筋トレにスイーツと聞くとあまり相性の良くないイメージがありますが、筋肥大にばっちりな高タンパク質のもの、シェイプ向きの低カロリーなもの、成分が筋肉の代謝に効果的なものなどもあります。今回は、そんな筋トレむきスイーツを5選してご紹介します。
また、それに先立ち、スポーツの元日本代表である筆者が、実際によく作っていた「筋トレ向き洋スイーツ」をご紹介します。
競技者として実際に作って食べていた洋スイーツ
筋トレ向きスイートポテト
こちらは、筆者が実際によく作っていた隼人芋(さつまいもの一種)のスイートポテトです。さつまいもは食物繊維が豊富でGI値が低いので、筋トレのスイーツ素材として優秀です。
こちらが材料で、すりつぶした蒸しさつまいも、砂糖、バターです。
隼人芋にバターと砂糖を加え、しっかりと練り合わせます。
アルミ箔の容器に適量を入れます。
トースターで8分前後焼き挙げて完成です。
素朴な美味しさが際立つスイートポテトになりました。
筋トレ向きさつまいもプリン
材料は、市販のプリンの素・刻んだ干し芋・牛乳(350ccです。
材料を手鍋に入れ、焦がさないように気をつけながらかき混ぜ、温めます。
加熱が終わったら、器に入れて粗熱をとり、冷蔵庫で冷やします。
出来上がりました。ぷるんとしたプリンの食感のなかで、もちっとした干し芋の食感がいきる良い組み合わせです。
筋肥大におすすめのプリン
筋トレスイーツの王様と言えば、やはりプリンです。卵と牛乳という二大完全食品を使って作るので、タンパク質はもちろんビタミン・ミネラルも豊富です。また、筋肥大にはタンパク質だけでなくタンパク質の倍量以上のカロリー源が必要ですが、その比率もバルクアッププロテインなみに優秀です。
プリン1個(90g)あたりのカロリーと栄養素は以下の通りです。
エネルギー113kcal
タンパク質5.34g (21.36kcal)
脂質4.99g (44.91kcal)
炭水化物11.35g (45.4kcal)
プリンが大好きという方には、こちらのような業務用プリンの素がおすすめです。牛乳を加えるだけと簡単で、一箱で100人前も作れるので非常にリーズナブルです。
筋肥大にばっちりのレアチーズケーキ
ややカロリーが高めながら、レアチーズケーキも高タンパク質で筋肥大には最適なスイーツの代表格です。その1/8カット(90g)あたりのカロリーと栄養素は以下の通りです。
エネルギー339kcal
タンパク質4.76g (19.04kcal)
脂質27.74g (249.66kcal)
炭水化物16.33g (65.32kcal)
少々カロリーが高めですが、筋肥大期のハード筋トレのあとならば、自分へのご褒美がわりにおすすめです。
また、こちらのような豆乳チーズケーキならグッとカロリーが低くなるので、カロリーを気にする方におすすめです。
筋肥大に効果ありのシュークリーム
意外とタンパク質が多くてカロリーが低めなのがシュークリームです。なかなか筋肥大むきのスイーツですが、その1個90gあたりのカロリーと栄養素は以下の通りです。
エネルギー158kcal
タンパク質3.83g (15.32kcal)
脂質7.1g (63.9kcal)
炭水化物18.77g (75.08kcal)
シュークリームと言えば、昭和の時代からの定番がヒロタのシュークリームですが、最近はネットでも購入できて便利です。
シェイプアップにおすすめパイナップルスイーツ
シェイプアップ時におすすめなのがパイナップルのスイーツです。パイナップルにはタンパク質を分解する酵素が含まれており、海外ではマジックフルーツと呼ばれることもあるほどです。なお、生パイナップル1/4カット150gあたりのカロリーと栄養素は以下の通りです。
エネルギー77kcal
タンパク質0.9g (3.6kcal)
脂質0.15g (1.35kcal)
炭水化物20.1g (80.4kcal)
ドライパイナップルは、そのままつまんでおやつにしたり、シリアルにトッピングしたりと、常備しておくと便利です。
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
シェイプ向きなナタデココ
ナタデココはココナッツの汁を発酵させて固めたフィリピンの民族食ですが、シェイプ向きスイーツとして日本でも大ブレークしました。かなり低カロリーなので、シェイプアップ筋トレむきのスイーツです。なお、ナタデココは人が消化できない多糖類でできているのでゼロカロリーです。
パイナップルなどとあわせて食べるのが理想的ですね。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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