【筋トレ後に最適なステーキ】牛・豚・鶏・魚介のコラボと部位別栄養素

この記事の数値は文部科学省の食品成分データベースに基づいて算出しています。

筋トレの後にはタンパク質補給が何より大切で、これはバルクアップ筋トレ・シェイプアップ筋トレ問わずに言えることです。トレーニング後のタンパク質源として、スピーディーで便利なのがステーキですが、その肉種(牛・豚・鶏・魚介)ごとのカロリー・栄養素を筋トレ目的別に分類して解説します。

また、あわせて究極のステーキの食べ方＝複数種のコラボレーションステーキの具体例もご紹介します。

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筋トレ後にステーキが最適な理由

筋トレ後の筋繊維は、まるで砂漠の砂のようにタンパク質が枯渇し乾いています。そして、その状態でタンパク質を摂取すると、スポンジに水が吸われるように効率的にタンパク質を取り込むことが可能です。

この、効率的にタンパク質を吸収できる時間は限られており、「筋トレ終了後30分以内」おそくても「1時間以内」がリミットです。

ステーキの筋トレ後の食事としての最大のメリットは「調理に時間がかからない」ことで、タンパク質吸収のゴールデンタイムに間に合うことです。

バルクアップ筋トレでは、筋肥大のためにタンパク質のほかその二倍以上の筋肉合成カロリーが必要になります。具体的には高タンパク質高カロリーな食事が理想的で、ステーキで言えば「ほどよく脂質のある肉」がベストです。

もちろん、霜降り肉のようなハイカロリーすぎる肉種は適しません。

一方、シェイプアップ筋トレに適切なステーキの条件は「高タンパク質低カロリー」である一点です。

それでは、次の項目からは、バルクアップ筋トレ向きステーキとシェイプアップ筋トレ向きステーキを分類し、牛・豚・鳥・魚介からおすすめの部位をご紹介します。

エネルギー：240kcal
タンパク質：17.9g (71.6kcal)
脂質：17.4g (156.6kcal)
炭水化物 0.1g (0.4kcal)

肩ロースは背肉の最前部に当たる部位で、適度な脂質を含んでおり、筋肥大筋トレに最適なタンパク質とカロリーの比率をしています。

エネルギー：234kcal
タンパク質：18.4g (73.6kcal)
脂質：16.4g (147.6kcal)
炭水化物：0.4g (1.6kcal)

ランプは背肉の最後部に当たる部位で、肩ロースと同様なタンパク質：カロリー比率をしており、筋肥大に最適な栄養バランスを持っています。

エネルギー：183kcal
タンパク質：20.5g (82kcal)
脂質：10.2g (91.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)

豚もも肉も高タンパク質で適度な筋肉合成カロリーを含んでいるので筋肥大・バルクアップには最適です。

エネルギー：116kcal
タンパク質：18.8g (75.2kcal)
脂質：3.9g (35.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)

鶏もも肉は、やや筋肉合成カロリーが低めですが、非常に高タンパク質で、ご飯などの主食と一緒に食べるとバルクアップに理想的な栄養バランスになります。

いずれにせよ、皮はかならず除去してください。

エネルギー：257kcal
タンパク質：21.4g (85.6kcal)
脂質：17.6g (158.4kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)

ブリは筋肥大に最適な比率の筋肉合成カロリーを含んでおり、バルクアップ時にはおすすめの魚介類です。

エネルギー：138kcal
タンパク質：22.5g (90kcal)
脂質：4.5g (40.5kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)

鮭も適度な脂質カロリーを含んでおり、ブリと並び優秀なバルクアップ魚介類です。

エネルギー：293kcal
タンパク質：23g (92kcal)
脂質：21g (189kcal)
炭水化物 3.1g (12.4kcal)

蒲焼をステーキと言ってよいかは微妙なところですが、うなぎは高タンパク質で適度な脂質を含むだけでなく、ビタミン･ミネラルもずばぬけて豊富なため、ハード筋トレの後には最適な魚介類です。