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男が痩せる一週間のダンベル筋トレメニュー|初心者のための使い方と組み方例



自宅で男性が痩せて細マッチョになるための、そしてそこからボディーメイクしていくための初心者向きダンベル筋トレメニューを解説するとともに、具体的な一週間のプログラムの組み方例をご紹介します。



■ダンベル筋トレの特徴



ダンベル筋トレは自宅でのウエイトトレーニングの柱となる基本的で効果の高いトレーニング方法で、数多くのメリットがあります。

まずは、高負荷で筋肉を鍛えることのできる複合関節種目(同時に複数の筋肉を動かす種目)=コンパウンド種目が豊富なだけでなく、個別に筋肉を追い込める単関節種目=アイソレーション種目も非常に豊富です。

また、個人の筋力や目的に応じて自在に負荷設定が変えられるのは、自重トレーニングに比べると格段に勝っています。

そして、自重トレーニングをダンベルを保持して行うことで、自重トレーニング自体の強度を上げることも可能です。

唯一の難点と言えば、フリーウエイトの特性上、「上から腕を引く動作」ができない点で、その動作が必要な広背筋トレーニングは懸垂など組み合わせる必要があります。

■まずは全身の筋肉部位を理解する



どのような目的であれ、身体を鍛える場合にまず知っておきたいのは、鍛える対象となる筋肉の部位と連動性・作用です。

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉

広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉

腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉

臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

さらに詳しい筋肉名称と作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。

▼さらに詳しい筋肉の構造と作用

【筋肉名称デジタル図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■筋繊維の種類と細マッチョになるための負荷回数設定



筋力トレーニングの対象となる骨格筋は筋繊維が束となって構成されていますが、その筋繊維には主に速筋と遅筋の二種類があり、さらに速筋は2つのタイプに分けられます。そして、それぞれに特性が異なり、トレーニングでの適正反復回数も異なります。

①遅筋(筋繊維タイプⅠ)

1分以上の持久的な運動において、持続的に収縮する筋繊維です。トレーニングをしても筋肥大は起こらず、筋スタミナが向上します。筋トレにおいては20回の反復で限界がくるような軽負荷でトレーニングを行います。

②速筋(筋繊維タイプⅡa)

30~60秒程度のやや持久要素もある瞬発運動において、持続的かつ瞬発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによってやや筋肥大するとともに筋スタミナも向上します。筋トレにおいては12~15回程度の反復で限界がくるような中負荷でトレーニングを行います。

③速筋(筋繊維タイプⅡb)

30秒未満の瞬発運動において、爆発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによって強く筋肥大します。筋トレにおいては6~12回程度の反復で限界がくるような高負荷でトレーニングを行います。

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

▼厚生労働省公式ページ

骨格筋(こっかくきん)

参照記事:筋トレ目的別の適切な負荷回数設定

●細マッチョトレーニングの鍛え方

細マッチョトレーニングでは部位ごとにボリュームアップするのか引き締めるのかを明確に分けてトレーニングしますが、一般的に理想とされる細マッチョ体型になるための部位ごとの適切な1セットあたりの反復回数は以下の通りです。

・大胸筋:ボリュームアップ(15回)

・三角筋:ボリュームアップ(15回)

・上腕三頭筋:引き締め(20回)

・広背筋:引き締め(20回)

・僧帽筋:引き締め(20回)

・上腕二頭筋:ボリュームアップ(15回)

・腹筋群:引き締め(20回)

・下半身:引き締め(20回)

■細マッチョになるための二つのアプローチ

●痩せ体形かぽっちゃり体形かで異なる



一般的に、細マッチョの基準とされるのがBMI22前後、体脂肪率15%前後ですが、このような体形になるためには現状の自分の体形によって二つのアプローチがあり、それは以下の通りです。

①痩せ体形の場合:まず筋肥大バルクアップ筋トレを行う

②ぽっやり体形の場合:まず引き締めダイエット筋トレを行う

そして、BMI22前後・体脂肪率15%前後の体形の場合、またはトレーニングによってそうなった場合は、筋肉を維持したり、より見栄えのよい形にするために、筋繊維TYPE2aをターゲットにした15回前後の反復で限界がくる負荷回数設定で「細マッチョ筋トレ」を行っていきます。

