説
大胸筋の自宅チューブトレーニングを上部・下部・内側の部位別に、具体的な筋トレ種目を解説します。トレーニングチューブやエクササイズバンドは、ゴム特有の伸びれば伸びるだけ負荷が増加する漸増負荷特性があり、大胸筋の仕上げや追い込みトレーニング...
部位別筋トレ 【腕のゴムバンドチューブ筋トレ】上腕三頭筋・二頭筋それぞれに効果的な鍛え方
上腕三頭筋と上腕二頭筋それぞれに効果的なチューブトレーニングについて解説します。
腕の筋肉の構造と作用
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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・Skeletal Muscle (PDF)
上腕三頭筋...
部位別筋トレ 【背中のゴムバンドチューブ筋トレ】僧帽筋・広背筋中央と側部の鍛え方を解説
自宅でも簡単に取り組めるチューブトレーニングで、背筋＝僧帽筋・広背筋中央部・広背筋側部を鍛える筋トレ方法を解説します。
背筋の部位分け
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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・Skeletal Mu...
部位別筋トレ 【肩・三角筋のゴムバンドチューブ筋トレ】前部・中部・後部とローテーターカフの鍛え方
三角筋のチューブトレーニングを、前部・中部・後部の部位別に解説するとともに、肩のインナーマッスルであるローテーターカフ(回旋筋腱板)のゴムバンドを使った鍛え方についてもご紹介します。
三角筋・回旋筋腱板の構造と作用
筋肉の構造と作用に関し...
部位別筋トレ 【大胸筋のダンベル筋トレメニュー】部位別(上部・下部・内側・外側)の鍛え方をプロが徹底解説
大胸筋のダンベルを使った筋トレ方法・鍛え方を、その部位別(上部・下部・内側・外側)に徹底的に動画をまじえて解説します。
自宅トレーニングで分厚い胸板を手に入れたい方には必見の内容です。
また、あわせて大胸筋と強い共筋関係にある三角筋...
部位別筋トレ 【三角筋のダンベル筋トレメニュー】部位別(前部・中部・後部・回旋筋板腱)の鍛え方をプロが解説
肩・三角筋のダンベルを使った筋トレ方法・鍛え方を、その部位別(前部・中部・下部)に徹底的に解説します。
自宅トレーニングで広い肩幅を手に入れたい方には必見の内容です。
また、あわせて三角筋と強い共筋関係にある回旋筋腱板(棘上筋・棘下...
部位別筋トレ 【腕のダンベル筋トレメニュー】部位別(三頭筋・二頭筋・上腕筋・前腕筋)の鍛え方をプロが解説
腕のダンベル筋トレを、その部位別(上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋・前腕筋)に動画をまじえて解説します。
自宅トレーニングで丸太のような太い腕を手に入れたい方には必見の内容です。
腕の筋肉の構造と作用
筋肉の構造と作用に関しては下記の学...
部位別筋トレ 【腹筋のダンベル筋トレメニュー】部位別(腹直筋・腹斜筋)の鍛え方をプロが解説
自宅でダンベルを使って、より高負荷をかけて腹筋(腹直筋・腹斜筋)を鍛える筋トレ方法をジムトレーナーが解説します。
腹筋群の構造と作用
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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・Skeletal Mus...
部位別筋トレ 【下半身のダンベル筋トレメニュー】大腿四頭筋・ハムストリングスそれぞれの鍛え方
下半身の筋肉＝大腿筋群・下腿筋群の構造と部位別の作用およびそれぞれのダンベル筋トレ方法をご紹介します。
大腿筋群の構造と作用
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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・Skeletal Muscle ...
部位別筋トレ 【背中のダンベル筋トレメニュー】部位別(僧帽筋・広背筋・長背筋)の鍛え方をプロが徹底解説
背筋のダンベルを使った筋トレ方法・鍛え方を、その部位別(僧帽筋・広背筋・長背筋)に徹底的に動画をまじえて解説します。
自宅トレーニングで逆三角形の背中を手に入れたい方には必見の内容です。
また、あわせて背筋群と強い共筋関係にある三角...
