ダンベルローイングの効果と種類別のやり方を元JOC強化指定選手が解説

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

本記事では、元JOC強化指定選手としての競技経験をもとに、ダンベルローイングの実践的なやり方と効果を解説します。

ダンベルローイングは、背中を鍛えるための補助種目ではなく、競技動作に直結する「出力伝達系トレーニング」です。正しく行えば、広背筋と僧帽筋を同時に鍛えながら、パンチ・組み・引き動作の安定性を根本から高めることができます。本記事では、実際の競技経験に基づき、その使い方と効果を解説します。

この記事を書いた選手(本種目を実施)

上岡颯選手プロフィール
テコンドー主戦績
(2009～2020)
JOC全日本ジュニア選手権準優勝
全日本選手権東日本地区大会優勝
全日本学生選手権準優勝
全日本選手権準優勝
2020年度強化指定選手

そのフィジカルトレーナー(本種目を指導)

上岡岳プロフィール
アームレスリング主戦績
全日本マスターズ80kg超級2位
アジア選手権マスターズ90kg級3位
学芸員(J-Global掲載ページ)

元JOC強化指定選手が解説シリーズについて

本シリーズは、競技現場で実際に使われてきた主要トレーニング種目について、元JOC強化指定選手およびその指導者が、実体験と競技パフォーマンスの観点から解説するものです。

理論や流行を先に置くのではなく、「なぜその種目を選び、どのような目的で実施してきたのか」という競技者側の判断を一次情報として提示します。

筋肥大や見た目の変化を目的とした一般論ではなく、競技力向上に直結する使い分けや考え方を重視している点が、本シリーズの特徴です。

本シリーズで扱う種目はいずれも、競技トレーニングの中で実際に採用・検証されてきたものに限定しています。

執筆者・監修者・運営者情報

ダンベルローイングが効果のある筋肉部位

ダンベルローイングは主に僧帽筋と広背筋に効果があります。

僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰

僧帽筋は首から肩そして背中の中央にかけて位置しており、「肩甲骨を寄せる＝腕を上方に引き上げる」働きがあります。主なトレーニング方法としてデッドリフトやシュラッグがあります。

広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜

広背筋は背中全体を覆うように分布している上半身で最大の筋肉で、「腕を上から引く」「腕を前から引く」といった働きがあります。

筋肉の詳細図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

全身の筋肉のなかでも筋トレで鍛える対象となる骨格筋(表層筋・深層筋)を部位別にその名称と作用を解説します。また、あわせて各筋肉部位別の代表的な筋トレ種目を図説するとともに、部位別筋トレ記事(動画付き)のリンクもご紹介します。なお、体...

筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。

・https://www.kenhub.com/

・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/

・Skeletal Muscle (PDF)

ダンベルローイングの格闘技における効果

パンチ動作において背筋群は、単に腕を振るための補助筋ではなく、力を生み出し、それを上肢へ伝達する中核として機能します。パンチ力は肩や腕だけで決まるものではなく、下半身で生じた力を体幹で集約し、背中を介して上肢へ伝えることで最大化されます。ダンベルローイングによって鍛えられる広背筋と僧帽筋は、肩甲骨の下制および内転を安定させ、パンチ動作中に上肢が力負けしない土台を形成します。特に引きつけ動作を伴うダンベルローイングは、打撃時に生じる「引く力」と「押す力」の切り替えを支える背部の協調性を高め、結果としてパンチの初速と安定性の向上に寄与します。

ダンベルローイングの実際の効果がわかる動画

※動画にはダウンシーンが含まれます

まずは、こちらの動画をご覧ください。これは、テコンドー全日本ジュニア選手権で二年連続メダルを獲得し、高校在学中にリオ五輪日本代表二次選考会まで進出した私自身の試合映像から、パンチ動作の場面を抜粋・編集したものです。テコンドーはキック主体の競技という印象を持たれがちですが、実際の試合では、流れを変えるワンパンチが重要な局面になることが少なくありません。私自身、競技を通じて「どのようなパンチが有効なのか」「そのためにどのような身体の使い方やトレーニングが必要なのか」を長期的に検証してきました。本動画は、そうした試行錯誤の中で実際に競技で用いられたパンチ動作の一例です。

※動画にはダウンシーンが含まれます

この動画は、インカレ＝全日本大学生選手権準決勝のものですが、長年のダンベルローイングトレーニングによって威力を増した先制パンチで相手の動きを止め、とどめのハイキックにつながる様子が映っています。

ダンベルローイングトレーニングによって形成された実際の筋肉

ダンベルローイングは、背中を「大きく見せる」ための種目ではなく、「実際に使える形」に整えるためのトレーニングです。この写真に写っている背中は、重量を振り回した結果ではなく、肩甲骨の下制と内転を意識しながら、競技動作に必要な可動域と力発揮を繰り返し作ってきた結果です。広背筋は下部まで明確に入り込み、僧帽筋中部から下部が厚く形成されています。これにより、腕を引く動作だけでなく、パンチや組み合いの場面で上肢が力負けしない安定した土台が生まれます。ダンベルローイングを競技トレーニングとして用いた場合、筋肥大以上に「力を伝え続けられる背中」が形成されます。

ダンベルローイングの種類

ダンベルベントオーバーローイング

ニーベントスタイルで行うダンベルローイングです。フォームを保つためには全身を制御する必要があるため、引く動作と下半身や体幹との連動性を高める効果もあります。

なお、腰に不安のある場合は、この図のように頭をインクラインベンチになどで支えて行うやり方もあります。

ダンベルベンチローイング

フラットベンチやインクラインベンチにうつ伏せになって行うバリエーションです。姿勢を制御する必要がないため、より高重量で背筋群に負荷を加えられることがメリットです。半面、下半身や体幹との連動性は強化できません。

ワンハンドダンベルローイング

片手をベンチなどにつき、もう片手で動作を行うバリエーションです。両手でやる前記種目より圧倒的に可動範囲が広くなることが最大のメリットで、特に広背筋に高負荷をかけられます。

◆ワンハンドダンベルローイングのやり方と動作ポイント
①ベンチに片手をつき、前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると背筋群が完全収縮しないので、視線を前に向け背すじを伸ばして行ってください。

当サイト運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。

元JOC強化指定選手の本種目の実施方法

ダンベルローイングは、できるだけ広い稼働範囲で動作を行い、広背筋を最大伸展から最大収縮までさせることが非常に重要です。この意味では、体幹の捻りも使って可動範囲を広げられるワンハンドダンベルローイングが効果的です。

広背筋を最大伸展させるためには、ダンベルを下ろした位置で肩甲骨の引き寄せを外すことが大切です。そして、まずは広背筋でダンベルを引き寄せ(あまり肩甲骨は引き寄せない)、最後に広背筋を収縮させるために肩甲骨を寄せます。

部位分割メニュー例

週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー

主な筋トレ種目一覧

図解付き主要種目の一覧ページ

下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。