筋トレにスイーツと聞くとあまり相性の良くないイメージがありますが、筋肥大に便利な高タンパク質のもの、身体作り向きの低カロリーなもの、成分が筋肉の代謝に効果的なものなどもあります。今回は、そんな筋トレむきスイーツを5選してご紹介します。
また、それに先立ち、スポーツの元日本代表である筆者が、実際によく作っていた「筋トレ向き洋スイーツ」をご紹介します。
競技者として実際に作って食べていた洋スイーツ
筋トレ向きスイートポテト
こちらは、筆者が実際によく作っていた隼人芋(さつまいもの一種)のスイートポテトです。さつまいもは食物繊維が豊富でGI値が低いので、筋トレのスイーツ素材として優秀です。
こちらが材料で、すりつぶした蒸しさつまいも、砂糖、バターです。
隼人芋にバターと砂糖を加え、しっかりと練り合わせます。
アルミ箔の容器に適量を入れます。
トースターで8分前後焼き挙げて完成です。
素朴な美味しさが際立つスイートポテトになりました。
筋トレ向きさつまいもプリン
材料は、市販のプリンの素・刻んだ干し芋・牛乳(350ccです。
材料を手鍋に入れ、焦がさないように気をつけながらかき混ぜ、温めます。
加熱が終わったら、器に入れて粗熱をとり、冷蔵庫で冷やします。
出来上がりました。ぷるんとしたプリンの食感のなかで、もちっとした干し芋の食感がいきる良い組み合わせです。
筋肥大に適したプリン
筋トレスイーツの王様と言えば、やはりプリンです。卵と牛乳という二大完全食品を使って作るので、タンパク質はもちろんビタミン・ミネラルも豊富です。また、筋肥大にはタンパク質だけでなくタンパク質の倍量以上のカロリー源が必要ですが、その比率もバルクアッププロテインなみに優秀です。
プリン1個(90g)あたりのカロリーと栄養素は以下の通りです。
エネルギー113kcal
タンパク質5.34g (21.36kcal)
脂質4.99g (44.91kcal)
炭水化物11.35g (45.4kcal)
プリンが大好きという方には、こちらのような業務用プリンの素が人気です。牛乳を加えるだけと簡単で、一箱で100人前も作れるので非常にリーズナブルです。
筋肥大にばっちりのレアチーズケーキ
ややカロリーが高めながら、レアチーズケーキも高タンパク質で筋肥大には最適なスイーツの代表格です。その1/8カット(90g)あたりのカロリーと栄養素は以下の通りです。
エネルギー339kcal
タンパク質4.76g (19.04kcal)
脂質27.74g (249.66kcal)
炭水化物16.33g (65.32kcal)
少々カロリーが高めですが、筋肥大期のハード筋トレのあとならば、自分へのご褒美がわりに人気です。
また、こちらのような豆乳チーズケーキならグッとカロリーが低くなるので、カロリーを気にする方に人気です。
筋肥大に効果ありのシュークリーム
意外とタンパク質が多くてカロリーが低めなのがシュークリームです。なかなか筋肥大むきのスイーツですが、その1個90gあたりのカロリーと栄養素は以下の通りです。
エネルギー158kcal
タンパク質3.83g (15.32kcal)
脂質7.1g (63.9kcal)
炭水化物18.77g (75.08kcal)
シュークリームと言えば、昭和の時代からの定番がヒロタのシュークリームですが、最近はネットでも購入できて便利です。
身体作りにパイナップルスイーツ
身体作り時に人気なのがパイナップルのスイーツです。パイナップルにはタンパク質を分解する酵素が含まれており、海外ではマジックフルーツと呼ばれることもあるほどです。なお、生パイナップル1/4カット150gあたりのカロリーと栄養素は以下の通りです。
エネルギー77kcal
タンパク質0.9g (3.6kcal)
脂質0.15g (1.35kcal)
炭水化物20.1g (80.4kcal)
ドライパイナップルは、そのままつまんでおやつにしたり、シリアルにトッピングしたりと、常備しておくと便利です。
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
身体作り向きなナタデココ
ナタデココはココナッツの汁を発酵させて固めたフィリピンの民族食ですが、日本でも大ブレークしました。かなり低カロリーなので、身体作り筋トレむきのスイーツです。なお、ナタデココは人が消化できない多糖類でできているのでゼロカロリーです。
パイナップルなどとあわせて食べるのが理想的ですね。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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