筋トレに豚肉はアリか？結論は「使えるが主役ではない」

この記事の数値は食品成分データベース(文部科学省)に基づいて算出し、栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。

結論から言います。筋トレにおいて豚肉は使えますが、主役になる食材ではありません。
位置づけとしては、調整期・減量期寄りの補助食材です。牛肉や鶏肉の代替として使う場面はありますが、無条件に積極採用する食材ではありません。

ここでいう調整期とは、体脂肪を増やさずにトレーニング量を維持したい時期を指します。

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選び方を間違えると足を引っ張る

豚肉は部位によって栄養構成の振れ幅が大きく、脂質量のコントロールが難しいという特徴があります。筋トレでは、タンパク質量だけでなく、脂質と総カロリーの扱いやすさが重要になります。そのため、豚肉は筋トレ食としては扱いが難しく、判断を誤ると逆効果になりやすい食材です。

まずフェーズ別に見ると、増量期では優先度は低めです。脂質が先行しやすく、同じカロリーを使うなら牛肉や炭水化物に回したほうが効率が良い場面が多くなります。一方で、減量期や体重調整期では条件付きで使えます。ヒレやロースなど脂質の少ない部位を選べば、タンパク質源として成立します。

ヒレ・ロースは使えるがバラ肉はなし

部位ごとの判断は重要です。ヒレ・ロースは条件付きでアリ。脂質を抑えやすく、調理次第で減量期にも組み込みやすい部位です。

肩ロースは量と頻度を限定。脂質が増えやすいため、連続使用は避けたい部位です。バラ肉は基本ナシ。脂質比率が高く、筋トレ食としては目的と噛み合いません。

もう一つのポイントは、豚肉を「健康食材」として過剰評価しないことです。ビタミンB群などの利点はありますが、それだけで筋トレ向きになるわけではありません。筋トレにおける食事は、栄養価の高さよりも目的に対して使いやすいかどうかが判断基準になります。

豚ヒレ肉100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：115kcal
タンパク質：22.8g (91.2kcal)
脂質：1.9g (17.1kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)

豚肩ロース100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：253kcal
タンパク質：17.1g (68.4kcal)
脂質：19.2g (172.8kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)

豚バラ肉

100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：386kcal
タンパク質：14.2g (56.8kcal)
脂質：34.6g (311.4kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。

筋トレと豚肉の関係

本記事は栄養指導ではなく、実際に筋トレを行いながら食材を使ってきた経験に基づく評価です。豚肉は万能でも必須でもありませんが、部位と目的を限定すれば、筋トレ食として十分に成立する補助食材です。

部位ごとの詳細な栄養数値や一覧については、過去にまとめた以下の記事で確認できます。

バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴

バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。

健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。

筋トレと食事の基礎情報・知識

タンパク質の安定摂取

筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。

筋トレ向き冷凍食品・食材(肉類＆魚介類)まとめ

PFCバランスについての基礎知識

食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。

ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整

筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。

タンパク質とは

タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。

脂質について

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。

炭水化物について

炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。

具体的な筋トレ向き食品・食事例

下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。