打撃格闘技に必要な筋肉と筋トレメニュー｜体幹インナーマッスルを含む全身の実戦的プログラム

股関節周辺

腸腰筋群：蹴り足を上げる主働筋として働きます。

内転筋群：蹴り足のブレをなくすのに働きます。

体幹周辺

腹筋群：蹴り(キック)の体幹での加速(捻り動作)に働きます。

脊柱起立筋：腹筋群と協働して捻り動作を増幅します。

肩関節周辺

回旋筋腱板：下半身・体幹で発生した突き(パンチ)の威力を腕にロスなく伝えるために必要不可欠です。

実際の動画

実際の試合における突き(パンチ)と蹴り(キック)の動画です。特に、相手をKOするほどの威力を出すためには、各筋肉をまんべんなくトレーニングして鍛える必要があります。

筋肉名称デジタル図鑑

さらに詳しい全身の筋肉の構造・作用については筋肉名称デジタル図鑑をご参照ください。

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

大胸筋の構造と打撃格闘技のための筋トレ

大胸筋は腕を前方に押し出し閉じる作用があります。このため、チェストプレス系種目やチェストフライ系種目で鍛えることができます。

具体的な大胸筋の筋トレメニュー

大胸筋のトレーニング例

自宅でのダンベルトレーニングのなかで、大胸筋を鍛えるのに最適な種目がダンベルプレスです。

ベンチがない場合は、床の上で行っても効果を得ることが可能です。

◆ダンベルプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上でグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、ダンベルを肩のラインよりヘソ側に下ろすようにしてください。

広背筋の構造と打撃格闘技のための筋トレ

広背筋は腕を前方や上方から引き寄せる作用があります。このため、ローイング系種目やプル系種目で鍛えることができます。

具体的な背筋群の筋トレメニュー

広背筋のトレーニング例

ダンベル筋トレで背筋トレーニングの基本となるのがダンベルローイングです。

標準的なやり方だと僧帽筋を中心に効きますが、頭を低くし前方から引く軌道で行うと広背筋に負荷が強くかかります。

◆ダンベルローイングのやり方と動作ポイント
①ベンチに片手をつき、前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると背筋群が完全収縮しないので、視線を前に向け背すじを伸ばして行ってください。

三角筋の構造と打撃格闘技のための筋トレ

三角筋は腕を上・前・横・後ろに上げる作用があります。このため、ショルダープレス系種目やレイズ系種目で鍛えることができます。

具体的な三角筋の筋トレメニュー

三角筋のトレーニング例

三角筋は体幹の筋肉と連動しやすいので、上手く鍛えるのが難しい部位ですが、ダンベルアップライトローなら初心者でも比較的簡単に効かせることが可能です。

◆ダンベルアップライトローのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、ダンベルを真上に引き上げていく

③ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。

回旋筋腱板の構造と打撃格闘技のための筋トレ

回旋筋腱板(ローテーターカフ)は肩甲骨と上腕骨を結ぶインナーマッスルで、肩関節の動きをつかさどっています。

肩甲骨の背面に位置する棘上筋・棘下筋・小円筋は、肘を直角に曲げ前腕を後方に旋回させるエクスターナルローテーション系種目で鍛えるのが一般的です。

また、肩甲骨前面に位置する肩甲下筋は、肘を直角に曲げ前腕を前方に旋回させるインターナルローテーション系種目で鍛えるのが一般的です。

ローテーターカフの鍛え方として、もっとも手軽でリーズナブルなのがトレーニングチューブを用いたエクスターナル・インターナルローテーションです。

使いやすいトレーニングチューブセット

トレーニングチューブにはさまざまなタイプがありますが、使いやすいのは強度の異なる複数のトレーニングチューブがセットになったものです。

トレーニングチューブセットの実際の使用方法や使用感については下記の記事で解説しています。

トレーニングチューブの使用方法と実際の使用感

当サイト運営ショップでは大型カラビナフックが標準装備され、各種ケーブルアタッチメントを取り付けることもできるトレーニングチューブセットを品質確認の上で輸入し、取り扱っています。

