筋肉知識 【背筋力】年齢別(中学生・高校生・成人)と男女別の平均値と世界記録｜鍛え方もご紹介
かつては体力測定の項目だった背筋力ですが、1999年(平成11年)から導入された新体力テストからは廃止されています(怪我のリスク防止のため)。このため、自分の背筋力を知るためには背筋力のある施設で個別に測定する必要があります。
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筋肉知識 
筋肉部位 【筋肉の種類｜横紋・平滑・心筋】見せる筋肉・使える筋肉とはなにか？｜筋繊維別の鍛え方も解説
筋肉には大きくは「横紋筋」「平滑筋」「心筋」の三種類があり、それぞれが「骨格筋」と「内臓筋」に分かれ、随意や不随意に収縮して生命活動を支えています。
よく言われることに「見せる筋肉だから使えない」という表現がありますが、結論から言えば...
筋肉知識 【アイソメトリックス筋トレ】具体的トレーニング方法と効果｜筋肥大するのか否か
筋肉を動かさずに静的刺激のみで筋肉を鍛える方法＝アイソメトリックス筋トレの効果とやり方、具体的な各筋肉部位のトレーニング方法をご紹介します。
アイソメトリックス筋トレのやり方と効果
アイソメトリックス筋トレのやり方は、鍛える対象が収...
筋肉知識 【バリスティック法】瞬発的動作のトレーニングで神経系を鍛え競技に筋力をフル活用する方法
バリスティックトレーニング法は、ウエイトトレーニングのなかで瞬発的な動作をすることで、筋肉を制御する神経系を強化し、持っている筋力を最大限に活用できるようにするためのトレーニング方法です。そのメリット・デメリットや具体的なやり方をご紹介しま...
筋肉知識 【フォースドレップ法】具体的なセットと筋肥大へのメリット・デメリット
フォースドレップ法は、補助者をつける(種目によってはセルフ補助)ことにより、自分の挙上限界を超えて筋肉に負荷をかけて筋肥大を加速させるトレーニングメソッドです。その具体的なやり方・鍛え方・セットの組み方を例示するとともに、メリット・デメリッ...
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筋肉知識 【エキセントリック収縮】筋肥大効果の高い伸張性収縮トレーニング方法を解説
筋肉痛を引き起こす原因とされ、筋肥大効果の高いとされるエキセントリック収縮＝伸張性収縮の特徴とそれを応用したトレーニング方法について解説します。筋肉痛の原因となるエキセントリック収縮エキセントリック収縮＝伸張性収縮とは、文字通り筋繊維が伸ば...
筋肉知識 【コンセントリック収縮】トップ競技者も採用する筋肉痛になりにくい筋トレ方法
筋肉のコンセントリック収縮＝短縮性収縮を主体とした筋トレは、競技と並行しながら筋肉を鍛えていくために有効なトレーニング方法としてトップ競技者にも取り入れられています。その特徴について解説します。コンセントリック収縮とはコンセントリック収縮は...
筋肉知識 【筋トレセット法一覧】停滞期(プラトー)を突破し成果・効果を出す方法をやり方別に解説
初心者の方が筋トレをはじめてしばらく(3ヶ月～6ヶ月)は、面白いように筋力と筋肉がついていきますが、やがて筋肉は刺激に慣れてしまい反応が鈍くなります。これを発達停滞期(プラトー)と言い、この壁で挫折するか、壁を突破するかが中級者へと進めるか...
筋肉知識 【トライセット法】ターゲットの筋肉部位に三連続で負荷を加えるコンパウンドセット法を解説
同一の筋肉部位に対して三種類のトレーニング種目をインターバルをおかずに連続で行って負荷を加え、爆発的な筋トレ効果を生むトライセット法について解説するとともに、トライセット法の種目の組み方の順番の決まりや具体例をご紹介します。
トライセッ...
筋肉知識 【事前予備疲労法】特定の筋肉を集中的に追い込む筋トレ＝プレイグゾーストメソッド
事前疲労法・予備疲労法と呼ばれるプレイグゾーストメソッドは、ターゲットにした筋肉のみを使う単関節運動(アイソレーション種目)をまず行い、その後にターゲットにした筋肉を含めた複合関節運動(コンパウンド種目)を行うことで、特定の筋肉を徹底的に追...
筋肉知識 【爆発的パワーを出す】ゴルジ腱反射を利用したスポーツ競技・筋トレのアップ法
爆発的な瞬発力を生むゴルジ腱反射の生化学的解説と、同反射反応を具体的に競技に組み入れるためのウォーミングアップ方法をご紹介します。ゴルジ腱器官とはゴルジ腱器官（ゴルジけんきかん）とは骨格筋と腱の移行部にあるコラーゲン線維の皮膜に覆われた構造...
筋肉知識 【コンパウンドセット法】高強度トレーニング方法と具体的な自宅・ジムでの実践例
筋肉に対する刺激が強く、停滞期打破や短期間強化などに有効とされるトレーニング法であるコンパウンドセット法について解説するとともに、具体的な自宅トレーニングでの組み合わせ例をご紹介します。
コンパウンドセット法とは
通常のトレーニング...
