【初心者のダンベル筋トレ】自宅で簡単に効かせられる種目と鍛え方



筋トレ初心者の方が簡単に効かせることのできるダンベルトレーニング種目を、各筋肉別の筋トレメニューから厳選して、その鍛え方のポイントを解説します。



■ダンベルの基礎知識

●シャフト・スリーブ・プレート・カラーなどから構成される



ダンベルは、シャフト(握る部分)・プレート(ウエイト)・スリーブ(プレートを取り付ける部分)・カラー(プレートを止める部品)から構成されており、これら全てを足した重量がダンベルの重量となります。

シャフトの太さは直径28mmで、スリーブには28mmと50mmのものがあります。前者をノーマルシャフト、後者をオリンピックシャフトと呼びます。

家庭用のダンベルは28mmノーマルシャフトで、プレートの固定方法はスリーブがネジ式になっているものがほとんどです。

プレートにも28mm用と50mm用があり、その重量は1.25kg・2.5kg・5kg・7.5kg・10kgが一般的で、これらを組み合わせて2.5kg刻みで重量を作っていきます。また、できるだけ直系を抑えた構造(直径が小さく厚みがある)のダンベル専用プレートも少なくありません。

■全身の筋肉を分類

●上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・下半身の筋肉



全身の筋肉部位別のダンベル種目を解説するために、まずは、全身の筋肉を簡単にご紹介します。全身の筋肉は、大きく以下のようなグループに分けられます。

○上半身の押す筋肉グループ:大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・前腕伸筋群など

○上半身の引く筋肉グループ:僧帽筋・広背筋。上腕二頭筋・前腕屈筋群など

○下半身の筋肉グループ:大臀筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋・下腿三頭筋など

○体幹の筋肉グループ:長背筋群・腹筋群・腸腰筋群・回旋筋腱板など

なお、さらに詳しい筋肉名称と作用については下記のデジタル図鑑をご参照ください。

▼デジタル筋肉図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位(胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・脚)の名前・作用・筋トレ方法

■ダンベルレーニングの基本種目

●まずは筋トレBIG3を知ろう



筋トレビッグ3と呼ばれる種目は、バーベルを使ったベンチプレス・デッドリフト・スクワットの三種類ですが、それをダンベルに置き換えた種目があり、それがダンベル筋トレビッグ3種目で、この三つの種目を行えばほぼ全身の筋肉を鍛えることが可能です。

・ダンベル筋トレビッグ3と効果のある筋肉部位

①ダンベルプレス:大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

②ダンベルデッドリフト:僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋

③ダンベルスクワット:大腿四頭筋・臀筋群・ハムストリングス

●BIG3に追加する初心者向けダンベル種目

上記のダンベル筋トレBIG3では、ほぼ全身全ての筋肉が鍛えられると解説しましたが、「ほぼ」と書いたのには訳があります。

一つ一つの筋肉には、さらに細かい部位分けがあり、筋トレBIG3ではあまり効果のない部位も存在します。それが、以下の部位です。

・大胸筋上部(胸の上部分)

・広背筋側部(背中の横側)

・三角筋中部(肩の側面)

・上腕三頭筋長頭(腕の後ろ内側)

・上腕二頭筋短頭(腕の前の内側)

・内転筋群(太ももの内側)

ですので、全身をくまなく鍛えていく場合、筋トレBIG3に加えて上記の6箇所のトレーニング種目も行っていきます。

それででは、次の項目からは「上半身の押す筋肉」「上半身の引く筋肉」「体幹の筋肉」「下半身の筋肉」それぞれのダンベルトレーニング種目と初心者むけのポイントを解説していきます。

■上半身の押す筋肉グループのダンベル筋トレ

●大胸筋のダンベルトレーニング

・ダンベルプレス(ダンベル筋トレBIG3)



大胸筋全体に効果のある基本種目がダンベルプレスです。肩関節保護のため、ダンベルが肩より頭側にこないように気をつけ、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行ってください。