部位別筋トレ 【大胸筋のジム筋トレ】上部・下部・内側・外側のマシンでの鍛え方
大胸筋のジムでのマシン筋トレ方法・鍛え方を上部・下部・内側・外側の部位別に動画をまじえて解説します。
各種マシンの使い方も詳細に解説していますので、ジムに入会したものの、どうトレーニングしていけばよいかわからない方はもちろん、現在やっ...
部位別筋トレ 【背筋のジム筋トレ】広背筋・僧帽筋をマシンでトレーニングする鍛え方
背筋(広背筋・僧帽筋)をジムのマシンを使ってトレーニングする鍛え方・筋トレメニューをスミスマシン・ケーブルマシン・その他マシンから幅広く解説します。
特に初心者の方にとって、背筋のマシン筋トレはどのマシンのどのグリップが、背筋のどの部...
部位別筋トレ 【三角筋のジム筋トレ】肩の前部・中部・後部それぞれのマシンでの鍛え方
肩の筋肉である三角筋のジムでのマシンを使った鍛え方・筋トレ方法を、前部・中部・後部の部位別に動画をまじえて解説します。三角筋のトレーニング方法は多岐にわたりますが、なかでもマシン筋トレの基本であるスミスマシンとケーブルマシンの使い方を中...
部位別筋トレ 【腕のジム筋トレ】上腕三頭筋・二頭筋の長頭・短頭それぞれのマシントレーニング
上腕三頭筋・上腕二頭筋のジムでのマシンを使った鍛え方・筋トレ方法を、長頭・短頭の部位別に動画をまじえて解説します。
上腕の筋トレマシンの種類
スミスマシン
スミスマシンは、ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトトレーニングに近い感覚...
部位別筋トレ 【大胸筋のバーベル筋トレ】部位別の鍛え方バリエーションと胸郭の広げ方
バーベルを使った大胸筋の筋トレ方法・鍛え方を解説します。
バーベルでの大胸筋トレーニングのメインとなるのはベンチプレスとプルオーバーですが、それぞれに多くのバリエーションがあり、効果のある部位もやり方により大胸筋上部・下部・内側・外側...
部位別筋トレ 【背筋のバーベル筋トレ】広背筋と僧帽筋の鍛え方と種目バリエーションを解説
(僧帽筋・広背筋)を鍛える筋トレ方法(デッドリフト・ベントオーバーロー・プルオーバーなど)とそのバリエーションについて解説します。
バーベルでの背筋トレーニングは種目数が少ないものの、圧倒的な高負荷を与えられるので広く強い背筋をつくる...
部位別筋トレ 【三角筋のバーベル筋トレ】前部・中部・後部の鍛え方・トレーニング法を解説
肩の筋肉・三角筋のバーベルを使った筋トレ方法を、三角筋前部・中部・後部の部位別に詳しく解説します。
三角筋の構造と作用
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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・Skeletal Muscle (PD...
部位別筋トレ 【腕のバーベル筋トレ】上腕二頭筋・上腕三頭筋の部位別の鍛え方を解説
上腕の筋肉＝上腕二頭筋・上腕三頭筋を鍛える基本的な方法であるバーベルでの筋トレのやり方を、それぞれの筋肉の部位別に詳しく解説します。
上腕の筋肉の構造と作用
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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部位別筋トレ 【女性の体幹周りの鍛え方】自宅やジムでの腹筋・背筋の筋トレ方法をフィットネストップ女子選手が解説
「体幹作りのプロフェッショナル」であるミスボディフィットネス国内トップ選手のMIKIKO様に執筆していただきました。
自重トレーニング・ダンベル筋トレ・ジムマシントレーニングから幅広く解説してもらいます。
※画像：MIKIKO様ご本...