MYDAYSトレーニングチューブセット(MazurenkoJapan)

上腕三頭筋の構造と打撃格闘技のための筋トレ

上腕三頭筋は肘を伸ばす作用があります。このため、フレンチプレス系種目やプレスダウン系種目やキックバック系種目で鍛えることができます。

具体的な上腕三頭筋の筋トレメニュー

上腕三頭筋のトレーニング例

自宅でのダンベルトレーニングのなかでも上腕三頭筋を集中的に鍛えられるのが、ダンベルフレンチプレス(別名ダンベルトライセプスエクステンション)です。

肘をしっかりと固定し、上腕三頭筋だけで動作をするようにするのがポイントとなります。

◆ダンベルフレンチプレスのやり方と動作ポイント
①ダンベルを頭の上で保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

上腕二頭筋の構造と打撃格闘技のための筋トレ

上腕二頭筋は肘を曲げる作用があります。このため、カール系種目で鍛えることができます。

具体的な上腕二頭筋の筋トレメニュー

上腕二頭筋のトレーニング例

自宅でのダンベルトレーニングで上腕二頭筋に効果的なのがダンベルカールです。

挙上するときに小指が上になるように旋回させると長頭(力こぶの高さ)に、逆方向に旋回させると短頭(力こぶの太さ)に効果があります。

なお、アームブラスターと呼ばれるギアを併用すると、完全に反動をなくした状態で上腕二頭筋に負荷を爆発的に集中することができます。

◆ダンベルカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

前腕筋群の構造と打撃格闘技のための筋トレ

前腕筋群は大小合わせて20近い筋肉から構成されていますが、大きくは前腕屈筋群と前腕伸筋群に分けられます。

掌屈はリストカール系種目、背屈はリバースリストカール系種目、撓屈はリストハンマー系種目、尺屈はリバースリストハンマー系種目、回内と回外はリストローテーション系種目で鍛えられます。

前腕のトレーニングは特殊で動作もピンポイントになるため、それぞれ専用の器具を用いて鍛えるのが効率的です。

リストカール系専門器具｜Mazurenkoウルトラグリップ

ウルトラグリップは前腕のストローク力を鍛えるための特化したトレーニング器具で、ハンドルを交換することでさまざまなバリエーションのリストカールを行うことができます。

リストハンマー系専門器具｜バーチカルバー

バーチカルバーはリストハンマーを最適な角度と負荷で行えるように設計された専門器具です。

リストローテーション系専門器具｜Dハンドル

Dハンドルは回内(プロネーション)・回外(スピネーション)をフレキシブルな軌道で鍛えることのできる専用器具です。

腹筋群は体幹を屈曲・回旋させる作用があります。このため、クランチ系種目やサイドベント系種目で鍛えることができます。

具体的な腹筋群の筋トレメニュー

腹筋群のトレーニング例

腹筋運動の基本となるのがカールアップクランチで、特に腹直筋上部に効果的です。

息を吐きながら身体を曲げていき、フィニッシュポジションで完全に息を吐ききるとともに顎を引いて腹筋を最大収縮させてください。

◆カールアップクランチのやり方と動作ポイント
①膝を曲げて仰向けになり、頭の後ろで手を組んで構える

②息を吐きながら上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら、息を全て吐いて顎を引き腹直筋を完全収縮させる