筋肉知識 【有酸素運動は筋肥大を妨げるのか】蛋白異化(カタボリック)を防ぐ方法も解説
「有酸素運動は筋トレの筋肥大・筋肉増加の妨げになるのか？」筋トレ初心者の方に多い疑問ですが、それは筋トレの目的と有酸素運動の強度により異なります。
初心者の方が陥りがちな考え方に「筋肉をつけながら体脂肪を落とす」というものがありますが...
筋肉知識 【筋トレの頻度って？】毎日はNGで週2～3回が最適｜バルクアップ・身体作り別の考え方
筋トレの頻度は週何回が適切か、毎日やってはいけない理由とともに解説します。なお、競技選手や上級者ではなく、あくまでも初心者～中級者むけの解説です。また、あわせて筋肥大バルクアップ筋トレと身体作り筋トレでのトレーニング頻度の違いについてもご紹...
筋肉知識 【ベンチプレスと肩の痛み】その原因と対処法｜肩甲骨の寄せ方やローテーターカフの鍛え方
ベンチプレスのトレーニングで多発するのが肩の痛みです。その原因と対処法、肩を痛めない肩甲骨の寄せ方、肩が痛い時のベンチプレスのやり方、肩の故障を予防するために有効なローテーターカフの鍛え方などを解説します。
ベンチプレスの肩の痛みはフォ...
女性筋トレ 【女性筋トレの負荷回数設定】目的と筋肉部位別の重さの決め方を解説
自宅での自重・チューブ・ダンベルトレーニング、ジムでのマシン・バーベルトレーニングにおいて、女性にとって適切な負荷回数設定の方法を、その筋肉部位および筋トレ目的別に解説します。
筋トレ目的別の負荷回数の決め方
まずは三種類の筋繊維を理解...
女性筋トレ 【身体作りのための股関節ストレッチ】腸腰筋と内転筋の柔軟性を高めるやり方
身体作りにも大きく関わる腸腰筋と内転筋の柔軟性を高める股関節ストレッチのなかから、特に重要な三方向のストレッチをご紹介します。
股関節柔軟性の大切さ
歩きやすくなり内臓の働きも良くなる
加齢とともに身体の筋肉は柔軟性を失っていきますが、...
筋肉知識 【筋トレの種類と特徴】自重・ダンベル・バーベル・マシン・体幹トレーニングほか比較解説
筋トレ＝筋力トレーニングの方法には、自重筋トレ・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレ・体幹トレーニングなど数多くの種類があります。それらを分類し、その特徴を比較解説します。
主な筋トレの種類
全筋トレをわかりやすく分類
筋トレに...
筋肉知識 【チューブトレーニングの特徴と効果】筋肥大と身体作り筋トレに効果的な使い方
自宅筋トレの手段として急速に普及しているチューブトレーニングですが、その特徴と効果を同じく自宅トレーニングの代表格であるダンベルと比較しながら解説します。
なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。
▼運...
筋肉知識 【インターバル】筋トレ目的別(筋力向上・バルクアップ・身体作り)の適切なセット間の時間
筋トレ目的＝筋力向上・バルクアップ・身体作りそれぞれに適切なセット間インターバルについて解説します。きっちりとトレーニング効果を出したいのなら、インターバルの時間も管理するほうが効率的です。筋繊維の基本特性筋トレで限界まで挙上するようなセッ...
筋肉知識 【ベンチプレスの呼吸法】通常の筋トレとの違い｜ハイパーベンチレーションの導入も解説
ベンチプレスを行うときの動作に有効な呼吸法を解説するとともに、通常の筋トレでの呼吸法との違いも解説します。あわせて、胸郭を広げて胸囲を増やす方法についてもご紹介します。
通常の筋トレの呼吸法
筋肉は息を吸う時に弛緩し、息を吐くときに...
筋肉知識 【レストポーズ法】補助なしでも一人でオールアウトできる効率的な筋トレ方法
補助者のいない一人でのトレーニングでも筋肉を確実に追い込み、オールアウトできる筋トレ方法であるレストポーズ法について解説します。
レストポーズ法とは
レストポーズ法とは、設定した重量で予定のレップ数をこなせなくなった場合でも、セット...
筋肉知識 【チーティング法】反動を使って爆発的高負荷を筋肉に与えるトレーニング方法
反動を使うことで、通常では挙上できない重量でトレーニングすることにより、爆発的な刺激を筋肉に与えることができるチーティング法の特徴ややり方について解説します。あわせて、チーティングセット後に必ず行ないたいトレーニング方法もご紹介します。チー...
筋肉知識 【ドロップセット法】筋肥大に最適な追い込み筋トレメソッドを具体的に解説
ドロップセット法は、ディセンディングセット法とも呼ばれる筋トレメソッドで、セット中に限界がきたら使用重量を落としてセットを継続する方法です。
ドロップセット法は、筋力向上よりも筋肥大に適したトレーニング方法で、多くのボディービルダーに...
筋肉知識 【ピラミッドセット法】筋肥大と筋力向上が同時に狙えるオールアウトの筋トレ方法
ピラミッドセット法と呼ばれる筋トレセットの組み方は、筋肥大と筋力向上が同時に狙える非常に効率的で強度の高いトレーニングメソッドです。その基本的な理論を解説するとともに、具体的な組み方をコンパウンド種目(複合関節運動)とアイソレーション種...
