【筋トレ向き冷凍食品・食材と食事メニュー例】主な肉類と魚介類｜競技者の常時ストック品と実用レシピ集
本記事でご紹介している冷凍肉類や魚介類の冷凍食材は、筆者がアームレスリング日本代表として競技生活のなかで長年繰り返し使用してきたものであり、実際に減量期や増量期の食事管理で有効と感じたものだけをまとめています。
また、同じく実践者である息子の颯は、テコンドーやフィジーク競技で国内上位の成績を収めており、その食事管理と調整にも冷凍食材を多用してきました。本記事は、このような競技現場で蓄積された実体験に基づいて記載しています。
なお、本ページでご紹介している冷凍食材や料理例は、筆者が実際に定期購入してきたものや、長年の競技生活のなかで試してきたものだけをまとめています。商業的思考は一切排除し、純競技者として「筋トレに役立つかどうか」という基準だけで選定しています。購入先については食材ごとに店名を記載していますので、必要に応じて検索してご確認ください。
※10年にわたり競技用(筋トレ用)の料理を記録してきましたので、膨大な量の写真データがあります。各タンパク質食品別に「筋トレ向き食事メニュー例・レシピ集」としてまとめていますので、あわせてご活用ください。
本記事を執筆したアスリート
上岡岳プローフィール
アームレスリング主戦績
全日本マスターズ80kg超級2位
アジア選手権マスターズ90kg級3位
これらを食べて育ったアスリート
上岡颯選手プロフィール
テコンドー主戦績
JOC全日本ジュニア選手権準優勝
全日本選手権東日本地区大会優勝
全日本学生選手権準優勝
全日本選手権準優勝(JOC強化指定選手)
フィジーク主戦績
マッスルゲート北関東2優勝
冷凍赤身牛肉
赤身牛肉は、タンパク質量が安定しているうえにミネラルがしっかり摂れるので、減量期でも増量期でも身体が崩れにくい肉類です。鶏肉だけに食事内容を寄せた時の弱点を補えるため、コンディションを長期間維持したい場合に特に使いやすい食材です。
アンガス牛赤身切り落とし(たじま屋)
筋トレ食材と言うと、鶏肉のイメージが強いかもしれませんが、強度の高いトレーニングを続ける選手ほど赤身牛肉を日常的に使うことがあります。筋量を落とさずコンディションを維持したい時に、赤身牛肉の安定感は大きいのです。我が家ではアンガスの赤身切り落としを月に約5kgまとめて購入してきました。脂身がほとんどなく、調理しても余計な油が出ないため、タンパク質の土台を作る食材として扱いやすい肉です。
※発注時に指定すれば250gの小分けにしてもらえます。
赤身牛肉のカロリーと栄養素
赤身牛肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：182kcal
タンパク質：21.2g(84.8kcal)
脂質：9.6g (86.4kcal)
炭水化物：0.5g (2kcal)
なお、本ページの数値は以後も「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
アンガス牛を使った具体的レシピ例
【筋トレ向き和蕎麦の牛肉プルコギ】肉類＋植物タンパク質の最強コラボ
【筋トレむきブロッコリー牛丼】バルクアップに適した時短肉料理
【身体作り筋トレ向き赤身牛肉と夏野菜の蒸し焼き】高タンパク質低カロリーなレシピ
【筋トレ後に最適なすき焼き】赤身牛肉と夏野菜でタンパク質＋ビタミンミネラル強化
牛肉レシピ集(筋トレ向き食事メニュー例)
牛肉の部位ごとのカロリー・PFC
【筋トレ目的別に最適な牛肉部位】ヒレ・肩ロース・もも・カルビなど全解説
【筋トレ後に最適な焼肉の部位】種類ごとにカロリーと栄養素を解説
冷凍低脂肪豚肉
この国産の豚赤身は脂身が安定して少なく、トレーニングの食材として扱いやすい肉類です。我が家でも継続して購入してきましたが、余計な油が出ないので、タンパク質量を正確に積み上げたい時のベース食材として便利です。
まとめ買い国産豚切り落とし(たじま屋)
※発注時に指定すれば250gの小分けにしてもらえます。
豚もも肉(赤身)のカロリーと栄養素
豚もも肉(赤身)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：183kcal
タンパク質：20.5g
(82kcal)
脂質：10.2g (91.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
豚赤身もも肉を使った具体的レシピ例
【豚肉と夏野菜の味噌炒め】夏の筋トレを支える定番料理の作り方
【筋トレ後の豚キムチ炒め】代謝も向上し筋肥大にも身体作りにも最適
豚肉レシピ集(筋トレ向き食事メニュー例)
豚肉の部位ごとのカロリー・PFC
【筋トレ目的別に最適な豚肉の部位】各種類のカロリー・栄養素と調理例
冷凍鶏肉
国産鶏もも肉(たじま屋)
この国産の鶏もも肉は脂身のばらつきが少なく扱いやすい肉類です。加熱しても水分と油が過剰に出ないため、タンパク質量の計算が狂いにくく、継続して使っています。
鶏もも肉(皮なし)のカロリーと栄養素
鶏もも肉(皮なし)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：116kcal
