男が痩せるジムマシン筋トレメニュー｜一週間3回の筋肉部位別分割プログラム例

男性のダイエット向きのジムマシン筋トレメニューのやり方を、筋肉部位別(大胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・下半身)に詳しく解説します。また、細マッチョになるための負荷回数設定や一週間のプログラムについてもご紹介します。

マシントレーニングの特徴

マシントレーニングの多くは、動作軌道がマシンのレールなどによって確保されているため、ウエイトのブレを自身で支える必要がなく、各トレーニング種目の主働筋を高負荷で集中的に鍛えられるというメリットがあります。

反面、ブレを支える必要がないため自身の体幹インナーマッスルが強くなりにくいというデメリットもあります。

理想としては、マシントレーニングだけで終わらずダンベルやバーベルといったフリーウエイトトレーニングも組み込んでいくことをおすすめします。

まずは全身の筋肉部位を理解する

どのような目的であれ、身体を鍛える場合にまず知っておきたいのは、鍛える対象となる筋肉の部位と連動性・作用です。

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉

広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉

腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉

臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

さらに詳しい筋肉名称と作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。

▼さらに詳しい筋肉の構造と作用

【筋肉名称デジタル図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

筋繊維の種類と細マッチョになるための負荷回数設定

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は筋繊維が束となって構成されていますが、その筋繊維には主に速筋と遅筋の二種類があり、さらに速筋は2つのタイプに分けられます。そして、それぞれに特性が異なり、トレーニングでの適正反復回数も異なります。

①遅筋(筋繊維タイプⅠ)

1分以上の持久的な運動において、持続的に収縮する筋繊維です。トレーニングをしても筋肥大は起こらず、筋スタミナが向上します。筋トレにおいては20回の反復で限界がくるような軽負荷でトレーニングを行います。

②速筋(筋繊維タイプⅡa)

30～60秒程度のやや持久要素もある瞬発運動において、持続的かつ瞬発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによってやや筋肥大するとともに筋スタミナも向上します。筋トレにおいては12～15回程度の反復で限界がくるような中負荷でトレーニングを行います。

③速筋(筋繊維タイプⅡb)

30秒未満の瞬発運動において、爆発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによって強く筋肥大します。筋トレにおいては6～12回程度の反復で限界がくるような高負荷でトレーニングを行います。

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

▼厚生労働省公式ページ

骨格筋（こっかくきん）

参照記事：筋トレ目的別の適切な負荷回数設定

細マッチョ筋トレの一週間の組み方

筋肉はトレーニングを行うと筋繊維に微細な損傷を受け、その回復に24～72時間が必要になります。そして、回復するときにはトレーニング前よりも筋密度が向上して回復する特性があり、これを超回復と言います。そして、この超回復を適切に繰り返すことで筋密度を上げていくのが細マッチョ筋トレの基本です。

超回復前に筋肉に負荷を与えてしまうと、筋肉は筋密度が上がるどころか、逆に縮小してしまいますので、いかに超回復を妨げずに高い頻度でトレーニングを行うかがポイントですが、一日に全身全てをトレーニングしてしまうと72時間はトレーニングができないので、週3回程度の頻度で行うのが限界になってきます。

そこで、全身の筋肉をグループごとにローテーションで鍛えていき、超回復を行いながら高頻度でトレーニングをしていくメソッド「部位分割法｜スプリットトレーニング」を導入するのがもっとも効率的です。

その分割方法例は以下のようになります。

週一日目：上半身の押す筋肉＋体幹部の筋肉

週二日目：下半身の筋肉＋有酸素運動

週三日目：上半身の引く筋肉＋体幹部の筋肉

この分割法ですと、超回復を妨げず、なおかつ週3回のトレーニングで常に代謝の高い状態も維持することが可能です。

それでは、次の項目からは全身の筋肉部位別の鍛え方・筋トレメニューを解説していきます。

大胸筋のマシントレーニング

スミスマシンベンチプレス

フリーウエイトトレーニングのバーベルベンチプレスに近い感覚で大胸筋を鍛えることのできるマシン筋トレがスミスマシンベンチプレスです。

◆スミスマシンベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
ストリクトに効かせるためには、勢いをつけてシャフトをバウンドさせないようにすることと、腰を浮かせないようにすることが大切です。

マシンチェストプレス

ジムにある専用マシンで大胸筋を鍛えるの種目が、マシンチェストプレスです。

◆マシンチェストプレスのやり方と動作ポイント
①バーが肩のラインよりも下になるようにシートの高さを調整する

②シートに座り、肩甲骨を寄せ、バーをグリップして構える

③肩甲骨を寄せたまま、肘を伸ばしてバーを前に押し出す

④バーを押し出したら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと筋肉に効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、バーが肩のラインよりも下になるようにシート調整を行うことが大切です。

マシンチェストフライ

大胸筋内側の仕上げに最適なのが、マシンフライです。

◆マシンチェストフライのやり方と動作ポイント
①バーが肩のラインよりも下になるようにシートの高さを調整する

②シートに座り、肩甲骨を寄せ、バーをグリップして構える

③肩甲骨を寄せたまま、腕を閉じる

④腕を閉じたら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと筋肉にストレッチをかけながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、バーが肩のラインよりも下になるようにシート調整を行うことが大切です。

