コラム記事 オルタネイトグリップのメリット・デメリットおよび具体的な使い方(握り方)
バーベルデッドリフトで主に使用されるオルタネイトグリップの長所(メリット)・短所(デメリット)についてご紹介するとともに、具体的な使い方(握り方)について解説します。オルタネイトグリップとは？オルタネイトグリップを英語で記載すると"alte...
2021
コラム記事 
コラム記事 アイソレーション種目の一覧｜胸・肩・腕・背中・脚それぞれの単関節運動のやり方
アイソレーション種目とは何か解説するとともに、大胸筋・背筋群・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・下半身それぞれの単関節運動トレーニングのやり方をご紹介します。
アイソレーション種目(単関節運動)とは？
アイソレーション種目とは単関節運動と...
コラム記事 筋トレで手の平にできるタコ(バーベルダコ)の予防法と対処法および対策グッズ
筋トレによって手の平にできるタコの予防法、できてしまった場合の対処法について解説します。筋トレによってタコができる場所中指・薬指・小指の付け根にできる筋トレによってタコができる場所は、ほとんどの一人で同じで、それは中指・薬指・小指の付け根で...
コラム記事 コンパウンド種目の一覧｜胸・肩・腕・背中・脚それぞれの多関節運動のやり方
コンパウンド種目とは何か解説するとともに、大胸筋・背筋群・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・下半身それぞれの多関節運動トレーニングのやり方をご紹介します。
コンパウンド種目(多関節運動)とは？
コンパウンド種目とは複数の関節と筋肉を同時に...
格闘技 当サイトの格闘技関係記事の一覧
格闘技記事一覧
【空手の組手で勝つ方法は覚悟】強くなるためには身体と技術だけでは不足
空手などの打撃格闘技で、まだ心技体の完成していないジュニア選手が、組手・試合に勝つために必要な心技体の作り方に関して、小学・中学・高校とテコンド...
戦闘記録 ハヤテの戦闘記録22：つわものどもが夢の跡｜テコンドー引退と一般就職
本記事で記録している「ハヤテ(HAYATE)」は、現在は上岡颯(かみおかはやて)として活動する社会人アスリートです。幼少期から始めた打撃格闘技では、全国大会での複数回の入賞に加え、全日本選手権準優勝2回、JOC強化指定選手としても選出され...
戦闘記録 ハヤテの戦闘記録21：明日のための一撃｜全日本選手権準優勝
本記事で記録している「ハヤテ(HAYATE)」は、現在は上岡颯(かみおかはやて)として活動する社会人アスリートです。幼少期から始めた打撃格闘技では、全国大会での複数回の入賞に加え、全日本選手権準優勝2回、JOC強化指定選手としても選出さ...
戦闘記録 ハヤテの戦闘記録20：夢の終焉｜東京五輪日本代表選考会
画像引用：
本記事で記録している「ハヤテ(HAYATE)」は、現在は上岡颯(かみおかはやて)として活動する社会人アスリートです。幼少期から始めた打撃格闘技では、全国大会での複数回の入賞に加え、全日本選手権準優勝2回、JOC強化指定選手と...
戦闘記録 ハヤテの戦闘記録19：インカレ準優勝と対アメリカ戦
本記事で記録している「ハヤテ(HAYATE)」は、現在は上岡颯(かみおかはやて)として活動する社会人アスリートです。幼少期から始めた打撃格闘技では、全国大会での複数回の入賞に加え、全日本選手権準優勝2回、JOC強化指定選手としても選...
戦闘記録 ハヤテの戦闘記録18：上京・大学進学｜インカレ敗退と東日本タイトル奪取
高2・高3と連続でJOC全日本ジュニア選手権のメダルを獲得したハヤテは、本人の希望通り、テコンドーの最名門大学の希望学科(スポーツ科学)に学費免除のスポーツ奨学生として進学することになりました。
すでに高校2年生から同大学の夏合宿に...
戦闘記録 ハヤテの戦闘記録17：苦い思い出｜U17強化指定選手選考会
本記事で記録している「ハヤテ(HAYATE)」は、現在は上岡颯(かみおかはやて)として活動する社会人アスリートです。幼少期から始めた打撃格闘技では、全国大会での複数回の入賞に加え、全日本選手権準優勝2回、JOC強化指定選手としても選出さ...
戦闘記録 ハヤテの戦闘記録16：JOC全日本ジュニア選手権｜覚悟の一撃
本記事で記録している「ハヤテ(HAYATE)」は、現在は上岡颯(かみおかはやて)として活動する社会人アスリートです。幼少期から始めた打撃格闘技では、全国大会での複数回の入賞に加え、全日本選手権準優勝2回、JOC強化指定選手としても選出され...
