大円筋(Teres major)はあまり有名ではない広背筋の補助筋として働く小さな筋肉ですが、発達するとメリハリのある逆三角形の背中のフォルムになります。その位置・構造・作用と鍛え方を具体的な動画をまじえてご紹介します。
大円筋の構造と作用
大円筋は肩甲骨下角部と上腕骨小結節稜をつなぐ筋肉で、肩関節の伸展・内転・内旋といった作用を持っています。具体的には肘を体側で開いた状態で上から腕を引く動作で収縮します。
大円筋（だいえんきん）は、上肢帯の筋である。肩甲骨の下角部から起始し、前外方へ向かい、上腕骨小結節稜に停止する。作用は、肩関節の伸展・内転・内旋である。神経は、肩甲下神経C5?C7。
こちらの図が、大円筋が最大収縮するポジションをあらわしたものです。なお、大円筋は広背筋の補助筋であるため、単体で鍛えることは難しく、広背筋のトレーニングのなかでも外側をターゲットにした筋トレで同時に鍛えていきます。
次の項目では、大円筋が鍛えられる代表的な筋トレメニューを、各筋トレカテゴリーからご紹介します。
大円筋の自重トレーニング
クライマーズ懸垂
大円筋を有効に鍛えられる広背筋トレーニングがクライマーズ懸垂(Climber’s chinup)です。この懸垂は、肩関節の伸展・内転・内旋といった複雑な作用を持つ大円筋の全ての動作を含んでいます。
ワイドグリップ懸垂
クライマーズ懸垂はかなり難易度の高いトレーニングですので、一般的にはこちらのようなワイドグリップ懸垂で大円筋を鍛えるのがよいでしょう。胸を張り、肩甲骨を寄せながら胸を高く上げることをイメージしてください。背中が丸まり背筋群が収縮しなくなるので、特にワイドグリップではバーより上に顎を出す必要はありません。
斜め懸垂(インバーテッドロー)
また、懸垂ができないという方は、こちらのようなワイドグリップ斜め懸垂(インバーテッドロー)でも同様の効果が得られます。
なお、最近は自宅のドア部分に取り付けるだけで懸垂ができる簡易懸垂装置が流通していますので、自宅に懸垂器具がない方に便利です。
タオルで大円筋を鍛える方法
タオルプル
タオルを使って簡単に大円筋を鍛えられるのがタオルプルです。広背筋狙いのタオルプルよりもさらに手幅を広くとることで大円筋に負荷を与えやすくなりますので、バスタオルなどを使用するとよいでしょう。
こちらが、タオルプルの模範的な動作をあらわした図です。
トレーニングチューブで大円筋を鍛える方法
チューブプル
トレーニングチューブを使って大円筋を鍛える方法が、タオルプルを応用したチューブプルです。こちらも手幅を通常より広くとるようにすることで、大円筋への効果が高まります。
バーベルで大円筋を鍛える方法
バーベルプルオーバー
バーベルで大円筋を鍛えるのならバーベルプルオーバーが効果的です。プルオーバーは肘のポジションによって大胸筋に効いたり広背筋に効いたりしますが、広背筋など背筋群に効かせたい場合は「肘を開いて伸ばす」ことがポイントです。
こちらが広背筋と大円筋に有効なバーベルプルオーバーのやり方をあらわした図です。
マシンで大円筋を鍛える方法
ワイドグリップラットプルダウン
ワイドグリップのラットプルダウンでも大円筋を有効に鍛えることができます。こちらも肘を通常より大きく開き動作をするようにしてください。
全身の筋肉名称と作用
全身の筋肉名称と作用および鍛え方(筋力トレーニング)については下記のデジタル図鑑をご参照ください。
▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用
【筋肉名称デジタル図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)