肩・三角筋のダンベルを使った筋トレ方法・鍛え方を、その部位別(前部・中部・下部)に徹底的に解説します。
自宅トレーニングで広い肩幅を手に入れたい方には必見の内容です。
また、あわせて三角筋と強い共筋関係にある回旋筋腱板(棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋)を鍛えるダンベルトレーニングもご紹介します。
三角筋・回旋筋腱板の構造と作用
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/
三角筋は前部・中部・後部に分かれ腕を持ち上げる作用がある
三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面
三角筋は上腕最上部に位置しており、腕を持ち上げる作用があり、その方向は三角筋の部位により異なります。部位ごとの作用は以下の通りです。
三角筋前部：腕を前に上げる
三角筋中部：腕を横に上げる
三角筋後部：腕を後ろに上げる
※三角筋前部・中部・後部が上腕三頭筋共働して腕を上に押し上げる作用もあります。
回旋筋腱板は棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋に分かれ上腕を前後に回旋させる
回旋筋腱板はローテーターカフとも呼ばれ、上腕を前後に回旋させる作用を持ちます。その構成筋の場所と作用は以下の通りです。
棘上筋：肩甲骨背面・上腕の外転
棘下筋：肩甲骨背面・上腕の外旋
小円筋：肩甲骨背面・上腕の外旋
肩甲下筋肩甲骨前面・上腕の内旋
三角筋全体のダンベル筋トレ
ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは三角筋のダンベル筋トレのなかでも最も基本的な種目です。
反動を使わないよいに、ベンチなどに座って行うシーテッドダンベルショルダープレスが効果的です。
ダンベルを押し上げるときに三角筋前部と側部に、下ろしながら重量に耐えるときに後部が鍛えられます。
◆ダンベルショルダープレスのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、肩の高さでダンベルをグリップして構える
②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく
③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。
◆初心者の方へのアドバイス
肩に痛みを感じる場合は、ダンベルシャフトが並行になるように縦持ちでグリップしてみてください。
三角筋前部のダンベル筋トレ
ダンベルフロントレイズ
ダンベルフロントレイズは三角筋前部を集中的に鍛えることができるダンベル筋トレ種目です。
反動を使うと刺激が僧帽筋に逃げてしまうので注意してください。
左右の腕を交互に上げるオルタネイトフロントレイズが効かせやすくて効果的です。
◆ダンベルフロントレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える
②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを前に上げていく
③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。
◆初心者の方へのアドバイス
慣れないうちは、左右の腕を交互に挙げるオルタネイトスタイルで行ってみてください。
三角筋中部のダンベル筋トレ
ダンベルサイドレイズ
サイドレイズは三角筋中部を集中的に鍛えられるダンベルトレーニングです。
振り回さず、しっかりとダンベルをコントロールして行ってください。
◆ダンベルサイドレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える
②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを横に上げていく
③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。
◆初心者の方へのアドバイス
初心者の方には、反動が使えずストリクトな動作が行いやすい、座って行うシーテーッド形式が効果的です。
ダンベルアップライトロー
体幹に刺激を逃がさずに効かせるためには、ややテクニックや慣れが必要な三角筋トレーニングですが、ダンベルアップライトローはほとんどテクニックなしに効かせられるので、特に初心者の方に効果的です。
肘を前に出すと三角筋前部に、横に開くと三角筋中部に効果的です。
◆ダンベルアップライトローのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える
②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、ダンベルを真上に引き上げていく
③ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。
三角筋後部のダンベル筋トレ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルリアラテラルレイズは三角筋後部を集中的に鍛えられる数少ないトレーニング方法です。
反動を使うと僧帽筋や広背筋に刺激が逃げてしまうので、確実にコントロールできる重量設定で行ってください。
◆ダンベルリアラテラルレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える
②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを後ろに上げていく
③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。
◆初心者の方へのアドバイス
背中のトレーニングとは意識を変え、肩甲骨をあまり寄せないようにすることで三角筋後部に負荷を集中できます。
ダンベルフェイスプル
ダンベルフェイスプルはダンベルで三角筋後部を集中的に鍛えることのできる種目です。通常のダンベルローイングと違い胸から首へ向けて引いてください。
◆ダンベルリアデルタローイングのやり方と動作ポイント
①ベンチにうつ伏せになり、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える
②肩甲骨を寄せないように気をつけてダンベルを引き上げていく
③ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。
回旋筋腱板のダンベル筋トレ
ダンベルエクスターナルローテーション
棘上筋・棘下筋・小円筋を鍛えるダンベル筋トレがダンベルエクスターナルローテーションです。体幹や上腕のアウターマッスルを使わないように、しっかりと肩と肘を固定して行ってください。
ダンベルインターナルローテーション
肩甲下筋を鍛えるダンベルトレーニングがインターナルローテーションです。こちらも肩と肘を固定して動作するのが最大のポイントです。
筋トレ全200種目一覧
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
さまざまな筋トレメソッド
筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。
▼関連記事
身体を鍛えたら食事にも気を使う
タンパク質の安定摂取と冷凍食材
筋トレの成果を安定して積み上げるには、日々のタンパク質摂取を途切れさせないことが重要です。そのために、競技生活の中で私自身も実践してきたのが、良質な冷凍タンパク質食材のストックです。下記は、日本代表としての実体験にもとづき、常時ストックしていた肉類・魚介類の一例です。
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
筋トレ種目一覧(男性)
三角筋のトレーニング
チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ
チューブフェイスプル
ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルリアデルタロー
マシンショルダープレス
スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロー
ケーブルアップライトロー
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル
ケーブルデルタレイズ
バーベルショルダープレス
バーベルフロントレイズ
バーベルアップライトロー
バーベルリアデルタローイング
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)