【器具を使う体幹トレーニング】身体の芯から身体作りをするエクササイズ

バランスボールやゴムバンドなど、器具・を使うのが「器具体幹トレーニング」ですが……とりわけ、女性が自宅で簡単にできるメニュー・プログラムについて、動画をまじえてわかりやすくご紹介します。

まず、はじめにご一読いただきたいのが、初心者女性が初めて体幹トレーニングに取り組むための、負荷強度の低い、器具を使わない基本種目を厳選してご紹介しています。

さて、上の記事では、器具なしでできる自重系体幹トレーニングを詳細に紹介したので、こちらの記事では、バランスボールやゴムバンドを使った体幹エクササイズメニューを解説していきます。

体幹インナーマッスルとは？

厚生労働省による記載

姿勢の維持やバランスを取るときに使われる体幹部の深層筋（インナーマッスル）

特に「コア」と呼ばれる腹部から臀部にかけての背骨だけで身体を支えている部分に関連するインナーマッスル（外腹斜筋・腹直筋・内腹斜筋・腹横筋など）については、背骨の安定に大きく関係し、スムーズな動作と正しい姿勢や内臓の正しい機能を引き出すための出発点として重要とされます。

引用：厚生労働省eヘルスネット「ピラティス」

Wikipediaによる記載

身体の奥に位置している筋肉の総称として用いられる。インナーマッスルとは対象に身体の表面に位置している筋肉はアウターマッスル（表層筋）と呼ばれている。体幹筋の他、上肢、下肢の筋肉の深層筋もインナーマッスルに含まれる。

深層の筋肉の為、アウターマッスルとは違い目に見えず直接的な確認は難しいが、関節や内臓の安定に働き、動作時にもアウターマッスルとともに働いて姿勢の保持や動作のサポート、内臓の正しい働きを促すために作用している。表面の筋肉をサポートする役目を果たし、インナーマッスルとアウターマッスルの双方がバランスのとれた働きをすることで、より効果を発揮することができる。

引用：Wikipedia「インナーマッスル」

体幹トレーニングが身体作りに効果的な理由

体幹の筋密度があがると基礎代謝があがる

体幹トレーニングが身体作りに特に有効とされる理由は、筋密度の上昇にあります。人間の一日の消費カロリーの中で、最も大きな部分を占めるのは基礎代謝で、その基礎代謝のなかでも一番大きな要素が筋肉の新陳代謝です。

このため、体幹トレーニングをして筋密度が上がると自然と1日の消費カロリーが増加し、「エネルギー消費のよい状態」になるのです。

もちろん、体幹の筋肉は筋肥大をする種類の筋肉ではありませんので、いくら鍛えても身体がごつくなったり、ムキムキになったりすることはありませんので、女性の方もどうかご安心ください。

厚生労働省によるエネルギー消費に関する記載

身体活動によるエネルギー消費は、運動によるものと、家事などの日常生活活動が該当する非運動性身体活動によるものの、大きく2つにわけることができます。個人差がありますが標準的な身体活動レベルの人の総エネルギー消費量（24時間相当）のうち、身体活動によって消費するエネルギー量は約30％を占めます。総エネルギー消費量（24時間相当）は、大きく基礎代謝量（約60%）・食事誘発性熱産生（約10%）・身体活動量（約30%）の3つで構成されています。そのうち、基礎代謝量は体格に依存し、食事誘発性熱産生は食事摂取量に依存するため、個人内での変動はあまり大きくありません。総エネルギー消費量が多いか少ないかは、身体活動量によって決まります。

引用：厚生労働省eヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

バランスボールを使う体幹トレーニング

バランスボールを使うと知らず知らずに体幹が強くなる

まずはじめにご紹介したいのが、バランスボールを使った体幹トレーニングです。
不安定なボールの上で、バランスをとりながら動作することで、腹筋や脊柱起立筋、股関節周辺筋肉群といったコア部分・インナーマッスルの体幹筋肉群が知らず知らずのうちに強化されます。

これらの腹部周りの体幹筋肉群が強くなると、「腹部がすっきりする」だけでなく「エネルギー消費のよい状態」になると言われていますので、身体作りをする女性に適したエクササイズです。

厚生労働省によるバランス運動に関する記載

バランス能力とは、静止または動的動作における姿勢維持の能力のことで、この能力は感覚系・中枢司令系・筋力系などの要素によって決まります。高齢者においてはこのうちの筋力の要素がより重要であることが指摘されています。バランスボールなどのトレーニング器具を使ったトレーニングが実施されていますが、それらによる効果は研究により確認されています。

バランス能力を向上させるための様々なトレーニンググッズが市販され、それらによるトレーニングが実行されています。多くのバランストレーニンググッズは「不安定な支持面を作り、その上で姿勢を保持する」という手法をとっています。

