【シェイプアップ筋トレには豚しゃぶがおすすめ】季節野菜と組み合わせた簡単料理レシピをご紹介

この記事の数値は文部科学省の食品成分データベースに基づいて算出しています。

豚しゃぶはタンパク質とビタミンBが豊富で、筋トレだけでなく減量・シェイプアップ時の食事としてもおすすめのメニューです。その理由は適切な脂質を含んでいるため、炭水化物をカットしている時期には腹持ちがよいことです。その作り方レシピをご紹介します。

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豚もも肉のカロリー・栄養素

高タンパク質でビタミンB類が豊富

こちらが、今回ご紹介する「夏野菜の豚しゃぶ」の材料です。そのタンパク質源である豚もも赤肉のカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：128kcal
タンパク質：22.1g (88.4kcal)
脂質：3.6g (32.4kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)

豚もも赤肉は、高タンパク質で程度な脂質を含んでおり、筋トレ増量期にはご飯とともに、シェイプアップ期には単品で摂取すると理想的な食事になります。

豚しゃぶが筋トレによい理由

余分な脂質を落とせる

まず第一の理由として、お湯をくぐらせることにより、豚肉の脂身に含まれる脂質を大きく落とすことができます。

特に、シェイプアップ筋トレ時の食事としては非常に大切なことですね。

ビタミンB群が豊富

豚肉は鶏肉や牛肉に比べると、ビタミンB群の含有量が多いことが特徴です。

ビタミンB群はタンパク質・糖質・脂質いずれの代謝にも重要な物質で、豚肉に含まれるビタミンB群をしっかり摂取することで、新陳代謝が活発になり基礎代謝カロリーも向上します。

野菜をたくさん摂取できる

豚しゃぶは、基本的に野菜サラダと一緒にいただきますが、食物繊維の豊富な野菜をたくさん食べることで、物理的な満腹感が得られるだけでなく、シェイプアップに起こりがちな便秘対策にもなります。

豚しゃぶの作り方

サラダに乗せてトッピングするだけ

まずは、サラダを準備します。今回はカット済みのサラダセットを使用しました。

豚肉をしゃぶしゃぶする時は、しっかりと赤味がなくなるまで茹でるようにしてください。

夏野菜(パプリカ・シシトウ)を軽く茹でます。

後は盛り付けて完成です。

筋トレ増量期にはビタミン・ミネラルの多いゴマダレ、シェイプアップ・減量期には低カロリーのポン酢でいただくのがおすすめです。

しゃぶしゃぶのアレンジレシピ

漬け込み豚しゃぶキムチの作り方

まずは、沸騰したお湯で豚もも肉をしゃぶしゃぶにしていきます。

豚もも肉をしゃぶしゃぶにしたら、刻んだニラもお湯に通します。

しゃぶしゃぶにした豚もも肉と茹でたニラをボールに移します。

キムチを加えます。

豚しゃぶしゃぶとキムチがしっかりとなじむように、よくかき混ぜます。

ラップをして、冷蔵庫で半日ほど寝かせて出来上がりです。

冷たくて、ピリッと辛くて食欲をそそるので、暑い時期の食欲増進にも効果的です。

牛肉のしゃぶしゃぶレシピ

和牛しゃぶしゃぶサラダの作り方

こちらが、今回ご紹介する和牛しゃぶしゃぶサラダの主な材料です。

和牛赤身肉、木綿豆腐、サラダ菜、パプリカのほかニンジンも使いました。また、味付けは和牛の素材の旨味を引き出せるように、昆布と薄口醤油です。

まずは、昆布と薄口醤油を入れた鍋で豆腐を茹でます。

茹ですぎないことがポイントで、一煮たちしたら火を止めて豆腐を器に移します。

荒熱がとれたら、昆布とダシ汁にひたして冷蔵庫で冷やします。食品に味が染み込むのは、加熱中ではなく冷めるときなので、味を染み込ませるためにはしっかり冷やすことが大切です。

固い野菜は一口サイズにカットをします。

そして、先ほどのダシ汁の残りで茹でていきます。

茹で終わったら、こちらも冷蔵庫で冷やしておきます。

次は、タレ作りです。一度鍋を空にし、新しく昆布と薄口醤油を一煮たちさせて作ります。

きれいな琥珀色のタレが出来上がりました。

和牛を調理する前に、サラダを準備します。カットしたサラダ菜、冷やしておいた木綿豆腐と野菜を盛りつけます。

全ての準備が整ったら、いよいよ和牛をしゃぶしゃぶしていきます。

ほんのりと赤みが残る程度に加熱するのが、肉を固くしない目安です。

和牛の調理が終わりました。

あとは、サラダに和牛を盛り付けて完成です。素材の旨味がそのまま楽しめ、夏にふさわしいさっぱり料理として大変美味しくいただけました。

是非、チャレンジしてみてください。

マグロのしゃぶしゃぶもおすすめ

マグロは抜群に高タンパク質低カロリーで、シェイプアップ筋トレに最適な食材の代表格です。刺身ではなくしゃぶしゃぶにすることで、減量時に弱りがちな胃腸にも優しい食事になります。

マグロしゃぶしゃぶサラダの作り方

マグロのしゃぶしゃぶを作るときのポイントは、表面だけをサッと加熱することです。加熱しすぎると煮魚になってしまうので注意してください。

しゃぶしゃぶにしたマグロは、しっかりと水気を切り、一度冷蔵庫で冷やします。

おすすめのしゃぶしゃぶドレッシングは、ポン酢にワサビとゴマを入れて混ぜたものです。

さっぱりとした風味のなかに、ツンとくる刺激がありノンオイルの味気なさを感じません。

とにかく簡単でシェイプ向きなので、是非お試しください。

バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

筋トレと食事の基礎知識

PFCバランスについての基礎知識

食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。

ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整

筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。

タンパク質とは

タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。

脂質について

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。

炭水化物について

炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。