細マッチョ向きダンベルプレスのやり方とフォーム・コツをフィジーク選手(元JOC強化指定選手)が解説

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

ダンベルプレスの細マッチョ向きのやり方とフォームのポイント・コツ、適切な負荷回数設定などについて、現役フィジーク選手で元JOC強化選手が解説します。なお、本記事はフィジークトレーニングに特化した記載内容です。総合的な解説は「動画付き解説」の項目にリンクしているメイン記事をご参照ください。

この記事の執筆者

この記事を執筆したのは当サイト所属選手・監修者であるJOC元強化指定選手・現フィジークのHAYATE選手です。

【監修者】テコンドー・フィジーク上岡颯選手・プロフィール

当サイト監修者であるテコンドー・フィジークの上岡颯選手のプロフィールです。監修者プロフィール大東文化大学テコンドー部卒(2019年主将) 幼少からフルコンタクト空手を始め、ジュニア県チャンピオンになった後、指導者に蹴り技の資質を...

執筆者・監修者・運営者情報

細マッチョとは

細マッチョとは、きっちりとした基準があるわけでなく、あくまでも一般的なイメージ・概念ですが、一般的な概念としては、「体脂肪が少なく腹筋が割れて見える」「過度に筋肉がつきすぎていない」です。そして、この基準を競技化したのがフィジーク競技です。詳しくは下記の記事をご参照ください。

細マッチョの体重と体脂肪率｜身長ごと(165・170・175・180・185cm)の標準値

一般的にいわゆる「細マッチョ」と呼ばれる体型とはいったいどのようなものでしょう？体脂肪率とBMI指数から算出した身長ごとの標準的な体重の基準値をご紹介します。この記事の執筆者この記事を執筆したのは当サイト所属選手・監修者であ...

ダンベルプレスが主に効果のある筋肉部位

ダンベルプレスは主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に対して負荷がかかるトレーニングです。なお、筋力トレーニングの対象となる主な全身の筋肉については下記のデジタル図鑑をご参照ください。

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

全身の筋肉のなかでも筋トレで鍛える対象となる骨格筋(表層筋・深層筋)を部位別にその名称と作用を解説します。また、あわせて各筋肉部位別の代表的な筋トレ種目を図説するとともに、部位別筋トレ記事(動画付き)のリンクもご紹介します。なお、体...

ダンベルプレスのやり方とフォームのポイント

本種目の概要

ダンベルプレスは自宅でも大胸筋に高負荷がかけられる優れた種目で、ジムトレーニングにおいてもバーベルやマシンよりも稼動域が広くとれる(より深く下ろせ大胸筋にストレッチをかけられる)ため、大胸筋トレーニングのマスト種目とも言えます。

本種目を実施するにあたり、もっとも注意すべきフォームのポイントは、しっかりと肩甲骨を寄せて肩を後ろに引いた状態で行うことです。肩が引けず前に出た状態で行うと、負荷の多くは三角筋と上腕三頭筋にかかるため、肝心の大胸筋のトレーニングになりません。また、過度な負荷が肩関節にかかるリスクもあります。

ダンベルプレスは重量にこだわるのではなく、大胸筋を最大伸展させられることが最大のメリットである種目です。重量を追求せず、確実に重量をコントロールできる重量で行うのがベストです。

本種目のセット終盤で苦しくなってくると、つい顎を上げて頭をベンチに押しつけがちですが、大胸筋の収縮方向と首の連動性は「顎を引いた時に大胸筋が最大収縮する」です。このため、フィニッシュポジションではしっかりと顎を引いてダンベルを押し切るのが正しいフォームになります。

本種目の動作手順

①肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上に置いてベンチに仰向けになり構える

②肩甲骨を寄せたままダンベルを上げていき、押し切った位置で顎を引いて大胸筋を最大収縮させる

③ゆっくりとダンベルをコントロールしながら下ろしていく

動画付き解説

【ダンベルプレスの種類とコツ】床でのやり方や30kgのベンチプレス換算も紹介

自宅でも本格的に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えることのできるダンベルプレスの種類・バリエーションとフォームのコツを解説するとともに、床でのやり方や30kgのダンベルプレスができると何kgのベンチプレスが上がるかなど、ダンベルプレスプレ...

ダンベルプレスのバリエーション種目

インクラインダンベルプレス

インクラインベンチを使って行うバリエーションで、身体に対して斜め上方にダンベルを押し出す軌道になることから、大胸筋上部に強い負荷がかかります。

デクラインダンベルプレス

デクラインベンチをつか行うバリエーションで、身体に対して斜め下方にダンベルを押し出す軌道になることから、大胸筋下部に強い負荷が加わります。

ダンベルフロアープレス

床の上で行うバリエーションで、ベンチ類がない場合に行います。しかしながらダンベルプレス最大のメリットである広い稼働域が制限されるというデメリットがあります。

ワンハンドダンベルプレス

片手で行うバリエーションで、腰や上半身のひねりを使うことで、通常のダンベルプレスよりもさらに広い稼働域で動作をできるというメリットがあります。

筋繊維の種類と細マッチョになるための負荷回数設定

筋トレ対象となる筋肉＝骨格筋は、筋繊維が束状になり構成されています。そして、その筋繊維は主に2種類(速筋と遅筋)に分類され、さらに速筋は2タイプ(TYPEⅡa・TYPEⅡb)に分類されます。これらの各筋繊維タイプにはそれぞれに特性があり、トレーニングに対する反応や適正な負荷回数設定も異なります。

①遅筋(筋繊維タイプⅠ)

60秒を超えるような持続的かつ持久的な運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングをしてもあまり筋肥大は起こさず、筋スタミナや筋密度が向上する傾向にあります。筋力トレーニングでは20回以上の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。

②速筋(筋繊維タイプⅡa)

30～60秒程度の短時間の持続的な瞬発運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングによって筋肥大するとともに筋スタミナも向上する傾向にあります。筋力トレーニングでは12～15回程度の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。

③速筋(筋繊維タイプⅡb)

30未満の極めて短時間かつ瞬発的な運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングによって強く筋肥大する傾向にあります。筋力トレーニングでは6～12回程度程度の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

▼厚生労働省公式ページ

骨格筋（こっかくきん）

参照記事：筋トレ目的別の適切な負荷回数設定