インスタントラーメン(袋麺・カップ麺)の筋トレ食品としての筋肉との関わり、効果的な摂取タイミング(トレーニング前・中・後)および栄養素バランスを考慮した適切な組み合わせ(食べ方)について解説します。
インスタントラーメンとはどんな食べ物？
インスタントラーメン（英: instant ramen, instant noodles）とは、一般にはインスタント食品の一種で、「瞬間油熱乾燥法または熱風乾燥法（ノンフライ製法）によって製造され、熱湯をかける、または鍋で煮る等でスープも同時に調理できる即席ラーメン」であるが、明確な定義はない。包装は袋入り、カップ入りがあり、麺はフライ麺、乾麺等の種類がある。
インスタントラーメンのカロリーと栄養素
インスタントラーメン(乾燥麺)1個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：472kcal
タンパク質：10.1g
脂質：19.1g
炭水化物：61.4g
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
インスタントラーメンの筋トレ向き食べ方
インスタントラーメンは炭水化物と脂質から構成される純度の高いカロリー食品ですので、単体で食べる場合は筋トレ前のエネルギー補給に向いています。また、その高いカロリーはバルクアップ筋トレにおけるトレーニング後の筋肉合成カロリーとしても有効で、この場合は肉類を多くトッピングしてタンパク質を補強して摂取します。
【筋トレに最適なラーメン】複数のタンパク質を強化して筋肥大を加速させる
【筋トレ向きカップラーメン】ノンフライ麺＋高タンパク質トッピングでバルクアップ飯に
【筋トレ後に最適な豆腐ラーメン】ノンフライ麺でシェイプアップにもOK
【筋トレむき鮭ラーメンの作り方】筋肥大効果が高いサーモンヌードルの簡単筋肉飯レシピ
三大栄養素とカロリー
三大栄養素とはタンパク質・脂質・炭水化物のことで、それぞれ1gあたり4kcal・4kcal・9kcalあります。
食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。
引用：厚生労働省eヘルスネット「eヘルスネット｜栄養・食生活」
バルクアップに必要な栄養成分
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されています。このなかでも筋トレに重要となる栄養素は、筋肉の材料となるタンパク質量です。このため、筋トレの食事としてはまずは食品に含まれているタンパク質量をもとに考えます。
筋トレをして効率的に筋肉をバルクアップさせていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類や魚介類にして10g分)の純タンパク質を1日に摂取することが必要です。
具体的には、体重60kgの人が筋トレでバルクアップするためには、1日に純タンパク質120g(600g相当の肉類・魚介類)を食べる必要があります。
さらに、摂取したタンパク質を筋肉として消化吸収・再合成するためには多くのカロリーが必要です。バルクアップのために必要なカロリー食品(脂質・炭水化物 )は、摂取したタンパク質の約2〜3倍が目安です。。
筋トレ前に適切な食品とは
炭水化物と脂質が有効
筋トレ前に摂取すべき栄養成分は、トレーニングでの運動エネルギーとなる炭水化物・脂質です。炭水化物は比較的速く消化吸収されてエネルギーにかわるため、特にトレーニング直前(30分以内)やトレーニング中に摂取すると効果的です。また、脂質は消化吸収は遅いものの、長時間にわたり運動エネルギーとして作用するため、ハードトレーニング前(約一時間前)の摂取に向いています。
筋トレ後に適切な食品とは
タンパク質＋炭水化物・脂質が有効
筋トレ後には、できるだけ早くタンパク質を摂取するほうがよいとされています。また、タンパク質を消化吸収して筋肉に再合成するためには、かなりのエネルギーが必要で、具体的には摂取したタンパク質の2〜3倍量の炭水化物・脂質カロリーが要求されます。このため、トレーニング後にはタンパク質を主体とした食品(副食)に加え、炭水化物や脂質を主体としたカロリー食品(主食)も摂取する必要があります。
主なインスタントラーメンの種類や加工食品
サッポロ一番しょうゆ味のカロリーと栄養素
サッポロ一番しょうゆ味1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：457kcal
タンパク質：9.9g
脂質：18.0g
炭水化物：63.9g
サッポロ一番みそラーメンのカロリーと栄養素
サッポロ一番みそラーメン1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：448kcal
タンパク質：10.3g
脂質：17.2g
炭水化物：62.9g
サッポロ一番塩らーめんのカロリーと栄養素
サッポロ一番塩らーめん1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：455kcal
タンパク質：10.1g
脂質：18.6g
炭水化物：61.9g
なお、画像と数値は「サンヨー食品公式ホームページ」を参照しています。
日清チキンラーメンのカロリーと栄養素
日清チキンラーメン1食85gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：377kcal
タンパク質：8.2g
脂質：14.5g
炭水化物：53.6g
日清出前一丁のカロリーと栄養素
日清出前一丁1食102gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：463kcal
タンパク質：8.7g
脂質：17.9g
炭水化物：66.7g
日清焼そばのカロリーと栄養素
日清焼そば1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：490kcal
タンパク質：9.7g
脂質：22.8g
炭水化物：61.6g
なお、画像と数値は「日清食品公式ホームページ」を参照しています。
明星チャルメラのカロリーと栄養素
明星チャルメラ1食97gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：441kcal