女性筋トレ 【ジムでの大胸筋の筋トレ】フィットネストップ選手がマシン＆ベンチプレスを解説
女性がジムで行う大胸筋トレーニングについて、ミスボディーフィットネストップ選手のMIKIKO様に客員執筆いただきました。
チェストプレスマシンやチェストフライマシンのほか、各種のベンチプレスバリエーション、ダンベル種目についても解説し...
女性筋トレ 【女性のジム下半身筋トレ】マシン中心の筋トレ方法をミスボディフィットネストップ選手が解説
女性がジムで筋トレして下半身の身体作りトレーニングについて、ミスボディフィットネスで全日本トップクラスの実績を持つ選手であるMIKIKOさんに解説していただきます。
初心者もチャレンジしやすいマシントレーニングを中心に、本格的なバーベ...
部位別筋トレ 【上腕三頭筋長頭の鍛え方】腕部最大の筋肉を鍛えるメリットと筋トレ方法
上腕後部内側に位置する上腕三頭筋長頭は、上腕の筋肉群のなかでも最大の体積がある筋肉で、なおかつ体幹と直接接合しているため、腕の外見的な太さだけでなくスポーツ競技の能力にも大きく関わる筋肉です。
その上腕三頭筋長頭の鍛え方を、自重トレー...
部位別筋トレ 【上腕三頭筋短頭の鍛え方】U字型の美しい腕を作る筋トレ方法を解説
上腕三頭筋のなかでも外側に位置する短頭＝内側頭・外側頭を鍛えると、馬蹄形の美しいU字型をした腕になります。上腕三頭筋短頭を鍛えるためには、筋トレ動作のなかで気をつけるポイントや適した種目がありますので、それらを動画をまじえて解説します。...
部位別筋トレ 【僧帽筋の筋トレ大全】上部・中部・下部各繊維の鍛え方とメニュー
首から肩～腰部にかけての背中の筋肉・僧帽筋の鍛え方を、上部・中部・下部の部位別に自宅筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)とジム筋トレ(バーベル・マシン)それぞれから解説します。
僧帽筋を鍛えると、横から見た時に上半身の厚みがますため、迫...
部位別筋トレ 【広背筋の筋トレ大全】上側部と中下部それぞれの自宅～ジムでの鍛え方
上半身最大の筋肉である広背筋の鍛え方について、上側部と中下部の部位別に自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(バーベル・マシン)それぞれの筋トレメニューを詳細に解説します。
広背筋は逆三角形の男性らしい身体つきを作る上で、非常に重要な...
部位別筋トレ 【大胸筋上部の筋トレ方法】自宅～ジムでの鍛え方を詳しく完全解説
大胸筋上部の筋トレ方法を自宅でできる鍛え方(自重・チューブ・ダンベル)とジムでの鍛え方(バーベル・マシン)の別に、全種目を詳細に解説します。
大胸筋上部を鍛えることで、首から胸にかけての盛り上がりラインが際立ち、非常にも栄えのよい胸ま...
部位別筋トレ 【大胸筋下部の筋トレ方法】自宅～ジムでの鍛え方を詳しく完全解説
大胸筋下部の筋トレ方法を自宅でできる鍛え方(自重・チューブ・ダンベル)とジムでの鍛え方(バーベル・マシン)の別に、全種目を詳細に解説します。
大胸筋下部は、大胸筋のなかでも最大の体積を持つ筋肉部位ですので、鍛えることで大胸筋全体のボリ...
部位別筋トレ 【大胸筋内側の筋トレ方法】自宅～ジムでの鍛え方を詳しく完全解説
大胸筋内側の鍛え方を自宅筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)とジム筋トレ(バーベル・マシン)別に詳しく解説します。
大胸筋内側を鍛えると、胸の中央の谷間が深くなり、見た目にメリハリのある印象になります。
大胸筋の構造と作用
筋肉の構造と...