また、ダンベルの特性を最大限に活かすためにはトレーニングベンチを使って最大限ダンベルを下ろすことが重要ですが、ベンチ類がない場合は、床の上で行うフロアープレスでも一定の効果はあります。

◆ダンベルプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上でグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、ダンベルを肩のラインよりヘソ側に下ろすようにしてください。

◆初心者の方へのアドバイス
通常の向きでダンベルを構えて、肩に痛みを感じる場合はダンベルシャフトが並行になるように「縦持ちグリップ」で行ってみてください。

・リバースグリップダンベルプレス(大胸筋上部)



ダンベルをリバースグリップで保持してダンベルプレスを行う、ダンベルトライセプスプレス(リバースグリップダンベルプレス)は大胸筋上部と上腕三頭筋全体に効果の高いトレーニング方法です。

◆リバースグリップダンベルプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上で逆手でグリップして構える

②肘を外にあまり張り出さないように注意してダンベルを押し上げる

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
あまり肘を外に張り出すと、負荷が大胸筋に逃げてしまうので注意が必要です。

●三角筋のダンベルトレーニング

・ダンベルアップライトローイング(三角筋中部)



三角筋のトレーニング全般に言えることですが、三角筋は大胸筋や背筋群に隣接しているため、初心者の方にとっては、集中的に効かせるのが難しい部位です。特にショルダープレス系のトレーニングは慣れるまでは難易度が高いと言えるでしょう。

その点、初心者でも行いやすく、三角筋を的確に鍛えるのにおすすめの種目がダンベルアップライトローです。背筋に刺激をのがさないためにも、背中を反らせすぎずに行ってください。

なお、肘を前に出すと三角筋前部に、横に張り出すと三角筋中部に、後ろに引き気味に動作をすると三角筋後部に負荷がかかります。

◆ダンベルアップライトローのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、ダンベルを真上に引き上げていく

③ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。

●上腕三頭筋のダンベルトレーニング

・ダンベルキックバック(上腕三頭筋長頭)



上腕三頭筋の内側にある長頭に効果の高い種目がダンベルキックバックです。肘を伸ばしたポジションで手の平が上に向くように回旋させると上腕三頭筋長頭が完全収縮し、効果が倍増します。

なお、上腕三頭筋短頭を鍛えるダンベル種目もありますが、初心者のうちはダンベルプレスの二次効果で十分鍛えられますので、上腕三頭筋に関してはキックバックだけでよいでしょう。

◆ダンベルキックバックのやり方と動作ポイント
①片手をベンチにつき、もう片手でダンベルを保持し、肘を曲げた位置で構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

◆初心者の方へのアドバイス
肩関節を動かすと負荷が背筋群に逃げてしまいますので、注意してください。

■上半身の引く筋肉グループのダンベル筋トレ

●広背筋のダンベルトレーニング

・ダンベルデッドリフト(ダンベル筋トレBIG3)



広背筋下部を中心に背筋全体に効果的なのがダンベルデッドリフトです。腰を丸めると痛める原因になりますので、胸を張り背中を反らせて行って下さい。また、やや上を見ながら動作する正しいフォームになります。

なお、背筋群は肩甲骨を完全に寄せた状態で収縮しますので、しっかりと肩甲骨を寄せきることが大切です。

◆ダンベルデッドリフトのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、足を閉じて膝を曲げて立ち、足の外側でダンベルを持って構える

②まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、ダンベルが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりダンベルを引き上げていく

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びダンベルを引き上げていく

◆ワンポイントアドバイス
腰を曲げ、背中が丸まった状態で動作を行うと腰に対して大きな負担がかかりますので、視線を上に向け、背すじを伸ばすことを意識してください。

◆初心者の方へのアドバイス
効きにくい場合は、ダンベルを挙げる軌道を太腿の外側真横で行ってみてください。

・ワンハンドダンベルローイング(広背筋側部)