筋肉知識 【ディセンディングセット法】筋肥大に最適な重量・負荷設定方法＝ドロップセットのやり方
ウエイトリダクション法・ドロップセット法とも呼ばれ、筋トレセットの組み方のなかでも筋肥大に効果の高いトレーニング方法であるディセンディングセット法について解説するとともに、具体的なプログラム例もご紹介します。
ディセンディングセット法と...
筋肉知識 【アセンディングセット法】力を強くする最大筋力向上のための筋トレメソッドを解説
最大筋力を向上させるアセンディングセット法と呼ばれる筋トレ方法について、基本的な理論と具体的な負荷設定とレップ数について解説します。アセンディングセット法とはアセンディングセット法とは、セットを重ねるにつれて、負荷重量を増やしレップ数を少な...
筋肉知識 【パーシャルレップ法】単独トレーニングでも筋トレをオールアウトできる追い込み方
単独トレーニングでも安全に限界まで筋肉を追い込むことができる、オールアウトにむいた筋トレ方法のパーシャルレップ法について解説します。パーシャルレップ法とはパーシャルレップ法とは、トレーニングメニューの最終セットで挙上限界をむかえても、可動す...
筋肉知識 【ジャイアントセット法】四連続で種目を行い軽重量で圧倒的なパンプアップを得る方法
インターバルをはさまずに、一つの筋肉部位に対して4つの種目を連続で行うコンパウンドセットの一種・ジャイアントセットの特徴を解説するとともに、具体的なセットの組み方を筋肉部位別に例示してご紹介します。ジャイアントセット法の特徴ジャイアントセッ...
筋肉知識 【バルサルバ法】血圧を上昇させる呼吸で瞬間筋力を高める方法と注意点
バルサルバ法とは呼吸法の一種で、意図的に血圧を高めることで一瞬の最大筋力を向上させるメソッドです。ただし、リスクもあるため正確な知識が必要となります。バルサルバ法とはバルサルバ法とはバルサルバ効果とも呼ばれる生理現象で、呼吸を止めていきむこ...
筋肉知識 【ベンチプレス100kgはすごい？】結論：すごくない｜見た目・体重別レベルの現実
ベンチプレス100kgは、初心者が最初に掲げる目標として非常に人気があります。しかし、「ベンチプレス100kgはすごい」「上位1％」といった言葉が一人歩きしており、実際の難易度や位置づけは多く誤解されています。
結論から言うと、100kg...
方法別メニュー 【メディシンボールの使い方】胸筋・背筋・腹筋・下半身のトレーニング法
メディシンボールの使い方・トレーニング方法を、大胸筋・背筋・上腕・腹筋・下半身の部位別に詳しく解説します。
メディシンボールとは？
画像引用：Amazon
メディシンボールは体幹のトレーニングやリハビリテーションなどに使用されるラバ...
方法別メニュー 【ケトルベル】初心者むけの使い方とトレーニングメニュー種目紹介｜スイングやクリーンなど
バーベルやダンベルとも違うウエイトとして知られるケトルベルの特徴や初心者むけの使い方を解説するとともに、スイングやクリーンなどの代表的なトレーニングメニューの種目紹介をします。
なお、筆者の運営するジムでも、より競技に実践的な筋肉...
バーベル 【ベンチプレスの正しいやり方】競技大会での公式のルールと挙げ方をご紹介
ベンチプレスの公式競技でのルールにそった正しいやり方を解説します。よくトレーニー同士の会話では「ベンチプレス○○kg挙がる」というものがありますが、胸までシャフトを下ろしていなかったり、胸でシャフトをバウンドさせていたり、正しく挙げられてい...
ダンベル 【ベンチプレスの補助筋トレ】挙上重量向上に効果の高い3つのダンベル種目
ベンチプレスの挙上重量を向上させるために効果的な補助トレーニングを、ダンベル種目から厳選してご紹介します。バーベルでの補助種目は数多くありますが、やはりダンベルはその稼動範囲の広さが最大のメリットとなります。
ダンベルプレス
ベンチ...
女性筋トレ 【女性筋トレの週3回メニュー】身体作りのための自宅～ジムでの部位分割プログラム
身体作り筋トレは毎日行うのではなく、筋肉の超回復理論にのっとり週3回の部位分割トレーニング＝スプリットメニューで行うのが効果的です。その具体的なプログラム例を自宅筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)とジム筋トレ(マシン・バーベル)別に詳し...
自重トレ 【マッスルアップ】最強のハイブリッド自重筋トレの効果のある筋肉部位・やり方・コツを動画で解説
最強の自重トレーニングの一つとして知られるマッスルアップは、懸垂動作に腕立て伏せ(ディップ)を追加したような筋トレ方法で、上半身ほぼ全ての筋肉に爆発的な効果的です。そのやり方・コツを動画をまじえて解説します。
マッスルアップが効果のある...
自重トレ 【ドラゴンフラッグ】最強腹筋トレの効果的なやり方とできない人のための3つのコツと練習方法
最強の腹筋トレーニングのひとつと言われるドラゴンフラッグの効果的なやり方やコツについて解説します。あわせて、できない人ができるようになるための3つの筋肉を個別に鍛える自宅での練習方法もご紹介します。
これがドラゴンフラッグだ
効果的で正...