戦闘記録 ハヤテの戦闘記録15：高2の愛知県選手権｜拳撃の完成
本記事で記録している「ハヤテ(HAYATE)」は、現在は上岡颯(かみおかはやて)として活動する社会人アスリートです。幼少期から始めた打撃格闘技では、全国大会での複数回の入賞に加え、全日本選手権準優勝2回、JOC強化指定選手としても選出され...
戦闘記録 ハヤテの戦闘記録14：高1～2のオープン大会｜全日本ランカーとの連戦
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戦闘記録 ハヤテの戦闘記録13：東日本地区大会3位｜最年少で全日本選手権へ
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戦闘記録 ハヤテの戦闘記録12：LINXオープン大会｜中学生時代ライバルとの決着戦
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戦闘記録 ハヤテの戦闘記録11：全日本ジュニア敗退｜それは覚悟の差
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戦闘記録 ハヤテの戦闘記録10：虎と青い奴｜高校生での再起戦
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戦闘記録 ハヤテの戦闘記録９：最後の一戦とムエタイハイと悲劇的結末
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戦闘記録 ハヤテの戦闘記録８：JapanOpen国際連覇V4の記録
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戦闘記録 ハヤテの戦闘記録７：全日本ジュニアメダル再奪取と覚悟の一礼
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戦闘記録 ハヤテの戦闘記録６：JapanOpen国際タイトル再奪還と格闘技の原点
本記事で記録している「ハヤテ(HAYATE)」は、現在は上岡颯(かみおかはやて)として活動する社会人アスリートです。幼少期から始めた打撃格闘技では、全国大会での複数回の入賞に加え、全日本選手権準優勝2回、JOC強化指定選手としても選出され...
戦闘記録 ハヤテの戦闘記録５：辛抱の時の記録と戦場の拳
本記事で記録している「ハヤテ(HAYATE)」は、現在は上岡颯(かみおかはやて)として活動する社会人アスリートです。幼少期から始めた打撃格闘技では、全国大会での複数回の入賞に加え、全日本選手権準優勝2回、JOC強化指定選手としても選出され...
戦闘記録 ハヤテの戦闘記録４：JapanOpen王者陥落と国際メダル奪取
本記事で記録している「ハヤテ(HAYATE)」は、現在は上岡颯(かみおかはやて)として活動する社会人アスリートです。幼少期から始めた打撃格闘技では、全国大会での複数回の入賞に加え、全日本選手権準優勝2回、JOC強化指定選手としても選出され...
戦闘記録 ハヤテの戦闘記録３：小学生最後の一戦と福島の思い出
本記事で記録している「ハヤテ(HAYATE)」は、現在は上岡颯(かみおかはやて)として活動する社会人アスリートです。幼少期から始めた打撃格闘技では、全国大会での複数回の入賞に加え、全日本選手権準優勝2回、JOC強化指定選手としても選出され...
戦闘記録 ハヤテの戦闘記録２：一所懸命の意味と全日本ジュニアメダル初奪取
本記事で記録している「ハヤテ(HAYATE)」は、現在は上岡颯(かみおかはやて)として活動する社会人アスリートです。幼少期から始めた打撃格闘技では、全国大会での複数回の入賞に加え、全日本選手権準優勝2回、JOC強化指定選手としても選出され...
戦闘記録 ハヤテの戦闘記録１：拳を固めた日とはじまりの言葉
本記事で記録している「ハヤテ(HAYATE)」は、現在は上岡颯(かみおかはやて)として活動する社会人アスリートです。幼少期から始めた打撃格闘技では、全国大会での複数回の入賞に加え、全日本選手権準優勝2回、JOC強化指定選手としても選出され...
コラム記事 ダンベル一つで行う筋トレメニュー｜胸・背中・腕・腹筋・下半身の簡単自宅トレーニング
自宅にダンベルが一つしかない場合でも、胸・背中・腕・腹筋・下半身といった全身の筋肉を一通り鍛えることは可能です。
それぞれの筋肉部位別の「ダンベル一つの筋トレメニュー」をご紹介するとともに、具体的なやり方やフォームのポイントを解説しま...
コラム記事 捻りを加えたダンベルカールで上腕二頭筋短頭と長頭をそれぞれ追い込む方法
上腕二頭筋の部位別(短頭と長頭)に集中的な負荷をかけられる捻りを加えたダンベルカールについて、それぞれに適切な回旋方向と具体的なやり方を解説します。上腕二頭筋の構造と作用上腕二頭筋は長頭と短頭に2つの部位に分けられ、それぞれの作用は以下の通...