▼関連記事

【細マッチョの体重・体脂肪率】身長ごと(165・170・175・180・185cm)のBMI・標準値をご紹介

■筋トレの一週間の組み方



筋肉はトレーニングを行うと筋繊維に微細な損傷を受け、その回復に24~72時間が必要になります。

そして、回復するときにはトレーニング前よりも筋密度が向上して回復する特性があり、これを超回復と言います。

そして、この超回復を適切に繰り返すことで筋肥大または筋密度を上げていくのが筋トレの基本です。

超回復前に筋肉に負荷を与えてしまうと、筋肉は筋密度が上がるどころか、逆に縮小してしまいますので、いかに超回復を妨げずに高い頻度でトレーニングを行うかがポイントですが、一日に全身全てをトレーニングしてしまうと72時間はトレーニングができないので、週3回程度の頻度で行うのが限界になってきます。

そこで、全身の筋肉をグループごとにローテーションで鍛えていき、超回復を行いながら高頻度でトレーニングをしていくメソッド「部位分割法|スプリットトレーニング」を導入するのがもっとも効率的です。

その分割方法例は以下のようになります。

週一日目:上半身の押す筋肉

週二日目:体幹部の筋肉

週三日目:下半身の筋肉

週四日目:体幹部の筋肉

週五日目:上半身の引く筋肉

この分割法ですと、超回復を妨げず、なおかつ週5回のトレーニングで常に代謝の高い状態も維持することが可能です。

それでは、次の項目からは全身の筋肉部位別の鍛え方・筋トレメニューを解説していきます。

■大胸筋のダンベルトレーニング

●ダンベルプレス



大胸筋全体に効果のある基本種目がダンベルプレスです。肩関節保護のため、ダンベルが肩より頭側にこないように気をつけてください。

また、ダンベルの特性を最大限に活かすためにはトレーニングベンチを使って最大限ダンベルを下ろすことが重要ですが、ベンチ類がない場合は、床の上で行うフロアープレスでも一定の効果はあります。

◆ダンベルプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上でグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、ダンベルを肩のラインよりヘソ側に下ろすようにしてください。

●インクラインダンベルプレス



大胸筋上部に効果の高い種目がインクラインダンベルプレスです。インクライン体勢の場合、つい上を向きがちですが、顎を引くことで大胸筋が最大収縮しますので、上を見すぎないようにしてください。

なお、インクラインベンチのかわりにソファーにもたれて行うソファープレスでも一定の効果はあります。

◆インクラインダンベルプレスのやり方と動作ポイント
①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上でグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
腰を浮かせると、せっかくの大胸筋上に負荷のかかる軌道が損なわれますので、しっかりとインクラインベンチに背中と腰をつけて動作を行ってください。

●デクラインダンベルプレス



大胸筋下部を鍛えるのに最適な種目がデクラインダンベルプレスです。セット終盤でやや腰を浮かせてセルフ補助することで、より大胸筋を追い込むことが可能です。

◆デクラインダンベルプレスのやり方と動作ポイント
①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上でグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
はじめから腰を浮かせる前提で重量設定するのではなく、どうしても最後に挙げられない場合に腰を浮かせてセルフ補助をしてください。

●ダンベルフライ



大胸筋の内側を集中的に鍛えることのできる種目がダンベルフライです。完全に腕を閉じたフイニッシュポジションで、腕を押し出すように絞ると非常に効果的です。

また、このほかに大胸筋上部内側に効果的なインクラインダンベルフライや下部内側に効果的なデクラインダンベルフライなどのバリエーションがあります。

◆ダンベルフライのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げずに腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす

③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で腕を閉じる

④腕を閉じたら、ダンベルを少し押し上げながら顎をやや引いて大胸筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、肩のラインよりもヘソ側にダンベルを下ろすようにすることが大切です。

●インクラインダンベルフライ



インクラインベンチを使って行うインクラインダンベルフライは大胸筋上部の仕上げトレーニングに最適なダンベル筋トレ種目です。

大胸筋を完全収縮させるためには、やや顎を引くことが大切です。

◆インクラインダンベルフライのやり方と動作ポイント
①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げずに腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす

③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で腕を閉じる

④腕を閉じたら、ダンベルを少し押し上げながら顎をやや引いて大胸筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
腰を浮かせて動作を行うと、せっかくの大胸筋上に負荷のかかる軌道が損なわれますので、しっかりとインクラインベンチに背中と腰をつけて行ってください。

