筋トレの筋肥大(バルクアップ)むけのチャーハンを試作しましたので、その作り方をご紹介します。鶏肉・豚肉・牛肉だけでなく大豆も入れてタンパク質量＋アミノ酸バランスも考慮しました。筋トレ明けの休日の昼食にも最適ですよ。
筋肥大に必要な栄養バランス
体重1kgあたり2gのタンパク質と倍量のカロリー
筋肥大に必要な栄養が、あたかもタンパク質ばかりのような印象を与えるネット記事も少なくありませんが、それは半分正解で半分不正解です。
筋トレをして筋肥大するためには、一日に体重1kgあたり2gの純蛋白質と、その倍量のカロリー摂取が必要です。タンパク質食品を摂取すると一度アミノ酸に分解され、その後、人間の筋肉のアミノ酸比率と構造に再合成されて筋肉になります。
この、アミノ酸の再合成時にかなりのカロリーが必要になり、炭水化物や脂質といったカロリー源が不足していると、せっかくのタンパク質質を分解して合成エネルギーに消費してしまうという、とても非効率なことになります。ですので、筋肥大期は、十分なタンパク質だけでなく、カロリー源として炭水化物と脂質の摂取も重要です。
このような理由から、意外と筋肥大に適しているのが、米の炭水化物を多く含むチャーハンですが、その作り方は一般的な炒飯とは少し配分が異なります。
筋肥大むき炒飯の作り方
米は普通の感覚よりも少なめにする
それでは、実際に筋肥大むきチャーハンの作り方をご紹介していきます。材料は、「合挽きミンチ」「鶏もも肉」「水煮大豆」「玉子」「野菜」です。
まずは、合挽きミンチをフライパンで炒めていきます。
十分に火が通ったら、次に水煮大豆を加えてさらに加熱します。水に大豆は加熱しなくても食べられますが、加熱することでふっくらとした食感になります。
続いて野菜(今回はピーマン)を入れてさらに炒めます。なお、野菜は、あまり水分の多くない種類がチャーハンに適しています。
具材に十分に火が通ったら、フライパンの端に寄せておいて、残ったスペースで炒り玉子を作ります。
最後に白米を入れて炒めていきますが、入れすぎるとカロリーオーバーになりますので、一食分でお茶碗半分程度と、通常の感覚よりはずいぶんと少なめにしてください。
白米を潰してしまわないように、しゃもじを縦にして「切るように」混ぜていくことが美味しい炒飯つくりのポイントです。また、フライパンのなかで宙に浮かせながら何度もひっくり返し、水分を飛ばしてパラパラにすることも重要です。
平行して、トッピング用の鶏もも肉も別のフライパンで炒めていきます。鶏肉は非常に優秀な筋トレ食材ですが、鶏の皮は非常によくない食材ですので、皮は全部取り除き、脂肪分もキッチンバサミで切り取り除去することを忘れないようにしましょう。
完成しました。ゆで卵もトッピングに追加して、鶏・豚・牛＋大豆のカルテットコラボによる高タンパク質高アミノ酸スコアの炒飯が出来上がりました。
筋トレ明けの休日の昼食ランチなどにおすすめですので、是非チャレンジしてみてください。