バランストレーニングのグッズを用いたトレーニングによってバランス能力の向上が実際に起こることがいくつかの研究から証明されています。効果の得られる有効なトレーニング法と言えるでしょう。

引用：厚生労働省eヘルスネット「バランス運動の効果と実際」

バランスボールファンクショナル

こちらが、股関節周辺を中心としたバランスボール体幹トレーニングのファンクショナルです。バランスボールの上に座り、バランスをとるだけと、とても簡単ですが、知らず知らずのうちに股関節周辺の筋肉群が鍛えられます。それらの筋肉が強くなると、内臓の働きが活発になり、基礎代謝が向上します。

テレビを観ながらでもできるのが、簡単で女性や初心者には嬉しいですね。

そして、こちらが腹筋や脊柱起立筋を有効に鍛えることのできるのバランスボール体幹トレーニングファンクショナルです。

バランスボールを足に挟むことにより、普段あまり使うことのない太ももの内側の筋肉(内転筋群)も刺激することができ、美脚効果も得られるトレーニングメニューです。

ストレッチ感覚のバランスボール体幹トレーニング

こちらは、リラックスやリフレッシュをかねたバランスボール体幹トレーニングです。

トレーニングと言うよりはストレッチの感覚でできるので、運動が苦手な女性にも最適なメニューです。

こちらも、上の動画と同様にリラクゼーションをしながら気軽に体幹を鍛えることができるトレーニングです。

さて、トレーニングのやり方はわかったとして、では、実際、どんなバランスボールを用意すればよいのか、各種タイプをご紹介したいと思います。

バランスボールエクササイズに不可欠なのがこちらのような標準タイプ・直径65cmのバランスボールです。ホームセンターなどの安価なものもありますが、グリップ感や安全性を考えると、メーカー性のアンチバースト仕様のものが適切です。

また、身長の低めの女性などに人気なのが、直径55cmタイプのバランスボールです。このほかにも、直径45cmタイプ・30cmタイプ・半円タイプ・クッションタイプなどがあります。

なお、実際に執筆者の運営するジムで備品として使用しているものは、下記の記事にまとめました。

▼関連記事

【当ジム紹介のバランスボールと選び方】65～55cm各メーカー品紹介と選び方・使い方のポイント解説

続いては、さらに本格的なバランスボールエクササイズをご紹介していきます。

本格的なバランスボール体幹トレーニング

バランスボールプランク

本格的なバランスボール体幹トレーニングの基本となるのが、こちらの動画のようなバランスボールプランクで、バランスボールに肘をつき、背すじを伸ばした静止状態を保ちます。

まずは30秒からはじめ、最終的には2分間の静止をめざしましょう。

バランスボール腕立て伏せ

体幹を鍛えながら、胸周りのボリュームアップに大きく関わる大胸筋も同時に鍛えられるバランスボールエクササイズが、こちらのようなバランスボール腕立て伏せです。

バランスボールの反発力が筋力の補助になるので、力に自信のない女性も簡単にできますので、効果的な種目です。

バランスボールバックエクステンション

背筋群を鍛えられるバランスボール体幹トレーニングがバランスボールバックエクステンションです。反動を使うと腰椎を痛めてしまうリスクもありますので、ゆっくりとした動作で確実に効かせるようにしましょう。

バランスボールクランチ

バランスボールクランチは、バランスボールの反発力が筋力の補助に働くので、力に自信のない女性でも簡単に腹筋群を鍛えられるエクササイズ方法です。息を吐きながら身体を起こし、最後に息を吐ききって腹筋群を最大収縮させてください。

バランスボールスクワット

バランスボールの回転力を利用して、体幹と下半身を同時に鍛えられる種目がバランスボールスクワットです。バランスボールにもたれるように構えることで、太ももに効果が集中します。

バランスクッションを使う体幹トレーニング

上手くできるようになる頃には自然と成果が現れている

次にご紹介したいのが、こちらも女性向け体幹トレーニングの代表格であるバランスクッションを用いたトレーニングです。

体幹と下半身のバランスクッショントレーニング

こちらのエクササイズ方法は、体幹と太ももに有効な体幹トレーニングメニューです。最初はやりにくいかもしれませんが、毎日少しずつでも繰り返すうちに、自然とグラグラせずにできるようになります。

そして、それができる頃には、体幹筋が強くなり、腹部や太ももが引き締まっていることでしょう。

お腹を鍛えるバランスクッションエクササイズ

お腹のエクササイズと股関節のエクササイズがこちらような自転車こぎエクササイズです。自転車こぎの動作は、身体への負担が少なく、かつ有酸素運動効果と股関節周辺の筋肉への効果が高いことが知られています。これを、バランスクッションの上で行うことで、さらに効果が高まります。