●ダンベルプルオーバー



大胸筋に縦方向の刺激を加えるとともに、胸郭を広げる作用もあるのがベントアームプルオーバーで、大胸筋トレーニングの仕上げにも最適な種目です。

広背筋狙いのプルオーバーと違い、肘を曲げるのがポイントです。

大胸筋の発達だけでなく、大胸筋の土台となる胸郭を拡げる効果もありますので、ぜひメニューに組み込みたい種目と言えます。

◆ダンベルプルオーバーのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肘を曲げてダンベルを胸の上で構える

②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げたままダンベルを頭の後ろに下ろす

③肘を曲げたまま、肩甲骨を開きながらダンベルを上げていく

④ダンベルを元の位置まで上げたら、肘を絞り、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
大胸筋に効かせるためには、動作中常に胸の筋肉の動きを意識するようにしてください。

■三角筋のダンベルトレーニング

●ダンベルショルダープレス



三角筋全体を鍛えることのできる基本種目がダンベルショルダープレスです。立って行うより、座って行うシーテッドプレスの方が反動を抑えられるのでおすすめです。

肩関節保護のために、肘が体幹より後ろに引き上げるこないように気をつけて動作してください。

◆ダンベルショルダープレスのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、肩の高さでダンベルをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。

●ダンベルアップライトロー



三角筋のトレーニング全般に言えることですが、三角筋は大胸筋や背筋群に隣接しているため、初心者の方にとっては、集中的に効かせるのが難しい部位です。

その点、初心者でも行いやすく、三角筋中部を的確に鍛えるのにおすすめの種目がダンベルアップライトローです。

背筋に刺激をのがさないためにも、背中を反らせすぎずに行ってください。

◆ダンベルアップライトローのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、ダンベルを真上に引き上げていく

③ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。

●ダンベルフロントレイズ



三角筋前部を集中的に鍛えられる種目がダンベルフロントレイズです。反動を使うと刺激が背筋群に逃げてしまうので気をつけてください。

また、同様の理由で肩甲骨を寄せない意識で行うと効果的です。

◆ダンベルフロントレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを前に上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

●ダンベルサイドレイズ



サイドレイズは三角筋中部の定番トレーニングと言えますが、最大のポイントは背筋群を使わないようにすることです。このためには、肩甲骨を寄せない意識が大切になります。

◆ダンベルサイドレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを横に上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

●ダンベルリアラテラルレイズ



ダンベルリアラテラルレイズは効かせるのが若干難しい種目ですが、反動を使わずしっかりと三角筋後部を意識して行ってください。

また、自立して行うフォームで腰に負担を感じる場合は、図のように器具などで頭を支えて行うことをおすすめします。

◆ダンベルリアラテラルレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを後ろに上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

●ダンベルフェイスプル



三角筋後部は効かせるのが難しい部位ですが、ダンベルを顔に引き寄せる軌道のダンベルフェイスプルなら比較的簡単に利かせられるので、特に初心者の方におすすめです。

無理に高重量設定をすると、背筋群を使ってしまい三角筋後部から負荷が逃げてしまいますので、かなり軽めの重量設定でじっくり効かせることをおすすめします。

◆ダンベルリアデルタローイングのやり方と動作ポイント
①ベンチにうつ伏せになり、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけてダンベルを引き上げていく

③ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

■上腕三頭筋のダンベルトレーニング

●ダンベルフレンチプレス



上腕三頭筋のなかでも外側にある側頭に効果の高い種目がダンベルフレンチプレスです。肘を頭の横にしっかり固定して行ってください。

なお、肘を開き気味で行うと上腕三頭筋外側(短頭)に効果がありますが、肘を閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭(内側)に効果があります。

◆ダンベルフレンチプレスのやり方と動作ポイント
①ダンベルを頭の上で保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

●ダンベルキックバック



上腕三頭筋の内側にある長頭に効果の高い種目がダンベルキックバックです。肘を伸ばしたポジションで手の平が上に向くように回旋させると上腕三頭筋長頭が完全収縮し、効果が倍増します。

◆ダンベルキックバックのやり方と動作ポイント
①片手をベンチにつき、もう片手でダンベルを保持し、肘を曲げた位置で構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

