【週2回の部位分割法筋トレメニュー】自宅とジムそれぞれでの具体的なやり方と順番

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

仕事などが忙しい週は、週二回の筋トレですませる場合も少なくありません。そこで、もっとも効率的な週二回の部位分割トレーニングの具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニュープログラムをご紹介します。

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部位分割筋トレ(スプリットトレーニング)とは

全身の筋肉を部位に分け一週間をかけてローテーションで鍛える方法

部位分割筋トレとは、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、一週間をかけてローテーションで鍛えていく方法です。

筋肉は一度鍛えると72時間程度の超回復期間が必要なため、一度に全身の筋肉を鍛えると、週に二回鍛えるのが限度です。しかし、部位を分割することにより、ローテーションで鍛えながら超回復もさせられるので、部位分割筋トレは非常に効率的なトレーニングメソッドです。

どうせ週二回のトレーニングをするのならば、スプリットメニューで各筋肉部位あたりの筋トレは週一回として、しっかりと超回復させるほうがよいでしょう。

全身の筋肉を3つのグループに分ける

胸筋系・背筋系・下半身の三本柱

週2回のスプリットトレーニングでは、全身の筋肉を「胸筋系」「背筋系」「下半身」の三部位に分け、二分割するとともに、それぞれに超回復速度の速い筋繊維で構成される前腕筋群と腹筋群のトレーニングを振り分けます。三本柱となる3グループは以下の通りです。

○胸筋系：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

○背筋系：僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋

○下半身：大腿四頭筋・ハムストリングス

この3グループに対して振り分ける前腕筋群と腹筋群は、筋肉の連動性を考慮するとともに、一日に鍛える筋肉の総量を2日間ともできるだけ均等になるように振り分けます。

なお、筋肉の総量は以下の通りです。

下半身≧背筋系＞胸筋系

具体的には、まずは、下半身前面は「胸筋系」に、下半身後面は「背筋系」に組み合わせます。そして、前腕筋群は腕を使用する「胸筋系」と「背筋系」の日に振り分けます。また、腹直筋は「胸筋系」の日に、腹斜筋は「背筋系」の日に振り分け、一日当たりに鍛える筋肉総量もほぼ二分割します。

なお、さらに詳細な筋肉名称に関しては下記の筋肉図鑑完全版をご参照ください。

▼筋肉名称の詳細記事

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

トレーニング目的別の負荷回数設定

ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。

筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。

筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)

筋肥大を伴わない筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。

筋肉グループの組み合わせと筋トレの順番

一日あたりに鍛える筋量を揃える

ここまでに解説したことを総合して週2回の部位分割をすると以下のようになります。

週一回目の筋トレ：胸筋系＋大腿四頭筋＋前腕筋群＋腹筋群

週二回目の筋トレ：背筋系＋ハムストリングス＋前腕筋群＋腹斜筋

それでは、次の項目からは、自宅(自重＋ダンベル)・ジム(バーベル＋マシン)それぞれの具体的な筋トレメニュープログラムを例示していきます。

また、トレーニングの順番は筋トレの基本通り、複数の筋肉のコンパウンド種目→個別の筋肉のアイソレーション種目の順です。

なお、各トレーニング種目名は、動画付き個別種目解説記事にリンクにしておきますので、是非ご活用ください。

週一回目：胸筋系＋大腿四頭筋の筋トレメニュー

週二回目：背筋系の筋トレメニュー

自宅トレーニング(自重＋チューブ・ダンベル)

①懸垂or斜め懸垂orチューブラットプル：3セット

②チューブベントオーバーローorダンベルデッドリフト：2セット

③チューブローイングorダンベルローイングorダンベルストレートアームプルオーバー：1セット

④チューブショルダーシュラッグorダンベルショルダーシュラッグ：1セット

⑤チューブレッグカールorダンベルスティッフレッグドデッドリフトorダンベルレッグカール：3セット

⑥逆手懸垂orチューブカールorダンベルカールorダンベルハンマーカール：3セット

⑦クランチツイストorチューブクランチorダンベルトゥタッチクランチ：2セット

ジムトレーニング(バーベル＋マシン)

①バーベルデッドリフトorバーベルベントオーバーロー：3セット

②Tバーローイングorケーブルローイング：2セット

③ラットマシンプルダウン：1セット

④バーベルショルダーシュラッグorケーブルショルダーシュラッグ：1セット

⑤バーベルスティッフレッグドデッドリフトorマシンレッグカール：3セット

⑥バーベルカールorケーブルカール：3セット

⑦ケーブルサイドベントorトルソーマシンツイスト：2セット

さらに詳しい背筋系部位別筋トレ

【背中の筋トレ大全】僧帽筋・広背筋・長背筋の鍛え方を完全解説
 【上腕二頭筋の筋トレ大全】長頭と短頭それぞれの鍛え方を完全解説

さらに詳しい腹筋部位別筋トレ

【腹筋の筋トレ大全】腹直筋・腹斜筋の鍛え方と割り方

さらに詳しい下半身の部位別筋トレ

【下半身の筋トレ大全】大腿四頭筋・ハムストリングスの鍛え方を完全解説

トレーニングの基本理論

トレーニング種目を実施する順序

トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。

トレーニング動作と首の連動性

トレーニングフォーム全般において重要となるのは、実施する種目の動作と首の位置関係を適切に保つことです。特に、身体の前側の筋群(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋など)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで軽く顎を引き、首を安定させることが有効です。

一方で、身体の後ろ側の筋群(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・脊柱起立筋・ハムストリングスなど)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで首の位置をわずかに後方へ誘導し、顎の角度を適切に調整することで動作が安定します。

トレーニング動作と呼吸

トレーニング動作における呼吸タイミングも重要な要素です。一般に、筋肉は息を吐く局面で収縮が高まり、息を吸う局面で弛緩しやすくなります。そのため、動作フィニッシュの位置では息をしっかり吐いて筋活動を安定させ、いったん動作を止めてから息を吸い、元の姿勢へ戻る流れを作ることが有効です。

週3回の部位分割筋トレプログラム

週3回の部位分割トレーニングの具体的な筋トレメニュープログラムは下記の記事にまとめましたので、是非ご参照ください。

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【週3回の分割筋トレメニュー】筋肉部位ごとのスプリットトレーニングの具体例

また、週2～4回の総合的な部位分割トレーニング法については、下記サイトで詳しくご紹介していますので、あわせてご参照ください。

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部位分割法リスト

週4回の部位分割トレーニング

週3回の部位分割トレーニング

週2回の部位分割トレーニング

細マッチョになる週5筋トレメニュー

フィジーク選手の実際の筋トレメニュー

下記の記事では、いわゆる細マッチョ的なプロポーションと筋肉の美しさを競う競技である「フィジーク」向きの筋トレメニュー(週5回の部位分割トレーニング)を、実際にフィジーク競技で優勝歴もある選手のプログラムをベースにして解説します。

週5回の部位分割細マッチョ筋トレメニュー｜フィジーク選手の実際のプログラム

トレーニング器具と補助用品

トレーニング用品と補助用品の種類・特徴

筋トレ効果を高めるテクニック

筋トレを続けていくと、誰しもがぶつかるのが「発達停滞期＝プラトー」ですが、これは筋肉がトレーニングの刺激に慣れてしまうことが大きな要因です。この壁を突破していくためには「筋肉をだますテクニック」が必要になります。下記の記事では、筋トレ効果を高める・効率を上げてプラトーを突破するためのさまざまなテクニックをご紹介しています。

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