【腕立て伏せの回数設定】筋トレ目的別に適正な1セットレップ数

腕立て伏せは1セット何回やればよいのでしょう？

それは、筋トレの目的が筋肥大バルクアップなのか、身体作り目的なのかによって変わってきます。

適切な回数設定をするためには、まずは筋繊維の種類と特性を知る必要があります。

腕立て伏せの目的別の筋肉の種類

瞬発筋TYPE2b・瞬発筋TYPE2a・持久筋

腕立て伏せに代表される筋トレの対象となるのは横紋筋と呼ばれる随意筋(自分の意思で収縮させられる筋肉)で、その特性によって大きく三種類に分類されます。

○瞬発筋TYPE2b：速筋繊維TYPE1b｜収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源としているためFG筋とも呼ばれる

○瞬発筋TYPE2a：速筋繊維TYPE2a｜収縮速度が比較的速く(Fast)酸素(Oxygen)をエネルギー源とすることからFO筋とも呼ばれる

○持久筋：遅筋繊維TYPE1｜収縮速度が遅く(Slow)酸素(Oxygen)をエネルギー源とすることからSO筋とも呼ばれる

筋肥大しやすい速筋繊維TYPE2b・瞬発筋TYPE2b(白筋・FG筋)

筋肥大をして、いわゆるゴリマッチョと俗称される体型を目指す場合にターゲットにするのか瞬発筋TYPE2b・速筋繊維TYPE2bです。

この筋肉は鍛えると筋肥大しやすい特性があり、グリコーゲンをエネルギー源として収縮します。その収縮持続時間は長くても10秒程度と短いのですが、その反面、最大の筋力を一瞬で発揮します。

FG筋や白筋とも呼ばれる瞬発筋TYPE2bは、6～10回の反復回数で限界がくる高重量高負荷で鍛えることで発達します。

ほどよく筋肥大し引き締まる瞬発筋TYPE2a・速筋繊維TYPE2a(ピンク・FO筋)

ほどよく筋肥大する特性がある瞬発筋TYPE2a・速筋繊維TYPE2aは、いわゆる細マッチョと俗称される体型を目指す場合にターゲットにする筋肉の種類です。

この筋肉は、30～60秒のやや持久的で強めの筋収縮の主体となり、酸素をエネルギー源としています。

ピンク・FO筋とも呼ばれる瞬発筋TYPE2aを鍛えるためには、15回ほどの反復回数で限界がくる中重量中負荷でトレーニングをするのが最適です。

筋肥大せず引き締まる持久筋・遅筋繊維TYPE1(赤筋・SO筋)

持久筋・遅筋繊維TYPE1は鍛えても筋肥大しないという特性があり、身体作り筋トレのターゲットとなる筋肉です。

この筋肉は酸素をエネルギー源としており、数分から数時間の持続的な筋収縮を行います。

赤筋やSO筋とも呼ばれる持久筋を鍛えるためには、20～30回以上の反復回数で限界がくるような低負荷高回数で筋トレをするのが最適です。

腕立て伏せの目的別に鍛える筋繊維

ここまで解説した三種類の筋繊維の特徴から、具体的には腕立て伏せの目的に応じてターゲットにする筋繊維を変えていきますが、それは以下の通りです。

○筋肥大筋トレ：速筋繊維TYPE2aをターゲットにし、6～10回の回数でトレーニングする

○体力作り：速筋繊維TYPE2aをターゲットにし、15回前後の回数でトレーニングする

○身体作り：遅筋繊維1をターゲットにし、20回以上の回数でトレーニングする

腕立て伏せの負荷調整

腕立て伏せはフリーウエイトトレーニングやマシントレーニングと違い、自分の体重を負荷に使うため重量調整ができません。

このため、負荷を調整するためには以下の二つの方法を用います。

①動作スピードを速くしたり遅くしたりする

②低強度バリエーションまたは高強度バリエーションを行う。

以下に、低強度バリエーションと高強度バリエーションのやり方を解説しますので、ぜひ参考にしてください。

強度が低い腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せは、筋力に自信のない男性初心者や女性でも簡単にできて、大胸筋を鍛えることのできる種類です。なお、膝つき腕立て伏せの構えをするときに、手を肩よりやや前(頭側)に置くことにより、肩関節の負担を軽減し、大胸筋に効率的に効かせることが可能になります。

また、背すじを真っ直ぐに保持し、手が肘の真下にくるように意識して行ってください。

◆膝つき腕立て伏せのやり方と動作ポイント

①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を台につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、膝を床について構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス

