SNSで友人の方から赤身牛肉の美味しい食べ方を教えていただいたので、実際にやってみた方法と感想をご紹介します。
その友人の方は某スポーツ競技において、何年も連続して日本代表になっているトップ選手ですので、本ブログテーマである「筋トレ効果を高める食事メニュー」にも最適な食べ方の一つです。
赤身牛肉の霜降り化チャレンジ
こちらが材料です。脂肪分のない、まさに筋トレむきの赤身牛肉(もも肉)とアボガドです。
もちろん、赤身牛肉だけで食べるのが最適かもしれませんが、やはり、時には美味しく、でも効率的な食事を摂りたいので、今回はこの二つの材料で「ヘルシーな霜降り肉風」な食べ方をご紹介します。
まず、赤身牛肉は筋繊維に沿った方向にカットします。筋繊維に対して垂直にカットすると、旨味が全て流出するので注意が必要です。
次に、フォークで刺して、ある程度の筋繊維を切断します。赤身牛肉は固いので、柔らかくいただくための工夫ですが、やり過ぎると肉の切り方を間違えた時と同じになりますので、ほどほどが肝心です。
あとは焼いて、アボガドと一緒に食べるだけです。まるで霜降り肉、とはいきませんが、目を閉じて少し脳内処理をすれば、たしかに霜降り肉的な風味で、美味しくいただくことがでしました。
本物の霜降り肉なみではありませんが、霜降り肉の脂肪分でありコレステロールの原因である飽和脂肪酸に比べると、アボガドの不飽和脂肪酸は遥かにヘルシーです。
筆者のお気に入り料理が一つ増えました。
女性の身体作り食事メニュー例なら
身体作りをするための筋トレをどんなに頑張っても、きちんとした正しい食事メニューを摂らなくては身体作りは成功しません。
また、「野菜だけ」などという非科学的な食事制限を行うと、メリハリなく細くなるだけで、大切な筋肉(心臓や内臓も含む)が不活発になり健康的にも良くありません。
下記の記事では、身体作り筋トレの成果を出すために最適な食事メニュー例を、これまで数多くの階級制競技選手の食事指導も行ってきたトレーナーが解説します。
【筋トレ食事メニュー例女性版】筋トレ向きの食材と調理レシピ例をご紹介
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
筋トレ食事メニュー・レシピ例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
人気の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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