ケーブルフライ

ケーブルフライも大胸筋マシントレーニングの仕上げに最適な種目です。

ケーブルを引く角度により、大胸筋上部・下部・内側それぞれを個別に鍛えることができますが、その特徴は以下の通りです。

・ハイケーブルフライ：斜め上から斜め下に腕を閉じる｜大胸筋下部中央に効果がある

・ローケーブルフライ：斜め下から斜め上に腕を閉じる｜大胸筋上部中央に効果がある

◆ケーブルフライのやり方と動作ポイント
①肩甲骨を寄せ、肘を伸ばし、腕を開いた位置でアタッチメントをグリップして構える

②肘を伸ばしたまま、腕を閉じていく

③腕を閉じたら、両手を合わせてやや前に押し出すとともに、顎を引いて大胸筋内側を完全収縮させる

④同じ軌道で、筋肉にストレッチをかけながらゆっくりと元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
腕を閉じた後に、両手を前に押し出す動作を加えることで、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

三角筋のマシントレーニング

スミスマシンショルダープレス

スミスマシンショルダープレスはバーベルトレーニングに近い感覚で行える三角筋のマシン筋トレ方法です。

◆マシンショルダープレスのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばしてシートに座り、バーをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。

スミスマシンアップライトロー

スミスマシンアップライトローは動作にコツのいる三角筋トレーニングのなかでもテクニックがあまりいらず、初心者向きの種目です。

◆スミスマシンアップライトローのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、シャフトを真上に引き上げていく

③シャフトを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。

マシンショルダープレス

マシンショルダープレスは三角筋のマシントレーニングの基本となる種目です。

◆マシンショルダープレスのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばしてシートに座り、バーをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。

ケーブルアップライトロー

三角筋を追い込む仕上げ種目として最適なものがケーブルマシンを使ったケーブルアップライトローです。

◆ケーブルアップライトローのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、拳を真上に引き上げていく

③拳を肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。

ケーブルフロントレイズ

ケーブルフロントレイズは三角筋前部に効果のあるケーブル筋トレです。

◆ケーブルフロントレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を前に上げていく

③拳を肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

ケーブルサイドレイズ

ケーブルサイドレイズは三角筋中部に効果的なケーブル筋トレです。

◆ケーブルサイドレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を横に上げていく

③拳を肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

ケーブルリアラテラルレイズ

ケーブルリアレイズは三角筋後部に効果の高いケーブル筋トレです。

◆ケーブルリアレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を後ろに上げていく

③拳を肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

ケーブルフェイスプル

ケーブルマシンを使って三角筋後部を集中的に鍛えられる種目がケーブルフェイスプルです。

◆ケーブルフェイスプルのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、ケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肘を肩よりも高く上げたまま、拳を顔まで引き寄せる

③拳を顔の前まで引き寄せたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
三角後部に負荷を集中させるためには、肘を上げて、肩甲骨を寄せないようにして動作することが大切です。

上腕三頭筋のマシントレーニング

スミスマシンナローベンチプレス

スミスマシンナローグリップベンチプレスは、上腕三頭筋を中心に大胸筋内側にも効果的なマシントレーニングです。

◆スミスマシンナローグリップベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、60～70cm前後の手幅でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

④しっかりと肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肘を外に張り出すと上三頭筋短頭に、肘を絞って行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。

ケーブルプレスダウン

ジムでケーブルマシンを使って行うプレスダウンは、上腕三頭筋を集中的に鍛えることのできる種目です。

◆ケーブルプレスダウンのやり方と動作ポイント
①マシンに正対し、バーをグリップし、肘を腰の横で曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、バーを押し下げていく

③バーを押し下げたら、しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
前のめりになって動作を行うと、体重を乗せてウエイトを動かしているだけになるので、肘から先だけの動作で扱える重量設定で行ってください。

ケーブルキックバック

ケーブルキックバックは上腕三頭筋のなかでも長頭に対して高い効果のあるケーブル筋トレです。

肘をしっかりと固定し、肘から先だけで動作するようにしてください。

◆ケーブルキックバックのやり方と動作ポイント
①ケーブルアタッチメントをグリップし、肘を腰の横で曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意してください。

背筋群のマシントレーニング

T-バーローイング

Tバーローイングはフリーウエイト感覚で、しかも高重量で背筋群を鍛えることのできるトレーニングです。

◆T-バーローイングのやり方と動作ポイント
①シャフトをまたいで立ち、胸を張り背すじを伸ばし、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出して前傾姿勢を作り、バーをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながらバーをを引き寄せていく

③バーを引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
腰を曲げ、背中が丸まった状態で動作を行うと腰に対して大きな負担がかかりますので、視線を上に向け、背すじを伸ばすことを意識してください。

ケーブルローイング

広背筋中央部と僧帽筋に効果が高いマシン筋トレ種目がケーブルローイングです。

◆ケーブルローイングのやり方と動作ポイント
①シートに座り、胸を張り背すじを伸ばし、ケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。