筋肉部位 【肩部筋肉の名称と作用】上肢帯筋群の表層筋と深層筋(インナーマッスル)
上腕最上部に位置する三角筋をはじめとする肩の筋肉は上肢帯筋群と呼ばれ、三角筋のほかに回旋筋腱板(ローテーターカフ＝棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋)と大円筋があります。それらの名称と作用を解説します。
上肢帯筋(musculi cing...
筋肉知識 【上背部筋肉の名称と作用】棘腕筋群の表層筋と深層筋(インナーマッスル)
棘腕筋群は背部にある筋肉のなかでも、上背部浅層に位置する筋肉の総称です。棘腕筋群は別称で浅背筋とも呼ばれており、僧帽筋・広背筋・菱形筋・肩甲挙筋が含まれます。棘腕筋群(musculi spinohumerales)僧帽筋(musculus ...
筋肉部位 【胸部筋肉の名称と作用】胸腕筋群の表層筋と深層筋(インナーマッスル)
胸部には大胸筋に代表される大きな筋肉と、小胸筋や前鋸筋などの比較的知られた筋肉以外にも数多くのインナーマッスルがあります。それらの名称と構造、そして作用について詳しく解説します。全ての胸部筋肉の一覧胸部には以下の筋肉群とそれぞれに属する筋肉...
筋肉知識 【上腕部筋肉の名称と作用】伸筋群・屈筋群の表層筋と深層筋(インナーマッスル)
上腕の構造と作用上腕の主な筋肉には上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋などがあり、上腕伸筋群と上腕屈筋群に分けられます。その構造と作用は以下の通りです。上腕伸筋群上腕三頭筋読みかた：じょうわんさんとうきん英語名称：triceps部位詳細：長頭｜外...
筋肉知識 【筋トレ部位別の効果的な呼吸方法】最大筋力発揮には引く時に叫び押す時に喰いしばる
筋トレ効果を高めるために不可欠なのが正しい呼吸方法ですが、鍛える部位により最適な呼吸のやり方は異なります。鍛える筋肉と首の連動性から種目別の適切な呼吸方法を解説します。筋トレの基本的な呼吸方法筋肉の収縮時に吐き弛緩時に吸う筋肉と呼吸の関係は...
筋肉知識 【筋トレの回数設定】筋肉の種類と目的別に最適な負荷重量設定で鍛える
筋トレの成果を出すためには、筋トレの目的に適した筋肉の種類を把握し、それぞれに適切な負荷重量と回数設定をする必要があります。
主に三種類ある骨格筋のタイプごとの特徴を解説するとともにらそれぞれに適切な負荷回数設定をご紹介します。
筋ト...
筋肉知識 【腕立て伏せで腕相撲は強くなる？】負けにくくなるが勝つためにはアレ
時々ある質問に「腕立て伏せをすれば腕相撲が強くなりますか？」というものがありますが、その答えを科学的に解説します。腕立て伏せで鍛えられる筋肉大胸筋・三角筋・上腕三頭筋腕立て伏せで主に鍛えられ強くなる筋肉は、上半身の押す作用の筋肉＝大胸筋・三...
筋肉知識 【筋トレの正しい順番】基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説
筋トレをする時に正しい順番でメニューをこなしていくことは非常に重要なことです。筋トレの順番を間違えると、筋トレ効果が低くなったり、特定の筋肉だけが先に疲れて、その日のトレーニングをオールアウトすることができなくなります。コンパウンド種目とア...
筋肉知識 【スーパーセット法】胸・背中・肩・腕・脚それぞれの具体的なメニューセットの組み方と順番
スーパーセット法は、主働筋と拮抗筋を同時に連続して鍛える筋トレ方法で、ターゲットにした筋肉に爆発的な刺激を与えることができます。
胸・背中・肩・腕・脚の部位別に具体的なセットメニューの組み方と正しい順番を解説します。
主働筋と拮抗筋と...
女性筋トレ 【身体作り筋トレは体重が増える】女性が陥りがちな誤解を正しく解説
一般的に身体作りの指標とされるのが体重です。しかし、美しく健康的に身体作りをする筋トレでは体重増加もありえます。筋トレを主体にした身体作りでは体重を指標としてはいけませんが、その理由を詳しく解説します。
筋力トレーニングを継続すること...
