ボディービル競技と違い、いわゆる細マッチョ的なプロポーションと筋肉の美しさを競う競技である「フィジーク」向きの筋トレメニュー(週5回の部位分割トレーニング)を、実際にフィジーク競技で優勝歴もある選手のプログラムをベースにして解説します。
【この記事の執筆・監修者】
上岡颯選手(HAYATE)
五輪種目テコンドー元強化指定選手(全日本選手権準優勝2回)
2023年フィジーク競技転向デビュー戦優勝(マッスルゲート北関東)
なお、増量バルクアップ期の週4回の部位分割メニューは下記の記事をご参照ください。
部位分割筋トレ(スプリットトレーニング)とは
全身の筋肉を部位に分け一週間をかけてローテーションで鍛える方法
部位分割筋トレとは、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、一週間をかけてローテーションで鍛えていく方法です。
筋肉は一度鍛えると72時間程度の超回復期間が必要なため、一度に全身の筋肉を鍛えると、週に二回鍛えるのが限度です。しかし、部位を分割することにより、ローテーションで鍛えながら超回復もさせられるので、部位分割筋トレは非常に効率的なトレーニングメソッドです。
全身の筋肉5つのグループに分ける
胸筋系・背筋系・下半身・肩腕系の四本柱
週5回のスプリットトレーニングでは、全身の筋肉を「胸筋系」「背筋系」「下半身・腹筋系」「肩系」「腕系」の5部位に分け、それぞれの曜日にトレーニングを振り分けます。その5グループの分け方は以下の通りです。
胸筋系：大胸筋
背筋系：広背筋
下半身・腹筋系：大腿四頭筋・腹直筋など
肩系：三角筋
腕系：上腕三頭筋・上腕二頭筋
具体的には以下のようになります。
①月曜日：背筋群
②水曜日上腕三頭筋・上腕二頭筋
③木曜日：三角筋
④土曜日：下半身＋腹筋群
⑤日曜日：大胸筋
なお、さらに詳細な筋肉名称に関しては下記の筋肉図鑑完全版をご参照ください。
▼筋肉名称の詳細記事
理想的な細マッチョ体型とは
理想的な細マッチョ体型とは、細マッチョ体型を競う公式競技であるフィージーク競技の審査基準と同様で、上図のようになります。
できるだけ筋肥大すべき筋肉
広背筋・三角筋・上腕三頭筋
これらの筋肉は筋肥大を最優先して、速筋(筋繊維タイプⅡb)をターゲットに6～10回の反復動作で限界が来る負荷設定でトレーニングしていきます。
過度に筋肥大すべきでない筋肉
大胸筋・僧帽筋・上腕二頭筋・下半身
これらの筋肉は過度に筋肥大しないよう、速筋(筋繊維タイプⅡa)をターゲットにして15回前後の反復で限界が来るような負荷設定でトレーニングしていきます。
それでは、次の項目からは、HAYATE選手の実際のトレーニングプログラムをご紹介します。
①月曜日の筋トレメニュー：背筋群
1.懸垂(加重)：10rep×4set
2.バーベルベントオーバーロー：10rep×4set
3.バーベルデッドリフト(ハーフ)：10rep×4set
4.ケーブルローイング：10rep×4set
5.ラットマシンプルダウン(特殊グリップ使用)：10rep×4set
▼HAYATE選手が実際に使用している特殊グリップ
HAYATE選手のコメント
「特殊グリップを使ったアンダーグリップでのラットプルダウンは、私が独自に編み出したオリジナル種目で、これにより背筋下部(広背筋下部)が激変しました。また、フィジーク競技では発達がNGとされる僧帽筋に負荷が入るのも防げます。」
②水曜日の筋トレメニュー上腕三頭筋・上腕二頭筋
1.バーベルナローベンチプレス：5rep×4set
2.ダンベルキックバック：10rep×4set
3.バーベルフレンチプレス：10rep×4set
4.ケーブルトライセプスプレスダウン(特殊アタッチメント使用)：10rep×4set
5.ダンベルハンマーカール：10rep×4set
6.ダンベルインクラインカール：10rep×4set
7.バーベルプリチャーカール：10rep×4set
▼HAYATE選手が実際に使用している特殊アタッチメント
HAYATE選手のコメント
「ロープ状のアタッチメントは動作軌道の微修正が可能で、効かせたい部位にピンポイントに刺激を入れるのに非常に優れています。また、時にケーブルカールにも使用しています。」
③木曜日の筋トレメニュー：三角筋
1.スミスマシンショルダープレス：10rep×4set
2.ダンベルフロントレイズ：10rep×4set
3.ダンベルサイドレイズ：10rep×4set
4.ダンベルリアラテラルレイズ：10rep×4set
5.ダンベルリアデルタロー：10rep×4set
6.ダンベルショルダープレス(アーノルドプレス)：10rep×4set
▼HAYATE選手がプレス系種目で使用しているリストラップ
HAYATE選手のコメント
「プレス系種目では手首への過負荷を防ぐためにリストラップを使用していますが、私は世界でも最強レベルのサポート力を持つ鬼リストラップXX70cmを愛用しています。非常にハードなサポート力があるだけでなく、内側の滑り止めゴムが肌に喰いつきハードセット終盤レップでも全くズレることがありません。」
④土曜日の筋トレメニュー：下半身＋腹筋群
1.マシンレッグプレス：10rep×4set
2.マシンレッグエクステンション：10rep×4set
3.マシンレッグカール：10rep×4set
4.マシンアダクション：20rep×4set
5.クランチ：20rep×4set
6.レッグレイズ：20rep×4set
7.ダンベルサイドベント：20rep×4set
⑤日曜日の筋トレメニュー：大胸筋
1.マシンチェストフライ：10rep×4set
2.バーベルベンチプレス：5rep×4set
3.ダンベルフライ：10rep×4set
4.ディップス：10rep×4set
5.ダンベルベントアームプルオーバー：10rep×3set
6.スミスマシンベンチプレス：10rep×4set
▼HAYATE選手がプレス系種目で使用しているエルボースリーブ
HAYATE選手のコメント
「プレス系種目では肘への過負荷を防ぐためとスティッキングポイントの効率的な通過の目的でハードなエルボースリーブを使用していますが、私は屈強なサポート力を持つGLFIT Xエルボースリーブを愛用しています。本体自体に非常にハードなサポート力があるだけでなく、2本のストラップで種目や負荷に合わせてサポート力を微調整できるため大変便利です。」
実際の減量食事メニュー
筋トレ減量期食事メニュー｜フィージーク選手の実際の食べ方を公開解説
部位分割法リスト
トレーニング器具と補助用品
筋トレ効果を高めるテクニック
筋トレを続けていくと、誰しもがぶつかるのが「発達停滞期＝プラトー」ですが、これは筋肉がトレーニングの刺激に慣れてしまうことが大きな要因です。この壁を突破していくためには「筋肉をだますテクニック」が必要になります。下記の記事では、筋トレ効果を高める・効率を上げてプラトーを突破するためのさまざまなテクニックをご紹介しています。
▼関連記事
【筋トレ効果・効率を高めるテクニック】停滞期を突破し成果を出す方法
発想の筋トレ
目からうろこのコラム記事集
大好評の発想と工夫の筋トレシリーズを一覧にまとめました。
うまく効かせられない筋トレ種目がある時は、ぜひ、参考にしてください。
【効率的な筋トレ】まだそのやり方で消耗してるの？目からウロコのコラム記事集
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)