【ベンチプレス100kgはすごい？】結論：すごくない｜見た目・体重別レベルの現実 | マズレンコ製作所公式ブログ

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

ベンチプレス100kgは、初心者が最初に掲げる目標として非常に人気があります。しかし、「ベンチプレス100kgはすごい」「上位1％」といった言葉が一人歩きしており、実際の難易度や位置づけは多く誤解されています。

結論から言うと、100kgは“すごい”わけではありません。ベンチプレスを継続している男性にとっては、初心者卒業ラインにすぎません。

競技ベンチプレスの基準では、最も軽い59kg級ですら全国大会の出場資格が107.5kg以上。中量級・重量級では130kg〜160kgが“一人前”の基準となります。つまり、100kgという数字はあくまで「一般男性がジムで数ヶ月〜1年の継続で到達しうる重さ」であり、競技的には未熟、トレーニング的にも初級者の壁という位置づけです。

また、“人口1％”という表現も誤解を生みやすい数字です。実際には、ベンチプレスに挑戦する成人男性自体が全人口の1％前後であり、その中で100kgを挙げる人が2〜3割いる。この構造を理解すると、100kgが特別な数字ではないことがわかります。

本記事では、楽で簡単に到達する方法は存在しないが、科学的理論と競技者が積み重ねてきた経験則に基づき適切に努力を継続すれば誰でも現実的に到達できるラインであることを前提に、

・100kgが「初心者卒業ライン」である理由
・体重階級ごとの競技的な基準値
・100kgの人の実際の見た目と胸囲
・100kgを超えるためのフォームとギア

を専門的に解説します。

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ベンチプレス100kgはすごい？

全国大会には出場できない

まずは、下記の表をご覧ください。日本パワーリフティング協会によるベンチプレスの全国大会(ノーギア)の男子出場標準記録は体重階級別に以下の通りです(2018年度現在)。

一般(16歳～39歳)
59kg級(107.5kg)
66kg級(117.5kg)
74kg級(127.5kg)
83kg級(137.5kg)
93kg級(147.5kg)
105kg級(155kg)
120kg級(160kg)
120kg超級(165kg)

「すごいかどうかは人それぞれ」という逃げ道を用意する必要はありません。競技の世界では基準が明確で、100kgは「まだその入口にすら立っていない」というのが現実です。

公式競技としてのベンチプレス全日本大会の出場標準記録は、少なくとも最軽量級ですら、ベンチプレス107.5kg以上を挙げなくては、全国大会に出ることができないことをあらわしています。

競技界の漠然とした目安ではありますが、全国大会に出場してやっと一人前であり、武道界で言えばやっと黒帯という感覚です。

もちろん、これは体重によりますが、軽量級の100kgは「茶帯未満」、中量級・重量級では「完全に練習生レベル」です。競技の世界では100kgでは名前も残りません。

筆者のジムにおいても、ベンチプレス100kgは初心者卒業の壁という認識で、そこから中級者としてのトレーニングがスタートします。

トップ競技者のコメント

ベンチプレスはバーベル筋トレBIG3のうちの一つであり、基本的な筋力をつけるために重視されている種目です。一方で、ベンチプレスの動作自体は非常に特殊なものになります。なぜなら、台に仰向けになりバーベルを押す動作というのは他のスポーツ競技では見られない動きだからです。そのため、ベンチプレスを強くするためのやり方で、もっとも重要になってくるのがベンチプレスの動作自体に適応するということになります。初心者がずっと初心者(男性で100kg未満のベンチプレス挙上重量)であり続けるのは、この動作適応に対する意識があまりないためです。

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ベンチプレス100kgの人口割合1％？

そもそもベンチプレスをしたことがある成人男性は何％か

ネットでは「ベンチプレス100kgは人口の1％」という言葉がよく拡散されています。しかし、この“1％”という数字は、あたかも希少で特別な力を持ったエリートのように語られているだけで、実際の意味はまったく違います。結論から言えば、これは数字のマジックであり、誤解を生む表現です。

まず、全人口の半分は女性です。女性の大半はベンチプレスを行いませんし、そもそも比較対象から外れる層を含めて「1％」と言うこと自体がナンセンスです。

さらに、子供や高齢者も含めれば、100kgに挑戦可能な年代の男性は全体の25〜30％ほどになります。ここまでは単なる母数の整理にすぎません。

重要なのはこの先です。この25〜30％の男性のうち、“フリーウエイトのベンチプレスを一度でもやったことがある人”はどれくらいいるのか？現実には10％前後です。

つまり、ベンチプレスを「やったことがある」「100kgを狙う土俵に立つ」人は、全人口のわずか2〜3％。そして、ジムで継続的にバーベルベンチプレスをしている男性の中では、2〜3人に1人が100kgに到達します。

この構造を踏まえると、“人口1％”は、単に「ベンチプレスをやる男性が人口1％」というだけであり、100kgが特別という意味ではない。強さの指標としては完全に機能していません。