コラム記事 ラットプルダウンで腕が疲れる理由とフォーム改善および対策方法
長年トレーナーをしていると、「ラットプルダウンで腕が疲れて背中に効かない」という質問をよく受けますが、この理由は①フォームが悪い、または②握力が弱いの2パターンです。
正しいフォームを解説するとともに、握力補助のための対処方法をご紹介...
コラム記事 サムレスグリップの握り方｜ベンチプレスや懸垂に有効なやり方を解説
ベンチプレスなどのプレス系種目や懸垂などのプル系種目に有効な握り方「サムレスグリップ」について解説するとともに、具体的な使い方をご紹介します。サムレスグリップとは？サムレスグリップとは、英語で記載すると「thumbless grip」で、直...
コラム記事 腕を太くするなら上腕三頭筋長頭を鍛えるのが近道｜適した筋トレ種目も解説
長年トレーナーをしていると、筋トレ初心者にとても多い質問が「腕を太くしたい」ですが、多くの初心者の誤解が「腕を太くする＝上腕二頭筋を鍛える」です。
しかし、これは間違いとまではいいませんが、遠回りなやり方です。
結論を先に言えば、「...
コラム記事 ダンベルフライが効かないのはなぜ？大胸筋の伸展・収縮ができてないから
長年トレーナーをしていると、「ダンベルフライが効かない」という相談を受けることが少なくありません。
結論から言うと、このほとんどは「大胸筋が最大伸展も最大収縮もできていない」というのが原因である場合がほとんどで、そのようなケースでは重...
コラム記事 上腕三頭筋が大きくならない時はコンパウンド種目でヘビートレーニング
鍛えても鍛えても上腕三頭筋が大きくならない。
それはトレーニング中級者の多くが陥る停滞期のパターンですが、このプラトーにはまった人の多くは上腕三頭筋のトレーニング種目を増やして解決しようとします。
しかし、実はこれが間違いの場合が多...
バーベル スイスバーの使い方と筋トレ種目｜最新型のラックマウント＆アーチタイプを試用した感想
筋肉に新しい刺激・負荷を入れることができると人気のスイスバーですが、今回、最新型のラックマウントタイプを2種類入手しましたので、実際に試用した感想などをご紹介します。
スイスバーとは？
スイスバーとは、上の写真のような「トライセプス...
IFA 第一回IFA世界アームレスリング選手権−ポーランド・ルミア2019でのドーピング違反について
IFA国際アームレスリング連盟は、2019年12月5日の「第一回IFA世界アームレスリング選手権−ポーランド・ルミア2019」でのドーピングチェックで禁止物質についてポジティブな結果が得られた以下の選手が競技権利を停止されたことを宣言し...
JPAarchive バーベルスクワットの種類とやり方【パワーリフティング記事】下半身のバーベルトレーニング
バーベルスクワットの種類とやり方・フォームのコツを解説します。また、あわせて下半身のバーベルトレーニングについてもご紹介します。
本記事の内容は、パワーリフティング競技としてのスクワットテクニックではなく、一般的な下半身トレーニングの...
JPAarchive デッドリフトの種類とやり方【パワーリフティング記事】背筋群の主なバーベル筋トレも解説
バーベルデッドリフトの種類とそれぞれのやり方・フォームのコツを解説します。あわせて、さまざまな背中(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)のバーベルトレーニングについてもご紹介します。
さらに、男性の筋肥大向きセットの組み方や女性向きの種類とや...
JPAarchive ベンチプレスの種類とやり方・フォームのコツ【パワーリフティング記事】大胸筋のバーベル筋トレ
バーベルベンチプレスの種類とそれぞれのフォームや挙上のコツについて解説します。また、あわせて胸郭トレーニングとしても有効なバーベルプルオーバーについても解説します。
なお、本記事の内容はパワーリフティング競技のベンチプレステクニックで...
JPAarchive スクワットの種類とやり方【パワーリフティング記事】効果のある筋肉部位別のフォームやコツを解説
下半身のフリーウエイトトレーニングのアップや仕上げとしても効果的で、初心者や女性のトレーニング導入にも有効な自重を使ったスクワット系トレーニングの種類とやり方を解説します。あわせて、器具(フリーウエイト器具・レジスタンス運動器具)を使用...
JPAarchive 腹筋運動(クランチ・シットアップ・レッグレイズ・プランク)の種類とやり方【パワーリフティング記事】
フリーウエイトトレーニングを行うにあたり、ウエイトを安定させるために重要な筋力が体幹、特に腹筋群の筋力です。より効率的なウエイトトレーニングの実施のために必要な、自宅でも取り組める腹筋運動の種類とやり方を解説します。あわせて、拮抗筋であ...