はじめは無理に深く身体を下ろさず、筋力がついてきたら徐々に床まで身体を下ろすようにしてください。

インクラインプッシュアップ(斜め腕立て伏せ)

インクラインプッシュアップは、筋力的に自信のない筋トレ初心者の人でも行いやすい腕立て伏せのバリエーションです。

インクラインプッシュアップは大胸筋を中心として、肩の筋肉・三角筋や腕の筋肉・上腕三頭筋にも効果的です。

また、身体を押し上げる軌道が体幹に対して斜め下方向になるため、通常の腕立て伏せに比べると大胸筋のなかでも下部に効果的です。

本種目は、背すじを真っ直ぐにすることを意識して行ってください。また、手をつく台の高さを高くすることで、より負荷を軽くすることができます。

インクラインプッシュアップは、なぜかセット終盤で苦しくなると顎を上げる方が多いのですが、大胸筋と首の連動性から、かならず顎を引いて大胸筋を完全収縮させるようにしてください。

◆インクラインプッシュアップのやり方と動作ポイント

①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を台につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、足を台の上に乗せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス

筋力に合わせて負荷を増減させるためには、台を高くすると低強度に、台を低くすると高強度になります。

バランスボール腕立て伏せ

バランスに手をついて腕立て伏せを行うバランスボール腕立て伏せは、バランスボールの反発力が腕立て伏せ動作の補助として働くので、腕立て伏せが苦手な筋トレ初心者や女性に最適なバランスボール筋トレ種目です。

背すじを真っ直ぐに保つことに気をつけ、バランスボールの反発力を上手く利用してテンポよく行いましょう。

また、バランスボール腕立て伏せを行ううちに、筋力がついてきたら、バランスボールの反発力を徐々に使わないように、反動を抑えるように動作をしていってください。

◆バランスボール腕立て伏せのやり方と動作ポイント

①うつ伏せになり、手をバランスボールの両端につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス

バランスボールの反発力を使うと筋力の補助になるほか、一回一回揺れを止めるようにすると体幹インナーマッスルも鍛えられます。

強度が高い腕立て伏せ

デクラインプッシュアップ(足上げ腕立て伏せ)

デクラインプッシュアップは上半身にかかる負荷が多くなるので強度が高いだけでなく、大胸筋上部に効果の高い、足上げ腕立て伏せと呼ばれるバリエーションです。

背筋を伸ばし、手を肘の真下に置いて行うのは通常の腕立て伏せと同様です。

もっとも気をつけたいポイントは、お腹をつき出さないということで、このフォームになってしまうと、せっかくの斜め上方向に腕を押し出す大胸筋上部に効果的な軌道が通常の腕立て伏せと変わらなくなってしまいます。

どちらかと言えば、若干腰を引くくらいのフォームが大胸筋上部には効果が高くなります。

デクラインプッシュアップは、セット後半に疲れてくると、ついお腹を突き出しがちですが、せっかくの大胸筋上部へ効果的な軌道が失われてしまいます。苦しいときは、腰を引いて軌道を確保するようにしてください。

◆デクラインプッシュアップのやり方と動作ポイント

①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、足を台の上に乗せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出さないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス

お腹を突き出すとせっかくの大胸筋上部に負荷がかかる軌道が、通常の腕立て伏せ同様になってしまうので、どちらかと言えば少し腰を曲げ気味にするフォームが効果的です。

バランスボール足上げ腕立て伏せ

バランスボール足上げ腕立て伏せは、ハードに大胸筋を鍛えられるだけでなく、不安定な動作のなかで体幹インナーマッスルも鍛えられる種目です。

背すじを真っ直ぐに保ち、身体を押し上げたポジションで静止するようにしてください。

また、バランスボール足上げ腕立て伏せは、お腹をつき出して行うと、せっかくの軌道が通常の腕立て伏せと変わらなくなります。どちらかと言えば、やや腰をつき出すくらいのフォームで行ってください。

◆バランスボール足上げ腕立て伏せのやり方と動作ポイント

①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を台につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、足をバランスボールの上に乗せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス

もう一つバランスボールを用意し、手もバランスボールに乗せて行うと、さらに体幹インナーマッスルを高強度で鍛えることが可能です。

腕立て伏せの記事一覧

腕立て伏せの50種大全
腕立て伏せの種類とコツ
腕立て伏せの初心者種目
腕立て伏せの女性種目
腕立て伏せの呼吸方法
腕立て伏せの回数設定
腕立て伏せの実施頻度
腕立て伏せの肘の位置