男が痩せる一週間のダンベル筋トレメニュー｜初心者のための使い方と組み方例

細マッチョトレーニングの鍛え方

細マッチョトレーニングでは部位ごとにボリュームアップするのか引き締めるのかを明確に分けてトレーニングしますが、一般的に理想とされる細マッチョ体型になるための部位ごとの適切な1セットあたりの反復回数は以下の通りです。

大胸筋：ボリュームアップ(15回)

三角筋：ボリュームアップ(15回)

上腕三頭筋：引き締め(20回)

広背筋：引き締め(20回)

僧帽筋：引き締め(20回)

上腕二頭筋：ボリュームアップ(15回)

腹筋群：引き締め(20回)

下半身：引き締め(20回)

細マッチョになるための二つのアプローチ

痩せ体形かぽっちゃり体形かで異なる

一般的に、細マッチョの基準とされるのがBMI22前後、体脂肪率15%前後ですが、このような体形になるためには現状の自分の体形によって二つのアプローチがあり、それは以下の通りです。

①痩せ体形の場合：まず筋肥大バルクアップ筋トレを行う

②ぽっやり体形の場合：まず引き締めダイエット筋トレを行う

そして、BMI22前後・体脂肪率15％前後の体形の場合、またはトレーニングによってそうなった場合は、筋肉を維持したり、より見栄えのよい形にするために、筋繊維TYPE2aをターゲットにした15回前後の反復で限界がくる負荷回数設定で「細マッチョ筋トレ」を行っていきます。

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大胸筋に縦方向の刺激を加えるとともに、胸郭を広げる作用もあるのがベントアームプルオーバーで、大胸筋トレーニングの仕上げにも最適な種目です。

広背筋狙いのプルオーバーと違い、肘を曲げるのがポイントです。

大胸筋の発達だけでなく、大胸筋の土台となる胸郭を拡げる効果もありますので、ぜひメニューに組み込みたい種目と言えます。

◆ダンベルプルオーバーのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肘を曲げてダンベルを胸の上で構える

②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げたままダンベルを頭の後ろに下ろす

③肘を曲げたまま、肩甲骨を開きながらダンベルを上げていく

④ダンベルを元の位置まで上げたら、肘を絞り、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
大胸筋に効かせるためには、動作中常に胸の筋肉の動きを意識するようにしてください。

三角筋のダンベルトレーニング

ダンベルショルダープレス

三角筋全体を鍛えることのできる基本種目がダンベルショルダープレスです。立って行うより、座って行うシーテッドプレスの方が反動を抑えられるのでおすすめです。

肩関節保護のために、肘が体幹より後ろに引き上げるこないように気をつけて動作してください。

◆ダンベルショルダープレスのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、肩の高さでダンベルをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。

ダンベルアップライトロー

三角筋のトレーニング全般に言えることですが、三角筋は大胸筋や背筋群に隣接しているため、初心者の方にとっては、集中的に効かせるのが難しい部位です。

その点、初心者でも行いやすく、三角筋中部を的確に鍛えるのにおすすめの種目がダンベルアップライトローです。

背筋に刺激をのがさないためにも、背中を反らせすぎずに行ってください。

◆ダンベルアップライトローのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、ダンベルを真上に引き上げていく

③ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。

ダンベルフロントレイズ

三角筋前部を集中的に鍛えられる種目がダンベルフロントレイズです。反動を使うと刺激が背筋群に逃げてしまうので気をつけてください。

また、同様の理由で肩甲骨を寄せない意識で行うと効果的です。

◆ダンベルフロントレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを前に上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

ダンベルサイドレイズ

サイドレイズは三角筋中部の定番トレーニングと言えますが、最大のポイントは背筋群を使わないようにすることです。このためには、肩甲骨を寄せない意識が大切になります。

◆ダンベルサイドレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを横に上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

ダンベルリアラテラルレイズ

ダンベルリアラテラルレイズは効かせるのが若干難しい種目ですが、反動を使わずしっかりと三角筋後部を意識して行ってください。

また、自立して行うフォームで腰に負担を感じる場合は、図のように器具などで頭を支えて行うことをおすすめします。

◆ダンベルリアラテラルレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを後ろに上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

ダンベルフェイスプル

三角筋後部は効かせるのが難しい部位ですが、ダンベルを顔に引き寄せる軌道のダンベルフェイスプルなら比較的簡単に利かせられるので、特に初心者の方におすすめです。

無理に高重量設定をすると、背筋群を使ってしまい三角筋後部から負荷が逃げてしまいますので、かなり軽めの重量設定でじっくり効かせることをおすすめします。

◆ダンベルリアデルタローイングのやり方と動作ポイント
①ベンチにうつ伏せになり、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけてダンベルを引き上げていく

③ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

上腕三頭筋のダンベルトレーニング

ダンベルフレンチプレス

上腕三頭筋のなかでも外側にある側頭に効果の高い種目がダンベルフレンチプレスです。肘を頭の横にしっかり固定して行ってください。

なお、肘を開き気味で行うと上腕三頭筋外側(短頭)に効果がありますが、肘を閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭(内側)に効果があります。

◆ダンベルフレンチプレスのやり方と動作ポイント
①ダンベルを頭の上で保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

ダンベルキックバック

上腕三頭筋の内側にある長頭に効果の高い種目がダンベルキックバックです。肘を伸ばしたポジションで手の平が上に向くように回旋させると上腕三頭筋長頭が完全収縮し、効果が倍増します。

◆ダンベルキックバックのやり方と動作ポイント
①片手をベンチにつき、もう片手でダンベルを保持し、肘を曲げた位置で構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

背筋群のダンベルトレーニング

ダンベルデッドリフト

広背筋下部を中心に背筋全体に効果的なのがダンベルデッドリフトです。腰を丸めると痛める原因になりますので、胸を張り背中を反らせて行って下さい。また、やや上を見ながら動作する正しいフォームになります。

なお、背筋群は肩甲骨を完全に寄せた状態で収縮しますので、しっかりと肩甲骨を寄せきることが大切です。

◆ダンベルデッドリフトのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、足を閉じて膝を曲げて立ち、足の外側でダンベルを持って構える

②まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、ダンベルが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりダンベルを引き上げていく

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びダンベルを引き上げていく

◆ワンポイントアドバイス
腰を曲げ、背中が丸まった状態で動作を行うと腰に対して大きな負担がかかりますので、視線を上に向け、背すじを伸ばすことを意識してください。

ダンベルローイング

広背筋下部に効果的な種目がダンベルローイングです。ベンチなどに片手をついて片腕ずつ行うワンハンドローイングのほうが初心者には効かせやすいでしょう。

胸を張り前を見て、背中が丸まらないように注意し、フィニッシュでしっかりと肩甲骨を寄せてください。

◆ダンベルローイングのやり方と動作ポイント
①ベンチに片手をつき、前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると背筋群が完全収縮しないので、視線を前に向け背すじを伸ばして行ってください。

ダンベルシュラッグ

僧帽筋に負荷を集中できるトレーニング種目がダンベルシュラッグです。肩甲骨を完全に寄せきり、僧帽筋が最大収縮するときに顎を上げて上を見るようにすると、さらに効果が増します。

◆ダンベルショルダーシュラッグのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、肘を伸ばし腕を下ろした位置でダンベルを持って構える

②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せてダンベルを引き上げていく

③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩関節や肘関節を動かしてしまうと、僧帽筋から負荷が逃げてしまいますので肩甲骨を寄せる動作だけに集中して行ってください。

ダンベルプルオーバー

広背筋上部に効果の高いダンベル種目がダンベルプルオーバーです。この種目はフォームにより大胸筋トレーニングにもなります。広背筋に負荷をかけるためには、肘を伸ばして行う必要があります。

◆ストレートアームダンベルプルオーバーのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を開きながらダンベルを頭の後ろに下ろす

③肩甲骨を寄せながら、肘を伸ばしたままでダンベルを元の位置まで上げていく

④ダンベルを上げたら、肘を外に張り出し肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
動作の最後に肩甲骨を寄せて背筋群を収縮させることが大切で、そのためには肘を外に張り出すようなテンションをかけます。

上腕二頭筋のダンベルトレーニング

ダンベルカール

上腕二頭筋全体に最適な種目がダンベルカールです。肘を体幹側部で固定し、反動を使わずに動作することが大切です。

また、肘が完全に伸びきると負荷が抜けてしまいますので、肘が伸びきるやや手前で反復することも重要なポイントになります。

◆ダンベルカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

ダンベルハンマーカール

ダンベルハンマーカールは、上腕二頭筋のなかでも長頭(外側)に効果的なやり方です。シャフトを握りしめず、親指と人差し指の上にプレートを乗せるような保持の仕方をすると、負荷が上腕二頭筋に集中します。

◆ダンベルハンマーカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で手の平が向き合うようにダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

ダンベルコンセントレーションカール

力こぶの高さに関わる上腕二頭筋短頭を集中的に鍛えられる種目がダンベルコンセントレーションカールです。ダンベルを持ち上げながら手首を回外(小指を上にする回転)を加えると、非常に高い効果が得られます。

◆ダンベルコンセントレーションカールのやり方と動作ポイント
①ベンチに座り、太ももの内側に肘を当て、ダンベルを片手でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを胸の前に持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら前腕を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
ダンベルを持ち上げた後に、前腕を回外回旋させることが、上腕二頭筋短頭を強く収縮させるためには重要です。

ダンベルサイドカール

ダンベルサイドカールはダンベルハンマーカールのバリエーションの一つで、上腕二頭筋長頭のマイナーな作用である肩関節の水平内転・屈曲を利用した、非常に収縮率の高いトレーニング方法です。