タンパク質：18.8g
(75.2kcal)
脂質：3.9g (35.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
鶏もも肉を使った具体的レシピ例
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【筋トレむき豆腐焼き鳥】タレに漬け込むと美味しさ倍増のレシピ紹介
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鶏肉レシピ集(筋トレ向き食事メニュー例)
鶏肉の部位ごとのカロリー・PFC
【筋トレ目的別に最適な鶏肉部位】ささみ・むね肉・もも肉・砂肝など比較解説
【筋トレ後に最適な焼き鳥】目的別に適切な部位と自宅での作り方も解説
筋トレむきの冷凍魚介類
冷凍マグロ
びんちょうまぐろ切り落とし
マグロは脂質が少なく、トレーニング量が多い時でも胃が重くならないため使いやすい魚介類です。タンパク質が素直に入るので、減量期でも筋量を落としたくない時の選択肢として重宝しています。切り落としのような部位は形が不揃いなだけで、調理や味に大きな差はありません。日常の食事で量を確保したい場合に扱いやすい素材です。
冷凍マグロはそのままだと水分が抜けやすいので、しょうゆに軽く浸けてから使うと食感が安定します。ダシ昆布を少量入れておくと旨味が戻りやすく、減量期でも無理なく量を確保できます。
ビンナガ(びんちょうまぐろ)のカロリーと栄養素
ビンナガマグロ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：117kcal
タンパク質：26g
(104kcal)
脂質：0.7g (6.3kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
マグロの具体的レシピ例
【筋トレ筋肥大に山芋マグロ丼】オクラも添えてビタミン・ミネラル強化
【筋トレ減量期にはマグロ丼】身体作りにも便利な土佐の漬けレシピ
【美味しいネギトロ丼の作り方レシピ】スーパーのものは油だらけなのでアボカドで自作する
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刺身レシピ集(筋トレ向き食事メニュー例)
筋トレとマグロの関係
【筋トレにはマグロがベスト】魚種類別のカロリー・栄養素と具体的な料理レシピ紹介
冷凍うなぎ
特大カットうなぎ蒲焼き(甲羅組)
うなぎは脂質と微量栄養素がまとまって入るため、強度の高いトレーニングを続けている時に体力の落ち込みを防ぎやすい食材です。特に疲労が抜けにくい時期に組み込むと、摂取後の回復が早く、コンディションを戻しやすいのが利点です。調整期でも量を調整しながら使いやすいので、我が家でも継続して取り入れています。
ウナギ(うなぎ・鰻)のカロリーと栄養素
うなぎ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：293kcal
タンパク質：23g
(92kcal)
脂質：21g (189kcal)
炭水化物 3.1g (12.4kcal)
うなぎの具体的レシピ例
【一工夫したうなぎ丼レシピ】スポーツや筋トレの身体作りにも便利
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【筋トレうなぎちらし寿司】夏バテ知らずでバルクアップできる筋肉飯
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端切れうなぎ
端切れのうなぎは形が不揃いなだけで、栄養価に大きな差はありません。量を確保したい時期や、疲労が抜けにくい調整期などに組み込みやすく、実用性の高い素材です。
訳あり端切れうなぎ
端切れのうなぎは形が不揃いなだけで、調理すると通常品とほぼ変わらない状態になります。量を確保したい時期にも使いやすく、疲労が抜けにくい期間の栄養補給としても十分に機能します。
形が不揃いでも調理後の状態は安定しており、疲労が抜けにくい期間の補給源として問題なく機能します。
冷凍カツオ
藁焼き鰹たたき(明神水産)
カツオは脂質が安定して少なく、トレーニング量が多い時期でも食べやすい魚です。藁焼きのたたきは表面に香りが残る分、減量中でも食欲が落ちにくく、必要な量を確保しやすいのが利点です。
調整期にカツオを扱う際は、切り身の形よりも鮮度と扱いやすさを重視して選んでおり、藁焼きのたたきはその基準を満たすため継続して使っています。
そのまま食べるだけでなく、丼にすると量を安定して確保しやすく、調整期でも扱いやすい形になります。
帰省時に本店で藁焼き工程を確認し、実際の焼き方や温度管理を撮影しました。製法の理解が深まるため、調理再現の参考になります。
なお、藁焼きは季節により魚種が変わることがあり、カツオだけでなくトロカツオやマグロが並ぶ時期もあります。脂質量が変動するため、目的に応じて選択すると扱いやすいです。
自宅での藁焼きたたきのやり方