広背筋側部~下部に効果的な種目がダンベルローイングです。ベンチなどに片手をついて片腕ずつ行うワンハンドローイングのほうが初心者には効かせやすいでしょう。

胸を張り前を見て、背中が丸まらないように注意し、フィニッシュでしっかりと肩甲骨をよせてください。

なお、ダンベル種目には広背筋側部を集中的に鍛えられる種目はありませんので、斜め懸垂や順手懸垂などの自重トレーニングを併用することをおすすめします。

◆ダンベルローイングのやり方と動作ポイント
①ベンチに片手をつき、前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると背筋群が完全収縮しないので、視線を前に向け背すじを伸ばして行ってください。

◆初心者の方へのアドバイス
手をつく台は、腕を完全に伸ばしきってもダンベルが床につかない高さのものを選んでください。

●僧帽筋のダンベルトレーニング

・ダンベルショルダーシュラッグ(僧帽筋)





僧帽筋に負荷を集中できるトレーニング種目がダンベルシュラッグです。肩甲骨を完全に寄せきり、僧帽筋が最大収縮するときに顎を上げて上を見るようにすると、さらに効果が増します。

◆ダンベルショルダーシュラッグのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、肘を伸ばし腕を下ろした位置でダンベルを持って構える

②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せてダンベルを引き上げていく

③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩関節や肘関節を動かしてしまうと、僧帽筋から負荷が逃げてしまいますので肩甲骨を寄せる動作だけに集中して行ってください。

●上腕二頭筋のダンベルトレーニング

・ダンベルコンセントレーションカール(上腕二頭筋短頭)



力こぶの高さに関わる上腕二頭筋短頭を集中的に鍛えられる種目がダンベルコンセントレーションカールです。ダンベルを持ち上げながら手首を回外(小指を上にする回転)を加えると、非常に高い効果が得られます。

なお、上腕二頭筋長頭は、初心者のうちは背筋のダンベル筋トレのなかで十分に鍛えられます。

◆ダンベルコンセントレーションカールのやり方と動作ポイント
①ベンチに座り、太ももの内側に肘を当て、ダンベルを片手でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを胸の前に持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら前腕を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
ダンベルを持ち上げた後に、前腕を回外回旋させることが、上腕二頭筋短頭を強く収縮させるためには重要です。

◆初心者の方へのアドバイス
挙げる時だけでなく、下ろす時にもウエイトに耐えながらゆっくりと下ろし、伸張性収縮(エキセントリック収縮)の刺激をしっかりと入れてください。

■体幹の筋肉グループのダンベル筋トレ

●腹筋群のダンベルトレーニング

・ダンベルクランチ(腹直筋)



ダンベルを使って腹直筋上部を効率的に鍛えることのできるのがダンベルクランチです。息を吐きながらダンベルを押し上げ、できるだけ高く持ち上げて息を吐ききりましょう。

◆ダンベルクランチのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える

②息を吐きながら上半身を起こし、ダンベルを高く上げる

③ダンベルを上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を起こすよりも、ダンベルを高く上げる意識で行ってください。

◆初心者の方へのアドバイス
身体を下ろしたときに腰を反らせて浮かせると、腰椎を痛めるリスクがありますので、十分に注意してください。

・ダンベルサイドベント(腹斜筋)



ダンベルサイドベントは腹斜筋に集中的な負荷を加えられるダンベル筋トレ種目です。

大きな動作で腹斜筋を完全伸展・最大収縮させることを意識して行ってください。

◆ダンベルサイドベンドのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、両手にダンベルを保持して構える

②片側に大きく上半身を倒していく

③片側の腹斜筋を最大伸展、もう片側の腹斜筋を最大収縮させる

④元に戻る

⑤反対側に上半身を倒していく

◆ワンポイントアドバイス
できるだけ大きな動きで上半身を倒し、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。

●脊柱起立筋のダンベルトレーニング

・ダンベルグッドモーニング(脊柱起立筋)



ダンベルを使ったグッドモーニングは、動作の軌道を斜めに変化できるため、長背筋のなかでも脊柱起立筋だけでなく、側部に位置する回旋筋も鍛えることができます。

なお、腰椎保護のため腰を曲げる角度は90度までに抑えるようにしてください。

◆ダンベルグッドモーニングのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②背中を丸めないように気をつけ、ダンベルを置くような動作で、上半身を倒していく