女性筋トレ 【スクワット女性版】30種類の正しいやり方と効果の違いを解説
女性の下半身の身体つくりに欠かせない自重トレーニングがスクワットです。基本となるノーマルスクワットと11種類のバリエーションの正しいやり方を動画をまじえて解説します。
くわえて、自宅でもできる器具(トレーニングチューブ・バランスボール...
食品情報 【筋トレ後の豚キムチ炒め】代謝も向上し筋肥大にも身体作りにも最適
簡単に作れて美味しい豚キムチ炒めは、代謝も向上する上に高タンパク質低カロリーなので、バルクアップ筋トレにはもちろん身体作り筋トレにも最適な家庭料理です。
豚キムチ炒めが筋トレによい理由
高タンパク質低カロリー＋カプサイシンで代謝向上
...
食品情報 【筋トレ前後のサラダチキンのタイミング】ローソン・ファミマのコンビニカップ麺・からあげとの食べ方例
ローソンやファミマといったコンビニで売られているサラダチキンは、高タンパク質低カロリーで「筋トレによい」ことは広く知られています。
では、食べる最適なタイミングとは筋トレ前でしょうさ、筋トレ後でしょうか。また、サラダチキンだけ食べれば...
グッズ トレーニングチューブの筋肥大効果のある使い方｜トレーナーが本音で解説
実際にジムを運営し、20年以上トレーナーをしている筆者が、本音でトレーニングチューブの効果と使い方を解説するとともに、ジムで備品として使用しているものをご紹介します。
※2020年より筆者の運営する海外トレーニング器具輸入ショップ「マ...
食品情報 【ピザを筋トレに最適化】チーズのタンパク質とカロリーをバルクアップに活用
ピザはハイカロリーなので、身体作り筋トレでは敬遠される食事メニューですが、バルクアップ筋トレではチーズの豊富なタンパク質とカロリーが、筋肉合成に有効に働くため優秀な食事です。
そんなピザをさらにタンパク質強化した、バルクアップ筋トレに...
食品情報 【筋トレ後に最適な焼肉の部位】種類ごとにカロリーと栄養素を解説
筋トレ後に最適な焼肉の部位をご紹介するとともに、各種類ごとのカロリー・栄養素を解説します。あわせて、家庭で焼肉をする場合に適した格安焼肉食材もご紹介します。
筋トレ後に最適な焼肉部位TOP5
①ハツ
牛ハツ100gあたりのカロリー・...
食品情報 【筋トレ×じゃがいも】レジスタントスターチの特徴と競技者が使った献立例
じゃがいもは、糖質源でありながら食物繊維やカリウムなども含むため、競技者の食事づくりで使いやすい食材の一つです。
本記事では、じゃがいもに含まれるレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）の基本的な位置づけを整理したうえで、私たちが実際...
グッズ リストストラップ＆パワーグリップと種類や使い方｜筋トレ目的・用途別の使い方
プル系＝引く動作の筋トレにおいてマストアイテムとも言えるのがリストストラップやパワーグリップです。これらを使用する意味と効果、筋トレ目的・用途別に適した種類を、長年ジムトレーナーをする筆者が解説します。
リストストラップ・パワーグリップ...
食品情報 【筋トレ目的別に最適な牛肉部位】ヒレ・肩ロース・もも・カルビなど全解説
牛肉部位のカロリー・栄養素をご紹介するとともに、筋トレの目的別＝筋肥大・バルクアップと身体作りそれぞれに最適な部位を解説します。
牛肉には、ヒレ・肩ロース・もも・カルビ・ホルモン類などがあり、それぞれに特徴が異なります。
筋トレ目的別...
食品情報 【筋トレとからあげの関係】サラダチキン・焼き鳥との比較｜最適なレシピも紹介
筋トレ後にコンビニでも簡単に買える唐揚げの、バルクアップ食事としての有効性を考察するとともに、同じくコンビニで入手できるチキン食品のサラダチキンおよび焼き鳥との比較も行います。
筋トレに唐揚げは向くのか？
筋肥大には筋肉合成カロリーが必...
バランスボール 【バランスボール腕立て伏せ】体幹も鍛えられるやり方を解説
バランスボールを使った腕立て伏せは、不安定な状態で動作を行うことにより体幹インナーマッスルも同時に鍛えることができます。
また、バランスボールの持つ反発力を筋力の補助に用いることで、腕立て伏せのできない女性でも簡単に取り組む方法もあり...
バランスボール 【バランスボールバックエクステンション】体幹と背中のトレーニング
バランスボールバックエクステンションは、背中の脊柱沿いのインナーマッスルに効果的で、女性の背中トレーニングとしても最適な筋トレエクササイズです。
バランスボールバックエクステンションが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の...
バランスボール 【バランスボールスクワット】下半身に加え体幹身体作りにも効果的
バランスボールスクワットは、通常の自重スクワットが効果のある下半身に加え、バランスボールの特性上、体幹インナーマッスルも同時に鍛えることができます。
そのバリエーションとやり方を、動画をまじえて解説します。
バランスボールスク...