④効かせながら元に戻る

⑤反動を使わずに再び上半身を起こしていく

◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

脊柱起立筋は体幹を伸展・回旋させる作用があります。このため、バックエクステンション系種目やグッドモーニング系種目で鍛えることができます。

バックエクステンション
チューブグッドモーニング
ダンベルグッドモーニング
スミスマシングッドモーニング
バーベルグッドモーニング

腸腰筋群は大腿を前方に上げる作用があります。このため、レッグレイズ系種目で鍛えることができます。

レッグレイズ
チューブレッグレイズ
ダンベルレッグレイズ

内転筋群は大腿を閉じる作用があります。このため、アダクション系種目やサイドランジ系種目で鍛えることができます。

サイドランジ
ダンベルサイドランジ
マシンアダクション
バーベルサイドランジ

大腿四頭筋は膝を伸ばす作用があります。このため、スクワット系種目やレッグエクステンション系種目で鍛えることができます。

具体的な下半身の筋トレメニュー

大腿四頭筋のトレーニング例

大腿四頭筋のトレーニングとして最適かつ基本的な種目がスクワットです。

胸を張り、背中を反らせたニーベントスタイルが動作の基本です。

また、膝関節を痛めないために、膝がつま先より前にでないように気をつけてください。

◆自重スクワットのやり方と動作ポイント
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばして構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。また、背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。

臀筋群は大腿を後方に上げる作用があります。ハムストリングスとの協働性が高く、フロントランジ系種目やブルガリアンスクワット系種目で鍛えることができます。

ハムストリングスは膝を曲げる作用があります。このため、レッグカール系種目で鍛えることができます。

具体的な下半身の筋トレメニュー

ハムストリングスのトレーニング例

フロントランジはブルガリアンスクワットの強度を落としたようなスクワット系種目です。

後ろにした足を中心に動作を行うことでハムストリングスに効果があります。

◆フロントランジのやり方と動作ポイント
①片側の足を前に出し、片側の足を後ろに引いて構える

②前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく

③前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

④所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う

◆ワンポイントアドバイス
前にした足を主働で行うと大腿四頭筋に、後ろにした足を主働で行うとハムストリングスに効果があります。

打撃格闘技における全ての動作において、身体を安定させるために必要不可欠となるのがふくらはぎ＝下腿三頭筋の筋力です。下腿三頭筋が弱いと、他の部位がいくら強くても、その真価を発揮できないと言っても過言ではないでしょう。

下腿三頭筋は日常での使用頻度が最も高い筋肉なので、トレーニングで鍛えるためには、爆発的で長時間の負荷を与える必要があります。

動画のトレーニング方法は、息子ハヤテがジュニア強化選手合宿で行ったものを、本人が強化アレンジしたメニューです。

その内容は、以下の通りです。

①両足つま先ジャンプ(60秒)

インターバル(30秒)

②右足つま先ジャンプ(60秒)

インターバル(30秒)

③左足つま先ジャンプ(60秒)

インターバル(30秒)

④開脚つま先ジャンプ(60秒)

インターバル(30秒)

⑤前もも上げつま先ジャンプ(60秒)

インターバル(30秒)

⑥後ろもも上げつま先ジャンプ(60秒)

インターバル(30秒)

⑦左右もも上げつま先ジャンプ(60秒)

インターバル(30秒)

⑧前後ステップ移動つま先ジャンプ(60秒)

インターバル(30秒)

⑨左右ステップ移動つま先ジャンプ(60秒)

インターバル(30秒)

⑩足上げ片足静止(左右30秒ずつ)

インターバル(30秒)

⑪右蹴りモーションジャンプ移動(6種類×20秒)

インターバル(30秒)

⑫左蹴りモーションジャンプ移動(6種類×20秒)

インターバル(30秒)

⑬高速連続蹴り動作(60秒で150回を目標)

かなり過酷なトレーニングですが、ふくらはぎが圧倒的に強化できますので、是非チャレンジしてみてください。

具体的な週2・3・4回の筋トレメニュー

部位分割筋トレとは、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、一週間をかけてローテーションで鍛えていく方法です。

筋肉は一度鍛えると72時間程度の超回復期間が必要なため、一度に全身の筋肉を鍛えると、週に二回鍛えるのが限度です。しかし、部位を分割することにより、ローテーションで鍛えながら超回復もさせられるので、部位分割筋トレは非常に効率的なトレーニングメソッドです。

週４回の部位分割トレーニング
週３回の部位分割トレーニング
週２回の部位分割トレーニング

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