細マッチョ向きバーベルベンチプレスのやり方とフォーム・コツをフィジーク選手(元JOC強化指定選手)が解説

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

バーベルベンチプレスの細マッチョ向きのやり方とフォームのポイント・コツ、適切な負荷回数設定などについて、現役フィジーク選手で元JOC強化選手が解説します。なお、本記事はフィジークトレーニングに特化した記載内容です。総合的な解説は「動画付き解説」の項目にリンクしているメイン記事をご参照ください。

この記事の執筆者

この記事を執筆したのは当サイト所属選手・監修者であるJOC元強化指定選手・現フィジークのHAYATE選手です。

【監修者】テコンドー・フィジーク上岡颯選手・プロフィール

当サイト監修者であるテコンドー・フィジークの上岡颯選手のプロフィールです。監修者プロフィール大東文化大学テコンドー部卒(2019年主将) 幼少からフルコンタクト空手を始め、ジュニア県チャンピオンになった後、指導者に蹴り技の資質を...

執筆者・監修者・運営者情報

細マッチョとは

細マッチョとは、きっちりとした基準があるわけでなく、あくまでも一般的なイメージ・概念ですが、一般的な概念としては、「体脂肪が少なく腹筋が割れて見える」「過度に筋肉がつきすぎていない」です。そして、この基準を競技化したのがフィジーク競技です。詳しくは下記の記事をご参照ください。

細マッチョの体重と体脂肪率｜身長ごと(165・170・175・180・185cm)の標準値

一般的にいわゆる「細マッチョ」と呼ばれる体型とはいったいどのようなものでしょう？体脂肪率とBMI指数から算出した身長ごとの標準的な体重の基準値をご紹介します。この記事の執筆者この記事を執筆したのは当サイト所属選手・監修者であ...

バーベルベンチプレスが主に効果のある筋肉部位

バーベルベンチプレスは主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に対して負荷がかかるトレーニングです。なお、筋力トレーニングの対象となる主な全身の筋肉については下記のデジタル図鑑をご参照ください。

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

全身の筋肉のなかでも筋トレで鍛える対象となる骨格筋(表層筋・深層筋)を部位別にその名称と作用を解説します。また、あわせて各筋肉部位別の代表的な筋トレ種目を図説するとともに、部位別筋トレ記事(動画付き)のリンクもご紹介します。なお、体...

バーベルベンチプレスのやり方とフォームのポイント

本種目の概要

バーベルベンチプレスは大胸筋に負荷がかかるなBIG3筋トレの一つです。

まず、ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せ、肩甲骨2点と腰の合計3点で身体を支持します。肩甲骨の寄せ方が不十分だと、肩から先行してバーベルを上げるフォームになってしまい、大胸筋に負荷がかかりにくいばかりか肩関節を痛めるリスクもありますので、セット中は常に肩甲骨を寄せたままにしてください。

次にバーベルシャフトを握りますが、目安は公式競技のグリップ間隔である80cmが最適です。バーベルシャフトを握ったら、足を踏ん張って上半身を頭のほうに押す込むようにしてブリッジを作ります。この順番を間違えると正しいセットアップができず、上半身が上のほうにずれてしまいますので注意してください。

バーベルベンチプレスは、多くのウエイトトレーニングと呼吸方法が異なります。通常は息を吐きながら力を入れていき、元に戻ってから息を吸いますが、バーベルベンチプレスの場合は、息を吐くと胸郭が縮み、ベンチプレスに必要な高さが失われます。

ですので、バーベルを下ろす前に大きく息を吸ってため、バーベルを下ろして上げてから息を吐いて吸うという手順が正しい呼吸方法になります。

本種目の動作手順

ブリッジの作り方

①ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せる

②バーベルシャフトをグリップする

③足を踏ん張りブリッジを作る

動作の手順

①ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せる

②バーベルシャフトをグリップする

③足を踏ん張りブリッジを作る

④バーベルをラックアウトしてみぞおち真上に水平移動させる

⑤息をため、バーベルを胸まで下ろす

⑥バーベルを押し上げ、呼吸する

世界チャンピオンの解説

【ベンチプレス100kgを挙げるやり方】フォームとメニューの組み方を元全日本王者が解説

ベンチプレスに取り組み始めた初心者の方にとって、大きな試練となるのが「100kg挙上の壁」です。ベンチプレス100キロの壁を越えるための、基本的なやり方＝フォームやブリッジ等と、最適な負荷回数設定・メニュープログラムの組み方をパワー...

