肩のインナーマッスル・ローテーターカフ(回旋筋腱板)をチューブやダンベルで鍛える方法

ローテーターカフ(回旋筋腱板)のチューブトレーニングであるエクスターナルローテーションとインターナルローテーションについて動画をまじえて解説します。

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インナーマッスルとは？

厚生労働省による記載

姿勢の維持やバランスを取るときに使われる体幹部の深層筋（インナーマッスル）
特に「コア」と呼ばれる腹部から臀部にかけての背骨だけで身体を支えている部分に関連するインナーマッスル（外腹斜筋・腹直筋・内腹斜筋・腹横筋など）については、背骨の安定に大きく関係し、スムーズな動作と正しい姿勢や内臓の正しい機能を引き出すための出発点として重要とされます。
引用：厚生労働省eヘルスネット「ピラティス」

Wikipediaによる記載

身体の奥に位置している筋肉の総称として用いられる。インナーマッスルとは対象に身体の表面に位置している筋肉はアウターマッスル（表層筋）と呼ばれている。体幹筋の他、上肢、下肢の筋肉の深層筋もインナーマッスルに含まれる。
深層の筋肉の為、アウターマッスルとは違い目に見えず直接的な確認は難しいが、関節や内臓の安定に働き、動作時にもアウターマッスルとともに働いて姿勢の保持や動作のサポート、内臓の正しい働きを促すために作用している。表面の筋肉をサポートする役目を果たし、インナーマッスルとアウターマッスルの双方がバランスのとれた働きをすることで、より効果を発揮することができる。
引用：Wikipedia「インナーマッスル」

ローテーターカフ(回旋筋腱板)の構造

英語名称・部位詳細

読みかた：かいせんきんけんばん
英語名称：rotator cuff
部位詳細：肩甲下筋｜棘下筋｜棘上筋｜小円筋

Wikipediaによる記載

回旋筋腱板(かいせんきんけんばん Rotator cuff)は肩甲骨の前面と後面からおこる4つの筋、すなわち肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋の腱のことをいう。回旋腱板または、英語のカタカナ表記でローテーター・カフともいう。上腕骨頭をかかえ込んで肩関節を安定させるはたらきがある。そのため腕を使う運動には全て密接に関係しており、このローテーターカフをうまく連動させて使えるかどうかによって運動の効率が全く変わってしまう。
引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/回旋筋腱板

エクスターナルローテーションが効果のある筋肉部位

エクスターナルローテーションはローテーターカフ(回旋筋腱板)のなかでも肩甲骨背面に位置する棘上筋・棘下筋・小円筋に効果のあるチューブトレーニングです。

エクスターナルローテーションの動画とやり方

こちらの動画がエクスターナルローテーションの模範的な動画です。肘を固定し、表層筋を使わないように腕の回旋だけで動作を行ってください。また、反復数は30回前後と高回数のほうがよく効きます。

インターナルローテーションが効果のある筋肉部位

インターナルローテーションはローテーターカフのなかでも、唯一肩甲骨前面に位置する肩甲下筋に高い効果のあるトレーニング種目です。

インターナルローテーションの動画とやり方

こちらがインターナルローテーションの模範的な動画です。体幹の筋肉や三角筋などの表層筋を使わないように、しっかりと肘を固定して腕の回旋だけで動作を行ってください。なお、インナーマッスルなので30回前後の高回数セットを行なうとよいでしょう。

推奨されるトレーニングチューブ

トレーニングチューブにはさまざまな製品がありますが、執筆者の運営するジムで実際に使用し、また運営ショップで取り扱っているのがこちらのタイプです。

最大の特徴は、一般的なタイプに比べて大型のカラビナフックが付属していることで、ケーブルマシン用の各種アタッチメントなど幅広いグリップ・ハンドルが装着できることです。

また、仲介業者を介さず工場から直接仕入れをしているため、リーズナブルに提供できています。

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