JPAarchive 懸垂の種類とやり方【パワーリフティング記事】できない人むけの種目も解説
懸垂は背筋群のフリーウエイトトレーニングのアップや仕上げとして有効なだけでなく、フリーウエイトトレーニングでは実施できない「上方から腕を引き寄せる動作」で背筋群に負荷を加えられる自重トレーニングです。
このため、トレーニング初心者の導...
JPAarchive 女性のスクワット解説【パワーリフティング記事】各種目と適切なやり方・負荷回数設定
女性が取り組みやすい、比較的強度の低いスクワットバリエーションを中心に、そのやり方を解説します。
動画付き解説
スクワットが効果のある筋肉
スクワットは下半身の筋肉全体に有効なトレーニングです。下半身の筋肉には、主に以下のようなも...
JPAarchive 腕立て伏せの種類とやり方【パワーリフティング記事】筋肉部位別に効果的なフォームを解説
腕立て伏せ系の自重トレーニングは、プレス系のフリーウエイトトレーニングのアップや仕上げとして、また、トレーニング初心者の方の導入種目として有効です。
腕立て伏せには多くのバリエーションがありますが、そのなかでも主たる種類について解...
JPAarchive 女性の腕立て伏せのやり方【パワーリフティング記事】初心者に効果的な種類を解説
女性でも取り組みやすい腕立て伏せのバリエーションとそのやり方を解説します。
動画付き解説
腕立て伏せの回数設定
筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮...
食品情報 ファミチキバーガーのカロリー・アレンジ・口コミ｜専用バンズ使用のレシピもご紹介
話題のファミチキバーガーは、人気のファミチキを専用バンズに挟むだけで簡単美味しいコンビニファーストフードです。
そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ファミチキ以外のファミリーマート定番食品を使ったアレンジレシピおよび個人的口...
食品情報 筋トレ向きコンビニサラダチキン料理レシピ集｜身体作りにも有効なアレンジ例
ローソンやファミマといったコンビニで売られているサラダチキンは、高タンパク質低カロリーで「筋トレによい」ことは広く知られています。そんなサラダチキンの料理レシピ、アレンジ例をご紹介します。
そんなサラダチキンの活用方法を詳しく解説する...
食品情報 筋トレ向き豆腐レシピ集｜バルクアップから身体作りまで
植物タンパク質とビタミンが豊富な豆腐は、バルクアップ筋トレから身体作り筋トレまで活用の幅が広い優良食品です。
豆腐には多くの植物タンパク質が含まれるだけでなく、タンパク質を筋肉に合成する時に必要となる良質な炭水化物・脂質カロリーも含ん...
食品情報 筋トレ向きロコモコ丼の作り方｜牛肉・豚肉・鶏肉・枝豆・モヤシ・卵のミックスパワー
ロコモコ丼はハンバーグのタンパク質とご飯のカロリーが十分に摂取できる、バルクアップトレーニング向きの食事メニューです。今回は、料理が苦手な方でも簡単・時短で作れるロコモコ丼の作り方をご紹介します。筋トレ向きロコモコ丼の材料こちらが、今回の簡...
コラム記事 【効率的な筋トレ】まだそのやり方で消耗してるの？目からウロコのコラム記事集
大好評の発想と工夫の筋トレシリーズを一覧にまとめました。
うまく効かせられない筋トレ種目がある時は、ぜひ、参考にしてください。
胸のトレーニング
ベンチプレス
一般的に「ベンチプレスは胸まで下ろせ」と言われますが、それはケースバ...
コラム記事 【ダンベルカール】まだ真っ直ぐ振り回してるの？上腕二頭筋を確実に追い込む3つの特殊カール
ダンベルカールは上腕二頭筋の仕上げ・追い込み種目として優秀なトレーニング方法ですが、多くの人はただ真っ直ぐにダンベルを挙げるだけです。
回旋動作を加える・肘を引く
もちろん、ダンベルカールの動作基本としては間違いではありませんが、上腕二...
細マッチョ 細マッチョになる一週間の自重トレーニングメニュー｜初心者器具なし自宅筋トレを解説
男性が痩せて細マッチョになるための自宅での初心者向き器具なし筋トレ＝自重トレーニングのやり方を詳しく解説するとともに、具体的な一週間のメニュープログラムを例示します。
この記事の執筆者
この記事を執筆したのは当サイト所属選手・監修者...
細マッチョ 細マッチョになるゴムバンドチューブ筋トレメニュー｜使い方と一週間のプログラム
体脂肪が多い体格から痩せて細マッチョになる、または、細い体形から筋肥大して細マッチョになるためのチューブトレーニングメニューを、部位別に解説します。
理想的な細マッチョ体型を目指すのであれば、筋肉部位により負荷回数設定を変えることが重...