食品情報 【筋トレ目的別に最適な豚肉の部位】各種類のカロリー・栄養素と調理例
筋トレの目的別(バルクアップ・身体作り)に最適な豚肉の部位を解説するとともに、部位ごとのカロリー・栄養素および具体的な調理方法をご紹介します。本記事では、公式の栄養データに加えて、筆者が競技期に実際に作ってきた豚肉料理も写真付きでご紹介...
食品情報 【筋トレには豚汁・豚丼・とんかつ・トンテキ】目的別に最適な豚肉部位も解説
筋トレの後の食事として効果的なのが豚汁・豚丼・とんかつ・トンテキなどの豚肉料理ですが、その理由と具体的な調理方法・レシピ例をご紹介します。今回は代表例として豚汁の豚丼の作り方をご紹介するとともに、これまでに実際に作ってきた豚肉料理の数々...
グッズ 【自宅でのバーベル筋トレ】ホームジムに適したトレーニング器具類を厳選紹介
自宅でのバーベル筋トレに効果的なトレーニング器具類を、実際にホームジムから発展しクラブチームジムを作った経験をまじえてご紹介します。
まずは絶対に必要なバーベルセット
自宅用なら28mmシャフト
BODYMAKER28mmバーベルセット...
グッズ ぶら下がり健康器＆懸垂器具｜ドアジム型からチンニングラックまで
ぶら下がり健康器(チンニングラック)やドアジムタイプの懸垂器具をご紹介するとともに、効果的な使い方を解説します。
ぶら下がり健康器にただぶら下がるだけでも、普段あまり身体を動かさない方には数多くの健康効果的です。
また、懸垂をはじめ...
IFA IFA理事会：新加盟国が承認されました！
2019年9月22日（日）、国際アームレスリング連盟（IFA）理事会が開催され、次の議題が検討されました。
1.IFAワールドカップ2019の準備。
2.新会員の入会・入会申請の検討。
3.IFA総会で検討するための情報パッケージ...
食品情報 【筋トレにはマグロがベスト】魚種類別のカロリー・栄養素と具体的な料理レシピ紹介
マグロは数ある魚のなかでも、高タンパク質低カロリーな食材なので筋トレ(筋肥大・身体作り)いずれにも最適な食品です。
マグロの種類別のカロリー・栄養素をご紹介するとともに、具体的な料理レシピ例＝マグロ丼・マグロ茶漬け・マグロカツなどの美...
食品情報 【筋トレ後に適切な焼き鳥】目的別に適切な部位と自宅での作り方も解説
筋トレ後に外食に行くのなら、効果的なものの一つが焼き鳥屋です。そこで、筋トレ目的別(バルクアップ・身体作り)に最適な焼き鳥部位を解説するとともに、自宅での焼き鳥の作り方をご紹介します。
バルクアップ向きの焼き鳥部位
鶏もも肉(皮つき)の...
食品情報 【卵かけご飯には玉子を何個入れる？】バルクアップ筋トレに最適な食べ方をご紹介
バルクアップ筋トレの食事として卵かけご飯を作る場合、いったい何個の玉子をご飯にかけるのが最適なのでしょうか？ご飯と生卵それぞれのカロリー・栄養素から、最適値を算出しました。また、あわせて筋肥大バルクアップ筋トレにベストなタンパク質を強化した...
食品情報 【筋トレ後のお酒に最適なおつまみ】ちくわ・チーズかまぼこ・魚肉ソーセージの簡単レシピ
筋トレ後にお酒をたくさん飲むのはあまり良くありませんが、全く飲まないというのも、好きな人には辛いことです。そんな方に高タンパク質低カロリーで簡単に作れる筋トレむきおつまみをご紹介します。
ちくわ・チーズかまぼこ・魚肉ソーセージのカロリー...
食品情報 【暑い日の筋トレ後は夏野菜＋肉類】旬のビタミン・ミネラルが筋肥大にも身体作りにも効果的
暑い時期の筋トレは、発汗により体内のミネラル分をロストしてしまいます。そんな時に効果的なのが夏野菜です。暑い夏のトレーニングシーズンは旬の野菜と肉類の組み合わせで乗りきりましょう。夏に夏野菜の効果が高まるハウスではなく路地ものの栄養夏野菜と...
食品情報 【自重トレーニングとプロテイン】必要かどうかは筋トレ目的により異なる
よくある質問に「自重トレーニングでもプロテインは必要ですか？」というものがありますが、これは筋トレの目的により異なります。
自重トレーニングはウエイトトレーニング？
セルフウエイトトレーニングなので理論は同じ
非常に多い誤解に「自重...
食品情報 【筋トレに最適なサンドイッチ】おにぎりとどっちが筋肉に良いかも考察
筋トレに効果的なコンビ二ランチはおにぎりとサンドイッチのどっちがいいか？という疑問がネット上でも見受けられますので、その答えを解説するとともに、筋肥大バルクアップに最適な自作サンドイッチのレシピ例をご紹介します。筋トレにはおにぎりとサンドイ...
食品情報 【筋トレ後にはマグロ丼が効果的】バルクアップ・身体作り別のレシピ例
筋トレ後に最適な食事メニューの一つとして「マグロ丼」がありますが、その理由と具体的なレシピ例をご紹介します。
マグロが筋トレに良い理由
高タンパク低カロリーでアレンジしやすい
マグロが筋トレに向いているとされる最大の理由は「高タンパ...