③上半身を倒したら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸くなると腰を痛めるリスクがありますので、前を見て背すじを伸ばした状態を保ってください。

◆初心者の方へのアドバイス
顎を引くと背中が丸まり効果が半減します。前を向くくらいの意識で行ってください。

■下半身の筋肉グループのダンベル筋トレ

●大腿四頭筋のダンベルトレーニング

・ダンベルスクワット(ダンベル筋トレBIG3)


下半身全体に非常に効果の高いダンベルトレーニングがダンベルスクワットです。膝関節を痛めないために、膝はつま先より前には出さないでください。また、背中を丸めて行うと腰椎を痛める可能性がありますので、必ず胸を張って動作してください。

◆ダンベルスクワットのやり方と動作ポイント
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。また、背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。

◆初心者の方へのアドバイス
上手く動作ができない時は、椅子を準備してそこへ座る軌道で動作を行うと、正しいフォームが習得できます。

・ダンベルレッグエクステンション(大腿四頭筋)





大腿四頭筋の仕上げトレーニングとして最適なのが、ダンベルレッグエクステンションです。足を持ち上げて膝を伸ばす瞬間に、つま先を上に向ける意識をするとさらに効果的です。

◆ダンベルレッグエクステンションのやり方と動作ポイント
①椅子に座り、つま先にダンベルを挟んで構える

②膝を伸ばしてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、つま先を手前に曲げて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を後ろに倒すと、負荷が腹筋群に逃げてしまうので注意が必要です。

◆初心者の方へのアドバイス
挙げる時だけでなく、下ろす時にもしっかりと効かせるのが重要な種目です。

●ハムストリングスのダンベルトレーニング

・ダンベルレッグカール(ハムストリングス)



大腿二頭筋・半腱様筋・半腱膜筋の仕上げトレーニングに効果的なのがダンベルカールです。足を曲げていきながらつま先を伸ばす意識をすると、さらに効果が高まります。

◆ダンベルレッグカールのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、つま先でダンベルを挟んで構える

②膝を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせると、負荷が脊柱起立筋に逃げてしまいますので気をつけてください。

●内転筋群のダンベルトレーニング

・ダンベルサイドランジ



ダンベルサイドランジは、太もも内側のインナーマッスルである内転筋群に効果の高いダンベルトレーニングです。伸ばしたほうの足を中心に動作を行うのがポイントです。

◆ダンベルサイドランジのやり方と動作ポイント
①足を大きく開き、ダンベルを保持して構える

②片側の膝を曲げてしゃがんでいく

③曲げたほうの足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

④反対側にしゃがんでいく

◆ワンポイントアドバイス曲げたほうの足を主働で行うと大腿四頭筋に、伸ばしたほうの足を主働で行うと内転筋群に効果があります。

■さらに詳しいダンベル筋トレ



【ダンベルトレーニングメニュー大全】自宅で初心者も効果的な一週間プログラム

■全ダンベル筋トレ種目一覧

●大胸筋のダンベル筋トレメニュー

ダンベルプレス
ワンハンドダンベルプレス
ダンベルインクラインプレス
ダンベルデクラインプレス
ダンベルフライ
ダンベルインクラインフライ
ダンベルデクラインフライ
ダンベルフライプレス
ダンベルベントアームプルオーバー

●背筋群のダンベル筋トレメニュー

ダンベルローイング
ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルデッドリフト
ダンベルストレートアームプルオーバー

●三角筋のダンベル筋トレメニュー

ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルライズ
ダンベルリアデルタロー

●上腕三頭筋のダンベル筋トレメニュー

ダンベルトライセプスプレス
ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック

●上腕二頭筋のダンベル筋トレメニュー

ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルサイドカール
ダンベルインクラインカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルドラッグカール

●体幹・腹筋のダンベル筋トレメニュー

ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
ダンベルウッドチョッパー
ダンベルトゥタッチクランチ
ダンベルグッドモーニング

●下半身のダンベル筋トレメニュー

ダンベルスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルスティッフレッグドデッドリフト
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール


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