バックエクステンションの効果と実施回数｜脊柱起立筋の体幹力強化筋トレを元JOC強化指定選手が解説

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

バックエクステンションが効果のある筋肉部位と、対象となる筋肉の特性から導き出される適切な1セットあたりの反復回数について、五輪テコンドー元JOC強化指定選手の筆者が解説します。

この記事を書いた選手(本種目を実施)

上岡颯選手プロフィール
テコンドー主戦績
(2009～2020)
JOC全日本ジュニア選手権準優勝
全日本選手権東日本地区大会優勝
全日本学生選手権準優勝
全日本選手権準優勝
2020年度強化指定選手

そのフィジカルトレーナー(本種目を指導)

上岡岳プロフィール
アームレスリング主戦績
全日本マスターズ80kg超級2位
アジア選手権マスターズ90kg級3位
学芸員(J-Global掲載ページ)

元JOC強化指定選手が解説シリーズについて

本シリーズは、競技現場で実際に使われてきた主要トレーニング種目について、元JOC強化指定選手およびその指導者が、実体験と競技パフォーマンスの観点から解説するものです。

理論や流行を先に置くのではなく、「なぜその種目を選び、どのような目的で実施してきたのか」という競技者側の判断を一次情報として提示します。

筋肥大や見た目の変化を目的とした一般論ではなく、競技力向上に直結する使い分けや考え方を重視している点が、本シリーズの特徴です。

本シリーズで扱う種目はいずれも、競技トレーニングの中で実際に採用・検証されてきたものに限定しています。

執筆者・監修者・運営者情報

バックエクステンションが効果のある筋肉部位

バックエクステンションは主に脊柱起立筋に対して効果のあるトレーニング種目です。その筋肉の構造・作用は以下の通りです。

読みかた：せきちゅうきりつきん
英語名称：erector spinae muscle
部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋
長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など

筋肉の詳細図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

全身の筋肉のなかでも筋トレで鍛える対象となる骨格筋(表層筋・深層筋)を部位別にその名称と作用を解説します。また、あわせて各筋肉部位別の代表的な筋トレ種目を図説するとともに、部位別筋トレ記事(動画付き)のリンクもご紹介します。なお、体...

筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。

・https://www.kenhub.com/

・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/

・Skeletal Muscle (PDF)

競技におけるバックエクステンションの効果

競技においてバックエクステンションは、単に背中を鍛える補助種目ではなく、動作全体の安定性を底上げする役割を果たします。テコンドーでは、蹴り動作や着地動作の瞬間に体幹が崩れると力が逃げやすくなりますが、脊柱起立筋群が機能していることで、骨盤と脊柱の位置関係が保たれ、下肢で生み出した力を無駄なく上半身へ伝えることができます。特に連続動作や後半の疲労局面では、この差がパフォーマンスの維持に直結します。

ですので、筆者はU18ジュニア強化指定選手時代は、自宅に併設されたクラブチームジム「FutamiTC」において、週3回ペースでバックエクステンショントレーニングを実施してきました。

高校1年生でバックエクステンショントレーニングを始めたころは、トップ画像のように無負荷(自重のみ)でしたが、高校2年生の頃にはトップの写真のように2～3kgのウエイトを追加しました。

全日本ジュニア選手権(U18)で2年連続のメダル奪取をした高校3年時点では、5kgのウエイトを持ってバックエクステンションを行っていました。

試合における実際の効果

この動画は、筆者が高校2年生の時に、一般上級部門(全日本クラスの大人)のオープン戦に出場した際の試合記録です。

準決勝は、当時の全日本ランカーとの対戦でした。試合終了間際までポイントでリードされる展開でしたが、終盤、蹴り足を高く保持したまま相手との距離を詰め、そのまま前蹴りを決めて逆転勝利しています。この場面では、蹴り足そのものの筋力だけでなく、体幹が崩れずに前進できている点が重要です。上体が安定しているからこそ、蹴り足を下ろさずに前へ踏み込むことができており、日々のバックエクステンションによって鍛えられた脊柱起立筋群の支持力が、その土台になっています。

決勝は、当時の全日本2位の選手との対戦で、いわゆる「大人と子供の戦い」でした。そのため正面からの撃ち合いは避け、ミドルキックを中心にコツコツとポイントを重ねる戦術を選択しています。高速ミドルキックでは、蹴りの初動だけでなく、蹴り戻しや連続動作時の姿勢保持が重要になりますが、これも骨盤と脊柱を安定させる脊柱起立筋群の働きに大きく依存します。

こちらの動画も、高校2年生時のもので、5連覇がかかった愛知県ジュニア選手権(兼JOCジュニアオリンピックカップ全日本選手権代表選考会)の試合です。

この試合では、得意技の一つであるチッキ(ネリチャギ｜かかと落とし)を多く決め、準決勝・決勝ともに勝利しました。かかと落としのように、頭上に脚を大きく振り上げる動作では、脚の柔軟性や筋力以上に、軸足側の体幹が崩れないことが前提になります。脊柱起立筋群が十分に機能していることで、上体が後方へ倒れず、蹴りの軌道と速度を安定させることができています。これも、日常的にバックエクステンションで背部を鍛えてきた効果だと考えています。

実際のバックエクステンショントレーニングの動画

こちらは、JOCジュニアオリンピックカップ全日本選手権の臨戦時期に、FutamiTCで行われていたトレーニング・練習の様子です。当時、筆者がフィジカルトレーナーの指導の下で実施していたバックエクステンショントレーニングや、実戦形式の蹴撃練習が記録されています。

この試合は、大学進学の特待条件である「全日本ジュニア3位以上」がかかった重要な大会でした。そのため、臨戦期のトレーニングは非常に厳しく、バックエクステンションによる脊柱起立筋の強化を軸に、実戦練習やスタミナトレーニングも並行して行っていました。体幹が最後まで崩れない状態を作ることが、試合全体の安定感につながっています。

全日本選手権でのバックエクステンションの効果

こちらは、JOCジュニアオリンピックカップ全日本選手権の試合動画です。日々のバックエクステンショントレーニングによって支えられた体幹の安定性により、ネリチャギ(かかと落とし)や変化左ハイキックが機能し、決勝進出までは全てコールド勝ちで進みました。

決勝は、当時日本に留学していた海外選手(ジュニア世界チャンピオン｜越境出場)との一戦でした。惜敗はしましたが、ハイキックも数発決まり、試合を通して上体が大きく崩れる場面はほとんどありませんでした。バックエクステンションを軸とした脊柱起立筋の強化が、実戦においても確かな土台として機能していたことを実感しています。