食品情報 【筋トレ海鮮刺身丼】肉類に胃腸が疲れた時に適した魚料理
競技者にとってタンパク質摂取は非常に大切ですが、実際、毎日肉類を食べていると胃腸が疲れる時もあります。そんな時に効果的なのが、あっさりとした海鮮丼です。
実際に作った海鮮刺身丼のメニュー例
米が見えたら具が足らない
ハードなヘビーウ...
食品情報 【筋トレ後に最適なステーキ】牛・豚・鶏・魚介のコラボと部位別栄養素
筋トレの後にはタンパク質補給が何より大切で、これはバルクアップ筋トレ・身体作り筋トレ問わずに言えることです。トレーニング後のタンパク質源として、スピーディーで便利なのがステーキですが、その肉種(牛・豚・鶏・魚介)ごとのカロリー・栄養素を...
食品情報 【筋トレの間食に最適なコンビニ食品】高タンパク質低カロリーな食事TOP5
筋トレをして筋肉痛がある時は、一日三食のほかにも間食をして、タンパク質を補給する必用があります。
ただし、カロリーの高い食品を間食してしまうと無駄な脂肪のもとになりますので、基本は高タンパク質低カロリーです。手軽に入手できて便利な、筋...
食品情報 【筋トレには焼き鳥・からあげ・ささみ・サラダチキン】目的別に最適な鶏肉部位も解説
筋トレに効果的なタンパク質料理といえば、焼き鳥・からあげ・ささみ・サラダチキンに代表される鶏肉料理ですが、バルクアップと身体作りの目的別にそれぞれ最適な鶏肉部位のカロリー・栄養素を解説するとともに、これまで実際に作ってきた筋トレ鶏料理メ...
食品情報 【サラダチキンとプロテイン】どっちが筋トレむきかは目的による
よくある質問に「サラダチキンとプロテインはどっちが筋トレに良いのですか？」というものがありますが、これは筋トレの目的(バルクアップor身体作り)により異なります。
バルクアップ筋トレ・身体作り筋トレそれぞれで、サラダチキンとプロテイン...
食品情報 【筋トレ前後それぞれに適切なうどん】前は麺だけ後はタンパク質追加が正しい食べ方
筋トレの前後それぞれのタイミングで、トレーニング効果を上げるために食べるべきうどん、いずれにせよ避けるべきうどんの種類を解説します。
また、あわせて、インスタントカップうどんを筋トレ後に適切な栄養バランスにする「筋トレ最適化」も行いま...
食品情報 【筋トレむき朝食の鮭丼】サーモンのバルクアップ効果満タンの筋肉飯
サーモン・鮭は高タンパク質で、筋肉合成に有効な良質脂質も含むことから、バルクアップ効果の高い魚介類として知られています。筋トレ翌朝の朝食にもぴったりな鮭丼の作り方をご紹介します。
筋トレをしたら朝食をしっかり食べる
筋トレをして筋肉をつ...
食品情報 【筋トレ最適化カレー】ジャガイモのかわりに豆腐を使い赤身牛肉と牛スジも入れる
ジャガイモのかわりに豆腐を使い、大量の赤身牛肉と牛スジを入れて、筋肥大バルクアップ筋トレに最適化したカレーの作り方をご紹介します。
筋肥大に最適なカロリー・栄養素
高タンパク質低カロリー具材＋カレールー
こちらが、今回の材料の赤身牛...
食品情報 【筋トレに最適なチャーハン】高タンパク質でバルクアップに効果的な炒飯レシピ例
筋肥大・バルクアップ筋トレ後の食事として特化した、超高タンパク質チャーハンを作りましたのでご紹介します。
筋トレむきチャーハンの作り方
こちらが、材料の赤身牛肉ブロック300g・冷凍枝豆・卵・玉ねぎ・ご飯100gです。
主要タンパ...
食品情報 【筋トレむき粉ゼロ豆腐お好み焼き】高タンパク質低カロリーで身体作りにも最適
これまで何度も試作してきましたが、ついに粉を一切使わない、身体作りや筋トレに適切な「粉ゼロ粉もん」＝「豆腐お好み焼き」の製作に成功しましたのでご紹介します。
粉なしのお好み焼き
おかずにしてご飯を食べてもOK
こちらが、今回の材料の...
食品情報 【吉野家牛丼を筋トレ最適化チャレンジ】良質な赤身肉を追加してバルクアップむきに強化
吉野家の牛丼は、タンパク質は多いもののハイカロリー傾向にあり、そのままでは筋トレに最適な食事とは言えません。ですが、一手間かけて良質なタンパク質を追加することで、ずいぶん筋トレむきの栄養素バランスになります。
吉野家の牛丼のカロリー・栄...
食品情報 【バルクアップに最適な鮭じゃがいも】筋肥大筋トレ後に最適な魚料理
バルクアップ筋トレ後の食事として、筋肥大効果の高い魚料理である鮭じゃがいもの作り方をご紹介します。じゃがいもが筋トレに良い理由レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)が多いじゃがいもに含まれるデンプンには、レジスタントスターチ(難消化性でん...