筋肉知識 【スクワットの負荷回数】トレーニング目的に合わせた適切な設定方法
スクワットは1セット何回やればよいのでしょう？
それは、筋トレの目的が筋肥大バルクアップなのか、身体作り目的なのかによって変わってきます。
適切な回数設定をするためには、まずは筋繊維の種類と特性を知る必要があります。
スクワットの目...
筋肉知識 【スクワットの呼吸方法】トレーニング目的別に適切なやり方
スクワットの効果を高めるために不可欠なのが正しい呼吸方法ですが、鍛える目的により最適な呼吸のやり方は異なります。
筋トレの基本的な呼吸方法
筋肉の収縮時に吐き弛緩時に吸う
筋肉と呼吸の関係は、息を吐く時(または止めている時)に筋肉が...
筋肉知識 【腕立て伏せの肘の位置】肩や手首に負担をかけない構え方
腕立て伏せを効果的に筋肉に効かせるだけでなく、肩や手首の関節・靭帯に負担をかけないようにするためには、肘の位置が重要です。腕立て伏せトレーニングでの正しい肘の位置≒正しいフォームを解説します。腕立て伏せが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に...
筋肉知識 【懸垂の負荷回数】トレーニング目的に合わせた適切な設定方法
懸垂は1セット何回やればよいのでしょう？それは、筋トレの目的が筋肥大バルクアップなのか、細マッチョ目的なのか、身体作り目的なのかによって変わってきます。適切な回数設定をするためには、まずは筋繊維の種類と特性を知る必要があります。懸垂の目的別...
筋肉知識 【懸垂ができない】できるようになるための低負荷でのやり方と段階プログラム
懸垂が一回もできない、という人は意外に少なくありません。筆者の運営するジムでも、懸垂のできないメンバーには「まずは一回できるように」指導しています。0回を1回にするのは大変ですが、1回できるようになると、2回・3回と懸垂ができる回数は一気に...
女性筋トレ 【腕立て伏せができない】初心者や女性向きの低強度バリエーション
腕立て伏せができない、という筋トレ初心者や女性の方にも取り組みやすい低強度バリエーションをご紹介します。腕立て伏せが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。・・・Skeletal Muscle (PDF...
筋肉知識 【腕立て伏せの回数設定】筋トレ目的別に適正な1セットレップ数
腕立て伏せは1セット何回やればよいのでしょう？
それは、筋トレの目的が筋肥大バルクアップなのか、身体作り目的なのかによって変わってきます。
適切な回数設定をするためには、まずは筋繊維の種類と特性を知る必要があります。
腕立て伏せの目...
筋肉知識 【腕立て伏せの呼吸】押す動きと首の連動性を考慮して行う
腕立て伏せの効果を高めるために不可欠なのが正しい呼吸方法ですが、鍛える部位により最適な呼吸のやり方は異なります。
腕立て伏せで鍛える筋肉と首の連動性から種目別の適切な呼吸方法を解説します。
筋トレの基本的な呼吸方法
筋肉の収縮時に吐き...
筋肉知識 【チューブトレーニングの効果とデメリット】筋肥大マッチョになるには自重・ダンベルと組み合わせる
最近になりブームとなっているチューブトレーニングですが、はたしてそれだけで筋肥大してマッチョになる効果はあるのでしょうか？
トレーニングチューブのメリット・デメリットを解説するとともに、筋肥大バルクアップのために最適な自重トレーニング...
筋肉知識 【サラリーマンの筋トレ成功の鍵】週二回のトレーニングと一日二回の間食
サラリーマンをしながら筋トレをし、バルクアップして逞しい身体になるためには、最低でも週二回(できれば週三回)の部位分割トレーニングの時間がとれるか否か、ということに加え、一日三回の食事に一日二回の間食をしっかり追加できるか、ということが...
