上背部の僧帽筋深層に位置するインナーマッスルの菱形筋群は、腕を引き寄せる力に大きく関与するだけでなく、上背部の姿勢の維持にも関与する重要な筋肉群で、鍛えることにより引く力全般が向上します。その鍛え方とストレッチ方法を動画をまじえて解説します。
菱形筋群の構造と作用
大菱形筋と小菱形筋に分けられ肩甲骨を寄せる作用がある
菱形筋群は僧帽筋の下部に位置しており、大菱形筋(上図左)と小菱形筋(上図右)に分けられます。
その作用は大菱形筋も小菱形筋もほぼ同様で、肩甲骨を寄せる働きがあり僧帽筋の補助筋として機能しています。また、上背部の姿勢を維持する作用も持っており、鍛えることで引く力が強くなります。
菱形筋群が強く動員される動作は、その筋繊維の走行方向からもわかるように、肘を閉じて(体側に近づけて)下から腕を引きつつ肩甲骨を寄せる動作で、僧帽筋のトレーニングのなかで同時に鍛えていくことになります。
菱形筋（りょうけいきん）は、脊椎から起こり、左右の肩甲骨に停止する、一対の筋である。僧帽筋の深部にあり、第6頚椎(C6)から第4胸椎(Th4)にかけての棘突起から起こり、外下方に斜走し肩甲骨の内側縁に付く。肩甲骨を後ろに引く作用がある。
自重での菱形筋群の鍛え方
足上げ斜め懸垂
菱形筋群を鍛えるためには下から腕を引き上げる動作が必要となり、自重トレーニングでは種目が限られますが、それが足上げ斜め懸垂(フットエレベーテッド・インバーテッドロー)です。
グリップを肩幅より狭めると肘方筋群に対する負荷が増加します。
ダンベルでの菱形筋群の鍛え方
ダンベルロー＆ダンベルシュラッグ
ダンベルで菱形筋群を鍛えられる種目の一つがダンベルローイングです。なかでも、上体をやや起し気味にして行うワンハンドローイングが有効です。
ダンベルショルダーシュラッグも菱型筋群を鍛えるのに最適なダンベル種目の一つです。やや軽めの重量設定で、ゆっくりと20回前後のレップ数で行うとインナーマッスルである菱形筋群に有効です。
バーベルでの菱形筋群の鍛え方
ベントオーバーロー＆バーベルシュラッグ
ダンベルの場合と同じく、上体を起し気味にしたベントオーバーローも菱形筋群に有効な筋トレ方法です。
また、軽めのハイレップで行うバーベルショルダーシュラッグも菱形筋群にたいへん有効です。
マシンでの菱形筋群の鍛え方
ケーブルロー＆Tバーロー
マシンを使って菱形筋群を鍛えるのならばケーブルローイングが効果的です。上体をやや倒し、斜め下から腕を引いてくる軌道を作るとさらに有効です。
ややマイナーな種目ですが、Tバーローイングも菱形筋群に有効なマシントレーニングです。やや上体を起し気味にすると菱形筋群への効果が高まります。
菱形筋群のストレッチ方法
こちらの動画が、菱形筋群の代表的なストレッチ方法です。ストレッチは筋肉の収縮方向と反対方向に筋繊維を伸展させることですので、対角線斜め下に腕を引く動作が正しいストレッチになります。
なお、ストレッチ全般に言えることですが、反動や勢いを使わず、ゆっくりと丁寧に筋肉を伸ばすように行ってください。
全身の筋肉名称と作用
全身の筋肉名称と作用および鍛え方(筋力トレーニング)については下記のデジタル図鑑をご参照ください。
▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用
【筋肉名称デジタル図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)