細マッチョの体重と体脂肪率｜身長ごと(165・170・175・180・185cm)の標準値 | マズレンコ製作所公式ブログ

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

結論：細マッチョの体重と体脂肪率の目安

一般的に細マッチョと呼ばれる体型の目安は、体脂肪率10～15％、BMI22前後です。

これを基準にすると、身長165cmでは約60kg、170cmでは約64kg、175cmでは約67kg、180cmでは約71kg、185cmでは約75kg前後が一つの目安になります。

これらはあくまで標準値であり、実際には筋量や骨格によって前後します。

本記事では体脂肪率とBMI指数から算出した身長ごとの標準的な体重の基準値を0.5cm刻みで詳細にご紹介します。

この記事の執筆者

この記事を執筆したのは当サイト所属選手・執筆監修者であるJOC元強化指定選手・現フィジークの上岡颯選手です。

テコンドー主戦績
(2009～2020)
JOC全日本ジュニア選手権準優勝
全日本選手権東日本地区大会優勝
全日本学生選手権準優勝
全日本選手権準優勝
2020年度強化指定選手

フィジーク主戦績
(2023～)
マッスルゲート北関東2優勝

【監修者】テコンドー・フィジーク上岡颯選手・プロフィール

当サイト監修者であるテコンドー・フィジークの上岡颯選手のプロフィールです。監修者プロフィール大東文化大学テコンドー部卒(2019年主将) 幼少からフルコンタクト空手を始め、ジュニア県チャンピオンになった後、指導者に蹴り技の資質を...

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細マッチョとは？

細マッチョとは、きっちりとした基準があるわけでなく、あくまでも一般的なイメージ・概念ですので、当然ながら明確な基準があるわけではありません。

しかしながら、一般的な概念としては、「体脂肪が少なく腹筋が割れて見える」「過度に筋肉がつきすぎていない」といったものがありますので、おおよその基準値として以下のことが言えるでしょう。

体脂肪率：腹筋が割れる10～15％前後

BMI値：中央値の22前後

体脂肪率とBMI指数について

体脂肪率とは、体重における脂肪の割合のことで、以下のように算出できます。

除脂肪体重(kg)＝体重(kg)ー筋肉重量(kg)ー骨格重量(kg)ー体液(kg)

体脂肪率(％)＝除脂肪体重(kg)÷体重(kg)×100

このように算出できますが、一般的には体脂肪率計つきの体重計で測定するのが簡便です。

一方、BMI指数とは「Body Mass Index」の頭文字をとった略号で、身長と体重の関係性を数値化した肥満指数のことを言います。BMI指数の算出計算式は次の通りです。

BMI＝体重(kg)÷[身長(m)×身長(m)]

例えば、体重70kg身長180cmの場合、BMI値は70÷(1.8×1.8)≒21.6となります。

なお、標準体重の範囲とされるBMI値は18.5～25で、BMI指数における標準体重の中央値とされる「22」の標準体重を求める数式は以下の通りです。

標準体重＝22×身長(m)×身長(m)