細マッチョ 細マッチョ自宅筋トレメニュー完全版｜自重＋チューブの一週間の組み方
細マッチョになるために自宅で行う筋トレメニューを解説するとともに、現在の体型に応じて最適な負荷回数の決め方、具体的な一週間の筋トレプログラムの組み方をご紹介します。
本記事では、手軽な方法＝自重トレーニングで追い込み、チューブトレーニ...
細マッチョ 細マッチョになる一週間のダンベル筋トレメニュー｜初心者のための使い方と組み方例
自宅で男性が痩せて細マッチョになるための、そしてそこからボディーメイクしていくための初心者向きダンベル筋トレメニューを解説するとともに、具体的な一週間のプログラムの組み方例をご紹介します。
この記事の執筆者
この記事を執筆したのは当...
細マッチョ 細マッチョになるジムマシン筋トレメニュー｜一週間3回の筋肉部位別分割プログラム例
男性の細マッチョ向きのジムマシン筋トレメニューのやり方を、筋肉部位別(大胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・下半身)に詳しく解説します。また、細マッチョになるための負荷回数設定や一週間のプログラムについてもご紹介します。
この記事の執筆者
こ...
細マッチョ 細マッチョジム筋トレメニュー完全版｜マシンの使い方と一週間の組み方
細マッチョになるためにジムで行うマシン筋トレメニューを解説するとともに、現在の体型に応じて最適な負荷回数の決め方、具体的な一週間の筋トレプログラムの組み方をご紹介します。
ウエイトトレーニングに関する厚生労働省の記載
スクワットや腕立て...
細マッチョ 細マッチョの体重と体脂肪率｜身長ごと(165・170・175・180・185cm)の標準値
一般的にいわゆる「細マッチョ」と呼ばれる体型とはいったいどのようなものでしょう？
体脂肪率とBMI指数から算出した身長ごとの標準的な体重の基準値をご紹介します。
この記事の執筆者
この記事を執筆したのは当サイト所属選手・監修者であ...
食品情報 【牛肉とササミのWステーキ】アミノ酸バランスを常に考える
筋トレで筋肉痛が強いときのタンパク質補給にはステーキが最適です。
二種類以上の肉類をあわせて、アミノ酸バランスは常に気をつけたいですね。
女性の身体作り食事メニュー例なら
身体作りをするための筋トレをどんなに頑張っても、きちんと...
食品情報 【麩入りハンバーグ】植物タンパク質でつないだヘルシーハンバーグ
ハンバーグのつなぎにはパン粉を使うのが一般的ですが、筋トレをして身体を鍛えているのならば、つなぎにもこだわりたいですね。我が家では、よくつなぎに砕いた麩を使います。植物タンパク質を追加することによりヘルシーになるだけでなく、パン粉よりももっ...
食品情報 【固い赤身牛肉の霜降り化】アボガドと一緒に食べて脳内処理
SNSで友人の方から赤身牛肉の美味しい食べ方を教えていただいたので、実際にやってみた方法と感想をご紹介します。
その友人の方は某スポーツ競技において、何年も連続して日本代表になっているトップ選手ですので、本ブログテーマである「筋トレ効果を...
食品情報 【筋トレの翌々日の朝食】しっかりタンパク質を摂取して超回復を促す
筋トレをした翌々日は筋肉の超回復のピークになる日です。トレーニングを頑張った努力を無駄にしないためにも、朝からしっかりとタンパク質を摂取しましょう。上の写真は、背筋トレーニングの翌々日の朝食の一例です。牛肉と卵でタンパク質を強化したラーメン...
食品情報 【タンパク質主体のサラダ】減量期にはドレッシングやタレにこだわりたい
減量期には、タンパク質を中心としたサラダを作ることが多くなります。炭水化物が摂れないぶん、ドレッシングやタレにはこだわります。女性の身体作り食事メニュー例なら身体作りをするための筋トレをどんなに頑張っても、きちんとした正しい食事メニューを摂...
食品情報 【タコライス】アミノ酸バランスを考えた牛・豚・鶏・大豆・チーズのミックス
我が家でよく作るのがタコライスです。アミノ酸バランスを考えて、ミンチは牛・豚合挽きに鶏ミンチを加えます。さらに、植物タンパク質の大豆も加えます。タコライスは、独特の味つけが難しいので市販の調味料を使うのが便利です。仕上げに不飽和脂肪酸が豊富...
