一般的に体幹インナーマッスルと呼ばれる主な筋肉の名称・作用を図解するとともに、それぞれの体幹トレーニング方法を解説します。
体幹インナーマッスルとは
人間の身体を構成する骨格筋には多くの種類があり、学術的にインナーマッスルという分類はありません。
スポーツ領域では、身体の表面に位置する大きな筋肉(大胸筋・広背筋・僧帽筋・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなど)をアウターマッスル(表層筋)と呼ぶ習慣があり、それに対して身体の深い部分に位置する小さな筋肉をインナーマッスル(深層筋)と呼びます。
なかでも、体幹(胴体)に位置するインナーマッスルを体幹インナーマッスルと呼び、それらのトレーニングが「体幹トレーニング」と総称されています。
身体の奥に位置している筋肉の総称として用いられる。インナーマッスルとは対象に身体の表面に位置している筋肉はアウターマッスル（表層筋）と呼ばれている。体幹筋の他、上肢、下肢の筋肉の深層筋もインナーマッスルに含まれる。
深層の筋肉の為、アウターマッスルとは違い目に見えず直接的な確認は難しいが、関節や内臓の安定に働き、動作時にもアウターマッスルとともに働いて姿勢の保持や動作のサポート、内臓の正しい働きを促すために作用している。
筋力トレーニングの対象となる主な体幹インナーマッスルは以下の通りです。
小胸筋
前鋸筋
大円筋
菱形筋
回旋筋腱板(ローテーターカフ)
脊柱起立筋
腸腰筋群
内転筋群
体幹トレーニングの効果
近年、多くのトップアスリートがトレーニングに導入し、成果を上げているのが体幹インナーマッスルを鍛える「体幹トレーニング」ですが、その効果には次のようなものがあります。
①複数のアウターマッスルに隣接するインナーマッスルを鍛えることで、アウターマッスル同士の連動性が高まり、より効率的にアウターマッスルの筋力を発揮できる
②静的要素(姿勢の維持など)の強いインナーマッスルを鍛えることで、動作中の姿勢の制御が安定し、より効率的にアウターマッスルの筋力を発揮できる
③インナーマッスルは鍛えてもあまり筋肥大せず、筋密度が向上する傾向にあるため、外見上は筋肉質にならずに筋肉量の多い、基礎代謝の高い身体になることができる
体幹トレーニングには、このような効果があることから、競技能力向上目的だけでなく、健康維持管理、身体作り目的などでも実施されています。
小胸筋の構造・作用とトレーニング方法
英語名称：Pectoralis minor muscle
胸小筋（しょうきょうきん）は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうちの一つ。肋骨前面（第3～第5前面）を起始とし、上外方に集まりながら、肩甲骨の烏口突起に停止する。肩甲骨の外側を下方に引くと同時に、肋骨（第3～第5）を引き上げる作用がある。
小胸筋を鍛えることで、大胸筋伸展時の初動筋力向上にもつながり、ベンチプレスの挙上記録向上(ボトムからの押し上げ強化)にもなります。
小胸筋の代表的なトレーニング方法としては、肘関節を伸ばした状態でのディップスが有効です。また、筋力的にディップスができないという女性には、より強度の低いベンチディップが有効です。
▼小胸筋のトレーニング
【小胸筋の構造と作用】トレーニング＆ストレッチ方法を完全解説
前鋸筋の構造・作用とトレーニング方法
英語名称：Serratus anterior
前鋸筋（ぜんきょきん）は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうちの一つ。肋骨（第1～第9）腱弓を起始とし、肩甲骨と胸郭との間を後上方に走りながら、肩甲骨に停止する。肩甲骨を前外方に引き、肩甲骨が固定されていると肋骨を引き上げる作用がある。
前鋸筋は大胸筋収縮状態(腕を前方に伸ばした状態)から、さらに腕を前に押し出す作用があるため、鍛えることでベンチプレスのフィニッシュ動作の強化にもつながります。また、ボクシングで重要な筋肉であるため、別名「ボクサー筋」とも呼ばれています。
代表的なトレーニング方法はセレイタスプッシュアップやセレイタスダンベルプレスで、腕を伸ばした状態で小刻みに動作を行います。動画つき解説は下記の記事をご参照ください。
▼前鋸筋のトレーニング
【前鋸筋の構造と作用】別名ボクサー筋のトレーニング方法を解説
大円筋の構造・作用とトレーニング方法
英語名称：Musculus teres major
大円筋（だいえんきん）は、上肢帯の筋である。肩甲骨の下角部から起始し、前外方へ向かい、上腕骨小結節稜に停止する。作用は、肩関節の伸展・内転・内旋である。
大円筋は肩関節の動作に関わるインナーマッスルで、特に腕を引く動作においては重要な働きをします。懸垂やラットプルダウンのような腕を引きながら閉じる(内転)動作のトレーニングで鍛えられます。
▼大円筋のトレーニング
【大円筋の構造と作用】広背筋の共働筋のトレーニング方法を解説
