ダンベルプレスの細マッチョ向きのやり方とフォームのポイント・コツ、適切な負荷回数設定などについて、現役フィジーク選手で元JOC強化選手が解説します。
この記事の執筆者
この記事を執筆したのは当サイト所属選手・監修者であるJOC元強化指定選手・現フィジークのHAYATE選手です。
細マッチョとは
細マッチョとは、きっちりとした基準があるわけでなく、あくまでも一般的なイメージ・概念ですが、一般的な概念としては、「体脂肪が少なく腹筋が割れて見える」「過度に筋肉がつきすぎていない」です。そして、この基準を競技化したのがフィジーク競技です。詳しくは下記の記事をご参照ください。
ダンベルプレスが主に効果のある筋肉部位
ダンベルプレスは主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に対して負荷がかかり、トレーニング効果があります。なお、筋力トレーニングの対象となる主な全身の筋肉については下記のデジタル図鑑をご参照ください。
ダンベルプレスのやり方とフォームのポイント
本種目の概要
ダンベルプレスは自宅でも大胸筋に高負荷がかけられる優れた種目で、ジムトレーニングにおいてもバーベルやマシンよりも稼動域が広くとれる(より深く下ろせ大胸筋にストレッチをかけられる)ため、大胸筋トレーニングのマスト種目とも言えます。
本種目を実施するにあたり、もっとも注意すべきフォームのポイントは、しっかりと肩甲骨を寄せて肩を後ろに引いた状態で行うことです。肩が引けず前に出た状態で行うと、負荷の多くは三角筋と上腕三頭筋にかかるため、肝心の大胸筋のトレーニングになりません。また、過度な負荷が肩関節にかかるリスクもあります。
ダンベルプレスは重量にこだわるのではなく、大胸筋を最大伸展させられることが最大のメリットである種目です。重量を追求せず、確実に重量をコントロールできる重量で行うのがベストです。
本種目のセット終盤で苦しくなってくると、つい顎を上げて頭をベンチに押しつけがちですが、大胸筋の収縮方向と首の連動性は「顎を引いた時に大胸筋が最大収縮する」です。このため、フィニッシュポジションではしっかりと顎を引いてダンベルを押し切るのが正しいフォームになります。
本種目の動作手順
①肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上に置いてベンチに仰向けになり構える
②肩甲骨を寄せたままダンベルを上げていき、押し切った位置で顎を引いて大胸筋を最大収縮させる
③ゆっくりとダンベルをコントロールしながら下ろしていく
動画付き解説
ダンベルプレスのバリエーション種目
インクラインダンベルプレス
インクラインベンチを使って行うバリエーションで、身体に対して斜め上方にダンベルを押し出す軌道になることから、大胸筋上部に強い負荷がかかります。
デクラインダンベルプレス
デクラインベンチをつか行うバリエーションで、身体に対して斜め下方にダンベルを押し出す軌道になることから、大胸筋下部に強い負荷が加わります。
ダンベルフロアープレス
床の上で行うバリエーションで、ベンチ類がない場合に行います。しかしながらダンベルプレス最大のメリットである広い稼働域が制限されるというデメリットがあります。
ワンハンドダンベルプレス
片手で行うバリエーションで、腰や上半身のひねりを使うことで、通常のダンベルプレスよりもさらに広い稼働域で動作をできるというメリットがあります。
筋繊維の種類と細マッチョになるための負荷回数設定
筋トレ対象となる筋肉＝骨格筋は、筋繊維が束状になり構成されています。そして、その筋繊維は主に2種類(速筋と遅筋)に分類され、さらに速筋は2タイプ(TYPEⅡa・TYPEⅡb)に分類されます。これらの各筋繊維タイプにはそれぞれに特性があり、トレーニングに対する反応や適正な負荷回数設定も異なります。
①遅筋(筋繊維タイプⅠ)
60秒を超えるような持続的かつ持久的な運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングをしてもあまり筋肥大は起こさず、筋スタミナや筋密度が向上する傾向にあります。筋力トレーニングでは20回以上の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。
②速筋(筋繊維タイプⅡa)
30～60秒程度の短時間の持続的な瞬発運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングによって筋肥大するとともに筋スタミナも向上する傾向にあります。筋力トレーニングでは12～15回程度の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。
③速筋(筋繊維タイプⅡb)
30未満の極めて短時間かつ瞬発的な運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングによって強く筋肥大する傾向にあります。筋力トレーニングでは6～12回程度 程度の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。
骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。
▼厚生労働省公式ページ
参照記事：筋トレ目的別の適切な負荷回数設定
理想的な細マッチョ体型とは
理想的な細マッチョ体型とは、細マッチョ体型を競う公式競技であるフィージーク競技の審査基準と同様で、上図のようになります。
できるだけ筋肥大すべき筋肉
広背筋・三角筋・上腕三頭筋
これらの筋肉は筋肥大を最優先して、速筋(筋繊維タイプⅡb)をターゲットに6～10回の反復動作で限界が来る負荷設定でトレーニングしていきます。
過度に筋肥大すべきでない筋肉
大胸筋・僧帽筋・上腕二頭筋・下半身
これらの筋肉は過度に筋肥大しないよう、速筋(筋繊維タイプⅡa)をターゲットにして15回前後の反復で限界が来るような負荷設定でトレーニングしていきます。
細マッチョになるための二つのアプローチ
細めの体形か太めの体形かで異なる
一般的に、細マッチョの基準とされるのがBMI22前後、体脂肪率15%前後ですが、このような体形になるためには現状の自分の体形によって二つのアプローチがあり、それは以下の通りです。
①細めの体形の場合：まずバルクアップ筋トレを行う
②太めの体形の場合：まずシェイプアップ筋トレを行う
そして、BMI22前後・体脂肪率15％前後の体形の場合、またはトレーニングによってそうなった場合は、筋肉を維持したり、より見栄えのよい形にするために、筋繊維TYPE2aをターゲットにした15回前後の反復で限界がくる負荷回数設定で「細マッチョ筋トレ」を行っていきます。
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細マッチョ筋トレの一週間の組み方
筋肉はトレーニングを行うと筋繊維に微細な損傷を受け、その回復に24～72時間が必要になります。そして、回復するときにはトレーニング前よりも筋密度が向上して回復する特性があり、これを超回復と言います。そして、この超回復を適切に繰り返すことで筋密度を上げていくのが細マッチョ筋トレの基本です。
超回復前に筋肉に負荷を与えてしまうと、筋肉は筋密度が上がるどころか、逆に縮小してしまいますので、いかに超回復を妨げずに高い頻度でトレーニングを行うかがポイントですが、一日に全身全てをトレーニングしてしまうと72時間はトレーニングができないので、週3回程度の頻度で行うのが限界になってきます。
そこで、全身の筋肉をグループごとにローテーションで鍛えていき、超回復を行いながら高頻度でトレーニングをしていくメソッド「部位分割法｜スプリットトレーニング」を導入するのがもっとも効率的です。
その分割方法例は以下のようになります。
週一日目：上半身の押す筋肉
週二日目：体幹部の筋肉
週三日目：下半身の筋肉
週四日目：体幹部の筋肉
週五日目：上半身の引く筋肉
この分割法ですと、超回復を妨げず、なおかつ週5回のトレーニングで常に代謝の高い状態も維持することが可能です。
細マッチョ筋トレメニュー例
筋トレのマストアイテム解説
押す筋トレにはリストラップ
引く筋トレにはパワーグリップ
本格トレーニングにはパワーベルト
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