女性の腕立て伏せのやり方【パワーリフティング記事】初心者に効果的な種類を解説

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

女性でも取り組みやすい腕立て伏せのバリエーションとそのやり方を解説します。

動画付き解説

【腕立て伏せのやり方女性版】初心者でもできる簡単なやり方から中級者向けまで

女性向きの腕立て伏せのやり方を、初心者でも簡単にできる種類から、中級者向きの高負荷種目まで詳しく解説します。腕立て伏せの反復回数 15回を1セットの目安にする一般的な女性が筋トレと聞くと連想するのが、ボディービルディングの女性選...

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腕立て伏せの回数設定

筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。

遅筋(遅筋繊維Ⅰ)

持久的な(持続的な)収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによってあまり筋肥大しない特性を持ちます。このため、シェイプアップ系トレーニングで対象となる筋繊維です。

筋力トレーニングでは20回以上の反復回数で限界が来る、軽めの重さ(低負荷設定)でセットを実施します。

速筋(速筋繊維Ⅱa)

持久要素もある瞬発的収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによって中程度に筋肥大する特性を持ちます。このため、ボディメイク系トレーニングで対象となる筋繊維です。

筋力トレーニングでは12～15回の反復回数で限界が来る、やや重めの重量(中負荷設定)でセットを実施します。

速筋(速筋繊維Ⅱb)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6～10回の反復回数で限界が来る、かなり重めの重量(高負荷設定)でセットを実施します。

女性の腕立て伏せは10～15回を目安に

以上のことから、女性の胸周りのボリュームアップを狙って腕立て伏せを行う場合、速筋繊維をターゲットに10～15回の反復動作で限界がくるように行うのが適正な負荷回数設定です。

低負荷バリエーションで行う

実際、腕立て伏せを10～15回も行える女性というのは多くはありません。このため、一般的な女性の腕立て伏せトレーニングは、斜め腕立て伏せや膝つき腕立て伏せなどの低強度バリエーションで実施していくのが現実的です。

厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

引用：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/exercise/ys-092