【三角筋の自重筋トレ】部位別(前部・中部・後部)に腕立て伏せと懸垂のやり方を解説

発達した三角筋を持てば肩幅も広がり、見た目の印象も一気にマッシブになります。しかし、三角筋は大胸筋や背筋に接合しているため、個別で鍛えるのが難しい筋肉部位でもあります。

そんな三角筋を自重だけで鍛えるための特殊な腕立て伏せ3種類と懸垂2種類をご紹介します。

三角筋の構造・部位分けと作用

筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。

・https://www.kenhub.com/

・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/

・Skeletal Muscle (PDF)

前部・中部・後部に分けられ押す動きにも引く動きにも関わる

三角筋は前部・中部・後部の三つの部位に分けられ、その作用は押す動きも引く動きにも連動しています。

部位ごとの作用は以下の通りです。

三角筋前部：腕を前～上に上げる

三角筋側側：腕を横～上に上げる

三角筋後部：腕を後～上に上げる

そして、大胸筋や上腕三頭筋などの押す筋肉の動きと連動するのが三角筋前部・中部で、僧帽筋や広背筋などの引く筋肉の動きに連動するのが三角筋後部です。

この三角筋の部位ごとの特性と連動性を理解して腕立て伏せや懸垂などの自重トレーニングを行えば、三角筋を全体的に鍛えることが可能になります。

三角筋前部と中部に効果的な腕立て伏せ

①パイクプッシュアップ(パイク腕立て伏せ)

三角筋の前部および中部に大きな効果がある自重トレーニングがパイクプッシュ(パイク腕立て伏せ)です。

パイクプッシュアップは、大きく腰を曲げたまま斜め前方に身体を下ろす腕立て伏せで、ウエイトトレーニングのショルダープレス系と同じ軌道になります。

パイクプッシュアップをさらに強化して、三角筋への負荷と効果を高めたのがこちらの足上げパイクプッシュアップです。

なお、肘が肩のラインより後ろになると肩関節に負担がかかりますので注意が必要です。

②ハンドスタンドプッシュアップ(逆立ち腕立て伏せ)

パイクプッシュアップをさらに強化していくと、ハンドスタンドプッシュアップ＝逆立ち腕立て伏せになります。

三角筋の筋トレとして考えた場合は、完全に自立する必要はなく、壁に足をつけて行っても効果は同じです。

③ワイドグリッププッシュアップ(ワイド腕立て伏せ)

三角筋のなかでも特に前部に効果がある腕立て伏せのバリエーションがワイドグリッププッシュアップ(ワイド腕立て伏せ)です。

肘を広げ気味に行うと三角筋に対する負荷が増加しますが、関節に痛みを感じるほどだと怪我の原因になります。

やや肘を引き気味に行うのが効果的です。

また、肩関節の可動域や角度は個人差がありますので、下記のようなグリップ回転式プッシュアップバーの使用が効果的です。

三角筋後部に効果的な懸垂

三角筋後部は僧帽筋や広背筋と連動する特性がありますが、手幅を広げた時により強く三角筋後部が関わります。

④ワイドグリップブルアップ(ワイド懸垂)

日本では懸垂＝チンニングとされますが、厳密には順手懸垂＝ブルアップ、逆手懸垂＝チンアップ(チンニング)と呼ばれます。

三角筋後部に効果的な懸垂は手幅の広いワイドグリップブルアップ＝ワイド懸垂です。

身体を引き上げた時に胸を張り、肩甲骨を寄せることで三角筋後部に強く負荷がかかり効果的です。

⑤ホリゾンタルプルアップ(斜め懸垂)

懸垂以上に三角筋後部に効果的なのがホリゾンタルプルアップ＝斜め懸垂です。

こちらも肩甲骨を寄せたポジションで三角筋後部を意識して動作してください。

筋トレ種目一覧(男性)

三角筋のトレーニング

ワイド腕立て伏せ
パイクプッシュアップ
逆立ち腕立て伏せ

チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ
チューブフェイスプル

ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルリアデルタロー

マシンショルダープレス
スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロー
ケーブルアップライトロー
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル
ケーブルデルタレイズ

バーベルショルダープレス
バーベルフロントレイズ
バーベルアップライトロー
バーベルリアデルタローイング