菱形筋の構造・作用とトレーニング方法
英語名称：Musculus rhomboidei
菱形筋（りょうけいきん）は、脊椎から起こり、左右の肩甲骨に停止する、一対の筋である。肩甲骨を後ろに引く作用がある。
菱形筋は肩甲骨の引き寄せに関わる筋肉で、特に下方から腕を引き寄せる動作で重要な働きをします。シュラッグ系のような腕を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せる動作のトレーニングで鍛えられます。
チューブショルダーシュラッグ
チューリバースフライ
ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルリバースフライ
ケーブルショルダーシュラッグ
バーベルショルダーシュラッグ
▼菱形筋のトレーニング
【菱形筋群の構造と作用】上背部深層筋のトレーニング＆ストレッチ方法
回旋筋腱板の構造・作用とトレーニング方法
英語名称：Rotator cuff
回旋筋腱板(かいせんきんけんばん Rotator
cuff)は肩甲骨の前面と後面からおこる4つの筋、すなわち肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋の腱のことをいう。回旋腱板または、英語のカタカナ表記でローテーター・カフともいう。上腕骨頭をかかえ込んで肩関節を安定させるはたらきがある。そのため腕を使う運動には全て密接に関係しており、このローテーターカフをうまく連動させて使えるかどうかによって運動の効率が全く変わってしまう。
回旋筋腱板は肩関節周辺インナーマッスルとして、腕の動作に非常に重要で、投げる、打つなどのスポーツ競技ではそのトレーニングが最重要とされています。肩と肘を固定して行うインターナルローテーションやエクスターナルローテーションなどの種目で鍛えます。
▼回旋筋腱板のトレーニング
肩のインナーマッスル・ローテーターカフ(回旋筋腱板)をチューブやダンベルで鍛える方法
脊柱起立筋の構造・作用とトレーニング方法
英語名称：Erector spinae muscle
長背筋（ちょうはいきん）は、棘背筋のうち、長筋である筋肉の総称。脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、長背筋のうち、脊柱の背側に位置する筋肉である。脊柱起立筋のうち、外側の筋群を腸肋筋、中間内側の筋群を最長筋、最内側の筋群を棘筋とよぶ。
脊柱起立筋は背すじを伸ばし、姿勢を維持する働きがあることから、スポーツ競技だけでなく、日常生活での筋力強化、姿勢作りなどに重要なインナーマッスルです。
▼脊柱起立筋のトレーニング方法
チューブグッドモーニング
ダンベルグッドモーニング
スミスマシングッドモーニング
ハイパーバックエクステンション
バーベルグッドモーニング
腸腰筋群の構造・作用とトレーニング方法
英語名称：Iliopsoas
腸腰筋（ちょうようきん）は腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群の総称。腸骨筋と大腰筋が関連している。内臓と脊椎の間にあり、深部腹筋群とも総称され見えない筋肉の一つ。主に股関節を屈曲させる働きをする。
脊柱を前屈させる筋でもあるため「深腹筋」と呼ばれることもあり（とくにスポーツ選手やトレーナの間でよく用いられる）運動に非常に重要な働きをしている。
腸腰筋群は股関節屈曲(脚を上げる)の作用があるため、走る能力が要求されるスポーツでは非常に重要なインナーマッスルです。また、日常での歩行能力にも大きく関わるので、そのトレーニングは健康作り運動としても盛んです。
具体的には、レッグレイズ系の足上げ運動種目で鍛えられます。
▼腸腰筋群のトレーニング方法
レッグレイズ
リバースクランチ
チューブレッグレイズ
ダンベルレッグレイズ
内転筋群の構造・作用とトレーニング方法
英語名称：Adductors muscles
長内転筋は大腿部を内転させる作用と股関節を屈曲させる作用を併せ持っています。
短内転筋は、股関節の内転と股関節屈曲の補助をする作用があります。
大内転筋は股関節を内転させる作用があります。
引用：sfphes「体幹インナーマッスル図鑑」
内転筋群は脚を閉じる作用があり、サイドステップを必要とするスポーツ競技で重要とされています。サイドランジ系・アダクション系の種目で鍛えられます。
▼内転筋群のトレーニング方法
ワイドスクワット
サイドランジ
チューブワイドスクワット
チューブサイドランジ
チューブアダクション
ダンベルワイドスクワット
ダンベルサイドランジ
スミスマシンワイドスクワット
マシンアダクション
ケーブルアダクション
バーベルワイドスクワット
バーベルサイドランジ
筋肉の名前と作用の図鑑
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)