◆ダンベルサイドカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で片手でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを胸の前に持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
ダンベルサイドカールは通常のカール系種目と刺激が異なるため、上腕二頭筋がトレーニングの負荷に慣れてしまった発達停滞期に導入すると効果的です。

腹筋群のダンベルトレーニング

ダンベルクランチ

ダンベルを使って腹直筋上部を効率的に鍛えることのできるのがダンベルクランチです。息を吐きながらダンベルを押し上げ、できるだけ高く持ち上げて息を吐ききりましょう。

◆ダンベルクランチのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える

②息を吐きながら上半身を起こし、ダンベルを高く上げる

③ダンベルを上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を起こすよりも、ダンベルを高く上げる意識で行ってください。

ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは、足先でダンベルを挟むことで通常のレッグレイズの負荷を高める種目です。

反動を使ったり、腰を反らせて動作を行うと腰を痛めるリスクがありますので気をつけてください。

◆ダンベルレッグレイズのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、足を伸ばしてつま先でダンベルを保持して構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ足を下ろす

⑤反動を使わず再び足を上げていく

◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは腹斜筋に集中的な負荷を加えられるダンベル筋トレ種目です。

大きな動作で腹斜筋を完全伸展・最大収縮させることを意識して行ってください。

◆ダンベルサイドベンドのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、両手にダンベルを保持して構える

②片側に大きく上半身を倒していく

③片側の腹斜筋を最大伸展、もう片側の腹斜筋を最大収縮させる

④元に戻る

⑤反対側に上半身を倒していく

◆ワンポイントアドバイス
できるだけ大きな動きで上半身を倒し、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。

ダンベルトゥタッチクランチ

非常に強度の高いトレーニングですが、腹直筋全面と内外腹斜筋にも爆発的な刺激を加えられるのがダンベルトゥータッチクランチです。手足を近づけて、腹筋群が最大収縮するときに息を吐ききるように意識してください。

◆ダンベルトゥータッチクランチのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える

②片側の膝を立て、もう片側のつま先を対角線になるダンベルに合わせにいく

③つま先とダンベルを合わせたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻る

⑤反対側のつま先を対角線になるダンベルに合わせにいく

◆ワンポイントアドバイス
本種目は体幹トレーニングに近いカテゴリーの種目で、ゆっくりとした動作で、いかに丁寧に効かせるかが大切です。

下半身のダンベルトレーニング

ダンベルスクワット

下半身全体に非常に効果の高いダンベルトレーニングがダンベルスクワットです。膝関節を痛めないために、膝はつま先より前には出さないでください。また、背中を丸めて行うと腰椎を痛める可能性がありますので、必ず胸を張って動作してください。

◆ダンベルスクワットのやり方と動作ポイント
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。また、背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。

ダンベルフロントランジ

ハムストリングスに対して効果の高いダンベル筋トレがダンベルフロントランジです。後ろ足に意識をおいて立ち上がるとさらに効果が倍増します。

◆ダンベルフロントランジのやり方と動作ポイント
①片側の足を前に出し、片側の足を後ろに引き、ダンベルを保持し構える

②前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく

③前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

④所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う

◆ワンポイントアドバイス
前にした足を主働で行うと大腿四頭筋に、後ろにした足を主働で行うとハムストリングスに効果があります。

ダンベルサイドランジ

サイドランジは内転筋群に効果的で、スポーツ競技の横ステップ動作の向上にもつながる種目です。上半身を左右に傾けて反動を使ったりせずに行うのがポイントです。

また、伸ばしたほうの足を主働に動作を行うことで、内転筋群への効果がさらに高まります。

◆ダンベルサイドランジのやり方と動作ポイント
①足を大きく開き、ダンベルを保持して構える

②片側の膝を曲げてしゃがんでいく

③曲げたほうの足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

④反対側にしゃがんでいく

◆ワンポイントアドバイス
曲げたほうの足を主働で行うと大腿四頭筋に、伸ばしたほうの足を主働で行うと内転筋群に効果があります。

ダンベルレッグエクステンション

大腿四頭筋の仕上げトレーニングとして最適なのが、ダンベルレッグエクステンションです。足を持ち上げて膝を伸ばす瞬間に、つま先を上に向ける意識をするとさらに効果的です。

◆ダンベルレッグエクステンションのやり方と動作ポイント
①椅子に座り、つま先にダンベルを挟んで構える

②膝を伸ばしてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、つま先を手前に曲げて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を後ろに倒すと、負荷が腹筋群に逃げてしまうので注意が必要です。

ダンベルレッグカール

大腿二頭筋・半腱様筋・半腱膜筋の仕上げトレーニングに効果的なのがダンベルカールです。足を曲げていきながらつま先を伸ばす意識をすると、さらに効果が高まります。

◆ダンベルレッグカールのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、つま先でダンベルを挟んで構える

②膝を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせると、負荷が脊柱起立筋に逃げてしまいますので気をつけてください。

具体的な一週間のチューブ筋トレプログラム