自宅でも藁焼きを再現することは可能で、加熱方法や炎の当て方を理解しておくと、カツオだけでなく他の魚種にも応用できます。下記の記事では、競技期の食事で実際に行ってきた手順をまとめています。
カツオ藁焼きたたきの作り方・焼き方｜サーモン・マグロ・焼き鳥・うなぎかば焼きにも応用できるテクニック
その他のレシピ集(筋トレ向き食事メニュー例)
【筋トレに効果的な魚料理レシピ集】筋肥大バルクアップから身体作りまで作り方紹介
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最強の魚の組み合わせは「うなカツ」
複数の魚種を組み合わせると、タンパク質量だけでなく不足しやすいビタミン・ミネラルが相互に補完されます。とくに、うなぎとカツオの組み合わせは栄養構成が大きく異なるため、トレーニングの食事として非常に扱いやすい組み合わせです。
今回使用したうなぎは、普段から調整期のタンパク質源として確保している特大サイズの国産うなぎです。可食部が多く、栄養構成が安定しているため、組み立て用の基準食材として扱いやすいタイプです。
ウナギ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：293kcal
タンパク質：23g
脂質：21g
炭水化物：3.1g
タンパク質量が十分で、脂質の多くが不飽和脂肪酸に分類されます。不飽和脂肪酸は、トレーニング量が多い時期でもエネルギーとして扱いやすく、食事全体のカロリー調整がしやすい点が特徴です。
使用したカツオは、藁焼きで表面を高温処理したタイプで、可食部の水分保持が安定しているため扱いやすい素材です。
カツオ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー165kcal
タンパク質25g
脂質6.2g
炭水化物0.2g
タンパク質量が十分で、脂質は比較的少なく、調整期でも取り入れやすい構成です。うなぎと組み合わせると、脂質量とアミノ酸構成の差が明確に分かれるため、食事全体のバランスを整える目的で利用しやすい組み合わせになります。
究極筋トレ丼の作り方・料理レシピ
鶏・豚・牛・うなぎの四種を組み合わせると、単一食材では得られないアミノ酸構成や栄養バランスを確保しやすく、トレーニングの食事として安定します。
複数のタンパク質源を併用すると、アミノ酸の偏りが減り、各食材が持つビタミン・ミネラルの差が相互に補完されます。ここでは、その作り方を整理していきます。
調理には一定の手間がかかりますが、摂取量を細かく調整したい時期ほど扱いやすい組み合わせです。
鶏もも肉の下ごしらえと焼き方
まずは下ごしらえです。皮を外した鶏もも肉に刻んだ白ネギを乗せ、醤油：砂糖＝1：1の甘辛タレを作ってかけます。
よく混ぜ合わせ、30分ほど放置して味をなじませます。
下ごしらえができたら、熱したフライパンで焼いていきます。
砂糖醤油が焦げないように、かき混ぜながら火を通していきます。
鶏もも肉に火が通ったら、表面をクッキングバーナーで炙っていきます。
焼き鳥風の香ばしい香りをつけるために大切な行程です。
豚もも肉の下ごしらえと焼き方
まずは、豚肉と白ネギを塩と黒コショウであえます。
よく混ぜてなじませます。
下ごしらえができたら、豚肉をフライパンで焼いていきますが、テフロン加工のフライパンで油を敷かずに焼くとカロリーを抑えられて便利です。
焼き上がりました。
牛もも肉の下ごしらえと焼き方
まずは牛もも赤身肉の下ごしらえです。肉に白ネギを加え、塩コショウで味付けします。
よく混ぜて味をなじませます。
下ごしらえができたら、肉をフライパンで焼いていきますが、この時にダシの素を加えるのが旨味のポイントです。
牛もも赤身肉は、脂の多い他の部位の牛肉よりかなり淡白ですので、風味を追加することで美味しく仕上がります。
焼き上がりました。
うなぎの美味しい焼き方
うなぎをフライパンで焼いていきます。冷凍のものは、あらかじめ解凍してから加熱していきます。
蓋をして弱火で蒸し焼きにするのが、ふっくら美味しく焼き上げるポイントです。
また、一手間かけて、クッキングバーナーで表面を炙るとさらに風味が増します。
最強筋トレ丼の仕上げ
全ての具材が仕上がったら、丼にご飯と野菜を盛り付けます。
豪快に盛り付けて完成です。
【最強の筋肉飯＝ハイブリッド筋トレ丼】鶏・豚・牛・鰻の複合タンパク質で効果マックスの料理レシピ
当サイトの主要食品・食材記事集
筋トレの食事は、最終的にはタンパク質源の質と密度で決まります。鶏・豚・牛に加えて、マグロ・カツオ・うなぎといった魚介類を組み合わせると、アミノ酸構成もエネルギー配分も一気に別物になり、単品食材では届かないゾーンに入ります。
ここから先は、日常食ではなく身体づくりのための栄養設計の領域です。肉・魚・炭水化物・脂質それぞれの特性がぶつかり合い、相互補完し、競技者の身体に対して最短距離で作用する、その情報をひとつずつ整理していきます。
タンパク質食品
炭水化物食品
脂質食品
筋トレと食事の基礎情報・知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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