ゴムバンドを使った体幹トレーニング

暫増負荷特性がコアに効く

続いてご紹介するのが、トレーニングチューブやエクササイズゴムバンドと呼ばれる器具を使った体幹トレーニングです。

これらはゴムでできており、最大の特徴は「暫増負荷特性」と呼ばれる性質になります。

わかりやすく言えば、伸びれば伸びるほど負荷が強くなる性質で、これによりトレーニング動作のフィニッシュポジションで体幹インナーマッスルに加速度的な負荷がかかります。

逆にスタートポジションでは負荷が弱いため手足に負荷が少なく、腕や脚の筋肉が太くならずに体幹だけ鍛えられます。

それでは、ゴムバンドを使った代表的な体幹エクササイズをご紹介していきます。

なお、全てのエクササイズは20回が反復で限界がくるように行うのが目安で、そのようにバンドの強さを調整してください。

エクササイズバンドチェストプレス

体幹前面上部に位置する、胸の筋肉・大胸筋の基本エクササイズとなるのが、こちらのようなチェストプレスです。短めのバンドならば、首にかけて行ってください。

胸周りのボリュームアップも同時に狙うためにはやや斜め上方に腕を押し出すとさらに有効です。

エクササイズバンドベントロー

背筋群だけでなく、体幹のインナーマッスルである長背筋群(脊柱起立筋など)にも効果の高いトレーニング方法が、エクササイズバンドベントローです。

胸を張り、お尻を突き出し、やや斜め上方を見ることで正しいフォームになります。

エクササイズバンドクランチ

腹筋群のなかでも上部に有効なトレーニング方法がエクササイズバンドクランチ(Vクランチ)です。体幹を曲げる時に息を吐くようにすると効率的に腹筋群が収縮します。

エクササイズバンドサイドベンド

腹筋群のなかでも側部に有効なのが、こちらのようなエクササイズバンドサイドベンドです。大きな動作で横腹を十分に屈伸させることがポイントです。

エクササイズバンドレッグプレス

太もも前面の大腿四頭筋を中心とした太ももトレーニングの定番種目が、こちらのようなエクササイズバンドレッグプレスです。

股関節の体幹インナーマッスルである腸腰筋にもたいへん有効です。

エクササイズバンドアダクション

骨盤と内ももをつなぐ体幹インナーマッスル筋肉である内転筋群は、文字通り脚を内転(横に閉じる)させる作用があります。

その動きをエクササイズで刺激することにより、内ももを鍛える効果が高いのが、エクササイズバンドアダクションです。閉じる方向にトレーニングするのはもちろんですが、反対の開く動きも同時にエクササイズすることで、さらに効果が高まります。

エクササイズバンド

強度の違う複数セットで天然ゴム製が人気

エクササイズバンドは強度の違うものを一本ずつ揃えると割高になりますので、こちらのような複数の強度のバンドがセットになったものが経済的です。また、100円ショップなどのものは耐久性などに不安があり、怪我をするリスクもありますので避けたほうが無難です。

なお、直接肌に触れるものですので、特に女性の方には天然ゴム製のエクササイズバンドが適切です。

具体的なエクササイズプログラム

筋肉を回復させながら1日おきに行う

最後に具体的なエクササイズプログラムについてご紹介します。

筋肉は刺激を与えたら、次の刺激まで十分に休息・回復させながら、継続的にエクササイズしていくことが大切です。

回復したかどうかの目安の一つが筋肉痛で、筋肉の痛みがあるうちはエクササイズを控えましょう。

体幹インナーマッスルは比較的回復速度が早い筋肉ですので、慣れない方でも丸三日、慣れてきた方なら丸二日で回復します。

筋肉痛の様子を見ながら、今回ご紹介したエクササイズメニューを一巡または二巡、週に2～3回実施してください。

厚生労働省による運動プログラムに関する記載

有効な運動プログラムを作成するためには、トレーニングの原理原則に従うことが大切です。また健康づくりのための運動プログラム作成の際には安全性を最重視する必要があります。その際は個人の潜在的なリスクや体力水準、体組成などの評価が重要となります。

3つのトレーニングの原理

「過負荷の原理」

ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。

「特異性の原理」

運動中のエネルギーの使われ方や筋肉の活動の仕方と関係する能力が増加することです。わかりやすくいうと、短距離走のトレーニングをすれば短距離は速くなりますが長距離は速くなりませんし、脚のトレーニングをすれば脚のパフォーマンスは高まりますが腕のパフォーマンスは向上しないということです。

「可逆性の原理」

せっかく獲得した効果もトレーニングを中止すると失われてしまうことです。

引用：厚生労働省eヘルスネット「運動プログラム作成のための原理原則」