食品情報 【筋トレ翌日の朝ごはん】朝からしっかりとタンパク質摂取｜ノンフライ麺もご紹介
筋トレを頑張った翌朝は、とくにきっちりとタンパク質を摂取しましょう。どれだけトレーニングを頑張っても、タンパク質摂取という最後のツメが甘いと、全て水の泡です。今朝は、ノンフライ麺で高タンパク質低カロリーの「焼肉ラーメン」を作ったのでご紹介し...
食品情報 【焼肉サラダとサンマ】可能な限り複数のタンパク質食品を摂る
一般的に肉と魚を同時に食べることは少ないと思いますが、身体を鍛えている人は、アミノ酸スコアの観点からも、総タンパク質摂取量の観点からも、肉と魚を同時に食べると効果的です。女性の身体作り食事メニュー例なら身体作りをするための筋トレをどんなに頑...
食品情報 【藁焼きたたきカツオ丼】と一口そば・土佐の藁焼きたたき
和食でよく作るのが、土佐の藁焼きたたきの海鮮丼です。アミノ酸バランスを考えて植物性タンパク質が豊富な蕎麦や豆腐といただくと、さらに筋トレの効果は高まります。
藁焼きにしたたたきは、炭焼きのものとは全く違い、まるで薫製のような豊潤な味わ...
食品情報 【減量期の食事例】できるだけ多品目で彩りよく
減量期の食事例です。上から時計回りに…豚肉の冷シャブタコ酢カツオのたたきです。減量期でもできるかぎりアミノ酸スコアを考慮して多品目の蛋白源を使用し、見た目もあざやかにしたいですね。女性の身体作り食事メニュー例なら身体作りをするための筋トレを...
食品情報 水煮大豆と野菜がたっぷりの肉団子カチャトーラ風
昨夜は水煮大豆と野菜がたっぷり入ったカチャトーラ風料理でした。大豆にはレシチンが豊富なのでコレステロール対策に便利な上、食物繊維も豊富なので腸内も健康的になります。味つけはコンソメベースにケチャップとソースでもいけますが、市販のカチャトーラ...
食品情報 【牛赤身肉の豆腐牛丼】減量時によく作るメニュー｜身体作りにも便利
試合に備えた減量時によく作るのが、牛赤身肉を使い、ご飯のかわりに豆腐を代用にした牛丼です。
ポイントは豆腐の調理の仕方で、テフロン加工のフライパンで崩しながら加熱し、十分に水気をとばすことです。
身体作りにも効果的です。
食材のカロ...
食品情報 【水煮大豆入り牛丼】夏バテ対策にも適した一品
暑い日が続きますが、夏バテ防止にはビタミンBの摂取が最適です。大豆は肉類以外ではビタミンBの豊富な食品で、その水煮大豆は加熱してすぐ食べられるので重宝します。牛丼にもぴったりですよ。赤身牛肉と組み合わせれば、高タンパク質低カロリーな身体作り...
食品情報 筋トレ向き丼ものレシピ集｜バルクアップ・身体作りそれぞれの料理例
当サイトでは、これまで筋トレ向きの数多くの丼ものレシピをご紹介してきましたが、その量もかなり増えてきましたので、レシピ集としてまとめました。
各画像をクリックすると、それぞれのレシピ記事に移動します。ぜひ、ご活用ください。
筋トレ向き...
細マッチョ 細マッチョになるバーベル筋トレメニュー｜BIG3中心の週3回分割プログラム
ジムでのバーベル筋トレメニューのやり方を、筋肉部位別(大胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・下半身)に詳しく解説します。また、細マッチョになるための負荷回数設定や一週間のプログラムについてもご紹介します。
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コラム記事 【懸垂】バーから顎を出して1回って誰が決めたの？確実に背筋に効く正しいやり方
懸垂・チンニングに関してよく言われることに、「バーから顎を出して１回」というものがあります。
もちろん、背筋群(僧帽筋・広背筋)＋上腕屈筋群(上腕二頭筋・上腕筋)の総合的トレーニングとしての懸垂・チンニングでは、それはある意味正しいで...
コラム記事 【背筋を鍛える腕立て伏せ】まさかの筋トレ方法を一挙紹介
腕立て伏せは大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋といった「押す筋肉」を鍛えるトレーニングですが、そのバリエーションのなかには、まさかの背筋を鍛えることのできるやり方もあります。驚異のブリッジプッシュアップで長背筋を鍛える長背筋群・脊柱起立筋の英...
コラム記事 【デクラインダンベルロー】上からダンベルを引く発想の広背筋トレーニング
広背筋側部を鍛えると逆三角形体型になるので、背筋トレーニングのなかでも特に頑張りたいのがこの部位のトレーニングです。しかし、「上から腕を引く動作」で鍛えられる広背筋側部は、懸垂以外の自宅トレーニングではなかなか鍛えにくい場所でもあります。自...
