【腕立て伏せの肘の位置】肩や手首に負担をかけない構え方

腕立て伏せを効果的に筋肉に効かせるだけでなく、肩や手首の関節・靭帯に負担をかけないようにするためには、肘の位置が重要です。

腕立て伏せトレーニングでの正しい肘の位置≒正しいフォームを解説します。

腕立て伏せが効果のある筋肉部位

筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。

・https://www.kenhub.com/

・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/

・Skeletal Muscle (PDF)

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果がある

腕立て伏せは上半身の押す筋肉グループ、つまり大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果のある自重トレーニングです。

なお、この3つの筋肉の構造と作用は以下の通りになります。

大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜

大胸筋は上部・中部(内側)・下部に分けられ、腕を前方に前方に押し出したり、腕を前方で閉じる作用があります。

三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面

三角筋は前部・中部・後部に分けられ、三部位が共働して腕を上方に押し出す作用があります。

また、前部は腕を前に、中部は腕を横に、後部は腕を後ろに上げる作用も持っています。

上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭

上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、肘を伸展させる作用があります。

また、上腕三頭筋長頭は腕を内転(閉じる)作用も持っています。

腕立て伏せの正しい肘の位置

肩よりヘソよりで手首の真上

腕立て伏せを正しい肘の位置で行うべき理由は二つあり、それは以下の通りです。

①肩関節の保護
②手首関節の保護

①肩関節の保護のための肘の位置

背中側から見て、肘の位置は肩関節のラインよりもヘソ側に置く必要があります。

肘の位置が肩関節のラインよりも頭側にくると、肩関節に強い捻れ負荷がかかってしまうからです。

②手首関節の保護のための肘の位置

前後左右どこから見ても、肘の位置は手首関節の真上にある必要があります。

肘と手首が垂直線上にないと、手首関節に斜め方向の負荷がかかってしまうからです。

正しい肘の位置で腕立て伏せを行うと、手首と肘の間にある前腕骨が床に対して垂直になり、体重を骨で支えられますので、関節に負荷をかけることなく、効率的に各筋肉に負荷をかけることが可能です。

腕立て伏せの正しいやり方

腕立て伏せは、まず肩幅よりやや広い手幅をとり、背筋を真っ直ぐにして構えます。お腹を突き出したり、腰が曲がったフォームになると大胸筋に負荷がしっかりと加わりませんので注意してください。

また、手首の真上に肘がくるように動作を行い、前腕の骨で体重を支えるようにすることがコツです。また、これによって手首関節に過剰な負荷がかかることも防ぐことができます。

このほかに、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことも重要で、肩甲骨がしっかりと寄っていないと、肩関節に開き負荷がかかり痛めてしまう原因になりますので気をつけてください。

◆腕立て伏せのやり方と動作ポイント

①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス

大胸筋を完全収縮させるためには、顎をやや引くようにしてください。

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