バーベルベンチプレスのバリエーション種目

インクラインベンチプレス

バーベルインクラインベンチプレスは大胸筋上部に負荷がかかる筋トレです。

本種目の動作でもっとも大切なことは「腰を浮かせないこと」で、腰を浮かせてしまうと腕を押し出す角度が通常のベンチプレスに近くなってしまい、大胸筋上部への負荷がかからなくなってしまいます。必ず、最後までベンチに腰をつけて行なってください。

また、肩甲骨をしっかりと寄せていないと、肩から先に動作することになるため、肩の筋肉・三角筋ばかり効いてしまい、大胸筋上部への負荷が分散してしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せた状態を保つようにしましょう。

なお、手首や肘が肩関節よりも頭側にくるような軌道で動作を行うとら肩関節に開き負荷がかかりますので、やや肘を閉じ気味(脇を閉め気)にするとよく効きます。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肩甲骨を寄せてバーベルをグリップする

②バーベルラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたままバーベルを胸に下ろし、肘を張り出さないように気をつけてバーベルを押し上げる

④ベンチにしっかりと腰をつけたままバーベルを押しきり、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

デクラインベンチプレス

バーベルデクラインベンチプレスは大胸筋下部に負荷がかかる筋トレです。

通常のベンチプレスのようにブリッジを作る必要はありませんが、肩甲骨はしっかりと寄せて肩から先に動作しないように気をつけててください。

姿勢を作ったらバーベルをラックアウトしますが、いきなり下ろすのではなく、胸の真上まで水平移動させてから下ろしていきます。

バーベルを下ろす時は、しっかりとコントロールし、胸の上でシャフトをバウンドさせないようにすることが大切なポイントです。

バーベルを胸に下ろしたら、そこからバーベルを押し上げていき、押しきった位置で軽く顎を引いて大胸筋を完全収縮させます。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肩甲骨を寄せてデクラインベンチに仰向けになり、バーベルをグリップする

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③コントロールした動作でシャフトを胸の上に下ろす

④バーベルを押し上げていき、押しきった位置で軽く顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

ワイドグリップベンチプレス

バーベルワイドベンチプレスは大胸筋外側に負荷がかかる筋トレです。

バーベルワイドベンチプレスでもっとも注意すべき点は、「確実に肩甲骨を寄せた状態で行う」ことです。

特にワイドグリップの場合、肩甲骨の寄せ方が中途半端だと肩関節に対して強い開き負荷がかかりますので、十分に注意してください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、通常よりも拳一つ分ほど広くシャフトをグリップして構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③コントロールした動作でシャフトが胸につくまでバーベルを下ろす

④肩甲骨を寄せたままバーベルを元の位置まで押し上げる

リバースグリップベンチプレス

バーベルリバースグリップベンチプレスはインクラインベンチなしでも大胸筋上部に負荷をかけられるバーベル筋トレです。

バーベルリバースグリップベンチプレスでもっとも注意すべき点は、まずはノーマルグリップでバーベルをラックアウトし、胸の上に置いてからシャフトを逆手に握りなおすことです。

リバースグリップでバーベルをラックアウトすると、腕が頭側に倒れやすく、バーベル落下のリスクがありますので、十分に注意してください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せてシャフトをグリップして構える

②一度バーベルを胸の上に置いてからシャフトを逆手に握りなおす

③肩甲骨を寄せたまま、バーベルを胸の上に押し上げる

④セットが終わったら、再びバーベルを胸の上に置き、シャフトをノーマルに握りなおしてから押し上げ、バーベルをラックする

ナローグリップベンチプレス

バーベルナローベンチプレスは上腕三頭筋に負荷がかかる筋トレです。

動作手順としては、まずベンチに仰向けになり肩甲骨をしっかりと寄せて構えます。

次に、シャフトを肩幅程度の手幅でグリップしてラックアウトします。

シャフトをラックアウトしたら、肩甲骨を寄せたまま下ろしてから元の高さまでシャフトを押し上げます。

なお、肘を閉じ気味に動作を行うと上腕三頭筋内側の長頭に、肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋外側の短頭に負荷がかかります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肩甲骨を寄せてシャフトを肩幅程度でグリップする

②シャフトをラックアウトし、筋力でコントロールしながら胸まで下ろす

③肘の開き具合を意識し、肩甲骨を寄せたままシャフトを押し上げる

筋繊維の種類と細マッチョになるための負荷回数設定

筋トレ対象となる筋肉＝骨格筋は、筋繊維が束状になり構成されています。そして、その筋繊維は主に2種類(速筋と遅筋)に分類され、さらに速筋は2タイプ(TYPEⅡa・TYPEⅡb)に分類されます。これらの各筋繊維タイプにはそれぞれに特性があり、トレーニングに対する反応や適正な負荷回数設定も異なります。

①遅筋(筋繊維タイプⅠ)

60秒を超えるような持続的かつ持久的な運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングをしてもあまり筋肥大は起こさず、筋スタミナや筋密度が向上する傾向にあります。筋力トレーニングでは20回以上の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。

②速筋(筋繊維タイプⅡa)

30～60秒程度の短時間の持続的な瞬発運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングによって筋肥大するとともに筋スタミナも向上する傾向にあります。筋力トレーニングでは12～15回程度の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。

③速筋(筋繊維タイプⅡb)

30未満の極めて短時間かつ瞬発的な運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングによって強く筋肥大する傾向にあります。筋力トレーニングでは6～12回程度程度の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

▼厚生労働省公式ページ

骨格筋（こっかくきん）

参照記事：筋トレ目的別の適切な負荷回数設定