一般的にいわゆる「細マッチョ」と呼ばれる体型とはいったいどのようなものでしょう？
体脂肪率とBMI指数から算出した身長ごとの標準的な体重の基準値をご紹介します。
この記事の執筆者
この記事を執筆したのは当サイト所属選手・監修者であるJOC元強化指定選手・現フィジークのHAYATE選手です。
細マッチョとは？
細マッチョとは、きっちりとした基準があるわけでなく、あくまでも一般的なイメージ・概念ですので、当然ながら明確な基準があるわけではありません。
しかしながら、一般的な概念としては、「体脂肪が少なく腹筋が割れて見える」「過度に筋肉がつきすぎていない」といったものがありますので、おおよその基準値として以下のことが言えるでしょう。
体脂肪率：腹筋が割れる10～15％前後
BMI値：中央値の22前後
体脂肪率とBMI指数について
体脂肪率とは、体重における脂肪の割合のことで、以下のように算出できます。
除脂肪体重(kg)＝体重(kg)ー筋肉重量(kg)ー骨格重量(kg)ー体液(kg)
体脂肪率(％)＝除脂肪体重(kg)÷体重(kg)×100
このように算出できますが、一般的には体脂肪率計つきの体重計で測定するのが簡便です。
一方、BMI指数とは「Body Mass Index」の頭文字をとった略号で、身長と体重の関係性を数値化した肥満指数のことを言います。BMI指数の算出計算式は次の通りです。
BMI＝体重(kg)÷[身長(m)×身長(m)]
例えば、体重70kg身長180cmの場合、BMI値は70÷(1.8×1.8)≒21.6となります。
なお、標準体重の範囲とされるBMI値は18.5～25で、BMI指数における標準体重の中央値とされる「22」の標準体重を求める数式は以下の通りです。
標準体重＝22×身長(m)×身長(m)
身長ごとの細マッチョ標準体重
これらのことから、細マッチョの標準体重はそのBMI指数が22であることを前提に次のようになります。
身長165cmの細マッチョ標準体重＝59.9kg
身長166cmの細マッチョ標準体重＝60.6kg
身長167cmの細マッチョ標準体重＝61.4kg
身長168cmの細マッチョ標準体重＝62.1kg
身長169cmの細マッチョ標準体重＝62.8kg
身長170cmの細マッチョ標準体重＝63.6kg
身長171cmの細マッチョ標準体重＝64.3kg
身長172cmの細マッチョ標準体重＝65.1kg
身長173cmの細マッチョ標準体重＝65.8kg
身長174cmの細マッチョ標準体重＝66.6kg
身長175cmの細マッチョ標準体重＝67.4kg
身長176cmの細マッチョ標準体重＝68.1kg
身長177cmの細マッチョ標準体重＝68.9kg
身長178cmの細マッチョ標準体重＝69.7kg
身長179cmの細マッチョ標準体重＝70.5kg
身長180cmの細マッチョ標準体重＝71.3kg
身長181cmの細マッチョ標準体重＝72.1kg
身長182cmの細マッチョ標準体重＝72.9kg
身長183cmの細マッチョ標準体重＝73.7kg
身長184cmの細マッチョ標準体重＝74.5kg
身長185cmの細マッチョ標準体重＝75.3kg
そして、体重だけではなく、この体重で体脂肪率が10～15％程度になるように筋肉質になった身体が細マッチョと言えるでしょう。
理想的な細マッチョ体型とは
細マッチョ体型には明確な定義というものは存在しませんが、細マッチョ体型を競う公式競技であるフィジーク競技の審査基準が、おおむね細マッチョ体型の基本と言えます。
上図のように、発達すべき筋肉と過度に発達すべきでない筋肉が定められており、これに従いトレーニングしていくと「あぁ、細マッチョだなぁ」と一般的に感じられる体型になっていきます。
下の動画は、HAYATE選手が実際に優勝したフィジーク競技の大会の様子です。参加選手の体型を見れば、まさに理想的な細マッチョ体型であることがわかります。
詳しくは下記の記事をご参照ください。
なお、トレーニング対象となる各筋肉の構造や作用については下記のデジタル図鑑をご参照ください。
細マッチョになるための2通りのアプローチ
一部の体脂肪率が低くて筋肉質な人をのぞき、ほとんどの人が最初から細マッチョではありません。多くは「痩せ体質」または「ぽっちゃり体質」のいずれかです。
細マッチョになるためには、「痩せ体質」と「ぽっちゃり体質」ではアプローチの仕方が変わってくるのは当然で、簡単に表現すると以下のようになります。
①痩せ体質の場合：まず筋肥大バルクアップ筋トレを行う(筋肉量を増やす)
②ぽっやり体質の場合：まず引き締めダイエット筋トレを行う(体脂肪を減らす)
この異なる二つのアプローチはターゲットにする筋繊維の種類とそれに最適なトレーニング方法(負荷回数設定)もおのずと異なってきますが、それは次の項目で解説します。
細マッチョ筋トレの負荷回数設定
ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数
筋力トレーニングの対象となる骨格筋は筋繊維が束となって構成されていますが、その筋繊維には主に速筋と遅筋の二種類があり、さらに速筋は2つのタイプに分けられます。そして、それぞれに特性が異なり、トレーニングでの適正反復回数も異なります。
①遅筋(筋繊維タイプⅠ)
1分以上の持久的な運動において、持続的に収縮する筋繊維です。トレーニングをしても筋肥大は起こらず、筋スタミナが向上します。筋トレにおいては20回の反復で限界がくるような軽負荷でトレーニングを行います。
②速筋(筋繊維タイプⅡa)
30～60秒程度のやや持久要素もある瞬発運動において、持続的かつ瞬発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによってやや筋肥大するとともに筋スタミナも向上します。筋トレにおいては12～15回程度の反復で限界がくるような中負荷でトレーニングを行います。
③速筋(筋繊維タイプⅡb)
30秒未満の瞬発運動において、爆発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによって強く筋肥大します。筋トレにおいては6～12回程度の反復で限界がくるような高負荷でトレーニングを行います。
骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。
▼厚生労働省公式ページ
参照記事：筋トレ目的別の適切な負荷回数設定
以上のことから、細マッチョ筋トレでは逞しくしたい部分は「速筋(筋繊維タイプⅡb)」を、適度に筋肥大させたい部分は「速筋(筋繊維タイプⅡa)」を、引き締めたい部分は「遅筋(筋繊維タイプⅠ)」をターゲットにトレーニングを行えばよいことがわかります。
これらに関しては、下記の記事で詳しく解説しています。
細マッチョになる筋トレメニュー
フィジーク選手の実際の筋トレメニュー
下記の記事では、いわゆる細マッチョ的なプロポーションと筋肉の美しさを競う競技である「フィジーク」向きの筋トレメニュー(週4回・週5回の部位分割トレーニング)を、実際にフィジーク競技で優勝歴もある選手のプログラムをベースにして解説します。
フィジーク選手執筆の細マッチョ筋トレトップページはこちら
実際の減量食事メニュー
具体的な細マッチョ筋トレ
トレーニング方法別の細マッチョメニュープログラムについては下記をご参照ください。
チューブ筋トレの細マッチョメニュー
ダンベル筋トレの細マッチョメニュー
なお、最新の筋トレメニュープログラムは下記の記事をご参照ください。
細マッチョ自宅筋トレメニュー完全版｜自重＋チューブの一週間の組み方
細マッチョジム筋トレメニュー完全版｜マシンの使い方と一週間の組み方
また、全トレーニング種目の解説は以下の記事をご参照ください。
