【ベンチプレスの補助筋トレ】挙上重量向上に効果の高い3つのダンベル種目

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

ベンチプレスの挙上重量を向上させるために効果的な補助トレーニングを、ダンベル種目から厳選してご紹介します。バーベルでの補助種目は数多くありますが、やはりダンベルはその稼動範囲の広さが最大のメリットとなります。

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ダンベルプレス

ベンチプレスの後の補助トレーニングとして。まずおすすめしたいのがダンベルプレスです。ベンチプレス強化におけるダンベルプレスのターゲットレンジは「大胸筋が最大伸展した位置での筋力」です。ベンチプレスで言えば、バーを胸につけたボトムポジションでの筋力を強化するのが目的となります。

このため、「重たい重量で鍛える」ことよりも「できる限りダンベルを下まで降ろせる」ことを優先した重量設定で行ってください。なお、1セットのレップ数はやや高レップ、10～12回程度が妥当でしょう。模範的な動画が下のものですので、ご参照ください。

こちらが、ダンベルプレスの模範的な動画で、しっかりと肩甲骨を寄せたまま、大胸筋主働で動作を行うことが大切です。

【本種目のやり方とコツ】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上でグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る

リアラテラルライズ

リアラテラルライズは背筋群や三角筋後面といった「引く動作」に関わる筋肉のトレーニングなので、「押す動作」のベンチプレスには無関係のように感じられるかもしれませんが、ベンチプレスの動作のなかで、腕を伸ばしたトップポジションからボトムポジションまでバーベルを下ろしていく動作の安定には、押す筋肉群の拮抗筋群である僧帽筋や三角筋後面の筋力が大きく関わります。

特に、これらの筋力が押す筋肉群に対して相対的に弱いと、腕部の垂直上下運動にブレが生じますのでしっかりと鍛えておきたいものです。そして、これらの筋肉群を効果的に鍛えることのできるダンベル種目がリアラテラルライズです。