細マッチョ向き自重スクワットのやり方とフォーム・コツをフィジーク選手(元JOC強化指定選手)が解説

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

自重スクワットの細マッチョ向きのやり方とフォームのポイント・コツ、適切な負荷回数設定などについて、現役フィジーク選手で元JOC強化選手が解説します。なお、本記事はフィジークトレーニングに特化した記載内容です。総合的な解説は「動画付き解説」の項目にリンクしているメイン記事をご参照ください。

この記事の執筆者

この記事を執筆したのは当サイト所属選手・監修者であるJOC元強化指定選手・現フィジークのHAYATE選手です。

【監修者】テコンドー・フィジーク上岡颯選手・プロフィール

当サイト監修者であるテコンドー・フィジークの上岡颯選手のプロフィールです。監修者プロフィール大東文化大学テコンドー部卒(2019年主将) 幼少からフルコンタクト空手を始め、ジュニア県チャンピオンになった後、指導者に蹴り技の資質を...

執筆者・監修者・運営者情報

細マッチョとは

細マッチョとは、きっちりとした基準があるわけでなく、あくまでも一般的なイメージ・概念ですが、一般的な概念としては、「体脂肪が少なく腹筋が割れて見える」「過度に筋肉がつきすぎていない」です。そして、この基準を競技化したのがフィジーク競技です。詳しくは下記の記事をご参照ください。

細マッチョの体重と体脂肪率｜身長ごと(165・170・175・180・185cm)の標準値

一般的にいわゆる「細マッチョ」と呼ばれる体型とはいったいどのようなものでしょう？体脂肪率とBMI指数から算出した身長ごとの標準的な体重の基準値をご紹介します。この記事の執筆者この記事を執筆したのは当サイト所属選手・監修者であ...

自重スクワットが主に効果のある筋肉部位

自重スクワットは主に大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群に対して負荷がかかるトレーニングです。なお、筋力トレーニングの対象となる主な全身の筋肉については下記のデジタル図鑑をご参照ください。

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

全身の筋肉のなかでも筋トレで鍛える対象となる骨格筋(表層筋・深層筋)を部位別にその名称と作用を解説します。また、あわせて各筋肉部位別の代表的な筋トレ種目を図説するとともに、部位別筋トレ記事(動画付き)のリンクもご紹介します。なお、体...

自重スクワットのやり方とフォームのポイント

本種目の概要

自重スクワットは下半身トレーニングの代表的な種目であるだけでなく、キングオブトレーニングとも呼ばれる筋トレの基本となる種目です。

本種目を実施する時にまず注意することは、膝がつま先よりも前に出ないようにすることで、これにより膝関節の負担を防ぐことが可能です。膝が前に出すぎないようにするためのコツは、やや斜め後ろに腰を落としていくことで、ちょうど椅子に座るときの動作起動とほぼ同じです。

股関節があまり柔軟でない方は、この動作起動をとりにくい事がありますので、そのような場合にはかかと下に1cmくらいの板を置いてスクワットを行うとスムーズに動作できます。

次に重要なポイントは、つま先の向きと膝の向きを揃えることです。膝の向きよりもつま先が外に開いている、またはつま先が内に閉じている状態で動作を繰り返すと、膝関節にねじれ負荷が加わるため故障のリスクにもつながりかねません。

このほかに、背筋をしっかりと伸ばして胸を張ることも大切で、背中が丸まったままのフォームだと負荷が下半身の前側だけに集中したり、腰が痛くなる原因にもなるのでしっかりと胸を張る意識を心がけましょう。

なお、腰を下ろす深さは「膝関節の角度が90度前後」を目安にするとよいでしょう。あまり深く腰を下ろすと、膝関節に負担がかかってしまいます。

本種目の動作手順

①肩幅程度に足を開き、胸を張って構える

②斜め後ろに腰を落としていく

③膝が90度前後でいったん動作を止め、そこから立ち上がって元に戻る

動画付き解説

【自重スクワット】種類ごとの正しいフォームとやり方・呼吸方法を解説

自重スクワットは全ての筋トレの基本とも言っていいほどの定番種目で「キングオブトレーニング」とも呼ばれるほどです。その正しいフォーム・やり方のポイント・呼吸方法などを動画をまじえて解説します。自重スクワットが効果のある筋肉部位筋肉...

自重スクワットのバリエーション種目

ワイドスクワット

大きく足を開いて行うスクワットのバリエーションで、内転筋群にも効果の高い種目です。膝の向きとつま先の向きが同じ方向になるよう、特に注意が必要です。

ブウガリアンスクワット

片足を後方の台などに乗せて行うバリエーションで、オリンピックのブルガリア体操チームが発案したところから命名されました。別名ワンレッグスクワットとも呼ばれます。後ろにした脚を主動にして動作することで、ハムストリングスに効果的です。

シシースクワット

後方にのけぞるような姿勢で行うバリエーションで、大腿四頭筋に集中的に負荷が加わります。バランスをとるのが難しいので、図のように柱などをもって行うのが一般的です。

フロントランジ

ブルガリアンスクワットを低強度にしたようなバリエーションで、同様にハムストリングスなど脚の後ろ側の筋肉群に効果的です。

サイドランジ

大きく足を開き、左右に交互にしゃがんでいくバリエーションで、太ももの内側にある内転筋群に効果的です。

筋繊維の種類と細マッチョになるための負荷回数設定

筋トレ対象となる筋肉＝骨格筋は、筋繊維が束状になり構成されています。そして、その筋繊維は主に2種類(速筋と遅筋)に分類され、さらに速筋は2タイプ(TYPEⅡa・TYPEⅡb)に分類されます。これらの各筋繊維タイプにはそれぞれに特性があり、トレーニングに対する反応や適正な負荷回数設定も異なります。

①遅筋(筋繊維タイプⅠ)

60秒を超えるような持続的かつ持久的な運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングをしてもあまり筋肥大は起こさず、筋スタミナや筋密度が向上する傾向にあります。筋力トレーニングでは20回以上の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。

②速筋(筋繊維タイプⅡa)

30～60秒程度の短時間の持続的な瞬発運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングによって筋肥大するとともに筋スタミナも向上する傾向にあります。筋力トレーニングでは12～15回程度の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。

③速筋(筋繊維タイプⅡb)

30未満の極めて短時間かつ瞬発的な運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングによって強く筋肥大する傾向にあります。筋力トレーニングでは6～12回程度程度の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

▼厚生労働省公式ページ

骨格筋（こっかくきん）

参照記事：筋トレ目的別の適切な負荷回数設定