筋トレを続けていると、トレーニングをする日だけでなく、休む日の過ごし方も大切になります。特に食事は、休日の回復を左右する重要な要素です。
筋肉はトレーニング中に強くなるというより、トレーニングで刺激を受けたあと、食事と睡眠によって回復する過程で成長していきます。つまり、筋トレをしていない休日も、体づくりは続いています。
「今日は休みだから食事も適当でいい」と考えてしまうと、疲労が抜けにくくなったり、次のトレーニングで力が出にくくなったりすることがあります。休日こそ、回復のために必要な栄養をしっかり入れる意識が大切です。
ここでは、筋トレの休日に食べたい食事について、競技者の体づくりの視点からわかりやすく解説します。
自分自身も、競技を続ける中で、トレーニング日だけでなく休日の食事が次の練習や筋トレの質に影響すると感じてきました。特に疲労が残っている日ほど、食事を抜いたり炭水化物を減らしすぎたりすると、体の戻りが悪くなる実感があります。だからこそ、休日はただ休むだけでなく、回復のために食べる日として考えることが大切です。
この記事の執筆者
テコンドー主戦績
全日本選手権東日本地区大会優勝
全日本学生選手権準優勝
全日本選手権準優勝
2020年度強化指定選手
フィジーク主戦績
マッスルゲート北関東2優勝
筋トレの休日は「回復のために食べる日」
筋トレをしている人の中には、トレーニング日だけ食事を意識して、休日は食事が乱れてしまう人もいます。
しかし、筋肉の回復や成長を考えるなら、休日の食事はとても重要です。前日のトレーニングで筋肉や神経には疲労が残っています。体はその疲労を修復するために、たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどを必要としています。
休日は体を休ませる日ですが、栄養まで休ませる日ではありません。むしろ、しっかり食べて体を戻す日と考えるほうが、次のトレーニングにつながります。
食事を抜くと回復が遅れやすい
休日にありがちなのが、起きる時間が遅くなって朝食を抜き、昼も軽く済ませ、夜にまとめて食べるパターンです。
このような食べ方になると、体に必要な栄養が入るタイミングが遅くなり、回復の効率が落ちやすくなります。特に筋トレ後の疲労が残っている日は、体が材料を欲しがっている状態です。
無理に大量に食べる必要はありませんが、休日でもできるだけ食事のリズムを崩しすぎないことが大切です。朝、昼、夜の食事を基本にして、必要に応じて間食を入れるくらいが現実的です。
まず意識したいのはたんぱく質
筋トレの食事でまず意識したいのは、やはりたんぱく質です。たんぱく質は筋肉の材料になる栄養素で、体づくりをするうえでは欠かせません。
休日だからといって、たんぱく質の摂取量を大きく減らしてしまうと、筋肉の修復に必要な材料が不足しやすくなります。トレーニングをしていない日でも、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを食事に入れることが大切です。
一回の食事でまとめて食べるよりも、朝・昼・夜に分けて摂るほうが続けやすく、体にも入れやすくなります。
おすすめのたんぱく質食品
休日に食べやすいたんぱく質食品としては、鶏むね肉、鶏もも肉、牛赤身肉、豚ヒレ肉、魚、卵、納豆、豆腐、ギリシャヨーグルトなどがあります。
減量中であれば脂質の少ない食材を選び、増量中や体重を増やしたい時期であれば、肉や魚の量を少し増やしてもよいでしょう。
大切なのは、極端に偏らないことです。鶏むね肉だけを食べ続けるよりも、魚や卵、大豆製品なども組み合わせたほうが、栄養の幅が広がります。
炭水化物は抜かずに適量を食べる
筋トレをしている人の中には、炭水化物を避けすぎる人もいます。もちろん、減量中は食べすぎに注意が必要ですが、休日だからといって炭水化物を極端に抜く必要はありません。
炭水化物は、トレーニングで使ったエネルギーを戻すために大切な栄養素です。前日に脚や背中など大きな部位を追い込んだ場合、体の中のエネルギーはかなり使われています。そこで炭水化物を削りすぎると、疲労感が残りやすくなったり、次のトレーニングで力が出にくくなったりします。