■背筋群のダンベルトレーニング

●ダンベルデッドリフト



広背筋下部を中心に背筋全体に効果的なのがダンベルデッドリフトです。腰を丸めると痛める原因になりますので、胸を張り背中を反らせて行って下さい。また、やや上を見ながら動作する正しいフォームになります。

なお、背筋群は肩甲骨を完全に寄せた状態で収縮しますので、しっかりと肩甲骨を寄せきることが大切です。

◆ダンベルデッドリフトのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、足を閉じて膝を曲げて立ち、足の外側でダンベルを持って構える

②まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、ダンベルが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりダンベルを引き上げていく

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びダンベルを引き上げていく

◆ワンポイントアドバイス
腰を曲げ、背中が丸まった状態で動作を行うと腰に対して大きな負担がかかりますので、視線を上に向け、背すじを伸ばすことを意識してください。

●ダンベルローイング



広背筋下部に効果的な種目がダンベルローイングです。ベンチなどに片手をついて片腕ずつ行うワンハンドローイングのほうが初心者には効かせやすいでしょう。

胸を張り前を見て、背中が丸まらないように注意し、フィニッシュでしっかりと肩甲骨を寄せてください。

◆ダンベルローイングのやり方と動作ポイント
①ベンチに片手をつき、前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると背筋群が完全収縮しないので、視線を前に向け背すじを伸ばして行ってください。

●ダンベルシュラッグ



僧帽筋に負荷を集中できるトレーニング種目がダンベルシュラッグです。肩甲骨を完全に寄せきり、僧帽筋が最大収縮するときに顎を上げて上を見るようにすると、さらに効果が増します。

◆ダンベルショルダーシュラッグのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、肘を伸ばし腕を下ろした位置でダンベルを持って構える

②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せてダンベルを引き上げていく

③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩関節や肘関節を動かしてしまうと、僧帽筋から負荷が逃げてしまいますので肩甲骨を寄せる動作だけに集中して行ってください。

●ダンベルプルオーバー



広背筋上部に効果の高いダンベル種目がダンベルプルオーバーです。この種目はフォームにより大胸筋トレーニングにもなります。広背筋に負荷をかけるためには、肘を伸ばして行う必要があります。

◆ストレートアームダンベルプルオーバーのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を開きながらダンベルを頭の後ろに下ろす

③肩甲骨を寄せながら、肘を伸ばしたままでダンベルを元の位置まで上げていく

④ダンベルを上げたら、肘を外に張り出し肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
動作の最後に肩甲骨を寄せて背筋群を収縮させることが大切で、そのためには肘を外に張り出すようなテンションをかけます。

■上腕二頭筋のダンベルトレーニング

●ダンベルカール



上腕二頭筋全体に最適な種目がダンベルカールです。肘を体幹側部で固定し、反動を使わずに動作することが大切です。

また、肘が完全に伸びきると負荷が抜けてしまいますので、肘が伸びきるやや手前で反復することも重要なポイントになります。

◆ダンベルカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

●ダンベルハンマーカール



ダンベルハンマーカールは、上腕二頭筋のなかでも長頭(外側)に効果的なやり方です。シャフトを握りしめず、親指と人差し指の上にプレートを乗せるような保持の仕方をすると、負荷が上腕二頭筋に集中します。

◆ダンベルハンマーカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で手の平が向き合うようにダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

●ダンベルコンセントレーションカール



力こぶの高さに関わる上腕二頭筋短頭を集中的に鍛えられる種目がダンベルコンセントレーションカールです。ダンベルを持ち上げながら手首を回外(小指を上にする回転)を加えると、非常に高い効果が得られます。

◆ダンベルコンセントレーションカールのやり方と動作ポイント
①ベンチに座り、太ももの内側に肘を当て、ダンベルを片手でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを胸の前に持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら前腕を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
ダンベルを持ち上げた後に、前腕を回外回旋させることが、上腕二頭筋短頭を強く収縮させるためには重要です。

●ダンベルサイドカール



ダンベルサイドカールはダンベルハンマーカールのバリエーションの一つで、上腕二頭筋長頭のマイナーな作用である肩関節の水平内転・屈曲を利用した、非常に収縮率の高いトレーニング方法です。

