【僧帽筋の筋トレ大全】上部・中部・下部各繊維の鍛え方とメニュー

首から肩～腰部にかけての背中の筋肉・僧帽筋の鍛え方を、上部・中部・下部の部位別に自宅筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)とジム筋トレ(バーベル・マシン)それぞれから解説します。

僧帽筋を鍛えると、横から見た時に上半身の厚みがますため、迫力のある身体つきになります。

僧帽筋の構造と作用

筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。

・https://www.kenhub.com/

・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/

・Skeletal Muscle (PDF)

上部繊維・中部繊維・下部繊維から構成され肩甲骨を引き寄せる

読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰

僧帽筋は上部繊維・中部繊維・下部繊維の三部位から構成されており、肩甲骨を引き寄せる作用があります。

それぞれの部位の、肩甲骨を引き寄せる作用と上腕の位置関係は以下の通りです。

僧帽筋上部繊維：上腕が下を向いた状態

僧帽筋中部繊維：上腕が前に上がった状態

僧帽筋下部繊維：上腕が上を向いた状態

自宅での僧帽筋上部トレーニング

チューブショルダーシュラッグ

トレーニングチューブを使って行うショルダーシュラッグは僧帽筋に効果的です。

肩甲骨をしっかりと寄せきり、僧帽筋を完全収縮させてください。

◆チューブショルダーシュラッグのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を伸ばし腕を下ろした位置で構える

②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せる

③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩関節や肘関節を動かしてしまうと、僧帽筋から負荷が逃げてしまいますので肩甲骨を寄せる動作だけに集中して行ってください。

なお、トレーニングチューブは強度の違うものを単品で揃えると割高になりますので、複数本がはじめからセットになったものがリーズナブルです。

ダンベルショルダーシュラッグ

ダンベルを使って僧帽筋を鍛えるのに最適な種目がダンベルショルダーシュラッグです。肩甲骨をしっかりと寄せ、僧帽筋を最大収縮させてください。

◆ダンベルショルダーシュラッグのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、肘を伸ばし腕を下ろした位置でダンベルを持って構える

②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せてダンベルを引き上げていく

③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩関節や肘関節を動かしてしまうと、僧帽筋から負荷が逃げてしまいますので肩甲骨を寄せる動作だけに集中して行ってください。

なお、ダンベルにはさまざまなタイプがありますが、男性にはラバータイプやアジャスタブルダンベルの40～60kgセットのダンベルが効率的です。

自宅での僧帽筋中部トレーニング

斜め懸垂

懸垂台がない場合に人気なのが斜め懸垂です。自宅で行う場合は、テーブルの下に仰向けに入り、テーブルの縁を持って行うことで代用できます。

負荷が足らない方は、動作をゆっくり行うことで、ある程度負荷を増加させることが可能です。

◆斜め懸垂のやり方と動作ポイント
①肩幅よりも広い手幅でバーをグリップし、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら、腰を曲げたりお腹を突き出したりせずに体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる

◆ワンポイントアドバイス
顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。

チューブローイング

チューブローイングは広背筋中央部および僧帽筋に効果のあるチューブトレーニングです。フィニッシュで、しっかりと肩甲骨を寄せるのがポイントです。

また、つい顎を引きがちですが、背筋群を最大収縮させるためには、やや顎を上げる必要があります。

◯クローズグリップチューブローイング

両手をくっつけて狭い手幅で行うバリエーションで、僧帽筋に効果的です。

◯ワイドグリップチューブローイング

両手を肩幅程度に離した広い手幅で行うバリエーションで、広背筋中央部に効果的です。

◆チューブローイングのやり方と動作ポイント
①前から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より狭くして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。

ダンベルローイング

広背筋に対して効果の高いダンベルトレーニング種目がダンベルローイングです。なかでも、稼動範囲を広く動作できるワンハンドローイングが効果的です。

胸を張り前を見て動作することで正しいフォームになります。

◆ダンベルローイングのやり方と動作ポイント
①ベンチに片手をつき、前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると背筋群が完全収縮しないので、視線を前に向け背すじを伸ばして行ってください。

自宅での僧帽筋下部トレーニング

パラレル懸垂

僧帽筋に負荷が集中する自重トレーニングがパラレルグリップ(平行持ち)での懸垂です。肩甲骨を寄せることを意識して行ってください。

◆パラレル懸垂のやり方と動作ポイント
①手の平が向き合うようにバーをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる

◆ワンポイントアドバイス
顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。

なお、パラレルグリップが付属していない懸垂器具では、こちらのようなパラレルタイプのケーブルアタッチメントをストレートバーに引っ掛けることで流用できます。

また、懸垂には器具が必要となりますが、最近では簡易型のものから本格的なチンニングラックまでさまざまなものが考案されています。

チューブリバースフライ

チューブリバースフライを僧帽筋下部に効かせるためには、チューブを肩よりも高い位置にとりつけ、上腕を肩より上に上げた状態で肩甲骨を引き寄せることがポイントです。

◆リバースチューブフライのやり方と動作ポイント
①前から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を伸ばして拳を胸の前で構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながら腕を開いていく

③腕を開いたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨をしっかりと寄せないと、背筋群ではなく三角筋後部に負荷がかかってしまうので注してください。

ダンベルリバースフライ

ダンベルリバースフライは専門僧帽筋下部に効果の高いトレーニングで、そのためには何かに頭をつき、頭が肩関節よりも下の状態で肩甲骨を引き寄せてください。

ジムでの僧帽筋上部トレーニング

バーベルシュラッグ

バーベルショルダーシュラッグの動作ポイントは前述のダンベルのものと同様ですが、こちらのほうがより高重量でトレーニングが可能です。

肩甲骨をしっかりと寄せることを意識して行ってください。

◆バーベルショルダーシュラッグのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、肘を伸ばし腕を下ろした位置でシャフトをグリップして構える

②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せてバーベルを引き上げていく

③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩関節や肘関節を動かしてしまうと、僧帽筋から負荷が逃げてしまいますので肩甲骨を寄せる動作だけに集中して行ってください。

ケーブルシュラッグ

ケーブルショルダーシュラッグも僧帽筋を集中的に鍛えられるマシントレーニングです。他の背筋を使わないように動作してください。

◆ケーブルショルダシュラッグのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、肘を伸ばし腕を下ろした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せて拳を引き上げていく

③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩関節や肘関節を動かしてしまうと、僧帽筋から負荷が逃げてしまいますので肩甲骨を寄せる動作だけに集中して行ってください。

ジムでの僧帽筋中部トレーニング

バーベルベントオーバーロー

バーベルベントオーバーローは僧帽筋中部に効果の高いバーベルトレーニングです。

僧帽筋に負荷を集めるためには、ややグリップを狭くすることがポイントです。

◆バーベルベントオーバーローのやり方と動作ポイント
①前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、太ももにシャフトを沿わせるようにしてバーベルを引き上げる

③バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
腰に不安のある場合は、インクラインベンチを使ってうつ伏せに構えると腰への負担が大幅に軽減されます。

ケーブルローイング

ケーブルローイングは背筋群全体に負荷がかかるケーブル種目です。胸を張りしっかりと肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させてください。

また、つい顎を引きがちですが、やや上を見て顎を上げることで背筋群を完全収縮させるのがポイントです。

◆ケーブルローイングのやり方と動作ポイント
①シートに座り、胸を張り背すじを伸ばし、ケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。

Tバーローイング

Tバーローイングはフリーウエイト感覚で背筋群を鍛えることのできるトレーニングです。

グリップの向きや幅によって広背筋～僧帽筋まで効果的な部位が変化します。

広めのグリップだと広背筋に、狭いグリップだと僧帽筋に負荷がかかります。

◆T-バーローイングのやり方と動作ポイント
①シャフトをまたいで立ち、胸を張り背すじを伸ばし、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出して前傾姿勢を作り、バーをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながらバーをを引き寄せていく

③バーを引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
腰を曲げ、背中が丸まった状態で動作を行うと腰に対して大きな負担がかかりますので、視線を上に向け、背すじを伸ばすことを意識してください。

ジムでの僧帽筋下部トレーニング

ナローグリップラットプルダウン

ラットマシンプルダウンを狭いグリップで行うと、僧帽筋下部に負荷が集中します。

上手く僧帽筋下部に負荷が加えられない方は、逆手(リバースグリップ)で行ってください。

筋トレ種目一覧(男性)

背筋群のトレーニング

懸垂
パラレル懸垂
斜め懸垂

チューブラットプル
チューブローイング
チューブベントオーバーロー
チューブショルダーシュラッグ
チューブリバースフライ

ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
ワンハンドダンベルローイング
ダンベルベントオーバーロー
ダンベルベンチローイング
ダンベルリバースフライ
ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルストレートアームプルオーバー

Tバーローイング
スミスマシンデッドリフト
ラットマシンプルダウン
ケーブルローイング
ケーブルショルダーシュラッグ
ケーブルプルオーバー

バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーロー
バーベルプルオーバー
バーベルショルダーシュラッグ