腕相撲には上半身を中心に多くの筋肉を使いますが、実際の勝敗を分ける＝腕相撲の強さに関わる筋肉には優先順位があります。
腕相撲に使う筋肉の優先順をご紹介するとともに、それぞれの具体的な鍛え方をご紹介します。
腕相撲の技の二種類
トップロールとフックとがある
腕相撲やアームレスリングには、てこの原理で相手の指先を吊り上げて倒すトップロールと、自分が有利な位置に手首を巻き込んで倒すフックとがあります。
この二つの技で、必要となる筋肉部位が一部異なってきますので、まずはその技の特性を知ることが重要です。
トップロールとフックの技の特長については、下記の記事で具体的に動画をまじえて解説していますので、そちらをご参照ください。
※トップロールとフックの両方の特性を併せ持つサイドアタックという技もあります。
▼関連記事
腕相撲に重要な筋肉部位の順番と鍛え方
①前腕筋群
アームレスリングは「前腕のスポーツ」とも呼ばれるほど、前腕筋群の筋力が要求され重要となる競技で、それは腕相撲においてもほぼ同じです。
必要となる前腕筋の部位はトップロールとフックで異なり、トップロールでは親指を立てる方向の筋力(手首の外転力)が非常に重要になります。
この筋力の主働筋となるのが、腕橈骨筋(わんとうこつきん)と呼ばれる前腕筋群でもっとも体積の大きな筋肉です。
トップロールにはリストハンマー
腕橈骨筋を鍛えるのに最適でほぼ唯一のトレーニング方法が、こちらのようなリストハンマーです。グリップにテーピングなどを巻き、握りにくくするとより実戦的な筋力が培われます。
フックにはリストカール
フックにおいてもっとも重要となる前腕筋群が、手首を曲げる(屈曲)させる作用のある前腕屈筋群で、リストカールによって鍛えることができます。
リストカールにはケーブル・バーベル・ダンベルなどバリエーションがありますが、なんと言ってもおすすめなのがダンベルリストカールです。
ケーブルやバーベルと違い、片腕ずつ鍛える必要があるため、ダンベルリストカールは二倍の時間が必要となりますが、ケーブルやバーベルのリストカールは軌道が固定されるのに比べ、ダンベルはフレキシブルに様々な角度・軌道で前腕屈筋群を追い込めます。
必要な握力も技によって異なる
なお、前腕筋群と手指筋群の両方が関与する握力も、トップロールとフックとでは必要となる握力の種類が異なります。詳しくは下記の記事をご参照ください。
▼関連記事
技別に前腕を鍛える最新トレーニング器具
トップロールハンドル
トップロールハンドルはアームレスリングの吊り手に重要な「ヘッドの筋力」および「親指の壁の力」を鍛えるためにデザインされたトレーニング器具で、これらの重要部位に集中的な負荷が加わるように卵形にデザインされています。
JAWA所属のアームレスリング選手による使用方法の解説動画がこちらです。あわせて、ご参照ください。
トップロールハンドルは、人差し指付け根付近に集中的な負荷を加えることが可能です。
▼入手方法
フックハンドル
フックハンドルは海外では「デボンララット・ハンドル」と呼ばれており、アームレスリングの神様と言われる世界チャンピオン、デボン・ララット選手の考案で開発されたトレーニング器具です。
こちらは、JAWA所属選手によるフックハンドルを使った実際のトレーニング動画です。
通常の握り方で小指側を集中的に鍛えられるほか、上下逆にグリップすることで高い位置でのフック強化＝トップロール対策にもなります。
▼入手方法
②上腕二頭筋・上腕筋
腕相撲やアームレスリングで強くなるためには、一般的に考えられている「肘を屈曲させる」コンセントリックな上腕二頭筋の筋力は必要ありません。
これは、腕相撲やアームレスリングで勝つためには「最初から最後まで肘を90度に固定する」ことが理由ですが、肘を90度に固定する上腕二頭筋のアイソメトリックスな筋力は非常に重要です。
また、上腕二頭筋と共働する上腕筋は、体積が小さな筋肉であるため見落とされがちですが、実は半羽状筋という収縮力の強い筋繊維構造をしているため、上腕二頭筋よりも重要ともいえる筋肉です。
なお、上腕筋はどちらかと言えば、上腕二頭筋短頭よりも上腕二頭筋長頭と強い共働関係にあります。
トップロールとフックそれぞれに重要となる上腕二頭筋の部位は異なり、親指を上にした状態で強く働く上腕二頭筋長頭はトップロールに、手の平を上にした状態で強く働く上腕二頭筋短頭はフックに必要となります。
上腕二頭筋のトレーニング種目
チューブカール
チューブハンマーカール
チューブコンセントレーションカール
チューブリバースカール
ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルサイドカール
ダンベルインクラインカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルドラッグカール
ダンベルリバースカール
バーベルカール
バーベルドラッグカール
バーベルEZバーカール
バーベルプリチャーカール
バーベルリバースカール
③大胸筋・背筋群
大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜
広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜
僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰
腕相撲・アームレスリングで勝つために重要な要素として、脇をしめ上腕を動かさないこともあげられます。アームレスリングでは「腕を固める」と言いますが、腕を固めるためには背筋群と大胸筋の両方を使います。
この二つの大きな筋肉を使う割合は、トップロールとフックでは異なり、トップロールは「背筋群で腕を固める」、フックは「大胸筋で腕を固める」イメージですが、どちらかが100％ではなく、あくまでも比率のことです。
大胸筋のトレーニング種目
腕立て伏せ50種大全
腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップス
斜め腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
ボール腕立て伏せ
ボール足上げ腕立て伏せ
片足腕立て伏せ
片手腕立て伏せ
スパイダーマンプッシュアップ
アーチャープッシュアップ
チューブチェストプレス
インクラインチューブチェストプレス
デクラインチューブチェストプレス
チューブチェストクロスプレス
チューブチェストフライ
チューブチェストクロスフライ
チューブプルオーバー
ダンベルプレス
ワンハンドダンベルプレス
ダンベルインクラインプレス
ダンベルデクラインプレス
ダンベルフロアープレス
ダンベルフライ
ダンベルインクラインフライ
ダンベルデクラインフライ
ダンベルフライプレス
ダンベルベントアームプルオーバー
スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ
バーベルベンチプレス
バーベルインクラインプレス
バーベルデクラインプレス
バーベルワイドグリッププレス
バーベルリバースグリッププレス
背筋群のトレーニング種目
チューブデッドリフト
チューブラットプル
チューブローイング
チューブベントオーバーロー
チューブショルダーシュラッグ
チューブリバースフライ
ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
ワンハンドダンベルローイング
ダンベルベントオーバーロー
ダンベルベンチローイング
ダンベルリバースフライ
ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルストレートアームプルオーバー
Tバーローイング
スミスマシンデッドリフト
ラットマシンプルダウン
ケーブルローイング
ケーブルショルダーシュラッグ
ケーブルプルオーバー
バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーロー
バーベルプルオーバー
バーベルショルダーシュラッグ
④ローテーターカフ
アームレスリングの言葉に「親指の壁」というものがありますが、これはトップロール系選手・フック系選手問わず、親指が倒れたら「間違いなく負ける」からです。
この「親指を倒されない力」に重要な役割をするのが、回旋筋腱板＝ローテーターカフと呼ばれる、肩甲骨に張りつくように位置している棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の四つの筋肉群です。
ローテーターカフは、インターナルローテーション・エクスターナルローテーションと呼ばれる肩関節の回旋動作をともなうトレーニングで鍛えることができます。具体的な実施方法は下記の動画をご参照ください。