◆ダンベルサイドカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で片手でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを胸の前に持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
ダンベルサイドカールは通常のカール系種目と刺激が異なるため、上腕二頭筋がトレーニングの負荷に慣れてしまった発達停滞期に導入すると効果的です。

■腹筋群のダンベルトレーニング

●ダンベルクランチ



ダンベルを使って腹直筋上部を効率的に鍛えることのできるのがダンベルクランチです。息を吐きながらダンベルを押し上げ、できるだけ高く持ち上げて息を吐ききりましょう。

◆ダンベルクランチのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える

②息を吐きながら上半身を起こし、ダンベルを高く上げる

③ダンベルを上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を起こすよりも、ダンベルを高く上げる意識で行ってください。

●ダンベルレッグレイズ



ダンベルレッグレイズは、足先でダンベルを挟むことで通常のレッグレイズの負荷を高める種目です。

反動を使ったり、腰を反らせて動作を行うと腰を痛めるリスクがありますので気をつけてください。

◆ダンベルレッグレイズのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、足を伸ばしてつま先でダンベルを保持して構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ足を下ろす

⑤反動を使わず再び足を上げていく

◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

●ダンベルサイドベント



ダンベルサイドベントは腹斜筋に集中的な負荷を加えられるダンベル筋トレ種目です。

大きな動作で腹斜筋を完全伸展・最大収縮させることを意識して行ってください。

◆ダンベルサイドベンドのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、両手にダンベルを保持して構える

②片側に大きく上半身を倒していく

③片側の腹斜筋を最大伸展、もう片側の腹斜筋を最大収縮させる

④元に戻る

⑤反対側に上半身を倒していく

◆ワンポイントアドバイス
できるだけ大きな動きで上半身を倒し、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。

●ダンベルトゥタッチクランチ

非常に強度の高いトレーニングですが、腹直筋全面と内外腹斜筋にも爆発的な刺激を加えられるのがダンベルトゥータッチクランチです。手足を近づけて、腹筋群が最大収縮するときに息を吐ききるように意識してください。

◆ダンベルトゥータッチクランチのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える

②片側の膝を立て、もう片側のつま先を対角線になるダンベルに合わせにいく

③つま先とダンベルを合わせたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻る

⑤反対側のつま先を対角線になるダンベルに合わせにいく

◆ワンポイントアドバイス
本種目は体幹トレーニングに近いカテゴリーの種目で、ゆっくりとした動作で、いかに丁寧に効かせるかが大切です。

■下半身のダンベルトレーニング

●ダンベルスクワット

下半身全体に非常に効果の高いダンベルトレーニングがダンベルスクワットです。膝関節を痛めないために、膝はつま先より前には出さないでください。また、背中を丸めて行うと腰椎を痛める可能性がありますので、必ず胸を張って動作してください。

◆ダンベルスクワットのやり方と動作ポイント
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。また、背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。

●ダンベルフロントランジ



ハムストリングスに対して効果の高いダンベル筋トレがダンベルフロントランジです。後ろ足に意識をおいて立ち上がるとさらに効果が倍増します。

◆ダンベルフロントランジのやり方と動作ポイント
①片側の足を前に出し、片側の足を後ろに引き、ダンベルを保持し構える

②前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく

③前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

④所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う

◆ワンポイントアドバイス
前にした足を主働で行うと大腿四頭筋に、後ろにした足を主働で行うとハムストリングスに効果があります。

●ダンベルサイドランジ



サイドランジは内転筋群に効果的で、スポーツ競技の横ステップ動作の向上にもつながる種目です。上半身を左右に傾けて反動を使ったりせずに行うのがポイントです。

また、伸ばしたほうの足を主働に動作を行うことで、内転筋群への効果がさらに高まります。

◆ダンベルサイドランジのやり方と動作ポイント
①足を大きく開き、ダンベルを保持して構える

②片側の膝を曲げてしゃがんでいく

③曲げたほうの足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

④反対側にしゃがんでいく

◆ワンポイントアドバイス
曲げたほうの足を主働で行うと大腿四頭筋に、伸ばしたほうの足を主働で行うと内転筋群に効果があります。

●ダンベルレッグエクステンション



大腿四頭筋の仕上げトレーニングとして最適なのが、ダンベルレッグエクステンションです。足を持ち上げて膝を伸ばす瞬間に、つま先を上に向ける意識をするとさらに効果的です。

