ショルダープレスの効果と種類別のやり方を元JOC強化指定選手が解説

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

三角筋に効果の高いショルダープレスのやり方、種類ごとの効果の差異について、元JOC強化指定選手の筆者が実際の競技経験・トレーニング経験に基づき解説します。

この記事を書いた選手(本種目を実施)

上岡颯選手プロフィール
テコンドー主戦績
(2009～2020)
JOC全日本ジュニア選手権準優勝
全日本選手権東日本地区大会優勝
全日本学生選手権準優勝
全日本選手権準優勝
2020年度強化指定選手

そのフィジカルトレーナー(本種目を指導)

上岡岳プロフィール
アームレスリング主戦績
全日本マスターズ80kg超級2位
アジア選手権マスターズ90kg級3位
学芸員(J-Global掲載ページ)

元JOC強化指定選手が解説シリーズについて

本シリーズは、競技現場で実際に使われてきた主要トレーニング種目について、元JOC強化指定選手およびその指導者が、実体験と競技パフォーマンスの観点から解説するものです。

理論や流行を先に置くのではなく、「なぜその種目を選び、どのような目的で実施してきたのか」という競技者側の判断を一次情報として提示します。

筋肥大や見た目の変化を目的とした一般論ではなく、競技力向上に直結する使い分けや考え方を重視している点が、本シリーズの特徴です。

本シリーズで扱う種目はいずれも、競技トレーニングの中で実際に採用・検証されてきたものに限定しています。

執筆者・監修者・運営者情報

ショルダープレスが効果のある筋肉部位

三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面

三角筋は上腕最上部に位置する筋肉で、前部・中部・後部に分けられ、それぞれ「腕を前に上げる」「腕を横に上げる」「腕を後ろに上げる」働きがあります。その部位別の鍛え方として、フロントレイズ(前部)・サイドレイズ(中部)・リアレイズ(後部)がありますが、三角筋全体に効果のある筋トレ種目としてはショルダープレスが代表的です。

筋肉の詳細図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

全身の筋肉のなかでも筋トレで鍛える対象となる骨格筋(表層筋・深層筋)を部位別にその名称と作用を解説します。また、あわせて各筋肉部位別の代表的な筋トレ種目を図説するとともに、部位別筋トレ記事(動画付き)のリンクもご紹介します。なお、体...

筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。

・https://www.kenhub.com/

・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/

・Skeletal Muscle (PDF)

ショルダープレスとは

ショルダープレスは主に三角筋と上腕三頭筋、そして体幹の安定性を高める種目です。

三角筋は肩の前部・中部・後部に分布し、腕を上げる・押す動きに関与します。特にパンチ力向上を狙う場合、肩の前部と中部の協調性は無視できません。上腕三頭筋は腕を真っすぐ伸ばす力を補い、体幹は地面からの力を上肢へ伝える土台になります。ショルダープレスは、これらを統合して鍛えられる数少ない種目です。

ショルダープレスの格闘技における効果

パンチは単に腕を振るだけの動作ではありません。下半身で生んだ力を体幹でつなぎ、肩・腕へ伝達する連動動作です。ショルダープレスはこの伝達経路の要である三角筋群と体幹の安定を同時に強化します。三角筋がしっかり機能することで、パンチ時に腕だけでなく肩から全身の力を使える構造が作られます。結果として、初速の強さ、連打耐性、そして最後まで力を出し切る持久性が向上します。

実際の効果がわかる動画

テコンドーや打撃系競技では、パンチは決定打だけでなく相手のリズムを崩す役割も持ちます。私自身、肩の押す力を強化する過程でショルダープレスを取り入れたことで、パンチの初速と安定感が明らかに変わりました。これは単なる数値的な強さではなく、動作全体として身体が「押す動きに順応した」結果です。試合の中で、連打後も肩が抜けずに力を出し続けられる感覚は、トレーニングでしか得られません。

この動画は、インカレ＝全日本大学生選手権準決勝のものですが、長年のショルダープレス系トレーニングによって威力を増した先制パンチで相手の動きを止め、とどめのハイキックにつながる様子が映っています。

バリエーションによる刺激の違い

ショルダープレスにはバーベル・ダンベル・マシンといった器具の違いで刺激の入り方が変わります。

ダンベルは左右差を埋めるための要素と可動域要素が高くなり、バーベルは両手で扱えるためさらに高重量で負荷をかけられれす。これらフリーウエイトは軌道制御も自身で行う必要があるため、結果として体幹の筋肉も鍛えられます。

マシンは軌道の制御が効いているため、フリーウエイトよりさらに高負荷をかけられるというメリットがありますが、反面、マシンだけだと格闘技に必要不可欠な体幹筋力が置き去りになります。

各種ショルダープレスのやり方

当サイト運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。

ショルダープレス系共通のポイント

肘があまり後ろに入らない軌道で動作することも意識します。肘が後方に入り込むフォームだと、三角筋に負荷がかかりにくいだけでなく、肩関節に負担となりますので注意してください。

なお、三角筋への負荷を最大化するためには、上げる時だけでなく下ろす時にもしっかりとウエイトをコントロールし、ネガティブ動作でも効かせていくことが大切です。

ダンベルショルダープレス

◆ダンベルショルダープレスのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、肩の高さでダンベルをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。

動画付き解説はこちら

【ダンベルショルダープレス】三角筋の基本フリーウエイト筋トレ種目を解説

ダンベルショルダープレスは三角筋トレーニング基本的なダンベル筋トレ種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。ダンベルショルダープレスが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。・・ ...

バーベルショルダープレス

◆バーベルショルダープレスのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、肩の高さでシャフトをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
バーベルショルダープレスには、動画のように座って行うシーテッドスタイルと立って行うスタンディングスタイルとがありますが、反動を使って高重量を扱う男性のトレーニングと違い、確実な動作でしっかりと効かせていく身体作りトレーニングでは、シーテッドバーベルショルダープレスのほうが効率的です。

動画付き解説はこちら

【バーベルショルダープレス】三角筋に効果的な筋トレのやり方を解説

三角筋トレーニングの基本種目であるバーベルショルダープレスのやり方を動画をまじえて解説します。バーベルショルダープレスが効果のある筋肉部位筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。・・・Skeletal...

スミスマシンショルダープレス

スミスマシンショルダープレスは、軌道が固定されるので、肩関節に負担がかからないように自身の座る位置を調節してください。

◆スミスマシンショルダープレスのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、肩の高さでシャフトをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
スミスマシン共通の特徴として、ウエイトのブレをマシンレールが支えてくれるので筋肉に負荷を加えることに集中できる反面、軌道が固定されているのでズレが全て関節にかかってしまうというものがあります。事前に十分に構え方のチェックをして、関節に負担がかからないフォームか確認してください。

動画付き解説はこちら