タンパク質：8.5g
脂質：17.8g
炭水化物：61.6g
明星中華三昧広東風醤油のカロリーと栄養素
明星中華三昧広東風醤油1食104gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：364kcal
タンパク質：8.4g
脂質：7.3g
炭水化物：66.1g
なお、画像と数値は「明星食品公式ホームページ」を参照しています。
マルちゃん正麺醤油味のカロリーと栄養素
マルちゃん正麺醤油味1食105gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：333kcal
タンパク質：10.1g
脂質：4.6g
炭水化物：62.8g
なお、画像と数値は「東洋水産公式ホームページ」を参照しています。
エースコックワンタンメンのカロリーと栄養素
エースコックワンタンメン1食85gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：430kcal
タンパク質：9.7g
脂質：17.9g
炭水化物：57.5g
なお、画像と数値は「エースコック公式ホームページ」を参照しています。
徳島製粉金ちゃんラーメンのカロリーと栄養素
徳島製粉金ちゃんラーメン1食103gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：473kcal
タンパク質：9.7g
脂質：19.2g
炭水化物：65.4g
なお、画像と数値は「徳島製粉公式ホームページ」を参照しています。
ハウスうまかっちゃんのカロリーと栄養素
ハウスうまかっちゃん1食94gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：437kcal
タンパク質：9.8g
脂質：18.7g
炭水化物：57.4g
ハウス好きやねんのカロリーと栄養素
ハウス好きやねん1食90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：396kcal
タンパク質：10.1g
脂質：15.0g
炭水化物：55.2g
なお、画像と数値は「ハウス食品公式ホームページ」を参照しています。
日清焼そばUFOのカロリーと栄養素
日清焼そばUFO1食63gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：278kcal
タンパク質：4.5g
脂質：10.8g
炭水化物：40.7g
日清どん兵衛きつねうどんのカロリーと栄養素
日清どん兵衛きつねうどん1食96gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：421kcal
タンパク質：9.9g
脂質：17.4g
炭水化物：56.1g
日清どん兵衛天ぷらそばのカロリーと栄養素
日清どん兵衛天ぷらそば1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：487kcal
タンパク質：9.9g
脂質：24.3g
炭水化物：57.2g
日清カップヌードルのカロリーと栄養素
日清カップヌードル1食78gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：351kcal
タンパク質：10.5g
脂質：14.6g
炭水化物：44.5g
日清カップヌードルカレーのカロリーと栄養素
日清カップヌードルカレー1食87gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：422kcal
タンパク質：9.0g
脂質：20.4g
炭水化物：50.6g
日清シーフードヌードルのカロリーと栄養素
日清シーフードヌードル1食75gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：340kcal
タンパク質：8.9g
脂質：13.6g
炭水化物：45.5g
なお、画像と数値は「日清食品公式ホームページ」を参照しています。
明星一平ちゃん夜店の焼そばのカロリーと栄養素
明星一平ちゃん夜店の焼そば1食135gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：612kcal
タンパク質：11.7g
脂質：28.6g
炭水化物：77.0g
なお、画像と数値は「明星食品公式ホームページ」を参照しています。
マルちゃん赤いきつねうどんのカロリーと栄養素
マルちゃん赤いきつねうどん1食96gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：432kcal
タンパク質：10.6g
脂質：19.1g
炭水化物：54.4g
マルちゃん緑のたぬき天そばのカロリーと栄養素
マルちゃん緑のたぬき天そば1食101gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：480kcal
タンパク質：11.2g
脂質：24.8g
炭水化物：52.9g
なお、画像と数値は「東洋水産公式ホームページ」を参照しています。
エースコックスーパーカップしょうゆラーメンのカロリーと栄養素
エースコックスーパーカップしょうゆラーメン1食109gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：481kcal
タンパク質：9.4g
脂質：19.5g
炭水化物：67.0g
なお、画像と数値は「エースコック公式ホームページ」を参照しています。
徳島製粉金ちゃんヌードルのカロリーと栄養素
徳島製粉金ちゃんヌードル1食85gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：388kcal
タンパク質：9.6g
脂質：15.3g
炭水化物：52.9g
なお、画像と数値は「徳島製粉公式ホームページ」を参照しています。
ペヤングソースやきそばのカロリーと栄養素
ペヤングソースやきそば1食120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：544kcal
タンパク質：8.9g
脂質：27.6g
炭水化物：64.9g
なお、数値は「ペヤング公式ホームページ」を参照しています。
▼関連記事