コラム記事 【筋トレと首の連動方向】その顎の方向間違ってない？胸筋・背筋を最大収縮させる首の屈曲
大胸筋や背筋群(僧帽筋・広背筋)など体幹の筋肉は、その収縮が首と深い連動性を持っています。このため、筋トレで最大収縮をさせて効率的に鍛えるためには、体幹の筋肉と首の屈曲方向を正しく理解しなくてはいけません。
大胸筋の収縮と首の屈曲方向
...
コラム記事 【ハンマーカール】まだ二頭筋を鍛えてるの？腕力が欲しければ上腕筋を鍛える
腕力を強くしたい→上腕二頭筋を鍛える…多くの人がやる事ですが、実は肘関節を屈曲させる場合、筋力(の多く)を発揮しているのは肘関節付近にある上腕筋なのです。上腕筋の位置と構造こちらが上腕筋です。上腕二頭筋に比べると小さな筋肉ですが、高い筋力を...
コラム記事 【トライセプスエクステンション】ただ真っ直ぐ伸ばすだけでは効果が半減
上腕三頭筋の仕上げアイソレーション種目(単関節運動)として、ダンベルキックバックやケーブルプレスダウンは最適な筋トレ種目です。
しかし、ただ真っ直ぐ肘関節を伸展させるだけでは上腕三頭筋の作用の半分しか使っていないことになります。
上腕...
コラム記事 【テイトプレス＋サイドカール】スパイシーな上腕スーパーセット法で追い込んでみる？
ダンベルを使った上腕のトレーニングのなかでも、上腕二頭筋の種目と上腕三頭筋の種目を連続で行うスーパーセットは、強いパンプが得られ筋肥大にも最適です。
一般的にはダンベルカール＋ダンベルフレンチプレス(トライセプスエクステンション)やハ...
コラム記事 【腹筋の筋トレ】そんなに慌てて椎間板を削ってるの？腰痛にならない鍛え方
シックスパックを目指すのは今や男性だけでなく、「腹筋女子」という言葉があるように女性でも腹筋を鍛える人は増えています。
そして、正しい知識なく頑張った結果、訪れるのが腰痛です。脊柱起立筋の炎症による腰痛ならまだましで、ひどい場合は椎間...
コラム記事 【スクワット】それでは膝靭帯に悪すぎる！正しいフォームで安全に下半身を鍛えよう
時おり、指導者のいない公共ジムなどに行くと、かなり膝靭帯に負担のかかる間違った自己流フォームでスクワットをやっている人がおり、つい声をかけたくなることも少なくありません。
スクワットは「キング オブ トレーニング」と呼ばれるほど効果の...
コラム記事 【下半身筋トレでのつま先の向き】足首それであってる？大腿筋・下腿筋との連動性が大切
下半身＝大腿部や下腿部のトレーニングにおいて、つま先の連動性を考慮して動作を行うことは非常に大切です。末端部分の動きなので、軽視されがちですが、下半身トレーニングのフィニッシュポジションでつま先の向きを意識することにより、大腿筋群や下腿筋群...
コラム記事 【ダンベルプレスで肩が痛くなる理由】下ろす位置と肩甲骨の寄せ方が原因
長年トレーナーをしていると、よく質問されるのが「ダンベルプレスで肩が痛くなる理由」です。
結論から先に言えば、それはダンベルを下ろす位置が悪いか、肩甲骨の寄せ方が悪いかのどちらかです。
肩を痛めないダンベルプレスの正しいやり方をご紹...
コラム記事 【ダンベルフライで肩が痛い】その理由は下ろす位置と肩甲骨の寄せ方
「ダンベルフライで肩が痛くなる」または「ダンベルフライをすると肩に効いてしまう」というのは、ジムトレーナーをしていると、比較的よく耳にする声ですが、この理由は主に二つです。
肩の痛みの原因
肩の痛みの原因として主なものには、肩関節...
コラム記事 【ベンチプレス】初心者にバーを胸につけろは無茶！まずはフォームをしっかりと
ベンチプレスをしたことのない初心者に「バーを胸につけるまで下ろす」と指導するのは無茶です。そもそも、肩を怪我します。まずは、基本的な正しいフォームを覚え、その後、段階を追ってバーを胸につけるようにしていけば問題ありません。
初心者が...
コラム記事 【ダンベルプレス】まだ横持ちで肩を消耗してるの？縦持ちプレスのすすめ
ダンベルプレスの一般的なダンベル保持の仕方はこの図のようなものです。つまり、体軸に対して垂直になるようにダンベルを握る「横持ち」です。
肩を痛めるメカニズム
もちろん、この保持方法がスタンダードであり、初心者にも推奨されていることは否定...