食品情報 【筋肥大筋トレ向きステーキじゃがいも】バルクアップに効果的な筋肉飯
バルクアップ筋トレ後の食事メニューとして最適な、ステーキじゃがいもの作り方をご紹介します。筋肥大に最適なレシピです。じゃがいもが筋トレに良い理由レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)が多いじゃがいもに含まれるデンプンには、レジスタントスタ...
食品情報 【筋肥大向きベーコンじゃがいも】バルクアップ筋トレ後に最適なポテト料理
バルクアップ筋トレ後の食事として最適なベーコンじゃがいもの作り方をご紹介しますじゃがいもが筋トレに良い理由レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)が多いじゃがいもに含まれるデンプンには、レジスタントスターチ(難消化性でんぷん・耐性でんぷん)...
食品情報 【チャーシュー＆じゃがいもの中華風炒め】筋トレ後に効果的な筋肉飯レシピ
バルクアップ筋トレ後の食事として効果的な、チャーシューとじゃがいもの中華風炒めの作り方をご紹介します。じゃがいもが筋トレに良い理由レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)が多いじゃがいもに含まれるデンプンには、レジスタントスターチ(難消化性...
食品情報 【筋トレむき鶏肉じゃがいも】もも肉＆むね肉を使った和風筋肉飯レシピ
じゃがいもは筋トレ向きの炭水化物食品ですが、その理由と具体的な調理例として「鶏じゃが」＝鶏肉じゃがいもの作り方をご紹介します。じゃがいもが筋トレに良い理由レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)が多いじゃがいもに含まれるデンプンには、レジス...
食品情報 身体作り筋トレ向きカニカマ野菜炒め｜高タンパク質低カロリーでリーズナブルなレシピ
身体作り筋トレ後の食事メニューとして適したカニカマ野菜炒めの作り方をご紹介します。
カニカマ野菜炒めの材料
こちらが、今回の材料のカニカマとパック野菜で、とてもリーズナブルなのも魅力です。
カニカマってどんな食材？
カニカマとは...
食品情報 【筋トレに最適なトンカツ】麩を衣に置き換え揚げずに焼いて作るレシピ
筋トレ後の食事に最適な、衣を麩に置き換え揚げずに焼いて作る、筋トレ向きのトンカツの作り方をご紹介します。筋トレに豚肉が良い理由ビタミンB群が豊富で代謝が向上する筋トレには豚肉が相性がよいと言われますが、その理由は、豚肉は高タンパク質なだけで...
食品情報 【筋トレに最適化したチキンラーメン】肉類を追加しバルクアップ食にする方法
チキンラーメンは、一般的には筋トレには向かない食材＝ジャンクフードとして扱われますが、実はそのハイカロリーは筋肉のつきにくい体質(ハードゲイナー)の方にとっては、非常に優秀な筋肉合成カロリーになります。
実際、筋量を増やしたいオフシー...
食品情報 【筋トレ最適化ペペロンチーノ】カルボナーラやミートソースとも比較
筋トレの食事として最適化したパスタ料理・鶏もも肉のペペロンチーノの作り方をご紹介します。
また、さらにはスパゲッティカルボナーラやミートソースといった、一般的に食べる機会の多い他のパスタ料理とのカロリー・栄養素の比較も行います。
どの...
食品情報 【筋トレ後に最適なチキンラーメン焼きそば】鶏もも肉・むね肉追加のバルクアップレシピ
筋肉をつけたい方に適した、バルクアップ筋トレ向きチキンラーメン焼きそばの作り方をご紹介します。筋肉をつけるために必要な栄養は？単なる身体作り筋トレと違い、筋肉をつけるトレーニング＝筋肥大バルクアップ筋トレの場合、トレーニング後に必要なのは筋...
食品情報 【筋トレむきチャーシュー丼】焼豚の手軽な料理レシピ｜ネギまみれ！
バルクアップ筋トレ後に効果的な筋肥大に最適なチャーシュー丼の作り方レシピをご紹介します。豚肉は筋肉合成に関わるビタミンB群を多く含むので、効率的な筋トレ食材です。チャーシューのカロリー・栄養素高タンパク質で意外と低カロリーこちらが、今回の材...
食品情報 【筋トレむき焼き鳥親子鍋】バルクアップに最適な食事メニューレシピのご紹介
バルクアップ筋トレの後に最適な、タンパク質たっぷりの焼き鳥親子鍋の作り方をご紹介します。美味しくて身体の芯まで温まります。鶏もも肉(皮なし)のカロリー・栄養素高タンパク質で筋肥大に最適こちらが、今回の材料の鶏もも肉(皮なし)・豆腐・卵・もや...
食品情報 【ダブルチーズバーガーの筋トレ最適化】マクドナルドでも筋肉は作れる
マクドナルドハンバーガーのダブルチーズバーガーは、ジャンクフードの代名詞のように言われ「筋トレには向かない」と一般的にはされていますが、決してそんなことはありません。今回はダブルチーズバーガーに手を加え、バルクアップ筋トレに最適化しまし...
