結論から言います。筋トレにおいて鶏肉は主役にできます。ただしそれは、部位と調理法を正しく選んだ場合に限られます。
鶏肉は筋トレ食の定番として語られがちですが、実際には「誰にでも万能」な食材ではありません。使い方を誤ると、効率が落ちたり、食事が単調になったりします。
鶏肉の最大の強みは、高タンパク・脂質調整のしやすさです。筋肥大を狙う筋トレでは、タンパク質量を安定して確保しつつ、脂質と総カロリーをコントロールできるかが重要になります。その点で鶏肉は、目的に合わせて振り幅を持たせやすい食材です。
鶏肉はフェーズ別に使い分けるべき食材
まずフェーズ別に整理します。
減量期・調整期では鶏肉は非常に強い選択肢です。皮を除いたむね肉やささみを使えば、脂質を抑えながら十分なタンパク質を確保できます。一方で、増量期でも使えますが、エネルギー不足になりやすい点には注意が必要です。鶏肉だけに頼ると、カロリーが足りず、筋肥大が頭打ちになるケースもあります。
鶏肉は、減量期と調整期では主役として使えます。一方で増量期では、主役というよりもベース食材、もしくは補助的な位置づけが現実的です。
むね・ささみは王道、もも肉は条件付き
部位ごとの判断も重要です。
むね肉・ささみは無条件に使いやすい部位です。皮を外せば脂質が非常に低く、減量期でも安心して使えます。調理法を工夫すれば、食べやすさも確保できます。
もも肉は条件付きでアリです。脂質が増える分、増量期やトレーニング量が多い日に限定するのが無難です。皮付きのまま常用すると、知らないうちに脂質が過剰になりやすいため注意が必要です。
皮は基本的に外す前提で考えるべきです。皮は風味を高めますが、筋トレ食としての優先度は高くありません。
ささみ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：45kcal
タンパク質：9.89g (39.56kcal)
脂質：0.34g (3.06kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
鶏むね肉(皮なし)100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：108kcal
タンパク質：22.3g (89.2kcal)
脂質：1.5g (13.5kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
もも肉(皮なし)100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：116kcal
タンパク質：18.8g (75.2kcal)
脂質：3.9g (35.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
鶏肉を「減量食材」と過信しない
鶏肉は減量食のイメージが強く、「食べていれば体重が落ちる」と誤解されがちです。しかし、筋トレにおける食事は、体重が落ちるかどうかではなく目的に対して必要な栄養を満たせているかが基準になります。
鶏肉はあくまでタンパク質源の一つであり、炭水化物や脂質との組み合わせ次第で評価が変わります。
筋トレと鶏肉の関係
本記事は栄養指導ではなく、実際に筋トレを行いながら食材を使ってきた経験に基づく評価です。鶏肉は筋トレ食の主役になれる数少ない食材ですが、万能ではありません。
減量期に頼り切るのか、増量期のベースに据えるのかで、選ぶ部位と調理法を変える必要があります。
鶏肉は筋トレ食の主役になれる数少ない食材ですが、万能ではありません。フェーズと部位を間違えなければ、これほど扱いやすいタンパク質源は他にないと考えています。
部位ごとの詳細な栄養数値や一覧、具体的なレシピについては、過去にまとめた以下の記事で確認できます。
筋肥大バルクアップ筋トレ向き料理
ここからは、実際に筆者が競技者として作ってきた筋肥大バルクアップ期の鶏肉料理をご紹介します。
【筋トレバルクアップ炒飯】鶏豚牛＋大豆のコラボ｜休日ランチに適した筋肥大昼食例
鶏もも肉(皮なし)の細切りをたっぷりと入れた炒飯にチキンステーキを乗せた、バルクアップ炒飯です。
【筋トレ後に最適な焼き鳥丼】鶏もも肉の焼き鳥風焦がし醤油の料理レシピ
仕上げにクッキングバーナーで炙って風味を高めた焼き鳥を、たくさんの野菜とともに丼にしました。
【筋トレ後のささみカツのレシピ】砕いた麩を衣にして植物タンパク質も追加
砕いた麩を衣に使い揚げ物にし、ささみの高タンパク質に植物タンパク質と筋肉合成カロリーも追加したささみ料理です。
【筋トレむきチキンステーキ唐揚げ】表面積を抑えて筋肥大黄金比率にする鶏肉レシピ
鶏もも肉の一枚なりをそのまま唐揚げにしました。表面積を押さえることでオーバーカロリーを防いでいます。また、衣に砕いた麩を使い、アミノ酸スコアも向上させました。
【筋トレむきチキンカツ】麩を衣にして植物タンパク質も追加した筋肥大バルクアップに最適な鶏肉レシピ
砕いた麩を衣に使い、アミノ酸スコアを大幅に向上させた、バルクアップ筋トレむきのチキンカツです。
減量身体作り筋トレ向き料理
ここからは、筆者が試合前の減量期に作って食べていた、身体作り筋トレむきの鶏肉料理をご紹介します。
【身体作り筋トレ向けささみ大豆料理】タコス風チキンビーンズのレシピ紹介
ささみと水煮大豆・枝豆を使い、ご飯を極力少なくした、高タンパク質低カロリーの炒飯です。
【筋トレ向き鶏五目きんぴら】食物繊維たっぷりで高タンパク質の減量レシピ
鶏むね肉に根菜類をあわせ、食物繊維で物理的な満腹感が得られる和食です。
【鶏ささみの赤身牛肉巻き】身体作り筋トレに最適な低カロリー肉料理
試合前の減量期は、もうササミが見たくもなくなりますが、高タンパク質低カロリーの赤身牛肉で巻くことで、美味しく食べることができます。
【筋トレ専用チキンナゲット】衣に麩を使い揚げずに焼いた鶏肉料理
鶏むね肉のミンチに砕いた麩をまぶし、揚げずに焼いたチキンナゲットです。減量期でも工夫しだいで揚げ物風料理を楽しめます。
【身体作り筋トレむきササミ唐揚げ風】衣に麩を使い揚げずに焼くレシピ
ササミに砕いた麩をまぶし、揚げずに焼いて仕上げた身体作り筋トレむきの唐揚げ風料理です。
【筋トレ用チキン南蛮】皮をはぎ衣を麩にして揚げずに焼くレシピ
こちらも、衣に砕いた麩を使い、揚げずに焼いたチキン南蛮です。タルタルソースのかわりに、カロリーの低い甘酢あんかけで仕上げました。
さらに詳しいレシピはこちら
鶏肉全部位の栄養素情報はこちら
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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