身長ごとの細マッチョ標準体重

これらのことから、細マッチョの標準体重はそのBMI指数が22であることを前提に次のようになります。

主要身長別の目安一覧

165cm：約60kg
170cm：約64kg
175cm：約67kg
180cm：約71kg
185cm：約75kg

詳細な身長：細マッチョ標準体重の一覧

以下は、BMI22を基準に算出した、身長別の詳細な細マッチョ標準体重一覧です。

身長165cmの細マッチョ標準体重＝59.9kg

身長165.5cmの細マッチョ標準体重＝60.3kg

身長166cmの細マッチョ標準体重＝60.6kg

身長166.5cmの細マッチョ標準体重＝61.0kg

身長167cmの細マッチョ標準体重＝61.4kg

身長167.5cmの細マッチョ標準体重＝61.7kg

身長168cmの細マッチョ標準体重＝62.1kg

身長168.5cmの細マッチョ標準体重＝62.5kg

身長169cmの細マッチョ標準体重＝62.8kg

身長169.5cmの細マッチョ標準体重＝63.2kg

身長170cmの細マッチョ標準体重＝63.6kg

身長170.5cmの細マッチョ標準体重＝64.0kg

身長171cmの細マッチョ標準体重＝64.3kg

身長171.5cmの細マッチョ標準体重＝64.7kg

身長172cmの細マッチョ標準体重＝65.1kg

身長172.5cmの細マッチョ標準体重＝65.5kg

身長173cmの細マッチョ標準体重＝65.8kg

身長173.5cmの細マッチョ標準体重＝66.2kg

身長174cmの細マッチョ標準体重＝66.6kg

身長174.5cmの細マッチョ標準体重＝67.0kg

身長175cmの細マッチョ標準体重＝67.4kg

身長175.5cmの細マッチョ標準体重＝67.8kg

身長176cmの細マッチョ標準体重＝68.1kg

身長176.5cmの細マッチョ標準体重＝68.5kg

身長177cmの細マッチョ標準体重＝68.9kg

身長177.5cmの細マッチョ標準体重＝69.3kg

身長178cmの細マッチョ標準体重＝69.7kg

身長178.5cmの細マッチョ標準体重＝70.1kg

身長179cmの細マッチョ標準体重＝70.5kg

身長179.5cmの細マッチョ標準体重＝70.9kg

身長180cmの細マッチョ標準体重＝71.3kg

身長180.5cmの細マッチョ標準体重＝71.7kg

身長181cmの細マッチョ標準体重＝72.1kg

身長181.5cmの細マッチョ標準体重＝72.5kg

身長182cmの細マッチョ標準体重＝72.9kg

身長182.5cmの細マッチョ標準体重＝73.3kg

身長183cmの細マッチョ標準体重＝73.7kg

身長183.5cmの細マッチョ標準体重＝74.1kg

身長184cmの細マッチョ標準体重＝74.5kg

身長184.5cmの細マッチョ標準体重＝74.9kg

身長185cmの細マッチョ標準体重＝75.3kg

そして、体重だけではなく、この体重で体脂肪率が10～15％程度になるように筋肉質になった身体が細マッチョと言えるでしょう。

理想的な細マッチョ体型とは

細マッチョ体型には明確な定義というものは存在しませんが、細マッチョ体型を競う公式競技であるフィジーク競技の審査基準が、おおむね細マッチョ体型の基本と言えます。

上図のように、発達すべき筋肉と過度に発達すべきでない筋肉が定められており、これに従いトレーニングしていくと「あぁ、細マッチョだなぁ」と一般的に感じられる体型になっていきます。

下の動画は、HAYATE選手が実際に優勝したフィジーク競技の大会の様子です。参加選手の体型を見れば、まさに理想的な細マッチョ体型であることがわかります。

詳しくは下記の記事をご参照ください。

理想的な細マッチョ体型とは？現役フィージーク選手(元JOC強化指定選手)が解説

なお、トレーニング対象となる各筋肉の構造や作用については下記のデジタル図鑑をご参照ください。

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

全身の筋肉のなかでも筋トレで鍛える対象となる骨格筋(表層筋・深層筋)を部位別にその名称と作用を解説します。また、あわせて各筋肉部位別の代表的な筋トレ種目を図説するとともに、部位別筋トレ記事(動画付き)のリンクもご紹介します。なお、体...

細マッチョになるための2通りのアプローチ

一部の体脂肪率が低くて筋肉質な人をのぞき、ほとんどの人が最初から細マッチョではありません。多くは「痩せ体質」または「ぽっちゃり体質」のいずれかです。

細マッチョになるためには、「痩せ体質」と「ぽっちゃり体質」ではアプローチの仕方が変わってくるのは当然で、簡単に表現すると以下のようになります。

①痩せ体質の場合：まずバルクアップ筋トレを行う(筋肉量を増やす)

②ぽっちゃり体質の場合：まず身体作り筋トレを行う(体脂肪を減らす)

この異なる二つのアプローチはターゲットにする筋繊維の種類とそれに最適なトレーニング方法(負荷回数設定)もおのずと異なってきますが、それは次の項目で解説します。

細マッチョ筋トレの負荷回数設定

ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

筋トレ対象となる筋肉＝骨格筋は、筋繊維が束状になり構成されています。そして、その筋繊維は主に2種類(速筋と遅筋)に分類され、さらに速筋は2タイプ(TYPEⅡa・TYPEⅡb)に分類されます。これらの各筋繊維タイプにはそれぞれに特性があり、トレーニングに対する反応や適正な負荷回数設定も異なります。

①遅筋(筋繊維タイプⅠ)

60秒を超えるような持続的かつ持久的な運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングをしてもあまり筋肥大は起こさず、筋スタミナや筋密度が向上する傾向にあります。筋力トレーニングでは20回以上の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。

②速筋(筋繊維タイプⅡa)

30～60秒程度の短時間の持続的な瞬発運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングによって筋肥大するとともに筋スタミナも向上する傾向にあります。筋力トレーニングでは12～15回程度の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。

③速筋(筋繊維タイプⅡb)

30未満の極めて短時間かつ瞬発的な運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングによって強く筋肥大する傾向にあります。筋力トレーニングでは6～12回程度程度の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

▼厚生労働省公式ページ

骨格筋（こっかくきん）

参照記事：筋トレ目的別の適切な負荷回数設定

以上のことから、細マッチョ筋トレでは逞しくしたい部分は「速筋(筋繊維タイプⅡb)」を、適度に筋肥大させたい部分は「速筋(筋繊維タイプⅡa)」を、筋肥大させたくない部分は「遅筋(筋繊維タイプⅠ)」をターゲットにトレーニングを行えばよいことがわかります。

これらに関しては、下記の記事で詳しく解説しています。