ご飯、そば、うどん、パスタ、オートミール、芋類、果物などを、目的に合わせて適量食べることが大切です。
減量中でも炭水化物はゼロにしない
体を絞りたい時期でも、炭水化物を完全に抜く必要はありません。むしろ、トレーニングの質を維持するためには、ある程度の炭水化物が必要です。
減量中の休日は、活動量が少ないぶん食べすぎには注意しながら、朝や昼に炭水化物を入れるとバランスを取りやすくなります。夜に量を控えめにするなど、時間帯で調整するのもひとつの方法です。
炭水化物は敵ではなく、使い方が大切な栄養素です。
脂質は質を意識して摂る
脂質はカロリーが高いため、筋トレをしている人には避けられがちな栄養素です。しかし、脂質も体に必要な栄養です。ホルモンの材料になったり、体の調子を整えたりする役割があります。
ただし、揚げ物や菓子類、脂っこい外食ばかりになると、余分なカロリーを摂りすぎやすくなります。休日は気が緩みやすいため、脂質の量と質を意識することが大切です。
魚、卵、ナッツ、アボカド、オリーブオイルなどから適量を摂ると、食事全体のバランスが整いやすくなります。
休日の外食は選び方が大事
休日は外食をすることもあります。外食自体が悪いわけではありませんが、何を選ぶかで体への影響は変わります。
おすすめは、定食系のメニューです。ご飯、主菜、汁物、野菜がそろっている食事は、栄養バランスを整えやすくなります。焼き魚定食、鶏肉の定食、牛赤身肉のメニュー、刺身定食などは使いやすい選択肢です。
反対に、揚げ物中心、ラーメンとご飯の組み合わせ、甘い飲み物やデザートを重ねる食べ方は、カロリーが増えやすくなります。楽しむ日があっても問題ありませんが、毎回の休日がその形になると、体づくりには不利になります。
ビタミン・ミネラルも回復には欠かせない
筋肉をつける食事というと、たんぱく質や炭水化物ばかりに目が行きがちです。しかし、体の調子を整えるためには、ビタミンやミネラルも重要です。
野菜、果物、海藻、きのこ類などを食事に入れることで、体の回復を支える栄養を取り入れやすくなります。特に疲労感が強いときは、食事内容が肉と米だけになっていないか確認したいところです。
体づくりは、筋肉の材料だけでなく、体全体を整える栄養があって成り立ちます。
水分と塩分も忘れない
トレーニングで汗をかいた翌日は、水分が不足していることがあります。休日に体が重い、頭がぼんやりする、だるさが抜けないというときは、水分不足が関係している場合もあります。
朝起きたらまず水を飲む。食事のときにも水分をとる。汗を多くかいた日は、塩分も適度に意識する。こうした基本的なことが、回復の土台になります。
水分補給は地味ですが、筋トレを続けるうえではかなり重要です。
筋トレ休日の食事例
筋トレの休日は、特別な食事をする必要はありません。大切なのは、たんぱく質、炭水化物、脂質、野菜類を無理なくそろえることです。
朝食なら、ご飯、卵、納豆、味噌汁、ヨーグルト。昼食なら、鶏肉や魚の定食。夕食なら、肉や魚を主菜にして、ご飯と野菜、汁物を組み合わせる形が使いやすいです。
間食を入れるなら、プロテイン、ヨーグルト、バナナ、ゆで卵、おにぎりなどが便利です。甘い菓子やスナックを完全に禁止する必要はありませんが、回復を目的にするなら、体に必要な栄養が入るものを優先したいところです。
外食にするなら
肉の食べ方
魚の食べ方
まとめ：休日の食事が次のトレーニングを作る
筋トレの休日は、ただ休む日ではなく、次のトレーニングに向けて体を整える日です。
たんぱく質で筋肉の材料を入れ、炭水化物でエネルギーを戻し、脂質やビタミン・ミネラルで体の調子を整える。こうした基本を守ることで、疲労が抜けやすくなり、次のトレーニングの質も高まりやすくなります。
休日の食事を適当に済ませるか、回復のために整えるかで、長期的な体づくりには差が出ます。筋トレを続けるなら、トレーニング日だけでなく、休む日の食事も大切にしたいところです。
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)