筋肉知識 【オーバーロードの原則】筋トレの筋肥大効果を継続するために必要な負荷漸増の7つの方法
筋トレで継続的な筋肥大効果を得ていくためには「オーバーロードの原則」＝「負荷漸増性の法則」に従ってトレーニングを行っていく必要があります。ただし、使用重量を上げていくだけがその方法ではありません。オーバーロードの原則とは筋トレをして筋肥大を...
筋肉知識 【筋トレは毎日やっていい？】適切な頻度は部位ごとの超回復を考慮する
筋トレは毎日やっていいのでしょうか？
結論から言えば、筋肉の持つ「超回復」という特性と筋肉部位ごとの回復時間を考慮し、2～3日の間隔を開けるのがベストです。
超回復理論に基づいた筋トレの頻度
超回復とは？
筋力トレーニングを実施す...
筋肉知識 【筋トレの追い込み方】フォースドレップ法でオールアウトする方法と補助のやり方
トレーニングパートナーやトレーナーなど補助者がいるときに行うことで爆発的な負荷を筋肉に与えることができ、筋肥大に非常に有効なトレーニング方法であるフォースドレップ法について解説するとともに、具体的な補助の仕方もご紹介します。
フォードレ...
筋肉知識 【週2回の部位分割法筋トレメニュー】自宅とジムそれぞれでの具体的なやり方と順番
仕事などが忙しい週は、週二回の筋トレですませる場合も少なくありません。そこで、かなり効率的な週二回の部位分割トレーニングの具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニュープログラムをご紹介します。
部位分割筋トレ(スプリ...
筋肉知識 【週3回の部位分割法筋トレメニュー】自宅とジムそれぞれでの具体的なやり方と順番
筋肥大筋トレの最も効率的とされているのが一週間のプログラムの組み方が、週三回の部位分割筋トレ＝スプリットトレーニングです。その具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニューをご紹介します。
なお、この記事のメニューは...
筋肉知識 【週4回の部位分割法筋トレメニュー】自宅とジムそれぞれでの具体的なやり方と順番
筋トレ中級者以上に効果的な一週間のプログラムの組み方が、週四回の部位分割筋トレ＝スプリットトレーニングです。
その具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニューをご紹介します。
部位分割筋トレ(スプリットトレーニング...
女性筋トレ 【ジムマシンの使い方女性版】女子ボディービルダーが初心者にもわかりやすく解説
ジムに入会したものの、たくさんあるマシンのどれがどこに効果があって、それらの使い方をどうすればよいのかって、女性にはなかなかわからないですよね。もちろん、トレーナーの方に聞けばよいのですが、忙しそうなときに一から十まで全部聞くのはためら...
方法別メニュー 【女性がジムで身体作りをする方法】二の腕・お腹・下半身の筋トレメニューを女子ボディービルダーが解説
身体作りに取り組もうとトレーニングジムに入会すると、ジムには筋トレ用のマシンと有酸素運動用のマシンとがあり、どの器具をどのように使い、どのように組み合わせていいのか悩んでしまいますよね。
そこで、今回は筋トレと有酸素運動を上手に組み合...
方法別メニュー 【初心者のダンベル筋トレ】自宅で簡単に効かせられる種目と鍛え方
筋トレ初心者の方が簡単に効かせることのできるダンベルトレーニング種目を、各筋肉別の筋トレメニューから厳選して、その鍛え方のポイントを解説します。
ダンベルの基礎知識
シャフト・スリーブ・プレート・カラーなどから構成される
ダンベルは...
バーベル 【ベンチプレス100kgを挙げるやり方】フォームとメニューの組み方を元全日本王者が解説
ベンチプレスに取り組み始めた初心者の方にとって、大きな試練となるのが「100kg挙上の壁」です。
ベンチプレス100キロの壁を越えるための、基本的なやり方＝フォームやブリッジ等と、最適な負荷回数設定・メニュープログラムの組み方をパワー...