コラム記事 【ダンベルフライ】ただ開閉するだけで効いてるの？トドメの一押しが肝心
大胸筋トレーニングの仕上げアイソレーション種目(単関節運動)として、また大胸筋内側に効果的なダンベルフライですが、たった一つのポイントに注意するかしないかで、効き方に大きな差がでます。ダンベルフライの一般的な動作イメージダンベルフライの一般...
コラム記事 【ダンベルプルオーバー】その肘の角度であってる？大胸筋と広背筋への効かせ方の違い
ダンベルプルオーバーはフォームによって大胸筋にも広背筋にも効果のある変わった種目です。大胸筋に対しては数少ない縦方向の刺激が与えられ、また、背筋トレーニングそしては、数少ない「上から腕を引かなくても広背筋に効く」種目で懸垂設備のないトレ...
女性筋トレ 女性が筋トレで鍛えるべき筋肉部位とそれぞれのメリットや効果を図解で解説
筋力トレーニングの実施にあたり、まず理解するべきなのがトレーニングの対象となる主な筋肉(骨格筋・横紋筋)の部位の名前・作り・働き、そしてそれぞれの連動性(一緒に動く筋肉)です。
女性にとっては、すこし取り組みにくい課題かもしれませんが...
グッズ 【スミスマシン筋トレ女性版】部位別の使い方とトレーニング方法を解説
スミスマシントレーニングはフリーウエイト(バーベル)筋トレの導入としても最適なトレーニング方法です。ジム初心者を卒業し、中級者ともなるとバーベル筋トレに興味が出てきますが、マシントレーニングとバーベルトレーニングの橋渡し・導入として適し...
方法別メニュー 女性の簡単体幹トレーニングメニュー｜毎日続けて身体作りに有効なやり方
体幹トレーニングのなかでも基本となる種目のなかから、比較的負荷が低く、女性や初心者むけのメニューを5種目厳選しました。まずは、継続していくことが大切です。
本記事でご紹介する体幹トレーニングメニューを順番に上からこなしていき、一日のト...
方法別メニュー 【器具を使う体幹トレーニング】身体の芯から身体作りをするエクササイズ
バランスボールやゴムバンドなど、器具・を使うのが「器具体幹トレーニング」ですが……とりわけ、女性が自宅で簡単にできるメニュー・プログラムについて、動画をまじえてわかりやすくご紹介します。
まず、はじめにご一読いただきたいのが、初心者女...
グッズ 【スミスマシンの使い方】BIG3と各種筋トレ種目を解説｜各機種もご紹介
スミスマシンの使い方を、ビッグ3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)を中心に詳しく解説するとともに、その他の各種目も詳細に解説します。また、あわせて自宅用スミスマシンもご紹介します。
スミスマシンの構造と特徴
スミスマシンは、...
バーベル 【バーベルブルガリアンスクワット】ハムストリングスに効果的なフリーウエイト種目
ブルガリアの五輪体操チームが発案したことから命名されたバーベルブルガリアンスクワットは、非常に強度の高い下半身トレーニングとして有名です。そのやり方を動画をまじえて解説します。
バーベルブルガリアンスクワットが効果のある筋肉部位筋肉...
バーベル 【バーベルリバースカール】前腕筋群にも効果のあるフリーウエイトトレーニング
上腕二頭筋だけでなく前腕筋群にも効果のあるバーベルリバースカールのやり方を動画をまじえて解説します。
バーベルリバースカールが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。・・・Skeletal Mu...
バーベル 【バーベルEZバーカール】上腕二頭筋長頭に効果の高いフリーウエイトトレーニング
縦にグリップして行うバーベルEZバーカールは、上腕二頭筋のなかでも長頭(外側)に効果的なやり方です。そのやり方を、動画をまじえて解説します。
バーベルEZバーカールが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照...
バーベル 【バーベルプリチャーカール】上腕二頭筋にストリクトに効く別名スコットカール
バーベルプリチャーカールは、別名スコットカールとも呼ばれ上腕二頭筋にストリクトに効かせられる種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。
バーベルプリチャーカールが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを...
バーベル 【バーベルフロントレイズ】三角筋前部に集中的効果があるフリーウエイトトレーニング
バーベルフロンレイズは三角筋前部を集中的に鍛えるのに適したアイソレーション種目(単関節運動)です。そのやり方を動画をまじえて解説します。
バーベルフロントレイズが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照して...
バーベル 【デクラインベンチプレス女性版】大胸筋下部のフリーウエイト感覚筋トレのやり方
デクラインベンチプレスは大胸筋下部に効果的なバーベル筋トレ種目です。その女性向きのやり方について解説します。
デクラインベンチプレスが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
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