むしろ現実は、ベンチプレスを継続している男性の中では、100kgは“初心者が最初に突破する壁”でしかない。これが筋トレ界と競技界の共通認識です。

ベンチプレス100kgの見た目の体型は？

ちょっとゴツいかなというレベル

「100kg挙げるとどんな体型になるの？」という疑問も多いですが、これも誤解されがちです。

結論として100kgではマッチョには見えません。

・胸囲は95〜105cm前後
・服を着れば「ちょっとガタイが良い人」程度
・街中で目立つほどの体格ではない
・コンテスト体型とはまったく別物

SNSの「100kg＝マッチョ」という幻想は、発信側の自己承認欲求が作ったイメージで、
現場のトレーナーや競技者からすれば完全に誤解です。実際に“見た目でマッチョ扱い”され始めるのは、120〜140kgクラスからです。

100kgはあくまで“身体づくりの土台ができた段階”であり、単なる入り口です。

100kgを超える方法

100kgを超えるには、「効かせるフォーム」の延長線では絶対に伸びません。

必要なのは「高重量を挙げるためのフォーム」です。

つまり、いわゆる「ジムフォーム」ではなく、「パワーリフティングのフォーム」に切り替える必要があります。

◆高重量を挙げるための前提

効かせるフォームを捨てる
筋肥大フォームのままでは100kg台で必ず停滞する。
軌道は“まっすぐ”ではない
最も効率的なのは「斜めに下ろして斜めに挙げる」軌道。
手首を立てない
自然に傾く手首のままで良い。そのためのギアがリストラップ。
肩甲骨のロックが全ての土台
これができなければ100kg以上は怪我と停滞が待つ。
週3でやる必要はない
100kg以上は疲労管理が最優先。週1.5〜2回が最適。

ベンチプレス100kgの壁を超えるためのギア

100kgを超えるには、「根性」や「気合い」ではなく、適切なギアの使用が前提になります。

・高強度リストラップ（普及品は完全に強度不足）
・スリングショット（重量の“体験”が伸びを作る）
・肩甲骨サポーター（土台の再現性が上がる）
・強度の高いラック／ベンチ（120kg以上で普及品を使うのは正直危険）

特に、100kg→120kgの壁はギアで一気に超えるのが現代の常識です。

競技者は皆そうしています。そして、知識のない一般トレーニーの方々だけが「根性」で乗り切ろうとして怪我をするのです。

このように、ベンチプレス100kgはトレーニングを継続してれば「いつかは挙上できる重量」ではありますが、初心者の方にとっての最初の壁が100kgであることもまた事実です。

ベンチプレス100kgの壁を超えるためには、トレーニングルーティーンやメニュープログラムを適切に組み上げていくことが重要ですが、「あと数kgで超えられる」というレベルに来ている場合に有効なのが、ベンチプレススリングショットです。

上の写真のように、サポーターを装着して100kg以上のベンチプレスを行うことで、筋肉に100kg以上の重量を体験させ、「マッスルメモリー(筋肉の記憶)」に重量を覚えさせるのです。

これにより、あと数kgを超えることが可能とされています。

当サイト運営ショップでは、北米で高いシェアを誇るLARA★STAR製の高品質ベンチプレススリングショットを取り扱っており、とても多くのベンチプレス初心者の方にご利用いただいています。

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ベンチプレス100kgを超えるテクニック

パワーリフティングのフォームに切り替える

ほとんどの方が、ベンチプレスはトレーニング種目の一つとして出会います(最初からパワーリフティングを始める人は少ない)。

そして、トレーニングとして正しいベンチプレスのフォームとされているのが、前腕を床と垂直に保つ、すなわち握り・手首・肘を一直線かつ垂直に維持したまま行うやり方です。

もちろん、このやり方が大胸筋に負荷を加えるためには効率的なのですが、高重量を上げるためには全く逆の発想で「なるべく筋肉に負荷がかからない挙げ方をする」必要があります。

こちらの画像と解説は、ベンチプレスのマスターズ世界王者によるものです。

筋肉に負荷がかからない＝できるだけ楽に挙げるためには、写真のように「斜めに下ろして斜めに挙げる」のが人間の肩関節と大胸筋の構造上もっとも効率的なのです。

そして、このためには「手首を曲げて構える」というクラシカルなベンチプレスではありえないフォームをとります。そこで必要となるのが手首を支える屈強なリストラップなのです。

実際のところ、一般的に販売されている「手首保護用」とうたわれたリストラップでは全く強度不足で、この斜め上げフォームのために作られた専用のリストラップが必要です。

トップ競技者のコメント

何も考えずにベンチプレスの姿勢をとってバーを握ると、手首は自然に傾きます。そして、手首が自然に傾くので、何も考えずにベンチプレスをすると自然に斜めの軌道を描くようになります。手首を立てろという指導をよく見かけますが、これは肩周囲の関節への負担が増大しますのであまりおすすめできません。手首が傾いたら手首を痛めるという意見がありますが、そのためにリストラップというギアがあります。手首はリストラップで保護できますが、肩は保護できるギアがありません。リストラップにバーの重量をあずけるぐらいの感覚でベンチプレスを行う方がよりスムースにバーを動かすことができます。