バーベル 【バーベルサイドランジ】内転筋群に効果の高いトレーニング方法
脚を閉じる(内転させる)筋肉である内転筋群に効果的なバーベルサイドランジのやり方を動画をまじえて解説します。
バーベルサイドランジが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。・・・Skeletal M...
バーベル 【インクラインベンチプレス】大胸筋上部に効果的なバーベル筋トレ
インクラインベンチプレスは大胸筋上部に効果の高いバーベル筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説します。
インクラインベンチプレスが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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・Sk...
バーベル 【デクラインベンチプレス】大胸筋下部に効果的なバーベル筋トレ
デクラインベンチプレスは大胸筋下部に効果の高いバーベル筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説します。
デクラインベンチプレスが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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バーベル 【ワイドグリップベンチプレス】大胸筋外側に効果的なバーベル筋トレ
通常より広い手幅で行うワイドグリップベンチプレスは、大胸筋外側に効果的なバーベル筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説します。
ワイドグリップベンチプレスが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています...
バーベル 【リバースグリップベンチプレス】フラットベンチで大胸筋上部を鍛えるやり方
バーベルリバースグリップベンチプレスは、インクラインベンチがなくてもフラットベンチで大胸筋上部を集中的に鍛えられる筋トレ種目です。
そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。
バーベルリバースグリップベンチプレスが効果のある筋肉...
バーベル 【ナローグリップベンチプレス】上腕三頭筋に効果的なバーベル筋トレ
ナローグリップベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)は上腕三頭筋に効果的なバーベル筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説します。
ナローグリップベンチプレスが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照...
バーベル 【バーベルショルダープレス】三角筋に効果的な筋トレのやり方を解説
三角筋トレーニングの基本種目であるバーベルショルダープレスのやり方を動画をまじえて解説します。
バーベルショルダープレスが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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バーベル 【バーベルアップライトロー】初心者向きの三角筋フリーウエイト筋トレ
バーベルアップライトローは、効かせるのが難しい三角筋トレーニングのなかでも、比較的テクニックがいらず初心者に効果的なバーベル筋トレ種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。
バーベルアップライトローが効果のある筋肉部位筋肉の構造と...
バーベル 【バーベルプルオーバー】大胸筋と背筋それぞれに効かせる肘の角度を解説
バーベルプルオーバーは、拮抗する筋肉である大胸筋と背筋群の両方に効果のある少し特殊な筋トレ種目ですが、フォームによって効果のある部位が変化します。
そのそれぞれのフォームの違い(主に肘の角度)について解説します。
バーベルプルオーバー...
バーベル 【バーベルフレンチプレス】上腕三頭筋の基本筋トレを解説
上腕三頭筋を鍛えるバーベル基本筋トレの一つであるバーベルフレンチプレスについて、動画付きで解説します。
バーベルフレンチプレスが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。・・・Skeletal Mus...
バーベル 【バーベルベントオーバーロー】背筋の基本筋トレのやり方と種類を解説
バーベルベントオーバーローは、デッドリフトと並びバーベルで背筋を鍛えるための代表的な種目です。その種類ごとのフォームとやり方を動画をまじえて解説します。
バーベルベントオーバーローが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学...
バーベル 【バーベルショルダーシュラッグ】僧帽筋のフリーウエイト筋トレのやり方
バーベルショルダーシュラッグは僧帽筋を鍛える基本バーベル筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説します。
バーベルショルダーシュラッグが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。・・・Skeleta...
バーベル 【バーベルグッドモーニング】脊柱起立筋の鍛え方を解説
バーベルグッドモーニングは脊柱起立筋を中心とした長背筋群(脊柱起立筋など)に効果的なバーベル筋トレ種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。
バーベルグッドモーニングが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイト...