ケーブルラットプルダウン

ジムで行うマシン筋トレのなかでも広背筋を鍛えるのに最適な種目がラットマシンプルダウンです。

◆ラットマシンプルダウンのやり方と動作ポイント
①シートに座り、腕を伸ばしてケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。

スミスマシンシュラッグ

ケーブルショルダシュラッグは僧帽筋を集中して鍛えることが可能なトレーニング方法です。

◆ケーブルショルダシュラッグのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、肘を伸ばし腕を下ろした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せて拳を引き上げていく

③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩関節や肘関節を動かしてしまうと、僧帽筋から負荷が逃げてしまいますので肩甲骨を寄せる動作だけに集中して行ってください。

スミスマシングッドモーニング

腹筋群のマシントレーニング

トルソーマシンローテーション

トルソーマシンを使ったツイスト系のトレーニングは、腹筋群のなかでも腹斜筋を集中的に引き締める効果があり、女性のくびれ作りには欠かせない種目です。

大きな動作で、腹斜筋を最大伸展→最大収縮させるようにしてください。

◆トルソーマシンツイストのやり方と動作ポイント
①マシンに座り構える

②片側に大きく身体を捻る

③元に戻る

④反対側に大きく身体を捻る

◆ワンポイントアドバイス
できるだけ大きな動きで上半身を捻り、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。

ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、腹筋の最大収縮まで負荷がかかり続けるので、とても効果的なトレーニングです。

◆ケーブルクランチのやり方と動作ポイント
①ケーブルマシンに座り、アタッチメントを頭の後ろでグリップして構える

②息を吐きながら上半身を倒していく

③上半身を倒したら、息を全て吐いて顎引いて腹直筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。

また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

下半身のマシントレーニング

スミスマシンスクワット

バーベルトレーニングに近い感覚で大腿四頭筋を鍛えることのできるのが、スミスマシンを使ったスミスマシンスクワットです。

◆スミスマシンスクワットのやり方と動作ポイント
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばし、シャフトをかついで構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
フリーウエイトでのスクワットと違い、軌道が垂直に固定されているため、膝への負担を避けるために、やや足を前においてマシンにもたれる意識で構えてください。

マシンレッグプレス

マシンレッグプレスは下半身の筋肉群全てに効果的な下半身マシン筋トレの基本ともいえる種目です。

◆マシンレッグプレスのやり方と動作ポイント
①膝がつま先よりも低くならないように構える

②膝を伸ばして足を押し出していく

③足を押し出したら、しっかりと膝を伸ばして大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
セット終盤で苦しくなってきたら、手で膝を押してセルフ補助することも可能です。

マシンレッグエクステンション

大腿四頭筋の仕上げ種目として最適な単関節マシントレーニングがマシンレッグエクステンションです。

◆マシンレッグエクステンションのやり方と動作ポイント
①シートに座り、つま先にパッドを当てて構える

②膝を伸ばしてつま先を持ち上げていく

③つま先を持ち上げたら、つま先を手前に曲げて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を後ろに倒すと、負荷が腹筋群に逃げてしまうので注意が必要です。

マシンレッグカール

ハムストリングスの仕上げ種目として最適な単関節マシントレーニングがマシンレッグカールです。

◆マシンレッグカールのやり方と動作ポイント
①足首の後ろにパッドを当てて構える

②膝を曲げてつま先を持ち上げていく

③つま先を持ち上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせると、負荷が脊柱起立筋に逃げてしまいますので気をつけてください。

具体的な一週間のジム筋トレプログラム

ここからは、具体的な一週間のプログラムメニューを例示していきます。各セット数は目安ですので、体力にあわせて増減してください。また、トレーニングの順番は筋トレの基本的な順序である「複合関節運動」→「単関節運動」または「高負荷トレーニング」→「低負荷トレーニング」の順になっていますので、そのまま実施してください。

週1回目の筋トレメニュー例

①マシンチェストプレスまたはスミスマシンベンチプレスを2～3セット

②マシンチェストフライまたはケーブルフライを2～3セット

③マシンショルダープレスまたはスミスマシンショルダープレスまたはスミスマシンアップライトローまたはケーブルアップライトローを1～2セット

④スミスマシンナロープレスまたはトライセプスプレスダウンを1～2セット

⑤ケーブルキックバックを1～2セット

⑥マシンクランチまたはケーブルクランチを1～2セット

⑦トルソーローテーションを1～2セット

週2回目の筋トレメニュー例

①マシンレッグプレスまたはスミスマシンスクワットを2～3セット

②マシンレッグエクステンションを2～3セット

③マシンレッグカールを2～3セット

④マシンアダクションを2～3セット

週3回目の筋トレメニュー例

①ケーブルローイングまたはスミスマシンデッドリフトまたはT-バーローイングを2～3セット

②ラットマシンプルダウンまたはケーブルプルオーバーを2～3セット

③スミスマシンショルダーシュラッグを1～2セット

④ハイパーバックエクステンションを1～2セット

⑤マシンカールまたはケーブルカールを2～3セット

⑥マシンクランチまたはケーブルクランチを1～2セット

⑦トルソーローテーションを1～2セット