大円筋(Teres major)はあまり有名ではない広背筋の補助筋として働く小さな筋肉ですが、発達するとメリハリのある逆三角形の背中のフォルムになります。その位置・構造・作用と鍛え方を具体的な動画をまじえてご紹介します。
大円筋の構造と作用
大円筋は肩甲骨下角部と上腕骨小結節稜をつなぐ筋肉で、肩関節の伸展・内転・内旋といった作用を持っています。具体的には肘を体側で開いた状態で上から腕を引く動作で収縮します。
大円筋（だいえんきん）は、上肢帯の筋である。肩甲骨の下角部から起始し、前外方へ向かい、上腕骨小結節稜に停止する。作用は、肩関節の伸展・内転・内旋である。神経は、肩甲下神経C5?C7。
こちらの図が、大円筋が最大収縮するポジションをあらわしたものです。なお、大円筋は広背筋の補助筋であるため、単体で鍛えることは難しく、広背筋のトレーニングのなかでも外側をターゲットにした筋トレで同時に鍛えていきます。
次の項目では、大円筋が鍛えられる代表的な筋トレメニューを、各筋トレカテゴリーからご紹介します。
大円筋の自重トレーニング
クライマーズ懸垂
大円筋を有効に鍛えられる広背筋トレーニングがクライマーズ懸垂(Climber’s chinup)です。この懸垂は、肩関節の伸展・内転・内旋といった複雑な作用を持つ大円筋の全ての動作を含んでいます。
ワイドグリップ懸垂
クライマーズ懸垂はかなり難易度の高いトレーニングですので、一般的にはこちらのようなワイドグリップ懸垂で大円筋を鍛えるのがよいでしょう。胸を張り、肩甲骨を寄せながら胸を高く上げることをイメージしてください。背中が丸まり背筋群が収縮しなくなるので、特にワイドグリップではバーより上に顎を出す必要はありません。
斜め懸垂(インバーテッドロー)
また、懸垂ができないという方は、こちらのようなワイドグリップ斜め懸垂(インバーテッドロー)でも同様の効果が得られます。
なお、最近は自宅のドア部分に取り付けるだけで懸垂ができる簡易懸垂装置が流通していますので、自宅に懸垂器具がない方におすすめです。
タオルで大円筋を鍛える方法
タオルプル
タオルを使って簡単に大円筋を鍛えられるのがタオルプルです。広背筋狙いのタオルプルよりもさらに手幅を広くとることで大円筋に負荷を与えやすくなりますので、バスタオルなどを使用するとよいでしょう。
こちらが、タオルプルの模範的な動作をあらわした図です。
トレーニングチューブで大円筋を鍛える方法
チューブプル
トレーニングチューブを使って大円筋を鍛える方法が、タオルプルを応用したチューブプルです。こちらも手幅を通常より広くとるようにすることで、大円筋への効果が高まります。
バーベルで大円筋を鍛える方法
バーベルプルオーバー
バーベルで大円筋を鍛えるのならバーベルプルオーバーがおすすめです。プルオーバーは肘のポジションによって大胸筋に効いたり広背筋に効いたりしますが、広背筋など背筋群に効かせたい場合は「肘を開いて伸ばす」ことがポイントです。
こちらが広背筋と大円筋に有効なバーベルプルオーバーのやり方をあらわした図です。
マシンで大円筋を鍛える方法
ワイドグリップラットプルダウン
ワイドグリップのラットプルダウンでも大円筋を有効に鍛えることができます。こちらも肘を通常より大きく開き動作をするようにしてください。
全身の筋肉名称と作用
全身の筋肉名称と作用および鍛え方(筋力トレーニング)については下記のデジタル図鑑をご参照ください。
▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用