◆ダンベルレッグエクステンションのやり方と動作ポイント
①椅子に座り、つま先にダンベルを挟んで構える

②膝を伸ばしてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、つま先を手前に曲げて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を後ろに倒すと、負荷が腹筋群に逃げてしまうので注意が必要です。

●ダンベルレッグカール



大腿二頭筋・半腱様筋・半腱膜筋の仕上げトレーニングに効果的なのがダンベルカールです。足を曲げていきながらつま先を伸ばす意識をすると、さらに効果が高まります。

◆ダンベルレッグカールのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、つま先でダンベルを挟んで構える

②膝を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせると、負荷が脊柱起立筋に逃げてしまいますので気をつけてください。

■具体的な一週間のチューブ筋トレプログラム

●月曜日のダンベル細マッチョ筋トレ

①ダンベルプレスを2~3セット

②インクラインダンベルプレスまたはリバースグリップダンベルプレスを1~2セット

③デクラインダンベルプレスを1~2セット

④ダンベルフライまたはインクラインダンベルフライを1~2セット

⑤ダンベルショルダープレスまたはダンベルアップライトローを2~3セット

⑥ダンベルフロントレイズまたはダンベルサイドレイズを1~2セット

⑦ダンベルリアラテラルレイズまたはダンベルフェイスプルを1~2セット

⑧ダンベルフレンチプレスまたはダンベルキックバックまたはダンベルテイトプレスを2~3セット

●火曜日のダンベル細マッチョ筋トレ

①ダンベルクランチを2~3セット

②ダンベルレッグレイズを1~2セット

③ダンベルサイドベントを1~2セット

④ダンベルトゥタッチクランチを1~2セット

●水曜日のダンベル細マッチョ筋トレ

①ダンベルスクワットを2~3セット

②ダンベルワイドスクワットを1~2セット

③ダンベルフロントランジを1~2セット

④ダンベルサイドランジを1~2セット

⑤ダンベルレッグエクステンションを1~2セット

⑥ダンベルレッグカールを1~2セット

●木曜日のダンベル細マッチョ筋トレ

①ダンベルクランチを2~3セット

②ダンベルレッグレイズを1~2セット

③ダンベルサイドベントを1~2セット

④ダンベルトゥタッチクランチを1~2セット

●金曜日のダンベル細マッチョ筋トレ

①ダンベルデッドリフトを2~3セット

②ダンベルローイングを2~3セット

③ダンベルプルオーバーを1~2セット

④ダンベルシュラッグまたはダンベルリバースフライを1~2セット

⑤ダンベルカールを2~3セット

⑥ダンベルハンマーカールを1~2セット

⑦ダンベルコンセントレーションカールを1~2セット

⑧ダンベルサイドカールを1~2セット

⑨ダンベルリバースカールを1~2セット

■細マッチョ筋トレメニュー一覧

具体的には、下記の筋肉部位別のトレーニング方法をご参照ください。

大胸筋トレーニングのやり方と組み方

背筋群トレーニングのやり方と組み方

三角筋トレーニングのやり方と組み方

三頭筋トレーニングのやり方と組み方

二頭筋トレーニングのやり方と組み方

腹筋群トレーニングのやり方と組み方

下半身トレーニングのやり方と組み方

また、トレーニング方法別の細マッチョメニュープログラムについては下記をご参照ください。

自重トレーニングの細マッチョメニュー

チューブ筋トレの細マッチョメニュー

ダンベル筋トレの細マッチョメニュー

ジムマシン筋トレの細マッチョメニュー

バーベル筋トレの細マッチョメニュー

なお、最新の筋トレメニュープログラムは下記の記事をご参照ください。


また、全トレーニング種目の解説は以下の記事をご参照ください。


■全ダンベル筋トレ種目一覧

●大胸筋のダンベル筋トレメニュー


●背筋群のダンベル筋トレメニュー


●三角筋のダンベル筋トレメニュー

ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルライズ
ダンベルリアデルタロー

●上腕三頭筋のダンベル筋トレメニュー


●上腕二頭筋のダンベル筋トレメニュー


●体幹・腹筋のダンベル筋トレメニュー

ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
ダンベルウッドチョッパー
ダンベルトゥタッチクランチ
ダンベルグッドモーニング

●下半身のダンベル筋トレメニュー




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