食品情報 【筋トレ向き刺身レシピ集】パスタやサラダと合わせて身体作りにも最適
刺身は高タンパク質低カロリーなので、筋トレの食事メニューとして非常に優秀な食材です。
その具体的な調理レシピ例をいくつかご紹介します。
刺身カルパッチョサラダ
まずはじめに、簡単に作れて、高タンパク質低カロリーで身体作り筋トレ後の食...
食品情報 【筋トレむきチキンステーキ唐揚げ】表面積を抑えて筋肥大黄金比率にする鶏肉レシピ
筋肥大バルクアップ筋トレに最適な食事の一つにチキンステーキがあります。タンパク質量は十分ですが、筋肉合成カロリーを考慮するとカロリー不足の傾向にあります。そこで、筋トレにはややカロリーオーバーな唐揚げと組み合わせた「チキンステーキ唐揚げ」を...
食品情報 【筋トレ向きからあげ】筋肥大バルクアップには揚げ物の油も筋肉合成カロリーとして必要
からあげは揚げ物・フライ物なので油のカロリーが加わり、鶏肉を普通に食べるよりも肺カロリー化するため、筋トレには敬遠されがちな食品ですが、実は、ハードなバルクアップトレーニングの後には最適な料理と言えます。
からあげがバルクアップによい...
食品情報 【筋トレ後の大人の鮭茶漬け】高タンパク質なサーモンパワーで筋肥大
肉食に疲れ気味の時の筋トレ食材としては、鮭が高タンパク質・高ミネラルで効果的です。さらっと食べられてサーモンパワーで筋肥大バルクアップ効果も高いお茶漬けをご紹介します。
鮭のカロリー・栄養素
高タンパク質で適度なカロリーもある
こち...
食品情報 【究極の筋トレ卵かけご飯】筋肥大バルクアップに効果フルマックスなレシピ
手軽にタンパク質が摂れる簡単飯の代表格と言えば、卵かけご飯ですが、本当に筋肥大バルクアップ筋トレに必要な栄養素は足りているでしょうか？
また、筋肥大に最適な食事とするためには、卵は何個入れればよいのでしょうか？
これらの疑問にお答え...
食品情報 【金欠時の筋トレには魚肉ソーセージ】冷凍ハンバーグとのコラボが最強
筋トレをしてバルクアップを目指すなら、給料日前などの金欠時にもしっかりとタンパク質を摂取したいものですが、そんな時に筆者もいつもお世話になっているのが魚肉ソーセージです。また、マルシンハンバーグなどを安い時にまとめ買いして冷凍保存しておけば...
食品情報 【筋トレむきカツオのお茶漬け】身体作りにも最適なシンプル料理レシピ
カツオは高タンパク質低カロリーなので、身体作り筋トレ時の食材としても効果的です。土佐風カツオたたきのお茶漬けをご紹介します。
カツオのカロリー・栄養素
高タンパク質低カロリー
こちらが、今回の材料の土佐藁焼きたたき・ネギ・ダシ昆布で...
食品情報 【身体作り筋トレむきササミ唐揚げ風】衣に麩を使い揚げずに焼くレシピ
身体作り中に唐揚げが食べたくなった時に適した、ササミの唐揚げ風レシピをご紹介します。衣に砕いた麩を使い、揚げすに焼いて作るので、減量中でも安心して食べられます。ササミのカロリー・栄養素唐揚げより圧倒的に低カロリーこちらが、今回の材料の鶏ささ...
食品情報 【筋トレ向き豆腐カニ玉】コスパ最高の高タンパク質中華料理｜身体作りにも最適
ちょっとお財布が寂しい時でも、しっかりとタンパク質が摂取でき、身体作り筋トレにも最適なヘルシーでコスパ最高の食事メニュー＝豆腐カニ玉の作り方をご紹介します。豆腐のカロリー・栄養素植物性タンパク質が豊富こちらが、今回の材料の焼き豆腐・カニかま...
食品情報 【最強筋トレ味噌汁の作り方】豚肉・鮭・豆腐のトリプルコラボ石狩風レシピ
筋肥大バルクアップ筋トレの効率を最大限に高めてくれる、最強の味噌汁の作り方をご紹介します。最強筋トレ味噌汁の材料とカロリー・栄養素こちらが、今回の材料の木綿豆腐・鮭切り身・豚もも肉・卵・水煮きんぴら・ネギです。主要なタンパク質食材それぞれの...
食品情報 【豚もつ煮鍋カレー】筋肥大バルクアップ筋トレに最適な高タンパク質の食事レシピ
もつ煮は高タンパク質低カロリーで筋トレむきの食材ですが、さらに豆腐も追加した鍋風カレーにすることで、バルクアップ筋トレに最適な食事になります。もつ煮のカロリー・栄養素もつはカロリー高めだが茹でると低カロリーにこちらが、今回の材料の豚もつ・木...
食品情報 【筋肥大むきエビうなぎ丼】バルクアップハード筋トレ後に効果的な魚介料理レシピ
ハードな筋トレ後に効果的な、筋肥大バルクアップむき魚介料理「エビうなぎ丼」の作り方をご紹介します。エビとウナギのカロリー・栄養素どちらも優秀な筋トレむき魚介類こちらが、今回の材料の冷凍エビフライ・うなぎ・サラダです。まずは、エビとウナギそれ...