バーベル 【バーベルカール】上腕二頭筋のフリーウエイト筋トレの種類とやり方
上腕二頭筋のフリーウエイト筋トレの基本であるバーベルカールのバリエーションを動画をまじえて解説します。
バーベルカールが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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バーベル 【バーベルドラッグカール】カール系で唯一のコンパウンド種目を解説
カール系種目には様々なバリエーションがありますが、そのなかでも特殊な部類に入るのがドラッグカールで、カール系種目としては唯一のコンパウンド種目(複合関節種目)です。そのやり方を動画をまじえて解説します。
バーベルドラッグカールが効果のあ...
バーベル 【バーベルリアデルタローイング】三角筋後部を集中的に鍛えるフリーウエイト筋トレ
バーベルリアデルタローイングは三角筋後部を個別に鍛えることができるバーベル筋トレ種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。
バーベルリアデルタローイングが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています...
バーベル 【デッドリフトのやり方とフォーム】種類別に効果的なセットメニューを元全日本王者が解説
デッドリフトの挙上重量向上のために効果的なやり方・フォームおよびセットメニューの組み方を、スモウスタイル・ヨーロピアンスタイルの種類別に、パワーリフティング元全日本王者の奥谷元哉さまに客員執筆いただきました。
なお、本記事ではベンチプ...
バーベル 【バーベルスクワットのフォームとメニュー】元全日本王者が効果的な回数・セット数も解説
バーベルスクワットは下半身全体を鍛えるのに最適なウエイトトレーニングで、その効果の高さは「キングオブトレーニング」と呼ばれるほどです。
今回は筋トレとしてのバーベルスクワットの基本知識だけでなく、パワーリフティング競技の種目として、一...
バーベル 【バーベルフロントランジ】ハムストリングスに効果的なフリーウエイト筋トレ
バーベルランジは、大腿四頭筋のみならず、その拮抗筋であるハムストリングスも効果的に鍛えることができるバーベル筋トレ種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。
バーベルランジが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術...
バーベル 【バーベルスティッフレッグドデッドリフト】ハムストリングスのジム筋トレ
ハムストリングスを集中的に鍛えるのに適したデッドリフトの一種・バーベルスティッフレッグドデッドリフトのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。
バーベルスティッフレッグドデッドリフトが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下...
バーベル 【ベンチプレス女性版】大胸筋の筋量増加効果の高いやり方と重さの決め方
バーベルベンチプレスは、胸部の基本的な筋力と出力を高めるために用いられる代表的なフリーウエイト種目です。本記事では、動作の基本・負荷設定の考え方・各種バリエーションについて、動画を交えて解説します。
ジムトレーニングを始めたばかりの初...
バーベル 【インクラインベンチプレス女性版】大胸筋上部のバーベル筋トレのやり方
インクラインベンチプレスは、大胸筋上部に集中的な負荷をかけられるバーベルベンチプレスのバリエーションです。そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。
インクラインベンチプレスが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学...
バーベル 【バーベルプルオーバー女性版】胸郭を広げるストレッチ作用も持つ筋トレ方法のやり方
バーベルプルオーバーは、動作の仕方により体幹前側(大胸筋)～体幹背面(広背筋)にまで効果のある部位が変化する少し特殊なバーベル筋トレです。
また、筋肉に対してだけでなく、胸郭を広げるストレッチ作用もある種目です。そのやり方とポイントを...
バーベル 【バーベルショルダープレス女性版】肩周り(三角筋)全体のフリーウエイト筋トレ
バーベルショルダープレスは、肩の筋肉・三角筋を中心に効果のあるフリーウエイトトレーニング種目です。その正しいやり方を動画をまじえて解説します。
バーベルショルダープレスが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参...
バーベル 【バーベルアップライトロー女性版】肩周り(三角筋)に効かせやすいフリーウエイト筋トレ
肩・三角筋は体幹の大きな筋肉＝大胸筋・僧帽筋・広背筋などに隣接しているので、負荷を逃がさず集中的にトレーニングすることが難しい部位ですが、バーベルアップライトローは動作が比較的簡単で、初心者にも効果的な種目です。
そのやり方とポイント...